Nu pot dormi? Încercați aceste sfaturi

Toată lumea are probleme cu somnul o parte din timp. Dar dacă se întâmplă des, lipsa somnului vă poate afecta sănătatea și poate îngreuna trecerea zilei. Aflați sfaturi despre stilul de viață care vă pot ajuta să vă odihniți de care aveți nevoie.

Unii oameni au probleme cu adormirea. Alții se trezesc în mijlocul nopții și nu se pot culca din nou. Vă puteți schimba obiceiurile și casa pentru a face somnul mai puțin trecător.

Respectați un program de somn:

• Du-te la culcare și ridică-te în același timp. Dacă dormi la aceeași oră în fiecare seară, antrenezi corpul și creierul să se relaxeze și să se pregătească pentru somn.
• Ridică-te dacă nu poți dormi. Dacă stai treaz 15 minute, ridică-te din pat și mergi în altă parte a casei. În acest fel, patul dvs. este mai puțin probabil să devină un loc de stres.
• Faceți ceva liniștit și relaxant ca și cum ați citi o carte. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă gândiți la faptul că nu dormiți. Când te simți somnoros, întoarce-te la culcare.

Asigurați-vă dormitorul confortabil:

• Obțineți o saltea confortabilă. Dacă salteaua dvs. este cocoloasă, prea moale sau prea tare, va fi greu să vă simțiți suficient de confortabil pentru somn.
• Stai calm. Temperatura corpului tău scade când dormi. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este suficient de răcoros, dar nu atât de răcoros încât să vă treziți rece. Experimentați cu termostatul și păturile pentru a afla ce temperatură funcționează pentru dvs.
• Controlează lumina. Lumina de pe stradă, un televizor sau camera alăturată poate îngreuna rămânerea adormită. Folosiți perdele și uși pentru a vă face camera întunecată, astfel încât să puteți dormi. De asemenea, puteți încerca să folosiți o mască de somn.
• Controlează sunetele. Asigurați-vă camera cât mai liniștită. S-ar putea să folosiți un ventilator, muzică ușoară sau un aparat de sunet pentru a crea zgomot alb în care puteți dormi.
• Ascunde ceasul. Urmărirea orelor se poate stresa. Întoarceți ceasul pentru a nu-l putea vedea de pe pernă.
• Lasă electronica. Dezactivați orice dispozitiv care vă amintește e-mailurile pe care trebuie să le trimiteți sau lucrurile pe care trebuie să le faceți. Veți fi mai bine să faceți aceste lucruri după un somn bun.

Practicați relaxarea

Încercați diferite moduri de relaxare. Găsiți ce funcționează pentru dvs. Ca:

• Bea ceva cald și fără cofeină, cum ar fi lapte cald sau ceai de plante.
• Faceți un duș cald sau o baie.
• Citiți o carte sau o revistă.
• Ascultați muzică ușoară sau o carte audio.
• Numărați înapoi de la 300 la 3.
• Medita.
• Începând de la picioare și mergând până la cap, încordați fiecare grup de mușchi pentru o secundă sau două și apoi relaxați-le.
• Respirați în burtă. Pune-ți mâna pe burtă. Respirați, lăsând-o să vă împingă mâna în timp ce vă crește burta. Pieptul tău nu trebuie să se miște. Țineți-l pentru un număr de 5, eliberați pentru un număr de 5. Repetați.

Trăiește pentru un somn bun

Lucrurile pe care le faci în timpul zilei pot afecta cât de bine dormi noaptea. Tu ar trebui:

• Limitați activitățile de seară. Când fugiți, este posibil ca ziua dvs. să nu se încheie până seara târziu. Încercați să limitați planurile de seară la câteva nopți pe săptămână. Oferă-ți timp pentru un ritual liniștit de culcare pentru a te pregăti pentru somn, cum ar fi o baie caldă sau citirea în pat.
• Exercițiu. Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să dormiți mai bine. Asigurați-vă că vă planificați antrenamentul corect. Excesul de antrenament sau exercițiile fizice cu mai puțin de 3 ore înainte de culcare te pot face să arunci și să te întorci.
• Limitați pui de somn. Dacă aveți probleme cu somnul, tăiați somnurile. Vei dormi mai bine noaptea.
• Limitați cofeina. Ar putea fi o preluare utilă dimineața, dar puteți merge la culcare cu fir dacă beți cafea, ceai sau băuturi răcoritoare cu cofeină după-amiaza sau seara.
• Limitați alcoolul. Vă poate ajuta să dormiți la început, dar alcoolul vă împiedică să profitați de somn, restabilind somnul mai târziu noaptea.
• A scapa de obicei. Aveți nevoie de un alt motiv pentru a renunța la fumat? Nicotina din țigări poate perturba somnul.
• Mănâncă inteligent. Evitați mesele grele înainte de culcare. Încercați să mâncați cu 2 sau 3 ore înainte de culcare. Dacă vă este foame chiar înainte de a merge la culcare, luați o gustare mică și sănătoasă, cum ar fi un castron mic de iaurt sau cereale cu conținut scăzut de zahăr.

Sunați la furnizorul de servicii medicale dacă lipsa somnului vă interferează cu activitățile zilnice.

Berry RB, Wagner MH. Tratamentul comportamental al insomniei. În: Berry RB, Wagner MH, eds. Perle medicinale pentru somn. Ed. A 3-a Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: cap 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Terapii comportamentale cognitive pentru insomnie I: abordări și eficacitate. În: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principiile și practica medicinii somnului. A 6-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cap 85.

Site-ul web National Sleep Foundation. Sănătatea somnului. www.sleep.org. Accesat pe 26 octombrie 2020.

Site-ul web National Sleep Foundation. 2014 Sondaj în America Sondaj: Dormi în familia modernă. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Accesat pe 13 august 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Tulburari de somn. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. Ediția a 26-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 377.

• Somn sănătos
• Insomnie