Am TOC. Aceste 5 sfaturi mă ajută să supraviețuiesc anxietății mele cu coronavirus

Conţinut

• Cu ceva la fel de grav ca o pandemie, TOC-ul meu este activat acum are mult sens.
• 1. Îl readuc la elementele de bază
• 2. Ma provoc pe mine sa ies afara
• 3. Prioritizez să rămân conectat peste „informat”
• 4. Nu stabilesc regulile
• 5. Accept că pot, de fapt, să mă îmbolnăvesc în continuare

Există o diferență între a fi precaut și a fi compulsiv.

„Sam”, spune prietenul meu încet. „Viața trebuie să continue. Și avem nevoie de mâncare ”.

Știu că au dreptate. Ne-am ținut în auto-carantină cât am putut. Acum, privind în jos dulapurile aproape goale, a venit timpul să punem în practică o oarecare distanță socială și să reaprovizionăm.

Cu excepția ideii de a ne părăsi mașina în timpul unei pandemii, a fost o tortură literală.

„Aș prefera să mor de foame, sincer”, gem eu.

Am avut tulburare obsesiv-compulsivă (TOC) cea mai mare parte a vieții mele, dar a atins un ton de febră (joc de cuvinte nu intenționat) în timpul focarului COVID-19.

A atinge orice simte ca și cum aș pune mâna de bunăvoie peste un arzător. Respirarea aceluiași aer ca oricine în apropierea mea are impresia de a inhala o condamnare la moarte.

Și nici nu mă tem doar de alte persoane. Deoarece purtătorii virusului pot părea asimptomatici, mă tem și mai mult să-l răspândesc, fără să știi, la iubita cuiva Nana sau la prietenul imunocompromis.

Cu ceva la fel de grav ca o pandemie, TOC-ul meu este activat acum are mult sens.

Într-un fel, parcă creierul meu încearcă să mă protejeze.

Problema este că, de fapt, nu este util să - de exemplu, să eviți să atingi o ușă în același loc de două ori sau să refuzi să semnezi o chitanță, deoarece sunt convins că stiloul mă va ucide.

Și cu siguranță nu este util să insistați să mori de foame decât să cumpărați mai multe alimente.

Așa cum a spus iubitul meu, viața trebuie să continue.

Și, deși ar trebui să urmăm în mod absolut comenzile la adăpost, să ne spălăm pe mâini și să practicăm distanțarea socială, cred că au fost pe ceva când au spus: „Sam, să-ți iau medicamentele nu este opțional”.

Cu alte cuvinte, există o diferență între a fi precaut și a fi dezordonat.

În zilele noastre, poate fi dificil să spun care dintre atacurile mele de panică sunt „rezonabile” și care sunt doar o extensie a TOC-ului meu. Dar, deocamdată, cel mai important lucru este să găsesc modalități de a face față anxietății mele, indiferent.

Iată cum îmi țin la distanță panica TOC:

1. Îl readuc la elementele de bază

Cel mai bun mod pe care îl cunosc pentru a-mi fortifica sănătatea - atât mental cât și fizic - este să mă mențin hrănit, hidratat și odihnit. Deși acest lucru pare evident, sunt continuu surprins de cât de mult cad elementele de bază pe marginea drumului când apare o criză.

Dacă te străduiești să ții pasul cu întreținerea umană de bază, am câteva sfaturi pentru tine:

• Îți amintești să mănânci? Coerența este importantă. Personal, îmi propun să mănânc la fiecare 3 ore (deci, 3 gustări și 3 mese în fiecare zi - acest lucru este destul de standard pentru oricine se luptă cu alimentația dezordonată, la fel ca mine). Folosesc un cronometru pe telefon și de fiecare dată când mănânc, îl resetez încă 3 ore pentru a simplifica procesul.
• Îți amintești să bei apă? Am un pahar cu apă la fiecare masă și gustare. În acest fel, nu trebuie să-mi amintesc apa separat - temporizatorul meu de hrană servește, de asemenea, ca un memento de apă.
• Dormi suficient? Somnul poate fi foarte greu, mai ales atunci când anxietatea este mare. Am folosit podcastul Sleep With Me pentru a facilita o stare mai odihnitoare. Dar, într-adevăr, nu puteți greși cu o reîmprospătare rapidă a igienei somnului.

Și dacă te simți stresat și blocat în timpul zilei și nu știi sigur ce să faci? Acest test interactiv este o modalitate de salvare (marcați-l!).

2. Ma provoc pe mine sa ies afara

Dacă aveți TOC - mai ales dacă aveți unele tendințe de auto-izolare - poate fi foarte tentant să „faceți față” anxietății dvs., nu ieșiți afară.

Cu toate acestea, acest lucru poate fi în detrimentul sănătății mintale și poate întări strategiile de adaptare dezadaptative care ar putea agrava anxietatea pe termen lung.

Atâta timp cât păstrați o distanță de 6 picioare între voi și ceilalți, este perfect sigur să faceți o plimbare în jurul cartierului.

Încercarea de a încorpora o perioadă de timp în aer liber a fost dificilă pentru mine (m-am ocupat de agorafobie în trecut), dar a fost totuși un buton de „resetare” foarte important pentru creierul meu.

Izolarea nu este niciodată răspunsul atunci când te lupți cu sănătatea ta mentală. Deci, ori de câte ori este posibil, fă-ți timp pentru o gură de aer proaspăt, chiar dacă nu poți merge prea departe.

3. Prioritizez să rămân conectat peste „informat”

Acesta este probabil cel mai greu din listă pentru mine. Lucrez la o companie de sănătate, așa că a fi informat despre COVID-19 la un anumit nivel este literalmente o parte a slujbei mele.

Cu toate acestea, menținerea „actualizată” a devenit rapid o constrângere pentru mine - la un moment dat, verificam baza de date globală a cazurilor confirmate de zeci de ori pe zi ... care în mod clar nu mă servea nici mie, nici creierului meu anxios.

Știu logic că nu trebuie să verific știrile sau să monitorizez simptomele atât de des pe cât TOC-ul meu mă face să mă simt nevoit (sau oriunde în apropiere). Dar, ca și în cazul oricărui lucru compulsiv, poate fi greu să vă abțineți.

De aceea, încerc să stabilesc limite stricte în ceea ce privește când și cât de des interacționez cu acele conversații sau comportamente.

Mai degrabă decât să îmi verific obsesiv temperatura sau ultimele știri, mi-am concentrat atenția asupra a rămâne conectat la oamenii pe care îi iubesc. Aș putea în schimb să înregistrez un mesaj video pentru o persoană dragă? Poate aș putea să organizez o petrecere virtuală Netflix cu un bestie pentru a-mi menține mintea ocupată.

De asemenea, îi anunț pe cei dragi când mă lupt cu ciclul de știri și mă angajez să-i las să „preia domnia”.

Am încredere că dacă există informații noi pe care trebuie să le știu, există oameni care vor contacta și îmi vor spune.

4. Nu stabilesc regulile

Dacă TOC-ul meu ar fi mers la cale, am purta mănuși în permanență, nu am mai respira același aer ca oricine altcineva și nu am părăsi apartamentul pentru următorii 2 ani.

Când iubitul meu merge la magazinul alimentar, îi luăm într-un costum de piele și, ca măsură de precauție suplimentară, umpleam o piscină cu dezinfectant și dormeam în ea în fiecare noapte.

De aceea, TOC nu face regulile aici. În schimb, rămân la:

• Exersează distanțarea socială, ceea ce înseamnă să păstrezi 6 picioare de spațiu între tine și ceilalți.
• Evitați adunările mari și călătoriile neesențiale în care virusul este mai probabil să se răspândească.
• Spălați-vă mâinile cu săpun și apă caldă timp de 20 de secunde după ce ați fost într-un loc public sau după ce v-ați suflat nasul, ați tusit sau ați strănut.
• Curățați și dezinfectați suprafețele atinse frecvent odata pe zi (mese, butoane pentru uși, întrerupătoare de lumină, blaturi, birouri, telefoane, toalete, baterii, chiuvete).

Cheia aici este să urmați aceste linii directoare și nimic mai mult. TOC sau anxietate ar putea dori să treci peste bord, dar atunci este posibil să cazi pe un teritoriu compulsiv.

Deci nu, cu excepția cazului în care tocmai ai venit acasă din magazin sau pur și simplu ai strănut sau așa ceva, nu trebuie să te speli pe mâini din nou.

În mod similar, poate fi tentant să vă dușați riguros de mai multe ori pe zi și să vă înălbiți întreaga casă ... dar este mai probabil să vă sporiți anxietatea dacă deveniți obsedat de curățenie.

O ștergere dezinfectantă care atinge suprafețele pe care le atingeți cel mai des este mai mult decât suficientă în măsura în care este prudent.

Amintiți-vă că TOC este un mare prejudiciu pentru sănătatea dvs. și, ca atare, echilibrul este esențial pentru a rămâne bine.

5. Accept că pot, de fapt, să mă îmbolnăvesc în continuare

TOC chiar nu-i place incertitudinea. Dar adevărul este că o mare parte din ceea ce trecem în viață este incert - și acest virus nu face excepție. Ați putea lua toate măsurile de precauție imaginabile și totuși s-ar putea să ajungeți să vă îmbolnăviți, fără vina voastră.

Încerc să accept acest fapt în fiecare zi.

Am aflat că acceptarea radicală a incertitudinii, oricât de inconfortabilă ar fi, este cea mai bună apărare a mea împotriva obsedării. În cazul COVID-19, știu că pot face atâtea lucruri pentru a mă menține sănătos.

Una dintre cele mai bune modalități de a ne fortifica sănătatea este să ne gestionăm stresul. Și când stau cu disconfortul incertitudinii? Îmi reamintesc că de fiecare dată când îmi provoc TOC, îmi dau cele mai bune șanse posibile de a rămâne sănătos, concentrat și pregătit.

Și când te gândești la asta, a face acest lucru mă va aduce beneficii pe termen lung, într-un mod în care un costum de pericol nu va fi niciodată util. Doar spuneam.

Sam Dylan Finch este editor, scriitor și strateg media digital în zona golfului din San Francisco. Este editorul principal al sănătății mintale și al afecțiunilor cronice la Healthline. Găsește-l pe Stare de nervozitate șiInstagram, și aflați mai multe la SamDylanFinch.com.