Lowdown on Lunges: Forward Lunge vs. Reverse Lunge

Conţinut

• Recenzie pentru

Dacă sunteți pe piață să vă întăriți și să vă sculptați corpul inferior, în timp ce vă pregătiți funcțional pentru activitățile vieții de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos și urcatul pe scări - fandarea ar trebui să facă parte din programul dvs. de antrenament. Acest exercițiu cu greutatea corporală poate fi efectuat într-o serie de moduri diferite, inclusiv deplasarea înainte sau înapoi și, deși pășirea într-o direcție sau alta ar putea să nu pară să facă o diferență atât de mare, există mai mult decât se vede. Antrenorii personali de top descompun avantajele și dezavantajele ambelor atacuri, astfel încât să puteți stabili ce opțiune se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. actuale de fitness.

Înainte Lunge

Această mișcare încercată și adevărată a fost mult timp un element esențial în antrenamente și cu un motiv întemeiat. Un studiu de cercetare realizat de American Council on Exercise a constatat că atacul înainte este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a provoca un nivel ridicat de activitate musculară în gluteus maximus, gluteus medius și hamstrings - semnificativ mai mult decât alte exerciții obișnuite ale corpului inferior, cum ar fi precum oferta ghemuitului cu greutate corporală.

Pe lângă faptul că este extrem de eficientă, lovirea înainte este, de asemenea, destul de funcțională, deoarece această mișcare imită îndeaproape tiparul nostru de mers. Întrucât creierul nostru este obișnuit să pună un picior în fața celuilalt, unul dintre beneficiile pe care le oferă lunge înainte este întărirea tiparului de mers într-un mod care provoacă echilibrul și mușchii extremităților inferioare, spune Sabrena Merrill, om de știință și Master trainer ACE cu sediul în Kansas City, MO.

Această provocare adăugată, totuși, poate avea implicații asupra articulației genunchiului. Jonathan Ross, antrenor personal premiat cu certificare ACE și autor al cărții Abdominale dezvăluite, spune că această versiune a mișcării poate fi gândită ca o lovitură de accelerație, fiind că corpul se deplasează înainte și apoi înapoi, ceea ce are ca rezultat o provocare mai mare, deoarece corpul este propulsat înainte prin spațiu și la întoarcerea de jos al mișcării trebuie să folosească suficientă forță pentru a readuce cu succes corpul în poziția de plecare. „Creșterea provocării poate face ca această lovitură să devină o problemă pentru persoanele cu orice patologie a genunchiului, deoarece pentru a o efectua în mod corespunzător este necesară o cantitate mai mare de forță și / sau mai multă mișcare”, spune el.

Reverse Lunge

Această răsucire a loviturii oferă corpului o oportunitate de a se deplasa într-o direcție în care majoritatea dintre noi nu petrec mult timp - dacă există - călătorind, oferind o nouă provocare. Cu toate acestea, Merrill spune că este mai puțin dificil să se echilibreze în stânga inversă, deoarece centrul de greutate rămâne întotdeauna între cele două picioare. „Pentru avansarea înainte, centrul de greutate se deplasează înaintea corpului în timpul mișcării de pas înainte, astfel încât fandarea inversă poate fi o opțiune pentru persoanele care au probleme cu echilibrul.”

O parte a ușurinței în efectuarea acestei mișcări în comparație cu lovirea înainte este că vă mișcați corpul în sus și în jos și nu prin spațiu, adaugă Ross, făcând acest lucru mai mult o lovitură de decelerare. "Natura strict verticală a mișcării necesită mai puțină forță decât o lovitură înainte, ceea ce permite o oportunitate de a antrena mușchii piciorului de poziție cu mai puțin stres asupra articulațiilor." Educatorul internațional de fitness și managerul senior de antrenament și dezvoltare pentru TRX Dan McDonogh spune că această variație a lungirii poate fi o opțiune potrivită atât pentru acele persoane cu probleme la genunchi, cât și pentru cei care nu au mobilitatea șoldurilor.

Concluzia

Furtuna - oricum alegeți să o efectuați - ar trebui să fie un element esențial în rutina de antrenament, având în vedere accentul pe mobilitatea șoldului și transpunerea în modele de mișcare în viața de zi cu zi. Pe lângă faptul că oferă mari beneficii de întărire pentru mușchii corpului inferior, aceste două versiuni necesită o cantitate semnificativă de control și implicare a nucleului. Ambele tipuri de lunges, atunci când sunt efectuate corect, necesită un șold să se flexeze și celălalt să se extindă, controlând în același timp bazinul prin activarea corespunzătoare a nucleului, spune Merrill. „Mușchii șoldului, abdominali și ai spatelui inferior trebuie să funcționeze într-un mod sincronizat pentru a controla înclinarea bazinului.”

Încercați acest pasaj

Pentru o mai mare concentrare asupra tehnicii și confortului atunci când efectuați lovitura, Ross recomandă adăugarea loviturii de jos în arsenalul dvs. de exerciții pentru a permite mai întâi învățarea unei mișcări adecvate fără a fi nevoie să ridicați și să coborâți un picior în timpul mișcării, așa cum se face cu atât plămânii înainte cât și cei înapoi.

Pentru a efectua această mișcare statică, începeți cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi, cu genunchiul stâng sprijinit pe un suport de echilibru sau un antrenor de echilibru Bosu direct sub șoldul stâng. Ținând coloana dreaptă, creați mișcarea ascendentă împingând piciorul drept în pământ și îndreptând piciorul drept folosind ischio-jambierii și mușchii interiori ai coapsei. Inversați mișcarea folosind piciorul drept pentru a coborî încet genunchiul stâng înapoi până la tampon sau Bosu cu control. Picioare alternative.

Recenzie pentru