Cum se folosește un Kettlebell pentru abdominale plate

Conţinut

• Kettlebell Cardio
• Strângere Ab încorporată
• Beneficiile provocării echilibrului
• Recenzie pentru

Pentru a-l privi, nu ați ghici că kettlebell-ul simplu este un erou de fitness - atât un arzător de calorii superioare, cât și un aplatizator ab într-unul. Dar datorită fizicii sale unice, poate provoca mai multă arsură și mai fermă decât alte forme de rezistență.

Kettlebell Cardio

Mișcările tipice cu kettlebell sunt cei care consumă calorii. Luați smulgerea (o ridicare cu un singur braț în care, dintr-o poziție de un sfert de ghemuire, mișcați în mod fluid kettlebell-ul de la podea la direct deasupra capului în timp ce stați, clopotul răsucind în sus și peste pentru a vă odihni deasupra antebrațului). Arde aproximativ 20 de calorii pe minut atunci când se efectuează într-un ritm cât mai mare de repetări (AMRAP) - aceeași rată de arsură a unei alergări super rapide de șase minute, potrivit unui recent studiu al Consiliului American de exerciții la Universitatea din Wisconsin – La Crosse. (Exercitorii din studiu au făcut un antrenament de 20 de minute constând în intervale AMRAP de 15 secunde de smulsuri cu kettlebell urmate de 15 secunde de odihnă.) „Este un exercițiu pentru întregul corp”, spune autorul principal John Porcari, Ph.D.

Prin angajarea întregului lanț posterior (spate, fese, ischiogambieri și gambe) plus pieptul, umerii și brațele, smulgerea cu kettlebell și variațiile sale lucrează mai multe grupuri musculare decât alte forme de HIIT, cum ar fi ciclismul sau alergarea, care folosesc în principal picioarele și fesierele. Faceți intervale de intensitate mare, precum cele din studiu, și veți trimite mai multe grăsimi ab în cuptorul dvs. de ardere a caloriilor decât dacă faceți repetări constante de leagăne. (Înainte de a încerca ceva, asigurați-vă că utilizați acel kettlebell în mod corespunzător și să nu faceți aceste greșeli obișnuite cu kettlebell pe care le-ați putea face și cum să le remediați.)

Strângere Ab încorporată

Balansarea unui kettlebell necesită un miez întunecat pe tot parcursul și o contracție suplimentară de abdomen și glute în partea de sus a leagănului. Această contracție abdominală asemănătoare pulsului vă rigidizează miezul și stabilizează coloana vertebrală pentru a ajuta la controlul mișcării grele și dinamice. Este, de asemenea, locul în care femeile care doresc să se agite și să-și consolideze secțiunea medie pot încasa cu adevărat.

Un studiu recent publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a arătat că, atunci când exerciții fizici și-au strâns rapid abdomenul în vârful unui leagăn, oblicele lor s-au contractat mai mult de 100% din potențialul lor maxim. Cei care nu au efectuat contractia? Au văzut doar o implicare de 20% în absența abdominală. „Adăugarea unei contracții abdominale rapide și explozive ca aceasta permite oblicului să se angajeze mult peste ceea ce ar fi în mod normal, deoarece fiecare gram din puterea mușchilor tăi este necesară pentru a opri mișcările atât de puternice”, spune Porcari. „Și când mușchii tăi se contractă la un procent mai mare, vei obține câștiguri de forță mai mari mai repede.” (Și KB-urile sunt fantastice și pentru prada ta; încercați Exercițiile favorite cu Kettlebell ale lui Emily Syke pentru un fund mai bun.)

Beneficiile provocării echilibrului

Dincolo de lucrul cu balansul, distribuția greutății de jos a kettlebell-urilor oferă opțiuni suplimentare de întărire a miezului. În loc să folosească gantere, Dasha L. Anderson, fondatoarea Kettlebell Kickboxing din New York City, susține apăsarea presei și a ridicărilor prin răsucirea kettlebellului de jos în sus, astfel încât centrele voluminoase să se clatine pe o bază mult mai mică. „Corpul tău trebuie să lucreze mai mult, inclusiv nucleul, pentru a echilibra acest lucru și a compensa orice instabilitate”, spune Anderson. Blasterul ei preferat este îmbrăcămintea turcească: îți ridici fluid corpul de la culcat cu fața în sus pe podea la stând în picioare în timp ce ții un kettlebell deasupra capului cu un braț tot timpul. „De-a lungul formării turcești, nucleul este cel care ține totul împreună”, spune ea.

Chiar și purtarea unui kettlebell cu capul în jos de mâner la înălțimea umerilor (brațul îndoit) oferă acest bonus de aplatizare a abdomenului. Dr. Stuart McGill, autorul Mecanic din spate și mai multe studii asupra antrenamentelor cu kettlebell și efectele acestora asupra coloanei vertebrale, spun că purtarea greutății pe o singură parte a corpului solicită miezului să compenseze, iar instabilitatea clopotului inversat provoacă nucleul mai mult decât ar face-o gantera. „Este un mod minunat de a vă condiționa nucleul și, de asemenea, de a vă îmbunătăți controlul motorului”, spune McGill.

Și face toate acestea fără să-ți bată corpul. „Rezistența sa construiește mușchii cu suficientă intensitate încât să putem arde cu adevărat o mulțime de calorii, dar pentru că stăm pe loc sau cel puțin nu sărim, nu există lovituri în articulații”, spune Steve Cotter, directorul International Kettlebell. și Federația de fitness din San Diego. Cu alte cuvinte, mai multă tăiere abdominală, mai puțină uzură. (Sunteți gata să puneți mușchii în funcțiune? Încercați acest antrenament Kettlebell pe tot corpul care vă transformă într-o putere totală.)

Recenzie pentru