30 gustări bogate în proteine, care sunt sănătoase și portabile

Conţinut

• 1. Jerky
• 2. Mix de trasee
• 3. Turcia lansărilor
• 4. Parfait de iaurt grecesc
• 5. Legume și baie de iaurt
• 6. Ton
• 7. Ouă fierte tari
• 8. Batoane de țelină cu unt de arahide
• 9. Mușcături de energie fără coacere
• 10. Felii de brânză
• 11. Mână de migdale
• 12. Pui de pui prăjit
• 13. Hummus și legume
• 14. Brânză de căsuță
• 15. Mere cu unt de arahide
• 16. Batoane de vită
• 17. Bare de proteine
• 18. Somon conserve
• 19. budinca de chia
• 20. Granola de casă
• 21. Semințe de dovleac
• 22. Unt de nucă
• 23. Se agită proteine
• 24. Edamame
• 25. Salată de avocado și pui
• 26. Bare de fructe și nuci
• 27. Salată de linte
• 28. Ovăz peste noapte
• 29. Muffins cu ouă
• 30. floricele brânză
• Linia de jos

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru

Când trăiești un stil de viață aglomerat, gustările pot fi utile când foamea lovește și nu ai timp să pregătești o masă.

Cu toate acestea, multe alimente gustative disponibile astăzi au un conținut ridicat de glucide rafinate și zahăr, ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți nemulțumiți și să doriți mai multă mâncare.

Cheia este să vă asigurați că gustările dvs. sunt nutritive și conțin proteine.

Proteina promovează plinătatea deoarece semnalează eliberarea hormonilor care suprimă pofta de mâncare, încetinește digestia și stabilizează nivelul glicemiei (1, 2, 3, 4).

Iată 30 de gustări bogate în proteine, care sunt sănătoase și portabile, astfel încât să le puteți bucura chiar și atunci când sunteți în drum.

1. Jerky

Jerky este carnea care a fost tăiată în grăsimi, tăiată în fâșii și uscată. Face o gustare excelentă și convenabilă.

Este foarte bogat în proteine, conținând 9 grame per uncie (28 de grame) (5).

Carnea de vită, carnea de pui, curcanul și somonul sunt adesea transformate în smucituri. Poate fi găsit la majoritatea magazinelor alimentare, dar rețineți că versiunile cumpărate din magazin au, de obicei, un conținut ridicat de zahăr și ingrediente artificiale.

Cel mai bun pariu este să-ți crezi singur, folosind doar carne și ceva condimente.

2. Mix de trasee

Trail mix este o combinație de fructe uscate și nuci, care sunt uneori combinate cu ciocolată și boabe. Este o sursă bună de proteine, furnizând 8 grame într-o porție de 2 uncii (6).

Puteți crește cantitatea de proteine ​​din amestecul de trasee folosind migdale sau fistic, care sunt puțin mai mari în proteine ​​decât alte tipuri de nuci, cum ar fi nucile sau anacardii (7, 8, 9, 10).

Fructele uscate și nucile din amestecul de trasee o fac foarte mult în calorii, de aceea este important să nu mâncați prea mult la un moment dat. O mână este o porție rezonabilă.

3. Turcia lansărilor

Roll-up-urile din Turcia sunt o gustare bogată în proteine ​​bogate și delicioase, formată din brânză și legume învelite în felii de piept de curcan.

În esență, sunt un sandwich fără pâine.

S-a dovedit că gustările bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați, precum recoltele de curcan, îmbunătățesc nivelul zahărului din sânge, ceea ce este un factor important în reglarea apetitului (11, 12, 13).

Puteți face roll-uri așezând patru felii de piept de curcan pe o farfurie și întindând apoi fiecare cu o linguriță de brânză cremă. Puneți o mușchi sau o fâșie de castravete și o felie de roșii pe curcan și le rostogoliți în ambalaje.

Fiecare folie oferă aproximativ 5 grame de proteine ​​din curcan și brânză, precum și câteva substanțe nutritive în plus și fibre din roșii și castraveți.

4. Parfait de iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este o gustare ideală sănătoasă și bogată în proteine, cu 20 de grame de proteine ​​la 1 cană (224 grame). S-a dovedit a fi mai mult umplutură decât iaurturile cu conținut mai mic de proteine ​​(14, 15).

Pe lângă faptul că este o mare sursă de proteine, iaurtul grecesc este bogat în calciu, ceea ce este important pentru sănătatea oaselor (16).

Pentru a face iaurtul și mai delicios și umplutură, puteți face un parfait combinând o cană de iaurt cu granola și fructe de pădure amestecate în straturi.

Adăugarea de granola la iaurt asigură încă 4 grame de proteine ​​pe uncie. Cu toate acestea, fiți atenți la cât de mult utilizați, deoarece granola este bogată în calorii și ușor de supraalimentat. O lingură sau două are o dimensiune rezonabilă de servire (17).

5. Legume și baie de iaurt

Legumele sunt foarte bune pentru gustare, dar nu sunt foarte bogate în proteine. Puteți crește aportul de proteine ​​prin asocierea lor cu scufundare de iaurt.

Scufundarea iaurtului este obișnuită prin combinarea iaurtului cu ierburile și aromele, cum ar fi mararul și sucul de lămâie, ca în această rețetă. Pentru mai multe proteine, este bine să folosiți iaurt grecesc, care conține aproape dublul cantității de proteine ​​decât iaurt obișnuit (18, 14).

Pentru comoditate, faceți un lot de iaurt în timp util și împărțiți-l în recipiente cu dimensiuni de gustări, astfel încât să îl puteți apuca atunci când aveți nevoie.

6. Ton

Tonul este încărcat cu proteine ​​și face o gustare foarte sănătoasă și convenabilă. O cană conține o impresionantă 39 de grame de proteine, ceea ce o face suplimentar (19).

În plus, tonul este bogat în diferiți alți nutrienți, cum ar fi vitaminele B și seleniul și conține o cantitate considerabilă de acizi grași omega-3 (19).

7. Ouă fierte tari

Ouăle sunt incontestabil sănătoase, constând din aproape fiecare nutrient de care corpul tău are nevoie. Sunt deosebit de bogate în vitamine B și urme minerale (20).

Pe lângă faptul că sunt hrănitoare, sunt versatili. Ouăle fierte sunt o gustare portabilă excelentă.

Un ou fiert tare este format din 6 grame de proteine, care vă vor menține plini și mulțumiți până la următoarea masă. Proprietățile lor care promovează plinătatea pot reduce și numărul de calorii pe care le consumi mai târziu în zi (20, 21).

8. Batoane de țelină cu unt de arahide

Batoanele de țelină răspândite cu 1-2 linguri de unt de arahide fac o gustare delicioasă și ușoară. Acestea conțin o cantitate decentă de proteine ​​din untul de arahide, care furnizează 4 grame de proteine ​​per lingură (32 de grame) (22).

Untul de arahide și alunele sunt cunoscute pentru că te ajută să te simți plin și li s-a demonstrat că promovează sentimente de plinătate atunci când sunt consumate între mese (23, 24).

Un studiu a considerat că untul de arahide este mai umplut decât nucile întregi, cum ar fi migdalele sau castanele (23).

9. Mușcături de energie fără coacere

Mușcăturile de energie sunt o gustare delicioasă, bogată în proteine, realizată prin combinarea unei varietăți de ingrediente, cum ar fi untul de nuci, ovăz și semințe, apoi le rostogolesc în bile.

Cea mai bună parte a mușcărilor de energie este că nu au nevoie de coacere. Puteți pregăti un lot înainte, astfel încât să aveți o gustare la dispoziție atunci când trebuie să apucați una și să mergeți.

Iată o rețetă pentru mușcături de energie cu unt de arahide, care furnizează 5 grame de proteine ​​pe porție.

10. Felii de brânză

Pe lângă faptul că este o gustare rapidă și ușoară, brânza este incredibil de sănătoasă și de umplutură. Este o sursă excelentă de calciu, fosfor și seleniu și conține cantități mici de mulți alți nutrienți (25).

Mai mult, brânza este bogată în proteine. O singură felie de brânză cheddar oferă 7 grame de acest nutrient, care vă poate ajuta să vă suprimați pofta de mâncare (25, 26).

Într-un studiu la bărbați supraponderali, aportul caloric a scăzut cu 9% după ce au consumat brânză pentru o gustare (26).

Un alt studiu a descoperit că copiii care au mâncat o combinație de brânză și legume pentru o gustare aveau nevoie de cantități semnificativ mai puține de calorii pentru a le face pline, în comparație cu cei care au mâncat chipsuri de cartofi (27).

O mărime rezonabilă a porției pentru brânză este de aproximativ 1 - 2 uncii (28-57 grame). Deoarece conține o cantitate semnificativă de calorii, cel mai bine este să o consumăm cu moderație.

11. Mână de migdale

Mâncând o mână de migdale sau un alt tip de nuci pentru o gustare este un mod simplu de a umple proteine.

O uncie de migdale oferă 6 grame de proteine, pe lângă cantitățile mari de vitamina E, riboflavină, urme minerale și grăsimi sănătoase (28).

Gustarea cu migdale în mod regulat este asociată cu multe alte beneficii pentru sănătate și chiar vă poate ajuta să vă controlați greutatea (29, 30).

Migdalele au, de asemenea, un conținut ridicat de calorii, de aceea este important să respectăm dimensiunea de porție recomandată. O mână echivalează cu aproximativ 22 de migdale.

12. Pui de pui prăjit

Năuturile sau fasolea garbanzo sunt o leguminoasă cu un profil nutritiv impresionant. De asemenea, sunt o sursă excelentă de proteine ​​și fibre.

O jumătate de cană (82 de grame) conține 7,5 grame de proteine ​​și 6 grame de fibre, pe lângă faptul că oferă o parte din aproape fiecare vitamină și mineral. Sunt deosebit de bogate în folat, fier, magneziu, fosfor, cupru și mangan (31).

Combinația de fibre și nutrienți din năut poate ajuta la reducerea riscului de mai multe afecțiuni, cum ar fi boli de inimă, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer (32).

O modalitate gustoasă de a pregăti năutul pentru o gustare este prin prăjirea lor cu câteva condimente de bază și ulei de măsline. Năutul prăjit este crocant și portabil, astfel încât să le poți lua cu tine și să te bucuri de ele când lovește foamea.

13. Hummus și legume

Hummusul este obținut din năut fiert și piure, care sunt amestecate cu tahini sau ulei de măsline, apoi sunt utilizate ca o înmuiere sau răspândire.

O porție de 1/3 cană (82 de grame) conține 4 grame de proteine, ceea ce o face o gustare de umplutură, care este de asemenea bogată în multe alte substanțe nutritive (33).

Legumele sunt alimente fantastice, bogate în nutrienți, care se împerechează cu hummus. Pentru a vă bucura de această gustare din mers, pur și simplu puneți niște bețișoare de morcov sau țelină vertical într-un recipient portabil cu hummus în partea de jos.

14. Brânză de căsuță

Brânza de vânătoare este cunoscută pentru a fi bogată în proteine. Este o gustare plină care poate fi mâncată din mers.

Există 14 grame de proteine ​​într-o jumătate de cană (113 grame) de brânză de vaci, care ajunge să fie 69% din conținutul total de calorii (34).

Brânza de vată este, de asemenea, o sursă bună de nutrienți importanți, inclusiv calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12 și riboflavină (34).

Vă puteți bucura de brânză de vaci singură sau o puteți combina cu fructe și nuci pentru o gustare delicioasă.

15. Mere cu unt de arahide

Merele și untul de arahide au un gust deosebit și constituie o gustare bogată în proteine, bogată în nutrienți, care oferă multe beneficii pentru sănătate.

Fibrele și antioxidanții din mere pot îmbunătăți sănătatea intestinului și reduc riscul de boli de inimă, în timp ce untul de arahide s-a dovedit că crește colesterolul HDL (bun) și reduce colesterolul LDL (rău) și trigliceridele (35, 36, 37, 29).

În ciuda efectelor pozitive pe care le poate avea untul de arahide asupra sănătății tale, acesta este destul de mare în calorii, deci este cel mai bine consumat cu moderație.

O gustare dintr-un măr mediu cu 1 lingură de unt de arahide oferă 4 grame de proteine, precum și unele substanțe nutritive precum vitamina C și potasiu (22, 38).

16. Batoane de vită

Batoanele de vită sunt o gustare excelentă în proteine ​​și portabile, dar este important să alegeți tipul potrivit.

Batoanele de vită pe care le consumi ar trebui să fie compuse doar din carne de vită și sare și, poate, din anumite condimente. În mod ideal, acestea ar trebui să fie făcute din carne de vită alimentată cu iarbă, deoarece conține mai mulți acizi grași omega-3 sănătoși decât carnea de vită alimentată cu cereale (39).

Cele mai multe bețe de vită conțin aproximativ 6 grame de proteine ​​pe uncie (28 de grame) (40).

17. Bare de proteine

Barele proteice sunt o modalitate ușoară de a consuma o cantitate semnificativă de proteine.

Sunt mult mai sănătoși dacă le faceți singure, deoarece versiunile cumpărate din magazin au adesea un conținut ridicat de zahăr și alte ingrediente inutile.

Primal Kitchen face o bara de proteine ​​populara realizata cu ingrediente minime.

Cumpărați online baruri de bucătărie primare.

În mod alternativ, puteți face cu ușurință un lot singur, urmând această rețetă, care folosește nuci, curmale și fructe uscate.

18. Somon conserve

Somonul din conserve este o gustare excelentă în proteine, pe care o poți lua cu tine oriunde ai merge. Doar 1 uncie furnizează 8 grame de proteine ​​și cantități mari de câțiva alți nutrienți, inclusiv niacina, vitamina B12 și seleniu (41).

Somonul oferă, de asemenea, acizi grași omega-3, care sunt antiinflamatori și pot scădea riscul de boli de inimă, depresie și demență (42, 43, 44).

Puteți mânca singur somon din conserve sau adăugați o aromă suplimentară cu un pic de sare și piper. Are un gust excelent atunci când este asociat cu crackers sau legumele tocate.

19. budinca de chia

Budinca Chia a devenit o gustare populară în ultimii ani - și din motive întemeiate. Pe lângă faptul că este bogat în proteine, este delicios și sănătos.

Există 4 grame de proteine ​​în 1 uncie de semințe de chia și furnizează alți nutrienți, cum ar fi calciul, fosforul și manganul (45).

Mai mult, sunt notabile pentru conținutul ridicat de acid gras în omega-3, care oferă mai multe beneficii pentru sănătate (46).

De exemplu, gustarea pe semințe de chia vă poate ajuta să scădeați nivelul trigliceridelor, ceea ce vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă (47).

Pentru a face budincă de chia, înmuiați semințele de chia în lapte câteva ore, până când atinge o consistență asemănătoare cu budinca. Apoi adăugați arome precum vanilia și cacao, ca în această rețetă.

20. Granola de casă

Granola este o gustare la cuptor care constă din ovăz rulat, nuci și un îndulcitor precum mierea. Face o gustare de umplutură datorită conținutului de proteine. Majoritatea tipurilor de granola furnizează cel puțin 4 grame de proteine ​​pe uncie (17).

Granola cumpărată din magazin tinde să aibă un conținut ridicat de zahăr, ceea ce poate fi evitat făcând propriul granola acasă. Nu trebuie decât să coace ovăz, fructe uscate și semințe împreună, cum ar fi în această rețetă.

Deși este sănătos cu moderație, granola este destul de mare în calorii. O ceașcă oferă aproape 600 de calorii, așa că este ușor să exagerezi. Pentru a vă menține controlul, rămâneți cu o dimensiune de porție de aproximativ 1/4 cană.

21. Semințe de dovleac

Semințele de dovleac sunt perfecte pentru o gustare rapidă și sunt bogate în proteine ​​și alți nutrienți valoroși.

O uncie de semințe de dovleac conține 5 grame de proteine, precum și o cantitate semnificativă de fibre, magneziu, zinc și acizi grași polinesaturați. De asemenea, furnizează antioxidanți pentru combaterea bolilor, inclusiv vitamina E și carotenoizi (48).

Unele dovezi sugerează că consumul de semințe de dovleac poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer, în timp ce conținutul lor sănătos de grăsimi poate beneficia de sănătatea inimii (49, 50).

În plus, conținutul de proteine ​​și fibre le face o gustare excelentă pentru a reduce foamea până nu puteți mânca o masă completă. Pot fi consumate crude sau puteți încerca să le prăjiți cu niște mirodenii. O dimensiune corespunzătoare de porție este de aproximativ 1/4 cană (16 grame).

22. Unt de nucă

Untul de nuci este perfect pentru momentul în care aveți nevoie de o gustare rapidă și portabilă cu proteine ​​ridicate.

În Statele Unite, puteți găsi pachete cu unt de nucă cu o singură porție. Adesea se găsesc în secțiunea cu unt de nuci sau pe benzile de casă ale multor magazine alimentare.

Un brand comun este Wild Friends. Pachetele lor de unt de migdale cu un singur servire conțin 7 grame de proteine ​​și sunt făcute doar cu două ingrediente - migdale prăjite și sare de mare.

Cumpărați online pachete cu unt de arahide Wild Friends.

Unturile de nuci sunt destul de dense de nutrienți, oferind o cantitate semnificativă de grăsimi sănătoase, vitamine B, vitamina E, magneziu, fosfor și urme minerale (22, 51).

23. Se agită proteine

Deși obținerea proteinei din surse de alimente întregi este ideală, shake-urile proteice creează o gustare ușoară, care va strecura în dietă anumite proteine ​​și alți nutrienți.

Pot fi făcute cu mai multe tipuri de proteine ​​pulbere, inclusiv zer, albus de ou, soia și proteine ​​de mazăre.

Proteina din zer, în special, poate fi benefică pentru plinătate. Într-un studiu, bărbații care au consumat un snack bar care conține proteine ​​din zer au consumat semnificativ mai puține calorii decât cei care au mâncat o gustare mai mică de proteine ​​(12, 52).

Într-un alt studiu, o gustare de iaurt cu proteină din zer adăugată a redus pofta de mâncare mai mult decât o gustare bogată în carbohidrați, cu aceeași cantitate de calorii (53).

În general, o lingură de pudră proteică furnizează aproximativ 20 de grame de proteine, ceea ce este sigur că vă va menține plin până la următoarea masă (54).

Pentru a face o agitare proteică, pur și simplu combinați 1 lingură de pulbere proteică, 1 cană de lapte sau suc, 1 cană de gheață și fructe, dacă doriți. Apoi turnați-l într-un recipient portabil, astfel încât să îl puteți lua cu dvs. oriunde mergeți.

24. Edamame

Boabele de Edamame sunt boabe de soia imature care sunt încă în păstăi. Sunt bogate în proteine, vitamine și minerale și creează o gustare rapidă și ușoară.

O ceașcă de edamame oferă o parte din aproximativ fiecare nutrient de care ai nevoie, inclusiv 17 grame de proteine, 52% din nevoia ta zilnică de vitamina K și peste 100% din nevoia ta zilnică de folat (55).

De obicei, edamame este servit ca un fel de mâncare aburit. Multe magazine oferă soiuri preparate și congelate care trebuie încălzite într-un cuptor cu microunde. Tot ce trebuie să faceți este să așezați edamame încălzit într-un container portabil, astfel încât să vă puteți bucura din timp.

Pentru a îmbunătăți aroma edamame, adăugați condimente și condimente la alegere.

25. Salată de avocado și pui

Salata de avocado și pui este o gustare gustoasă, umplută și portabilă. Combinația de proteine ​​din pui și grăsimi sănătoase din avocado este sigur că vă va menține plin și mulțumit.

În plus, avocado are un conținut ridicat de nutrienți importanți, inclusiv vitamina K, vitamina E, potasiu și folat (56).

Pentru a face această salată ușoară, pur și simplu combinați pieptul de pui fiert și avocado cu unele condimente și legumele tocate, cum ar fi în această rețetă, care conține 22,5 grame de proteine.

26. Bare de fructe și nuci

Barele de fructe și nuci sunt o gustare crocantă și bogată în proteine, care poate fi consumată din mers.

De obicei sunt preambalate, ceea ce nu este întotdeauna cea mai sănătoasă opțiune. Cu toate acestea, unele mărci folosesc ingrediente naturale fără zahăr adăugat.

Multe bare de fructe și nuci conțin zaharuri adăugate, care ar trebui limitate în orice dietă sănătoasă. Barele încolțite GoRaw, barele Larabars și RX sunt îndulcite doar cu curmale și ambalează 5-12 grame de proteine ​​pe porție.

27. Salată de linte

O salată de linte este o gustare minunată. Este extrem de hrănitor și de o mare sursă de proteine ​​pe bază de plante. De fapt, o cană furnizează 18 grame de proteine, împreună cu cantități mari de fier, folat și mangan (57).

În plus, lintea furnizează peste 50% din aportul dvs. zilnic recomandat de fibre. Tipul specific de fibre găsite în linte poate promova un intestin sănătos, deoarece ajută la alimentarea bacteriilor bune din colonul tău (58).

Combinația de proteine, fibre și carbohidrați în linte este utilă în special pentru promovarea plinătății, iar consumarea lor în mod regulat poate ajuta la controlul diabetului și la reducerea riscului de boli de inimă și unele tipuri de cancer (59, 60, 61).

Pentru a face salată de linte, combină lintea gătită cu legumele tocate, condimentele și un pansament la alegere. Are un gust excelent atunci când este completat cu oțet balsamic și ulei de măsline, cum ar fi în această rețetă.

28. Ovăz peste noapte

Ovăz peste noapte este ușor de făcut, portabil și foarte hrănitor.

Ovăzul este bogat în proteine ​​și încărcat cu multe vitamine și minerale. În plus, o porție de 1 cană (234 grame) oferă 16% din aportul dvs. zilnic recomandat de fibre (62).

S-a dovedit că ovăzul promovează plinătatea în mai multe studii. Acest lucru se datorează probabil combinației lor de fibre și proteine ​​sănătoase (63, 64, 65).

Într-un studiu, ovăzul a avut ca rezultat sentimente mai mari de plinătate și o dorință redusă de a mânca, comparativ cu cerealele gata de consum cu aceeași cantitate de calorii (63).

Un alt studiu a comparat consumul de foame și de alimente percepute după consumarea fiecărei ovăz sau a portocalelor. Cei care au mâncat ovăz aveau mai puțină foame imediat după ce au consumat și au consumat mai puțină mâncare mai târziu în zi (65).

Pentru a face ovăz peste noapte, amestecați o ceașcă de lapte cu 1/2 cană de ovăz. Pentru o aromă suplimentară, adăugați niște unt de arahide, semințe de chia sau fructe, ca în această rețetă. Puneți într-un borcan acoperit peste noapte și va fi gata să vă bucurați ca o gustare sănătoasă a doua zi.

29. Muffins cu ouă

Brioșele cu ou sunt o gustare super sănătoasă cu multe proteine.

Sunt făcute amestecând ouăle cu legumele și condimentele, turnând amestecul într-un cositor de briose și apoi coaceți brioșele.

De asemenea, sunt foarte convenabile, deoarece pot fi mâncate calde sau reci. Puteți crește conținutul de nutrienți făcându-le cu legume și adăugați mai multe proteine, adăugându-le cu 1-2 linguri de brânză.

Această rețetă de briose cu ou combină ouăle cu broccoli, ceapă și ardei gras.

30. floricele brânză

Popcorn este un gust popular și sănătos, care oferă câteva vitamine B, magneziu, fosfor, zinc și mangan. De asemenea, conține o cantitate semnificativă de fibre, cu 4 grame pe uncie (66).

În plus, unele cercetări au arătat că floricele sunt o gustare deosebit de plină. Într-un studiu, cei care au mâncat popcorn au fost mai puțin flămânzi și au mâncat mai puțin decât cei care au mâncat chipsuri de cartofi (67).

În ciuda efectelor de umplere a floricelelor, nu are proteine ​​extrem de bogate. Puteți crește semnificativ conținutul de proteine ​​adăugând brânză de parmezan, care oferă 10 grame de proteine ​​pe uncie (68).

Pentru a vă bucura de floricele de brânză ca o gustare, combinați pur și simplu 3 căni de popcorn cu 2 linguri de parmezan.

Linia de jos

Gustările bogate în proteine ​​sunt importante pentru ca foamea să lovească între mese, deoarece acestea vă păstrează plin și mulțumit.

Cu toate că multe gustări pot fi nesănătoase, există o mulțime de opțiuni sănătoase și portabile de care vă puteți bucura chiar și atunci când sunteți crâncen.