Cum să începeți exercițiile: un ghid pentru începători pentru a vă antrena

Conţinut

• De ce să faci mișcare?
• Tipuri comune de exerciții
• Cum să începeți
• 1. Verifică-ți sănătatea
• 2. Faceți un plan și stabiliți obiective realiste
• 3. Fă-o un obicei
• Cât de mult exercițiu ar trebui să faci?
• Program de exerciții eșantion de o săptămână
• Câteva sfaturi pentru începători
• 1. Rămâi hidratat
• 2. Optimizează-ți nutriția
• 3. Încălzire
• 4. Răcorește
• 5. Ascultă-ți trupul
• Cum să rămâi motivat
• Linia de fund
• Cât de mult exercițiu ar trebui să faci?
• Program de exerciții eșantion de o săptămână
• Câteva sfaturi pentru începători
• 1. Rămâi hidratat
• 2. Optimizează-ți nutriția
• 3. Încălzire
• 4. Răcorește
• 5. Ascultă-ți trupul
• Cum să rămâi motivat
• Linia de fund

Exercitarea regulată este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta.

La scurt timp după ce începeți să vă exercitați, veți începe să vedeți și să simțiți beneficiile pe care activitatea fizică le poate avea asupra corpului și bunăstării.

Cu toate acestea, exercițiul fizic în rutina ta necesită multă determinare, iar respectarea pe termen lung necesită disciplină.

Dacă vă gândiți să începeți să faceți mișcare, dar nu știți de unde să începeți, acest articol este pentru dvs. Iată tot ce trebuie să știți despre începerea unei rutine și respectarea acesteia.

De ce să faci mișcare?

S-a demonstrat că exercițiile fizice regulate vă îmbunătățesc semnificativ starea de sănătate ().

Cele mai mari beneficii ale sale sunt ajutarea la atingerea și menținerea unei greutăți corporale sănătoase, menținerea masei musculare și reducerea riscului de boli cronice (,,,).

În plus, cercetările au arătat că exercițiile fizice vă pot ridica starea de spirit, vă pot spori sănătatea mintală, vă pot ajuta să dormiți mai bine și chiar să vă îmbunătățiți viața sexuală (,,,).

Și asta nu este tot - vă poate ajuta, de asemenea, să mențineți niveluri bune de energie ().

Pe scurt, exercițiul este puternic și îți poate schimba viața.

Exercițiile fizice pot îmbunătăți funcția mentală, vă pot reduce riscul de boli cronice și vă pot ajuta să slăbiți.

Tipuri comune de exerciții

Există diferite tipuri de exerciții, inclusiv:

• Aerobic: De obicei, nucleul oricărui program de fitness, include perioade de mișcare continuă. Exemplele includ înotul, alergatul și dansul.
• Putere: Ajută la creșterea puterii și forței musculare. Exemplele includ antrenamentul de rezistență, pliometria, ridicarea greutăților și sprintul.
• Calistenie: Mișcări de bază ale corpului făcute fără echipamente de gimnastică și într-un ritm aerob mediu. Exemplele includ lunges, sit-up-uri, push-up-uri și pull-up-uri.
• Antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT): Include repetări de scurte scurte de exerciții de intensitate mare urmate de exerciții de intensitate scăzută sau perioade de odihnă.
• Tabere de boot: Circuite de intensitate mare, bazate pe cronometrare, care combină exerciții aerobice și de rezistență.
• Echilibru sau stabilitate: Întărește mușchii și îmbunătățește coordonarea corpului. Exemplele includ Pilates, tai chi pose și exerciții de întărire a miezului.
• Flexibilitate: Ajută recuperarea mușchilor, menține gama de mișcări și previne rănile. Exemplele includ yoga sau mișcările individuale de întindere musculară.

Activitățile de mai sus pot fi realizate individual sau combinate. Important este să faci ceea ce ți se potrivește cel mai bine și să te distrezi cu el.

Tipurile obișnuite de exerciții fizice includ aerobic, forță, calistenie, HIIT, tabere de boot, flexibilitate și stabilitate. Le puteți face individual sau combinate.

Cum să începeți

Este important să luați în considerare câteva lucruri înainte de a începe o rutină de exerciții.

1. Verifică-ți sănătatea

Este important să vă consultați medicul și să faceți un examen medical fizic înainte de a începe o rutină de exerciții.

Acest lucru este deosebit de important pentru cei care nu sunt obișnuiți cu activități fizice intense, precum și pentru persoanele în vârstă de 45 de ani și peste.

Un control timpuriu poate detecta orice probleme de sănătate sau afecțiuni care vă pot pune în pericol o vătămare în timpul exercițiului.

De asemenea, vă poate ajuta să vă optimizați antrenamentul, făcându-vă mai ușor pentru dvs. și antrenorul personal să vă înțelegeți limitările și să creați un plan de exerciții personalizat pentru nevoile dvs. specifice.

2. Faceți un plan și stabiliți obiective realiste

Odată ce ați decis să începeți să vă exercitați în mod regulat, încercați să creați un plan care să includă pași și obiective realizabile.

O modalitate de a face acest lucru este să începeți cu un plan de pași simpli de urmat. Apoi, puteți continua să vă bazați pe măsură ce nivelul dvs. de fitness se îmbunătățește.

De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să terminați o cursă de cinci kilometri, puteți începe prin construirea unui plan care să includă curse mai scurte.

Odată ce reușiți să terminați acele curse scurte, măriți distanța până când puteți parcurge în mod continuu cei cinci kilometri.

Începând cu obiective mici, nu numai că îți va crește șansele de reușită, ci te va menține motivat la fiecare pas.

3. Fă-o un obicei

O altă componentă cheie a succesului în exerciții este să te ții de rutina ta.

Se pare că este mai ușor pentru oameni să mențină o rutină de exerciții pe termen lung dacă își fac un obicei și o fac în mod regulat ().

O revizuire a studiilor a concluzionat că înlocuirea unui comportament nesănătos cu un nou obicei sănătos este o abordare excelentă pentru menținerea acestuia pe termen lung ().

Mai mult, a face un program sau a face exerciții fizice în același timp în fiecare zi sunt modalități bune de a-ți susține rutina și de a o dura.

De exemplu, puteți face exercițiul un obicei prin planificarea de a vă antrena imediat după muncă în fiecare zi.

Înainte de a începe să vă antrenați, faceți un control de sănătate și faceți un plan cu obiective realiste. Apoi, faceți exercițiul un obicei prin încorporarea acestuia în rutina zilnică.

Cât de mult exercițiu ar trebui să faci?

Nu trebuie să fii un sportiv performant sau obișnuit să te antrenezi ore întregi pentru a începe să faci mișcare astăzi.

Recomandările actuale ale Colegiului American de Medicină Sportivă pentru activitate fizică includ cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână (,).

Aceste 150 de minute pot fi configurate în orice mod doriți. De exemplu, puteți face un antrenament de 30 de minute de cinci ori pe săptămână sau un antrenament de 35 până la 40 de minute în fiecare zi.

Cu toate acestea, studii recente au arătat că împachetarea acestei cerințe minime într-una sau două sesiuni de antrenament pe săptămână poate fi la fel de benefică ca distribuirea sesiunilor pe parcursul săptămânii ().

În general, este important să începeți încet și să creșteți intensitatea pe măsură ce vă ridicați nivelul de fitness.

În cele din urmă, chiar dacă este necesară o cantitate zilnică de activitate fizică pentru o sănătate bună, este important să vă permiteți odihna corpului.

Dacă nu vă lăsați corpul să se recupereze din stresul exercițiului, crește riscul de rănire, cum ar fi tulpini musculare și fracturi de stres, și poate duce la sindromul de antrenament excesiv (OTS).

Exercitarea prea mult vă poate slăbi, de asemenea, sistemul imunitar și vă poate crește riscul de infecție, dezechilibre hormonale, dispoziție depresivă și oboseală cronică (,,).

Recomandarea minimă pentru exerciții este de cel puțin 150 de minute pe săptămână. Cu toate acestea, este important să începeți încet și să vă lăsați corpul să se odihnească din când în când.

Program de exerciții eșantion de o săptămână

Mai jos este un program de exerciții ușor de urmat, de o săptămână, care nu necesită echipament și vă va dura doar 30-45 de minute pe zi pentru a finaliza.

Acest program poate fi ajustat la nivelul dvs. de fitness și poate fi la fel de provocator pe cât doriți.

Luni: Jogging cu ritm moderat de 40 de minute sau mers plin de viață.

Marţi: Zi de odihna.

Miercuri: Mergeți rapid timp de 10 minute. Apoi, completați următoarele circuite, odihnindu-vă 1 min. după fiecare set dar nu între exerciții. Se întinde după aceea.

• Circuitul nr. 1: 3 seturi alternând 10 lunges pentru fiecare picior, 10 flotări, 10 ședințe
• Circuitul nr. 2: 3 seturi alternând 10 scaune-scufundări, 10 cricuri de sărituri, 10 aer-squats

Joi: Zi de odihna.

Vineri: Plimbare cu bicicleta de 30 de minute sau jogging cu ritm moderat.

Sâmbătă: Zi de odihna.

Duminică: Fugiți, faceți jogging sau faceți o plimbare lungă timp de 40 de minute.

Programul de o săptămână de mai sus este doar un eșantion simplu pentru a începe. Pentru mai multe idei și planuri de antrenament, consultați următoarele linkuri:

• 9 antrenamente rapide totale pe care le puteți face oriunde (nu este necesar echipament)
• Planuri de antrenament care vizează anumite părți ale corpului și pentru diferite niveluri de calificare
• 7 antrenamente pentru începători pentru diferite obiective și părți ale corpului
• Antrenamente pentru tipul de corp specific

Există o varietate de exerciții pe care le puteți face, iar planul de mai sus este doar un exemplu pentru a vă ajuta să începeți să vă antrenați.

Câteva sfaturi pentru începători

1. Rămâi hidratat

Consumul de lichide pe tot parcursul zilei este esențial pentru menținerea nivelurilor de hidratare sănătoase.

Completarea lichidelor în timpul exercițiului este importantă pentru menținerea performanțelor optime, mai ales atunci când faceți exerciții la temperaturi ridicate (,).

Mai mult, hidratarea după antrenament vă poate ajuta să vă recuperați și să vă pregătiți pentru următoarea sesiune de antrenament (,).

2. Optimizează-ți nutriția

Asigurați-vă că consumați o dietă echilibrată pentru a vă susține programul de fitness.

Toate grupurile de alimente sunt necesare pentru a susține un nivel de energie sănătos și pentru a profita la maximum de antrenament. Glucidele sunt deosebit de importante, deoarece vă pot alimenta mușchii înainte de exercițiu ().

Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți după efort pentru a umple depozitele de glicogen și pentru a ajuta la absorbția aminoacizilor în mușchii dvs. în timpul recuperării ().

În plus, proteinele îmbunătățesc recuperarea musculară după exercițiu, repară deteriorarea țesuturilor și formează masa musculară (,).

În cele din urmă, sa demonstrat că consumul regulat de grăsimi sănătoase ajută la arderea grăsimii corporale și la păstrarea combustibilului muscular în timpul antrenamentelor, ceea ce face ca energia să dureze mai mult ().

Faceți clic pe aceste linkuri pentru mai multe informații despre nutriția pre-antrenament și post-antrenament.

3. Încălzire

Este important să vă încălziți înainte de antrenament. Acest lucru vă poate ajuta să preveniți rănile și să vă îmbunătățiți performanța atletică (,).

De asemenea, vă poate îmbunătăți flexibilitatea și vă poate ajuta să reduceți durerea după antrenament ().

Pur și simplu începeți antrenamentul cu câteva exerciții aerobice, cum ar fi leagăne de braț, lovituri de picioare și plimbări pe jos.

Alternativ, vă puteți încălzi făcând mișcări ușoare ale exercițiului pe care intenționați să îl faceți. De exemplu, mergeți înainte de a alerga.

4. Răcorește

Răcirea este, de asemenea, importantă, deoarece vă ajută corpul să revină la starea sa normală.

A lua câteva minute pentru a vă răcori poate ajuta la restabilirea circulației sanguine normale și a modelelor de respirație și chiar poate reduce șansele de durere musculară (,).

Unele idei de răcire includ mersul ușor după exerciții aerobice sau întinderea după antrenamentul de rezistență.

5. Ascultă-ți trupul

Dacă nu sunteți obișnuiți să vă antrenați în fiecare zi, țineți cont de limitele dvs.

Dacă simțiți durere sau disconfort în timpul exercițiilor, opriți-vă și odihniți-vă înainte de a continua. Împingerea durerii nu este o idee bună, deoarece poate provoca leziuni.

De asemenea, amintiți-vă că lucrul mai greu și mai rapid nu este neapărat mai bun.

Să vă alocați timp pentru a progresa prin programul dvs. de fitness vă poate ajuta să vă mențineți rutina pe termen lung și să profitați la maximum.

Asigurați-vă că rămâneți hidratat, mâncați o dietă echilibrată, încălziți-vă înainte de a vă exercita, răcoriți-vă după aceea și ascultați-vă corpul.

Cum să rămâi motivat

Cheia pentru a rămâne motivați și a face exercițiul un obicei este să te distrezi în timp ce faci asta. Acest lucru vă permite să nu vă temeți să faceți mișcare.

La fel ca programul de exerciții mostră mai sus, puteți amesteca activități, păstrându-l în același timp distractiv pentru dvs.

Alăturarea la o sală de gimnastică sau la un curs de fitness de grup, cum ar fi yoga sau Pilates, angajarea unui antrenor personal sau practicarea sportului în echipă sunt, de asemenea, idei bune pentru a crește motivația și plăcerea ().

Lucrul în grup sau cu un prieten vă poate ajuta, de asemenea, la menținerea responsabilității și vă poate motiva să continuați munca bună.

Mai mult, urmărirea progresului dvs., cum ar fi înregistrarea ridicării greutății sau observarea timpilor de funcționare, vă poate ajuta să vă mențineți motivați pentru a vă îmbunătăți înregistrările personale.

Pentru a vă menține motivația, amestecați antrenamentele, participați la o sală de sport sau la un sport de echipă și urmăriți-vă progresul.

Linia de fund

Începerea unei noi rutine de exerciții poate fi o provocare. Cu toate acestea, având obiective reale vă poate ajuta să mențineți un program de fitness pe termen lung.

Există multe tipuri diferite de activitate fizică din care să alegeți. Găsiți câteva care funcționează pentru dvs. și asigurați-vă că le modificați ocazional.

Scopul este să pornești încet, să-ți crești nivelul de fitness și să-ți lași corpul să se odihnească din când în când pentru a preveni rănile.

Urmărirea progresului dvs. sau aderarea la un grup de fitness vă poate ajuta să rămâneți motivați și să vă atingeți obiectivele. De asemenea, este important să mâncați o dietă sănătoasă și să vă hidratați în mod regulat.

Deci ce mai aștepți? Începeți să vă exercitați astăzi!

O altă componentă cheie a succesului în exerciții este să te ții de rutina ta.

Se pare că este mai ușor pentru oameni să mențină o rutină de exerciții pe termen lung dacă își fac un obicei și o fac în mod regulat ().

O revizuire a studiilor a concluzionat că înlocuirea unui comportament nesănătos cu un nou obicei sănătos este o abordare excelentă pentru menținerea acestuia pe termen lung ().

Mai mult, a face un program sau a face exerciții fizice în același timp în fiecare zi sunt modalități bune de a-ți susține rutina și de a o dura.

De exemplu, puteți face exercițiul un obicei prin planificarea de a vă antrena imediat după muncă în fiecare zi.

Înainte de a începe să vă antrenați, faceți un control de sănătate și faceți un plan cu obiective realiste. Apoi, faceți exercițiul un obicei prin încorporarea acestuia în rutina zilnică.

Cât de mult exercițiu ar trebui să faci?

Nu trebuie să fii un sportiv performant sau obișnuit să te antrenezi ore întregi pentru a începe să faci mișcare astăzi.

Recomandările actuale ale Colegiului American de Medicină Sportivă pentru activitate fizică includ cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână (,).

Aceste 150 de minute pot fi configurate în orice mod doriți. De exemplu, puteți face un antrenament de 30 de minute de cinci ori pe săptămână sau un antrenament de 35 până la 40 de minute în fiecare zi.

Cu toate acestea, studii recente au arătat că împachetarea acestei cerințe minime într-una sau două sesiuni de antrenament pe săptămână poate fi la fel de benefică ca distribuirea sesiunilor pe parcursul săptămânii ().

În general, este important să începeți încet și să creșteți intensitatea pe măsură ce vă ridicați nivelul de fitness.

În cele din urmă, chiar dacă este necesară o cantitate zilnică de activitate fizică pentru o sănătate bună, este important să vă permiteți odihna corpului.

Dacă nu vă lăsați corpul să se recupereze din stresul exercițiului, crește riscul de rănire, cum ar fi tulpini musculare și fracturi de stres, și poate duce la sindromul de antrenament excesiv (OTS).

Exercitarea prea mult vă poate slăbi, de asemenea, sistemul imunitar și vă poate crește riscul de infecție, dezechilibre hormonale, dispoziție depresivă și oboseală cronică (,,).

Recomandarea minimă pentru exerciții este de cel puțin 150 de minute pe săptămână. Cu toate acestea, este important să începeți încet și să vă lăsați corpul să se odihnească din când în când.

Program de exerciții eșantion de o săptămână

Mai jos este un program de exerciții ușor de urmat, de o săptămână, care nu necesită echipament și vă va dura doar 30-45 de minute pe zi pentru a finaliza.

Acest program poate fi ajustat la nivelul dvs. de fitness și făcut la fel de provocator pe cât doriți.

Luni: Jogging cu ritm moderat de 40 de minute sau mers plin de viață.

Marţi: Zi de odihna.

Miercuri: Mergeți rapid timp de 10 minute. Apoi, completați următoarele circuite, odihnindu-vă 1 min. după fiecare set dar nu între exerciții. Se întinde după aceea.

• Circuitul nr. 1: 3 seturi alternând 10 lunges pentru fiecare picior, 10 flotări, 10 ședințe
• Circuitul nr. 2: 3 seturi alternând 10 scaune-scufundări, 10 cricuri de sărituri, 10 aer-squats

Joi: Zi de odihna.

Vineri: Plimbare cu bicicleta de 30 de minute sau jogging cu ritm moderat.

Sâmbătă: Zi de odihna.

Duminică: Fugiți, faceți jogging sau faceți o plimbare lungă timp de 40 de minute.

Programul de o săptămână de mai sus este doar un eșantion simplu pentru a începe. Pentru mai multe idei și planuri de antrenament, consultați următoarele linkuri:

• 9 antrenamente rapide rapide pe care le puteți face oriunde (nu este necesar echipament)
• Planuri de antrenament care vizează anumite părți ale corpului și pentru diferite niveluri de calificare
• 7 antrenamente pentru începători pentru diferite obiective și părți ale corpului
• Antrenamente pentru tipul de corp specific

Există o varietate de exerciții pe care le puteți face, iar planul de mai sus este doar un exemplu pentru a vă ajuta să începeți să vă antrenați.

Câteva sfaturi pentru începători

1. Rămâi hidratat

Consumul de lichide pe tot parcursul zilei este esențial pentru menținerea nivelurilor de hidratare sănătoase.

Completarea lichidelor în timpul exercițiului este importantă pentru menținerea performanțelor optime, mai ales atunci când faceți exerciții la temperaturi ridicate (,).

Mai mult, hidratarea după antrenament vă poate ajuta să vă recuperați și să vă pregătiți pentru următoarea sesiune de antrenament (,).

2. Optimizează-ți nutriția

Asigurați-vă că consumați o dietă echilibrată pentru a vă susține programul de fitness.

Toate grupurile de alimente sunt necesare pentru a susține un nivel de energie sănătos și pentru a profita la maximum de antrenament. Glucidele sunt deosebit de importante, deoarece vă pot alimenta mușchii înainte de exercițiu ().

Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți după exerciții pentru a umple depozitele de glicogen și pentru a ajuta la absorbția aminoacizilor în mușchii dvs. în timpul recuperării ().

În plus, proteinele îmbunătățesc recuperarea musculară după exercițiu, repară deteriorarea țesuturilor și formează masa musculară (,).

În cele din urmă, sa demonstrat că consumul regulat de grăsimi sănătoase ajută la arderea grăsimilor corporale și la păstrarea combustibilului muscular în timpul antrenamentelor, ceea ce face ca energia să dureze mai mult ().

Faceți clic pe aceste linkuri pentru mai multe informații despre nutriția pre-antrenament și post-antrenament.

3. Încălzire

Este important să vă încălziți înainte de antrenament. Acest lucru vă poate ajuta să preveniți rănile și să vă îmbunătățiți performanța atletică (,).

De asemenea, vă poate îmbunătăți flexibilitatea și vă poate ajuta să reduceți durerea după antrenament ().

Pur și simplu începeți antrenamentul cu câteva exerciții aerobice, cum ar fi leagăne de braț, lovituri de picior și plimbări de mers.

Alternativ, vă puteți încălzi făcând mișcări ușoare ale exercițiului pe care intenționați să îl faceți. De exemplu, mergeți înainte de a alerga.

4. Răcorește

Răcirea este, de asemenea, importantă, deoarece vă ajută corpul să revină la starea sa normală.

A lua câteva minute pentru a vă răcori poate ajuta la restabilirea circulației sanguine normale și a modelelor de respirație și chiar poate reduce șansele de durere musculară (,).

Unele idei de răcire includ mersul ușor după exerciții aerobice sau întinderea după antrenamentul de rezistență.

5. Ascultă-ți trupul

Dacă nu sunteți obișnuiți să vă antrenați în fiecare zi, țineți cont de limitele dvs.

Dacă simțiți durere sau disconfort în timpul exercițiilor, opriți-vă și odihniți-vă înainte de a continua. Împingerea durerii nu este o idee bună, deoarece poate provoca leziuni.

De asemenea, amintiți-vă că lucrul mai greu și mai rapid nu este neapărat mai bun.

Să vă alocați timp pentru a progresa prin programul dvs. de fitness vă poate ajuta să vă mențineți rutina pe termen lung și să profitați la maximum.

Asigurați-vă că rămâneți hidratat, mâncați o dietă echilibrată, încălziți-vă înainte de a vă exercita, răcoriți-vă după aceea și ascultați-vă corpul.

Cum să rămâi motivat

Cheia pentru a rămâne motivați și a face exercițiul un obicei este să te distrezi în timp ce faci asta. Acest lucru vă permite să nu vă temeți să faceți mișcare.

La fel ca programul de exerciții mostră mai sus, puteți amesteca activități, păstrându-l în același timp distractiv pentru dvs.

Alăturarea la o sală de gimnastică sau la un curs de fitness de grup, cum ar fi yoga sau Pilates, angajarea unui antrenor personal sau practicarea sportului în echipă sunt, de asemenea, idei bune pentru a crește motivația și plăcerea ().

Lucrul în grup sau cu un prieten vă poate ajuta, de asemenea, la menținerea responsabilității și vă poate motiva să continuați munca bună.

Mai mult, urmărirea progresului dvs., cum ar fi înregistrarea ridicării greutății sau observarea timpilor de funcționare, vă poate ajuta să vă mențineți motivați pentru a vă îmbunătăți înregistrările personale.

Pentru a vă menține motivația, amestecați antrenamentele, participați la o sală de sport sau la un sport de echipă și urmăriți-vă progresul.

Linia de fund

Începerea unei noi rutine de exerciții poate fi o provocare. Cu toate acestea, având obiective reale vă poate ajuta să mențineți un program de fitness pe termen lung.

Există multe tipuri diferite de activitate fizică din care să alegeți. Găsiți câteva care funcționează pentru dvs. și asigurați-vă că le modificați ocazional.

Scopul este să porniți încet, să vă construiți nivelul de fitness și să vă lăsați corpul să se odihnească din când în când pentru a preveni rănile.

Urmărirea progresului dvs. sau aderarea la un grup de fitness vă poate ajuta să rămâneți motivați și să vă atingeți obiectivele. De asemenea, este important să mâncați o dietă sănătoasă și să vă hidratați în mod regulat.

Deci ce mai aștepți? Începeți să vă exercitați astăzi!