Mersul pe jos o oră în fiecare zi ajută la pierderea în greutate?

Conţinut

• Caloriile au ars mersul
• Mersul pe jos te poate ajuta să slăbești
• Combinat cu dieta ta
• Câtă greutate poți pierde parcurgând 1 oră pe zi?
• Alte avantaje pentru sănătate ale mersului pe jos
• Cum să începeți să mergeți
• Scutură-te de rutină
• Linia de jos

Mersul pe jos este o formă excelentă de exerciții fizice care poate ajuta la pierderea în greutate și poate oferi alte avantaje pentru sănătate.

Cu toate acestea, în comparație cu alte forme de exercițiu, mulți oameni nu consideră mersul ca fiind eficient sau eficient pentru pierderea în greutate.

Acest articol explică dacă mersul timp de o oră pe zi te poate ajuta să slăbești.

Caloriile au ars mersul

Simplitatea mersului face o activitate atrăgătoare pentru mulți - în special pentru cei care doresc să ardă calorii în plus.

Numărul de calorii pe care le arzi mersul depinde de numeroși factori, în special greutatea și viteza de mers.

Acest tabel estimează numărul de calorii arse pe oră pe baza următoarelor greutăți corporale și viteze de mers (1):

Pentru referință, un ritm mediu de mers este de 3 mph (4,8 km / h). Cu cât mergi mai repede și cu cât cântărești mai mult, cu atât vei cheltui mai multe calorii.

Alți factori care influențează numărul de calorii arse sunt terenul, temperatura în aer liber / interior și vârsta și sexul dvs. (2).

Numărul de calorii pe care le arzi mersul depinde în principal de greutatea și viteza de mers. Mersul mai repede vă permite să ardeți mai multe calorii pe oră.

Mersul pe jos te poate ajuta să slăbești

Mersul pe jos o oră în fiecare zi vă poate ajuta să ardeți calorii și, la rândul său, să pierdeți în greutate.

Într-un studiu, 11 femei cu greutate moderată au pierdut în medie 17 kilograme (7,7 kg), sau 10% din greutatea lor corporală inițială, după 6 luni de mers zilnic rapid (3).

Femeile și-au crescut progresiv durata de mers pe parcursul celor 6 luni pentru a ajunge la o maximă de 1 oră pe zi, dar au înregistrat o mică pierdere în greutate până când au mers cel puțin 30 de minute pe zi.

Acest rezultat indică faptul că timpul petrecut în mers poate fi corelat cu pierderea în greutate.

Un alt studiu a menționat că femeile cu obezitate care au mers 3 zile pe săptămână timp de 50–70 minute au pierdut aproximativ 6 kilograme (2,7 kg) în 12 săptămâni, comparativ cu femeile care nu au mers (4).

Combinat cu dieta ta

În timp ce mersul în sine vă poate ajuta să pierdeți în greutate, este mult mai eficient atunci când este combinat cu o dietă limitată de calorii.

Într-un studiu de 12 săptămâni, persoanele cu obezitate au restricționat caloriile cu 500-800 pe zi. Un grup a mers 3 ore pe săptămână la 3,7 km / h (6 km / h), în timp ce celălalt grup nu a mers (5).

În timp ce ambele grupuri au pierdut o cantitate semnificativă de greutate corporală, cei din grupul de mers au pierdut în medie aproximativ 4 kilograme (1,8 kg) mai mult decât cei care nu au mers.

Interesant este că pierderea în greutate poate fi influențată și de mersul continuu sau de explozii mai scurte.

Într-un studiu de 24 de săptămâni, femeile cu exces de greutate sau obezitate și-au restricționat aportul de calorii cu 500-600 pe zi și au mers ușor timp de 50 de minute pe zi sau au făcut două lovituri de 25 de minute pe zi (6).

Cei care au făcut cele două antrenamente mai scurte pe zi au pierdut cu 3,7 kilograme (1,7 kg) mai mult decât cei care au făcut 50 de minute de mers continuu.

Cu toate acestea, alte studii nu arată diferențe semnificative în pierderea în greutate între mersul continuu și cel intermitent (7, 8).

Astfel, ar trebui să alegeți orice rutină funcționează cel mai bine pentru dvs.

Studii multiple confirmă faptul că mersul pe jos promovează pierderea în greutate, în special atunci când este combinat cu o dietă scăzută în calorii.

Câtă greutate poți pierde parcurgând 1 oră pe zi?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați constant mai puține calorii decât cheltuiți zilnic.

Puteți fie crește numărul de calorii pe care îl ardeți prin exerciții fizice, cum ar fi mersul pe jos, puteți reduce numărul de calorii pe care le consumați sau ambele.

S-a afirmat adesea că 1 kilogram (0,45 kg) din greutatea corporală este echivalent cu 3.500 de calorii. Pe baza acestei teorii, va trebui să reduceți aportul de calorii cu 500 timp de 7 zile pentru a pierde 1 kilogram (0,45 kg) pe săptămână.

Deși această regulă nu reușește să țină cont de persoanele cu procente mai mici de grăsime corporală, precum și de scăderea cheltuielilor de calorii care vin cu pierderea în greutate, un deficit de calorii de 500 de calorii pe zi este potrivit pentru majoritatea persoanelor care doresc să slăbească (9, 10 , 11, 12, 13).

O parte din acest deficit poate fi atinsă pe jos o oră pe zi, în timp ce, de asemenea, puteți reduce treptat numărul de calorii consumate.

În funcție de aportul caloric, un deficit de 500 de calorii pe zi poate duce la 0,5-2 kilograme (0,2–0,9 kg) de pierdere în greutate pe săptămână (13).

Un deficit de 500 de calorii pe zi este suficient pentru majoritatea oamenilor care doresc să slăbească. Puteți arde unele dintre aceste calorii plimbând o oră pe zi.

Alte avantaje pentru sănătate ale mersului pe jos

Dincolo de pierderea în greutate, mersul are multe alte avantaje, mai ales atunci când mergeți de mai multe ori pe săptămână timp de 30-60 minute. Aceste efecte asupra sănătății includ (5, 14, 15, 16):

• scăderea colesterolului LDL (rău)
• creșterea colesterolului HDL (bun)
• starea de spirit îmbunătățită
• scăderea tensiunii arteriale

Aceste beneficii se traduc la un risc redus de boli de inimă, diabet de tip 2 și mortalitate generală, precum și o calitate a vieții îmbunătățită (17, 18, 19, 20).

Mai mult decât atât, 30 de minute de mers în plus, pe parcursul activității dvs. zilnice normale, este asociat cu o creștere în greutate mai mică în timp. Acest lucru este demn de remarcat, deoarece adulții tind să câștige 1,1-2,2 kilograme (0,5-1 kg) pe an (21, 22, 23).

Mersul pe jos este asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate dincolo de pierderea în greutate, inclusiv starea de spirit îmbunătățită și calitatea vieții, precum și un risc redus de boli de inimă și diabet de tip 2.

Cum să începeți să mergeți

Plimbarea este o formă excelentă de exerciții fizice în care majoritatea oamenilor se pot implica.

Dacă doriți să mergeți zilnic pentru exerciții fizice, este important să începeți încet și să creșteți progresiv durata și intensitatea.

Dacă tocmai începeți, mersul rapid timp îndelungat vă poate lăsa obosit, dureros și nemotivat.

În schimb, începe prin a merge 10-15 minute pe zi într-un ritm confortabil.

De acolo, puteți crește timpul de mers cu 10-15 minute în fiecare săptămână până când ajungeți la 1 oră pe zi sau o perioadă diferită de timp care vă simte bine.

După aceasta, dacă doriți, puteți lucra la creșterea vitezei de mers.

Dacă sunteți nou să mergeți ca exercițiu, este important să vă construiți rezistența creșterea progresivă a duratei și intensității plimbărilor.

Scutură-te de rutină

Ca în orice regim de exerciții, este bine să agitați lucrurile de fiecare dată pentru a vă menține rutina antrenantă și provocatoare. Iată câteva sfaturi.

• Modificați-vă traseul. Plimbați-vă pe trasee pentru biciclete, într-un cartier diferit sau în mall-ul local, sau luați traseul pe care îl parcurgeți de obicei în sens invers.
• Împărțiți timpul de mers. Dacă obiectivul tău este să mergi 60 de minute pe zi, împărțiți acest timp în două plimbări de 30 de minute.
• Schimbă-ți timpul de mers. Dacă mergeți regulat dimineața, încercați serile sau invers.
• Plimbați-vă cu un partener. Mersul cu un partener oferă responsabilitate și vă poate ține motivat.
• Ascultați un audiobook sau un podcast. Păstrați-vă distrați ascultând un audiobook sau podcast-ul dvs. preferat.
• Recompenseaza-te. Recompensează-ți din când în când cu pantofi noi de mers sau ținute.

Deoarece slăbești, este important să crești și intensitatea mersului. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău are nevoie de mai puține calorii pentru a efectua aceleași activități fizice la o greutate corporală mai ușoară decât una mai grea (12, 24, 25).

De exemplu, o persoană de 150 de kilograme (68 de kg) arde aproape 50 de calorii mai puțin pe oră, mergând cu 3,8 mph (4,8 km / h) decât o persoană de 180 de kilograme (82 kg) cu aceeași viteză.

În timp ce acest lucru poate părea nesemnificativ, 50 de calorii mai puține pe zi se ridică la 350 de calorii mai puțin arse pe săptămână.

Prin creșterea intensității de mers, puteți arde mai multe calorii. Încercați să vă ridicați ritmul sau să mergeți pe dealuri abrupte, pe terenuri neuniforme sau pe suprafețe moi precum nisipul sau iarba (26).

Deși unul dintre avantajele mersului pentru exercițiu este că nu necesită niciun echipament special, mersul cu greutăți de mână sau o vestă cântărită poate, de asemenea, să crească intensitatea (27, 28).

Vă puteți menține motivați pe plimbări mai lungi schimbându-vă rutina. Pe măsură ce începeți să pierdeți în greutate, creșteți intensitatea sau durata de mers pentru a evita impunerile în pierderea în greutate.

Linia de jos

Mersul pe jos este o formă excelentă de exerciții fizice, iar mersul timp de 1 oră în fiecare zi poate ajuta la pierderea în greutate și poate oferi alte avantaje pentru sănătate.

Este eficient, deoarece te ajută să crești numărul de calorii pe care le arzi.

În același timp, va trebui să acordați atenție consumului total de calorii.

Nu uitați să vă intensificați rutina de mers pentru a progresa spre obiectivul dvs. de pierdere în greutate. Zguduirea regimului tău te poate ajuta, de asemenea, să rămâi motivat.