8 cele mai bune exerciții pentru arme mai mari și mai puternice

Conţinut

• Exerciții pentru biceps
• 1. Bucla de concentrare
• 2. Buclă de cablu
• 3. Buclă de barilă
• 4. Chinup
• Exerciții pentru triceps
• 5. Împingere triunghi
• 6. Reclama tricepului
• 7. Gropi
• 8. Extensie aeriană
• Alte exerciții importante
• Un cuvânt despre nutriție
• Linia de jos

Avand brate mai mari, mai puternice, iti pot oferi un sentiment de incredere. Brațele musculare pot transmite, de asemenea, un sentiment de atletism și forță. Există însă și câteva avantaje practice importante pentru a avea brațele mai puternice.

Orice lucru care necesită efort superior corpului - de la ridicarea copiilor până la ridicarea cutiilor grele - se poate face mai ușor cu brațele mai puternice. În plus, pentru a vă îmbunătăți capacitatea funcțională zilnică, a avea mai multă masă musculară are capacitatea de:

• crește-ți metabolismul - asta înseamnă că corpul tău va arde mai multe calorii, chiar și atunci când nu faci exerciții fizice
• crește rezistența musculară, forța și tonul
• scade șansa de rănire

Cei doi mușchi principali din brațul tău superior sunt bicepsul din față și tricepsul din spate. Acestea sunt grupuri musculare care funcționează opus, așa că necesită diferite tipuri de exerciții pentru antrenamentele de forță.

În acest articol, vă vom parcurge opt dintre cele mai bune exerciții pentru biceps și triceps, pe baza rezultatelor cercetărilor.

Exerciții pentru biceps

Brachii biceps, mai frecvent cunoscuți sub numele de biceps, este un mușchi cu cap dublu, care merge de la umăr la cot. Este mușchiul cheie implicat în ridicarea și tragerea cu brațele.

Nu este surprinzător, potrivit unui studiu din 2014 realizat de Consiliul American pentru Exercițiu (ACE), unele dintre cele mai bune exerciții pentru bicepsul tău implică ridicarea sau curlingul greutăților către umăr.

Pentru a face aceste exerciții, alegeți o greutate care vă permite să faceți 12 - 15 repetări ale fiecărui exercițiu cu forma potrivită.

Pentru a începe, efectuați un set al fiecărui exercițiu de două până la trei ori pe săptămână, permițând cel puțin 1 zi de odihnă între antrenamentele bicepsului. Puteți construi până la două sau trei seturi ale fiecărui exercițiu în timp ce vă construiți puterea.

1. Bucla de concentrare

În studiul ACE, cercetătorii au comparat eficiența a opt tipuri diferite de exerciții de biceps. Cea care a obținut cea mai mare activare musculară a fost ondularea concentrației.

Autorii studiului sugerează că acesta este cel mai eficient exercițiu de bicep, deoarece izolează bicepsul mai mult decât oricare dintre celelalte exerciții.

Pentru a face o curl de concentrare:

1. Stai la capătul unei bancuri plate cu picioarele deschise în formă de V.
2. Strângeți o ganteră cu o mână și aplecați-vă ușor înainte.
3. Cu palma îndreptată spre centru, sprijină-ți cotul pe interiorul coapsei.
4. Așezați-vă cealaltă mână sau cotul pe cealaltă coapsă pentru stabilitate.
5. În timp ce vă mențineți partea superioară a corpului, ondulați greutatea încet spre umăr.
6. În timp ce ridicați, întoarceți ușor încheietura, astfel încât să încheiați ondularea cu palma îndreptată spre umăr.
7. Opriți-vă o clipă, permițându-vă să simțiți efortul în bicep, apoi scădeați încet greutatea. Nu îl lăsați pe podea, însă, până la repetarea finală.
8. Repetați de 12 până la 15 ori, apoi schimbați brațele.

2. Buclă de cablu

Buclele prin cablu pot fi realizate în câteva moduri diferite. Puteți utiliza o mașină cu scripete joase atașată la un cablu cu un mâner. Sau puteți utiliza o bandă de rezistență dacă puteți lega în siguranță un capăt al benzii de ceva robust.

Pentru o buclă permanentă a cablului cu un braț:

1. Stai la câțiva metri de mașina de scripete și prinde mânerul cablului cu palma orientată în față și cotul aproape de partea ta.
2. Puneți piciorul vizavi de mâna voastră curling puțin în fața celuilalt picior pentru un echilibru mai bun.
3. Curbați încet brațul, aducând palma spre umăr.
4. Țineți ondularea pentru o clipă și simțiți efortul în bicep.
5. Coborâți încet mânerul în poziția de pornire.
6. Faceți 12 până la 15 repetări, apoi schimbați brațele.

3. Buclă de barilă

Cu acest exercițiu clasic de bicep, este important să vă mențineți spatele drept și să evitați să vă mișcați corpul, cu excepția brațelor. Vrei să-i faci pe biceps să facă toată treaba, deci ar trebui să începi cu o greutate mai ușoară la început.

Pentru a face un ondulator barbell:

1. Stai cu picioarele la distanță între umăr.
2. Țineți baraca cu brațele în lateral, cu palmele orientate spre afară.
3. În timp ce expirați, ondulați încet barbellul spre piept. Ține pieptul nemișcat, folosind doar brațele pentru a ridica barbellul.
4. Țineți poziția timp de o secundă, apoi coborâți încet barbellul până la poziția sa de pornire.
5. Repetați de 12 până la 15 ori.

4. Chinup

Chinupul necesită o bară de chinup robust, suficient de înaltă de pe sol, încât picioarele tale nu vor atinge podeaua când brațele sunt întinse.

Pentru a face un chinup:

1. Stai sub bara chinupului și atinge ambele brațe în sus, astfel încât palmele să fie îndreptate spre tine.
2. Prinde bara cu ambele mâini. Este posibil să fie nevoie să sari sau să urci în sus pentru a ajunge la bara.
3. Cu o strângere fermă și cu degetele înfășurate în jurul barei, stabiliți-vă corpul. Poate ajuta la încrucișarea picioarelor pentru mai multă stabilitate.
4. În timp ce expirați încet, trageți corpul în sus, aplecându-vă coatele.
5. Ține-ți coatele în fața ta, în timp ce te concentrezi pe lăsarea bicepsului să te tragă până unde bărbia se întâlnește cu bara.
6. Faceți o pauză pentru o clipă, apoi coborâți-vă încet în poziția inițială înainte de a repeta din nou mișcarea.

Exerciții pentru triceps

Braice-ul tău triceps, mai cunoscut sub numele de tricepsul tău, este un grup de trei mușchi care se află în partea din spate a brațului superior. Acești mușchi aleargă între umăr și cot. Acestea ajută la întărirea brațului și la stabilizarea umărului.

Conform unui studiu realizat în 2012 de ACE, următoarele exerciții sunt cele mai eficiente pentru tricepsul mai puternic și mai ferm.

5. Împingere triunghi

Din totalul exercițiilor de triceps incluse în studiul ACE, s-a determinat că pushup-ul triunghiului este cel mai eficient în lucrul cu tricepsul tău. Cel mai bine este nevoie de greutatea corporală pentru a face acest exercițiu.

Efectuați un pushup triunghi:

1. Intrați în poziția tradițională de împingere, doar cu degetele de la picioare și mâinile atingând podeaua.
2. Așezați-vă mâinile sub față, cu vârful degetelor și degetele care se ating, formând un triunghi între mâini.
3. În timp ce vă mențineți torsul și picioarele drepte, coborâți încet corpul, astfel încât nasul să se apropie de mâini.
4. Împingeți-vă corpul înapoi până la poziția sa inițială, având grijă să nu vă arcuieți spatele și să nu îl lăsați să se diminueze.
5. Repetați de 12 până la 15 ori.

Dacă acest lucru este prea dificil la început, încercați să faceți pushup-uri triunghiulare cu genunchii pe podea, dar cu torsul rigid.

6. Reclama tricepului

Studiul ACE a descoperit că reculurile tricep se află în spatele pushup-urilor triunghiului, oferind triceps-ului dvs. un antrenament complet.

Acest exercițiu se poate face și folosind doar un braț la un moment dat și schimbând brațele după ce ați finalizat un set cu primul braț.

Pentru a reveni la tricep:

1. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre interior. Îndoaie ușor genunchii
2. Articulați-vă înainte în talie, menținându-vă spatele drept și miezul angajat, până când corpul superior este aproape paralel cu podeaua.
3. Cu brațele aproape de partea ta, îndoaie-ți coatele, astfel încât ganterele să vină în lateralul pieptului.
4. Îndreptați-vă încet pe antebrațe, ținând brațele superioare nemișcate.
5. Țineți o secundă, apoi îndoiți coatele până când ganterele sunt în poziția de pornire, aproape de piept.
6. Repetați de 12 până la 15 ori.
7. Dacă utilizați doar un braț la un moment dat, odihniți-vă un minut, apoi schimbați brațele și repetați.

7. Gropi

Acest exercițiu se poate face și acasă, fără un suport. Poți așeza mâinile, cu palma în jos, în spatele tău, pe o bancă sau un scaun plat. Puteți efectua apoi scufundări în fața băncii sau a scaunului cu mâinile în spatele dvs.

Pentru a face scufundări:

1. Stai între șinele unei bare de scufundare.
2. Strângeți fiecare bară cu brațele drept în jos.
3. Este posibil să fie nevoie să vă îndoiți genunchii pentru a nu atinge podeaua.
4. Înclinați încet coatele și coborâți-vă până când brațele superioare sunt aproape paralele cu podeaua.
5. Îndreptați-vă brațele până când vă întoarceți la poziția de pornire.
6. Repetați de 12 până la 15 ori.

8. Extensie aeriană

O extensie aeriană este de obicei realizată cu o singură ganteră. Utilizați o greutate mai ușoară pentru a începe și treceți la o greutate mai grea odată ce v-ați obișnuit cu acest exercițiu.

1. Stai cu picioarele în jurul lățimii umărului, cu un picior ușor în fața celuilalt pentru echilibru. De asemenea, puteți face acest exercițiu în timp ce stați pe o bancă.
2. Puneți ambele mâini în jurul mânerului ganterei.
3. Ridicați gantera peste cap, astfel încât brațele să fie drepte.
4. Înclinați încet coatele într-un unghi de 90 de grade, astfel încât haltera să se termine în spatele capului.
5. Îndreptați încet brațele astfel încât greutatea să fie din nou peste cap.

Alte exerciții importante

Deși brațele mai mari și mai puternice pot fi obiectivul tău de consolidare a numărului 1, nu ignori ceilalți mușchi din corp. Exercițiile care vă întăresc spatele și umerii sunt deosebit de importante pentru a vă susține brațele și a preveni rănirea.

Luați în considerare includerea următoarelor exerciții la rutina dvs. de antrenament de forță:

• deadlifts
• banc de presă
• umerii din umeri
• scanduri
• câine de pasăre
• genuflexiuni

Un cuvânt despre nutriție

Deși exercițiile potrivite sunt importante pentru construirea brațelor mai mari și mai puternice, nu puteți ignora nevoile dvs. de nutriție. Pentru a promova creșterea mușchilor, trebuie să vă concentrați și pe consumul de alimente potrivite.

Dacă nu oferiți corpului dvs. combustibilul de care are nevoie, puteți limita rezultatele antrenamentelor pentru construirea brațelor.

Țineți cont de următoarele, atunci când lucrați spre brațe mai mari:

• Îmbunătățirea aportului de proteine. Proteina promovează creșterea mușchilor și grăbește recuperarea între antrenamente. Unele alimente bogate în proteine ​​pe care poate doriți să le includeți în dieta dvs. includ ouă, somon, piept de pui, ton, vită slabă, piept de curcan, iaurt grecesc, fasole și năut. Aportul zilnic recomandat de proteine ​​pentru formarea mușchiului este cuprins între 1,4 și 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală.
• Mănâncă carbohidrați mai complexi. Ca și proteine, glucidele complexe sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Aceste carbohidrati ofera corpului tau energie si sustinere. Concentrați-vă pe pâine cu cereale integrale și paste, făină de ovăz, quinoa, orez brun, cartofi, porumb și mazăre verde.
• Evitați carbohidrații simpli. Deși majoritatea carbohidraților simpli au multe calorii, nu oferă beneficii nutriționale. Adesea sunt considerați carbohidrați „goi”. Limitați consumul de băuturi zaharoase, produse coapte, bomboane, prăjituri și alte dulciuri zaharoase.
• Concentrați-vă pe grăsimi sănătoase. Dacă nu consumați suficientă grăsime în dieta dvs., corpul dvs. ar putea începe să ardă proteine ​​în loc de grăsime pentru nevoile sale energetice. Surse bune de grăsimi sănătoase includ ulei de măsline, somon, unt de arahide și avocado.
• Nu săriți caloriile. Asigurați-vă că veți obține suficiente calorii din alimentele pe care le mâncați. Dacă aportul de calorii este prea scăzut, probabil că nu veți vedea rezultate cu antrenamentele de formare a brațelor. Încercați să vă satisfaceți nevoile de calorii cu surse sănătoase de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, precum și din fructe și legume proaspete.

Linia de jos

Exercițiile care îți vizează bicepsul și tricepsul sunt esențiale pentru construirea brațelor mai mari. Încercați să lucrați acești mușchi de cel puțin două-trei ori pe săptămână și lucrați spre a face mai multe repetări și seturi cu fiecare exercițiu în timp ce vă consolidați forța.

Pentru un antrenament bine rotunjit, asigurați-vă că includeți și exerciții care vă întăresc umerii, spatele, pieptul, miezul și picioarele.

Împreună cu efectuarea de exerciții vizate, este important să urmați un plan de alimentație bogat în carbohidrați complexe, proteine ​​și uleiuri sănătoase și care să includă suficiente calorii pentru a vă alimenta antrenamentele.