Cum să câștigi greutate rapid și în siguranță

Conţinut

• Ce înseamnă într-adevăr underweight?
• Care sunt consecințele asupra sănătății de a fi subponderal?
• Câteva lucruri pot cauza ca cineva să devină subponderal
• Cum să câștigi în greutate calea sănătoasă
• Mănâncă mai multe calorii decât arde corpul tău
• Mănâncă o mulțime de proteine
• Completează mai multe carbohidrați și grăsimi și mănâncă cel puțin 3 ori pe zi
• Mâncați alimente cu consum energetic și sosuri, condimente și condimente
• Ridicați greutățile mari și îmbunătățiți-vă forța
• 10 mai multe sfaturi pentru creșterea în greutate
• Câștigarea în greutate poate fi dificilă, iar consecvența este cheia succesului pe termen lung

Aproximativ două treimi dintre persoanele din SUA sunt fie supraponderale, fie obeze (1).

Cu toate acestea, există și multe persoane cu problema opusă de a fi prea slabi (2).

Acesta este un motiv de îngrijorare, întrucât a fi subponderal poate fi la fel de rău pentru sănătatea ta ca și obezitatea.

În plus, multe persoane care nu sunt subponderale din punct de vedere clinic vor încă să câștige o parte din mușchi.

Indiferent dacă sunteți sub greutate din punct de vedere clinic sau pur și simplu luptați pentru a câștiga greutate musculară, principiile principale sunt aceleași.

Acest articol prezintă o strategie simplă pentru a câștiga rapid în greutate - modul sănătos.

Ce înseamnă într-adevăr underweight?

Fiind subponderal este definit ca având un indice de masă corporală (IMC) sub 18,5. Se estimează că acesta este mai mic decât masa corporală necesară pentru a menține o sănătate optimă.

În schimb, peste 25 sunt considerați supraponderali și peste 30 sunt considerați obezi.

Utilizați acest calculator pentru a vedea unde vă încadrați pe scara IMC (se deschide într-o nouă filă).

Cu toate acestea, rețineți că există multe probleme cu scara IMC, care privește doar greutatea și înălțimea. Nu ține cont de masa musculară.

Unele persoane sunt în mod natural foarte slabe, dar încă sănătoase. A fi sub greutate conform acestei scări nu înseamnă neapărat că aveți o problemă de sănătate.

A fi subponderal este de aproximativ 2-3 ori mai frecventă în rândul fetelor și femeilor, în comparație cu bărbații. În SUA, 1% dintre bărbați și 2,4% dintre femeile de 20 de ani și mai mari sunt subponderali (2).

rezumat Fiind subponderal este definit ca având un indice de masă corporală (IMC) sub 18,5. Este mult mai comun la femei și fete.

Care sunt consecințele asupra sănătății de a fi subponderal?

Obezitatea este în prezent una dintre cele mai mari probleme de sănătate din lume.

Cu toate acestea, a fi subponderal poate fi la fel de rău pentru sănătatea ta. Conform unui studiu, a fi subponderal a fost asociat cu un risc de 140% mai mare de moarte precoce la bărbați și 100% la femei (3).

În comparație, obezitatea a fost asociată cu un risc cu 50% mai mare de moarte timpurie, ceea ce indică faptul că a fi subponderal poate fi și mai grav pentru sănătatea ta (3).

Un alt studiu a descoperit un risc crescut de moarte precoce la bărbați subponderali, dar nu și la femei, sugerând că a fi subponderal poate fi mai rău pentru bărbați (4).

Să fii subponderal îți poate afecta funcția imunitară, îți poate crește riscul de infecții, poate duce la osteoporoză și fracturi și poate cauza probleme de fertilitate (5, 6, 7).

Mai mult decât atât, persoanele subponderale sunt mult mai predispuse la sarcopenie (pierderea musculară legată de vârstă) și pot prezenta un risc mai mare de demență (8, 9).

rezumat Să fii subponderal poate fi la fel de nesănătos ca și obez - dacă nu mai mult. Persoanele subponderale sunt expuse riscului de osteoporoză, infecții, probleme de fertilitate și decesul precoce.

Câteva lucruri pot cauza ca cineva să devină subponderal

Există mai multe afecțiuni medicale care pot provoca pierderi în greutate nesănătoase, inclusiv:

• Tulburari de alimentatie: Aceasta include anorexia nervoasă, o tulburare mentală gravă.
• Probleme cu tiroida: Având o tiroidă hiperactivă (hipertiroidism) poate stimula metabolismul și poate cauza pierderi în greutate nesănătoase.
• Boala celiaca: Cea mai severă formă de intoleranță la gluten. Majoritatea persoanelor cu boală celiacă nu știu că o au (10).
• Diabet: Dacă aveți diabet necontrolat (în principal tipul 1) poate duce la pierderea în greutate severă.
• Cancer: Tumorile canceroase adesea ard cantități mari de calorii și pot determina pe cineva să piardă multă greutate.
• infecţii: Anumite infecții pot determina pe cineva să devină sever subponderal. Aceasta include paraziți, tuberculoză și HIV / SIDA.

Dacă sunteți subponderal, poate doriți să vă adresați unui medic care să excludă orice afecțiuni medicale grave.

Acest lucru este deosebit de important dacă recent ai început să pierzi cantități mari de greutate fără să încerci nici măcar.

rezumat Există mai multe afecțiuni medicale care pot provoca pierderi în greutate nesănătoase. Dacă sunteți subponderal, consultați un medic care să excludă o problemă gravă de sănătate.

Cum să câștigi în greutate calea sănătoasă

Dacă doriți să creșteți în greutate, este foarte important să o faceți bine.

Binging-ul pe sifon și gogoși te poate ajuta să crești în greutate, dar îți poate distruge sănătatea în același timp.

Dacă sunteți subponderali, doriți să obțineți o cantitate echilibrată de masă musculară și grăsime subcutanată, mai degrabă decât o mulțime de grăsimi nesănătoase din burtă.

Există o mulțime de oameni cu greutate normală care suferă de diabet de tip 2, boli de inimă și alte probleme de sănătate adesea asociate cu obezitatea (11).

Prin urmare, este absolut esențial să mănânci alimente sănătoase și să trăiești un stil de viață general sănătos.

Capitolul următor analizează mai multe modalități eficiente de a câștiga în greutate rapid, fără a vă distruge sănătatea în același timp.

rezumat Este foarte important să mănânci alimente sănătoase în mare parte chiar și atunci când încerci să crești în greutate.

Mănâncă mai multe calorii decât arde corpul tău

Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru a câștiga în greutate este să creezi un surplus de calorii, ceea ce înseamnă că mănânci mai multe calorii decât are nevoie de corpul tău.

Puteți determina nevoile dvs. de calorii folosind acest calculator de calorii.

Dacă doriți să câștigați în greutate încet și constant, vizați cu 300-500 de calorii mai mult decât ardeți în fiecare zi, conform calculatorului.

Dacă doriți să creșteți rapid în greutate, vizați aproximativ 700-1.000 de calorii peste nivelul dvs. de întreținere.

Rețineți că calculatoarele de calorii furnizează doar estimări. Nevoile dvs. pot varia cu câteva sute de calorii pe zi, dați sau luați.

Nu trebuie să numărați calorii pentru tot restul vieții, dar vă ajută să o faceți în primele zile sau săptămâni pentru a vă da seama cât de multe calorii mâncați. Există multe instrumente grozave pentru a vă ajuta.

rezumat Trebuie să mănânci mai multe calorii decât arde corpul tău pentru a câștiga în greutate. Obțineți 300–500 de calorii pe zi peste nivelul de întreținere pentru creșterea în greutate lentă sau 700-1.000 de calorii dacă doriți să creșteți rapid în greutate.

Mănâncă o mulțime de proteine

Cel mai important nutrient pentru câștigarea în greutate sănătos este proteina.

Mușchiul este format din proteine ​​și fără el, cele mai multe dintre aceste calorii în plus pot ajunge ca grăsime corporală.

Studiile arată că, în perioadele de supraalimentare, o dietă bogată în proteine ​​determină ca multe dintre caloriile suplimentare să fie transformate în mușchi (12).

Cu toate acestea, rețineți că proteina este o sabie cu două tăișuri. De asemenea, se umple foarte mult, ceea ce vă poate reduce foamea și pofta de mâncare în mod semnificativ, ceea ce face mai greu să obțineți suficiente calorii (13, 14).

Dacă încercați să creșteți în greutate, vizați 0,7–1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (1,5-2,2 grame de proteină pe kilogram). Puteți chiar depăși acest lucru dacă aportul caloric este foarte mare.

Alimentele bogate în proteine ​​includ carne, pește, ouă, multe produse lactate, leguminoase, nuci și altele. Suplimentele de proteine ​​precum proteina din zer pot fi de asemenea utile dacă vă luptați să obțineți suficientă proteină în dieta dvs.

rezumat Proteina formează blocurile musculare. Mâncarea suficientă proteină este necesară pentru a câștiga greutate musculară în loc de grăsime.

Completează mai multe carbohidrați și grăsimi și mănâncă cel puțin 3 ori pe zi

Mulți oameni încearcă să restricționeze fie carbohidrați, fie grăsimi atunci când încearcă să slăbească.

Aceasta este o idee proastă dacă obiectivul tău este să crești în greutate, deoarece va face mai dificil să obțineți suficiente calorii.

Mâncați o mulțime de alimente bogate în carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi, dacă creșterea în greutate este o prioritate pentru dvs. Cel mai bine este să mâncați o mulțime de proteine, grăsimi și carbohidrați la fiecare masă.

De asemenea, este o idee proastă să faceți post intermitent. Acest lucru este util pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății, dar poate face mult mai greu să mănânci suficiente calorii pentru a câștiga în greutate.

Asigurați-vă că mâncați cel puțin trei mese pe zi și încercați să adăugați gustări cu energie densă, ori de câte ori este posibil.

rezumat Pentru a câștiga în greutate, mâncați cel puțin trei mese pe zi și asigurați-vă că includeți o mulțime de grăsimi, carbohidrați și proteine.

Mâncați alimente cu consum energetic și sosuri, condimente și condimente

Din nou, este foarte important să consumăm în mare parte alimente întregi, cu un singur ingredient.

Problema este că aceste alimente tind să fie mai multe umpluturi decât alimentele procesate, ceea ce face mai greu să obțină suficiente calorii.

Folosind multe condimente, sosuri și condimente vă poate ajuta. Cu cât este mai gustoasă mâncarea ta, cu atât este mai ușor să mănânci mult din ea.

De asemenea, încercați să subliniați cât mai mult alimentele bogate în energie. Acestea sunt alimente care conțin multe calorii în raport cu greutatea lor.

Iată câteva alimente bogate în energie, care sunt perfecte pentru creșterea în greutate:

• Nuci: Migdale, nuci, nuci de macadamie, alune etc.
• Fructe uscate: Stafide, curmale, prune și altele.
• Lactate bogate în grăsimi: Lapte integral, iaurt complet gras, brânză, smântână.
• Grăsimi și uleiuri: Ulei de măsline extravirgin și avocado.
• boabe: Cereale integrale precum ovăz și orez brun.
• Carne: Pui, vită, carne de porc, miel etc. Alegeți tăieturile mai grase.
• tuberculii: Cartofi, cartofi dulci și iaurturi.
• Ciocolată neagră, avocado, unt de arahide, lapte de nucă de cocos, granola, mixuri de traseu.

Multe dintre aceste alimente sunt foarte pline și, uneori, este posibil să fie nevoie să te forțezi să continui să mănânci, chiar dacă te simți plin.

Poate fi o idee bună să evitați consumul unei tone de legume dacă creșterea în greutate este o prioritate pentru dvs. Pur și simplu lasă mai puțin spațiu pentru alimentele bogate în energie.

Mâncarea fructelor întregi este în regulă, dar încearcă să subliniezi fructele care nu necesită prea multă mestecare, cum ar fi bananele.

Dacă aveți nevoie de mai multe sugestii, luați în considerare citirea acestui articol despre 18 alimente sănătoase pentru a crește rapid în greutate.

rezumat Puteți adăuga sosuri, condimente și condimente în alimentele dvs. pentru a face mai ușor să mâncați mai mult. Bazați-vă dieta pe alimente cu densitate energetică cât mai mult posibil.

Ridicați greutățile mari și îmbunătățiți-vă forța

Pentru a vă asigura că excesul de calorii se îndreaptă către mușchi în loc de celulele grase, este absolut crucial să ridicați greutatea.

Mergeți la o sală de gimnastică și ridicați de 2-4 ori pe săptămână. Ridicați grele și încercați să creșteți greutățile și volumul în timp.

Dacă sunteți complet neconform sau sunteți nou în pregătire, luați în considerare să angajați un antrenor personal calificat pentru a vă ajuta să începeți.

De asemenea, poate doriți să vă consultați cu un medic dacă aveți probleme ale scheletului sau orice problemă medicală.

Este probabil cel mai bine să-l iei cu ușurință pe cardio deocamdată - concentrați-vă mai ales pe greutăți.

A face ceva cardio este bine pentru a îmbunătăți starea de sănătate și starea de bine, dar nu face atât de mult încât vei ajunge să arzi toate caloriile suplimentare pe care le consumi.

rezumat Este foarte important să ridicați greutăți și să vă îmbunătățiți forța. Acest lucru vă va ajuta să câștigați masa musculară în loc de grăsime.

10 mai multe sfaturi pentru creșterea în greutate

Combinarea unui aport ridicat de calorii cu antrenamentul cu forțe puternice sunt cei mai importanți doi factori.

Acestea fiind spuse, există mai multe alte strategii pentru a câștiga în greutate și mai repede.

Iată încă 10 sfaturi pentru a câștiga în greutate:

1. Nu bea apă înainte de masă. Acest lucru vă poate umple stomacul și va face mai greu să obțineți suficiente calorii.
2. Mănâncă mai des. Strângeți o masă sau o gustare suplimentară oricând puteți, cum ar fi înainte de culcare.
3. Bea lapte. Consumul de lapte integral pentru a potoli setea este o modalitate simplă de a obține proteine ​​și calorii mai de calitate.
4. Încercați scutururile de creștere a greutății. Dacă vă luptați cu adevărat, atunci puteți încerca scuturari pentru creșterea în greutate. Acestea sunt foarte bogate în proteine, carbohidrați și calorii.
5. Folosiți farfurii mai mari. Utilizați cu siguranță farfurii mari dacă încercați să obțineți mai multe calorii, deoarece plăcile mai mici îi determină pe oameni să mănânce automat mai puțin.
6. Adăugați smântână în cafea. Acesta este un mod simplu de a adăuga mai multe calorii.
7. Luați creatină. Suplimentul pentru creșterea mușchilor creatină monohidrat vă poate ajuta să câștigați câteva kilograme în greutate musculară.
8. Ia somn de calitate. Dormitul corect este foarte important pentru creșterea mușchilor.
9. Mâncați-vă proteina în primul rând și legumele ultima. Dacă aveți un amestec de alimente pe farfurie, mâncați mai întâi alimentele bogate în calorii și bogate în proteine. Mananca legumele ultima.
10. Nu fuma. Fumătorii tind să cântărească mai puțin decât nefumătorii, iar renunțarea la fumat duce adesea la creșterea în greutate.

rezumat Există mai multe alte lucruri pe care le puteți face pentru a câștiga în greutate și mai repede. Acestea includ consumul de lapte, utilizarea de shake-uri pentru creșterea greutății, adăugarea de cremă la cafea și consumul mai des.

Câștigarea în greutate poate fi dificilă, iar consecvența este cheia succesului pe termen lung

Poate fi foarte dificil pentru unii să câștige în greutate.

Asta pentru că corpul tău are un anumit punct de greutate acolo unde se simte confortabil.

Indiferent dacă încercați să vă atingeți valoarea (pierdeți în greutate) sau depășiți-o (câștigați în greutate), corpul dvs. rezistă schimbărilor reglându-vă nivelul foamei și rata metabolică.

Când mănânci mai multe calorii și crești în greutate, te poți aștepta ca organismul tău să răspundă prin reducerea poftei de mâncare și stimularea metabolismului.

Acest lucru este în mare parte mediat de creierul dvs., precum și de hormoni care reglează greutatea, cum ar fi leptina.

Deci ar trebui să vă așteptați la un anumit nivel de dificultate. În unele cazuri, poate fi necesar să te forțezi să mănânci, în ciuda faptului că te simți umplut.

La sfârșitul zilei, schimbarea greutății dvs. este un maraton, nu un sprint. Poate dura mult timp și trebuie să fii consecvent dacă vrei să reușești pe termen lung.