Cum să te descurci cu inerția somnului, acea senzație groggy când te trezești

Conţinut

• Cum o tratezi?
• Contramăsuri
• Cofeină
• Somnul strategic
• Expunere la lumină
• Reamenajarea programului de somn
• Alinierea somnului la ciclurile tale
• Alte strategii
• Alte sfaturi de somn
• Ce cauzează inerția somnului?
• Care sunt simptomele?
• Cum este diagnosticat?
• Linia de jos

Probabil că știți prea bine sentimentul - groginess care pare să vă împovăreze atunci când vă treziți din somn.

Acea senzație grea imediat după ce te trezești se numește inerție a somnului. Vă simțiți obosit, poate puțin dezorientat și nu sunteți pe deplin gata să loviți pământul. Poate afecta pe oricine.

Inerția somnului nu durează atât de mult, dar unii oameni experimentează o versiune care durează mai mult, cunoscută sub numele de inerție prelungită a somnului.

În unele cazuri, persoanele care suferă de inerție severă de somn dimineața pot prezenta un risc mai mare de confuzie în timpul excitării somnului sau beției somnului, un tip de parasomnie.

Parasomniile sunt un grup de tulburări de somn care implică evenimente sau experiențe nedorite care apar în timp ce:

• a adormi
• dormit
• trezindu-se

Inerția somnului nu este considerată o parasomnie. Cu toate acestea, poate garanta o vizită la un specialist în somn dacă vă provoacă prea multe perturbări în viață.

Cum o tratezi?

Dacă medicul dumneavoastră vă diagnostichează cu inerție severă de somn dimineața și vă provoacă stres sau vă perturbă viața, este posibil să fiți nevoit să urmați un tratament.

Recomandările medicului dumneavoastră pot varia în funcție de dacă aveți orice alt tip de tulburare de somn, cum ar fi apneea de somn.

Starea generală de viață și stilul de viață pot juca, de asemenea, un rol în determinarea recomandărilor de tratament. De exemplu, poate fi necesar să reduceți sau să eliminați consumul de alcool.

Cu toate acestea, dacă vă confruntați cu stricăciune tipică după ce vă treziți, vă recomandăm să încercați câteva măsuri pentru a depăși ceața.

Contramăsuri

Pentru majoritatea oamenilor, inerția somnului ar putea să nu fie suficient de problematică pentru a vedea un medic. Dar trebuie totuși să faci față efectelor când ești treaz.

Iată câteva strategii care vă pot ajuta:

Cofeină

Probabil că v-ați gândit deja la asta. Dacă ați ajuns vreodată la o ceașcă de cafea la trezire, este posibil să fiți pe drumul cel bun.

Cofeina te poate ajuta să scapi de unele dintre efectele inerției somnului. Cu toate acestea, trebuie să fii atent.

faptul că consumul de cofeină poate fi mai util în anumite momente decât în ​​altele, deoarece vă poate perturba capacitatea de a dormi în timpul somnului obișnuit.

Ați putea lua în considerare să pătrundeți într-un băț de gumă cu cofeină.

Un studiu din 2018 a constatat că guma cu cofeină a ajutat lucrătorii din schimbul de noapte să combată efectele inerției somnului după un pui de somn. Cu toate acestea, studiul a avut doar 5 participanți, iar guma a durat între 15 și 25 de minute pentru a intra în vigoare.

Somnul strategic

Un pui de somn poate fi doar biletul pentru a vă ajuta să evitați inerția somnului. Dar momentul somnului este foarte important, potrivit a.

Un pui de somn scurt, ideal între 10 și 20 de minute după-amiaza, vă poate ajuta să vă contracarați somnolența.

Cercetătorii avertizează că acest tip de pui de somn scurt este efectiv numai dacă nu sunteți deja lipsit de somn. Și dacă lucrați în ture, poate fi necesar să luați în considerare și ora din zi și situația anterioară de somn.

Expunere la lumină

O serie de studii sugerează că a putea arunca o privire asupra răsăritului vă poate ajuta să accelerați procesul de a vă simți pe deplin alert după trezire.

Expunerea la lumina zorilor - chiar și lumina artificială a zorilor cu o cutie de lumină - vă poate ajuta să vă simțiți mai alert și mai bine pregătiți pentru a îndeplini anumite sarcini.

S-ar putea să merite o încercare, dar sunt necesare mai multe cercetări.

Reamenajarea programului de somn

Luați în considerare când încercați să dormiți. Potrivit unui, ritmurile circadiene ale corpului dvs. influențează inerția somnului.

Corpul tău vrea să doarmă în timpul „nopții biologice”, momentul în care ritmul circadian al corpului tău promovează somnul. Veți avea mai multe probleme în îndeplinirea sarcinilor provocatoare mental imediat după ce vă treziți, dacă vă treziți când ceasul corpului crede că ar trebui să dormiți.

Dacă este posibil, încercați să evitați să vă treziți și să vă scufundați într-o sarcină serioasă în timpul nopții biologice a corpului.

Alinierea somnului la ciclurile tale

Toată lumea doarme în cicluri, fiecare dintre acestea constând din patru faze unice:

• N1 este perioada de tranziție în care respirația, bătăile inimii și undele creierului încetinesc pentru a vă duce la somn.
• N2 este o perioadă de somn ușor în care mușchii se relaxează, bătăile inimii și respirația lentă și mișcarea ochilor se opresc.
• N3 este momentul în care începi să dormi profund, iar undele creierului tău încetinesc și mai mult.
• REM este o mișcare rapidă a ochilor. Acesta este momentul în care ai un vis viu și consolidezi noi amintiri.

Fiecare dintre aceste cicluri durează aproximativ 90 de minute. Trezirea după ce ai avut șansa de a termina toate aceste cicluri, adică după ce ai finalizat faza REM, ar trebui (teoretic) să te facă să te simți mai reîmprospătat.

Puteți utiliza un calculator de somn pentru a vă ajuta să aflați ce oră de culcare și de trezire vă vor permite să vă treziți la sfârșitul ciclului.

Problema este că lungimile ciclului de somn sunt greu de prezis. Și dacă te ridici să folosești baia noaptea, aceasta îți poate elimina tot timpul.

Deci, chiar și cu un calculator, poate fi greu să vă sincronizați cu ciclul de somn și să vă treziți la momentul potrivit.

Alte strategii

Ați putea încerca și alte contramăsuri, cum ar fi să vă spălați fața când vă treziți sau să aruncați aer rece pentru a vă îmbogăți.

Unii oameni de știință chiar investighează utilizarea sunetului, care ar putea include zgomot sau muzică, pentru a îmbunătăți performanța unei persoane la trezire.

Dar este foarte limitat la aceste tipuri de măsuri.

Alte sfaturi de somn

Fie că experimentați în mod regulat inerția somnului sau nu, îmbrățișarea unei igiene bune a somnului este întotdeauna o idee bună. Vă poate ajuta să obțineți cantitatea de odihnă de care aveți nevoie pentru a funcționa bine și a vă simți bine.

Luați în considerare câteva dintre aceste strategii:

• Stabiliți o rutină obișnuită de culcare pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă relaxați. S-ar putea să ascultați muzică ușoară sau să citiți câteva pagini într-o carte.
• Respectați un program regulat de somn. Adică, planificați să vă culcați la aceeași oră în fiecare seară și să vă treziți în aceeași oră în fiecare dimineață.
• Deconectați-vă de la toate dispozitivele electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Unii oameni consideră că este mai ușor să renunțe la dispozitivele electronice, inclusiv la tablete, laptopuri și chiar televizoare, dacă le țin complet afară din dormitor.
• Nu beți cafea sau alte băuturi cofeinizate seara înainte de culcare.
• Păstrați-vă dormitorul rece și întunecat, care vă poate ajuta să vă relaxați și să dormiți mai bine.
• Evitați să beți orice conține alcool înainte de culcare. Deși un pahar de vin vă poate face să vă simțiți somnoros, alcoolul vă poate perturba somnul, în special somnul REM care este important pentru memorie.
• Nu mâncați o masă mare aproape de culcare. Dar o gustare ușoară la culcare ar putea fi de ajutor, dacă ți-e foame. că anumite alimente, cum ar fi laptele, cireșele și kiwi, au proprietăți de promovare a somnului.

Ce cauzează inerția somnului?

posibile cauze ale inerției somnului și au propus câteva idei:

• Niveluri mai ridicate de unde delta: Aceste unde electrice din creier sunt legate de somnul profund. Oamenii de știință pot măsura activitatea electrică din creier cu o electroencefalogramă (EEG). Nu numai că persoanele cu inerție de somn au niveluri mai ridicate de unde delta, ci și mai puține unde beta, care sunt asociate cu starea de veghe.
• Reactivare cerebrală mai lentă: sugerează, de asemenea, că poate exista o reactivare mai lentă a anumitor părți ale creierului după trezire, inclusiv regiunile cortexului prefrontal care sunt responsabile pentru funcția executivă.
• Fluxul lent de sânge în creier: Există, de asemenea, un decalaj în timpul necesar fluxului sanguin al creierului pentru a accelera după trezire.

Care sunt simptomele?

Fie că te trezești dintr-un pui de somn sau o noapte de somn, simptomele inerției somnului sunt cam aceleași.

Te simți somnoros și agitat. S-ar putea să aveți și probleme de concentrare sau de stabilire a conexiunilor. Sau, s-ar putea să faci cu mâna pe alți oameni în timp ce te freci de ochi sau îți faci o ceașcă de cafea.

Acum, vestea bună. De obicei, inerția somnului dispare după aproximativ 30 de minute, conform a.

De fapt, uneori poate dispărea în 15 minute. Cu toate acestea, ceea ce unii oameni de știință numesc „recuperare completă” durează aproximativ o oră pentru a se realiza - și poate continua să se îmbunătățească în decurs de aproximativ 2 ore.

Cum este diagnosticat?

Inerția severă a somnului de dimineață, care afectează atât adulții, cât și adolescenții, poate dura mult timp și vă poate perturba capacitatea de a ajunge la serviciu sau la școală la timp.

Atunci este posibil să doriți să vedeți un medic, în special unul cu experiență în tulburările de somn.

Un studiu al somnului poate oferi mai multe informații despre tiparele de somn și factorii care contribuie.

De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate întreba despre posibili factori care pot contribui la stârnirea somnului, cum ar fi:

• stres
• alte tulburări de somn
• tulburări depresive
• medicamentele pe care le luați
• munca în schimbul de noapte sau tura rotativă care ar putea avea un efect dăunător asupra somnului tău

Linia de jos

Dacă nu experimentați inerția somnului foarte des sau dacă starea de trezire la trezire tinde să se epuizeze destul de repede, probabil că nu trebuie să vă faceți griji.

Sau ați putea explora dacă câteva strategii simple, cum ar fi să beți o băutură cu cofeină dimineața sau să programați un pui de somn scurt, vă pot ajuta.

Dacă aveți probleme cu îndepărtarea stricăciunii și a interferenței acesteia cu capacitatea dvs. de a continua activitățile zilnice, discutați cu medicul dumneavoastră. S-ar putea să beneficiați de consultarea unui specialist în somn.