Cum să numărați macro-urile: un ghid pas cu pas

Conţinut

• Ce sunt Macronutrienții?
• Carbohidrați
• grăsimi
• proteine
• Cum să le numeri
• 1. Figurați-vă nevoile de calorii
• 2. Decideți defalcarea Macronutrienților ideali
• 3. Urmăriți-vă aportul de macro și calorii
• 4. Exemplu de numărare
• Beneficii
• Poate îmbunătăți calitatea dietei
• Poate promova pierderea în greutate
• Poate ajuta cu obiective specifice
• Cum să-ți îndeplinești nevoile
• Carbohidrați
• proteine
• grăsimi
• Nu pentru toata lumea
• Linia de jos

Dacă aparțineți unei săli de gimnastică sau sunteți în acord cu comunitatea de sănătate, este posibil să fiți auzit termenul „numărarea macro-urilor”.

Folosit popular de persoanele care caută să scadă în greutate sau să crească masă musculară, numărarea macronutrienților (macros) vă poate ajuta să atingeți diverse obiective de sănătate.

Aceasta presupune urmărirea caloriilor și tipurilor de alimente pe care le consumi pentru a atinge anumite obiective de calciu și macronutrienți.

Deși numărarea macro-urilor este relativ simplă, poate fi confuz dacă abia începi.

Acest articol explică avantajele contorizării macro-urilor și oferă un ghid pas cu pas despre cum să începeți.

Ce sunt Macronutrienții?

Pentru a număra cu succes macronutrienții, este important să știm ce sunt și de ce unii oameni au nevoie de raporturi de macronutrienți diferiți decât alții.

Carbohidrați

Carbohidrații includ zaharuri, amidonuri și fibre (1).

Majoritatea tipurilor de carbohidrati se descompun în glucoză, sau zahăr din sânge, pe care corpul tău fie le folosește pentru energie imediată, fie se depozitează ca glicogen - forma de stocare a glucozei - în ficat și mușchi.

Carbohidrații furnizează 4 calorii pe gram și constituie de obicei cea mai mare parte din aportul caloric al oamenilor.

Aportul de carbohidrați este printre cele mai dezbătute dintre toate recomandările de macronutrienți, dar organizațiile majore din domeniul sănătății sugerează consumul de 45-65% din caloriile dvs. zilnice din carbohidrați (2).

Carbohidrații se găsesc în alimente precum cereale, legume amidon, fasole, produse lactate și fructe.

grăsimi

Grăsimile au cele mai multe calorii dintre toate macronutrienții, oferind 9 calorii pe gram.

Corpul dvs. are nevoie de grăsime pentru energie și funcții critice, cum ar fi producția de hormoni, absorbția de nutrienți și menținerea temperaturii corpului (3).

Deși recomandările tipice de macronutrienți pentru grăsimi variază între 20 și 35% din caloriile totale, multe persoane găsesc succes în urma unei diete mai mari în grăsimi.

Grăsimile se găsesc în alimente precum uleiuri, unt, avocado, nuci, carne și pește gras.

proteine

Ca și carbohidrații, proteinele furnizează 4 calorii pe gram.

Proteinele sunt vitale pentru procese precum semnalizarea celulelor, funcția imunitară și construirea de țesuturi, hormoni și enzime.

Este recomandat ca proteinele să cuprindă 10–35% din aportul total de calorii (4).

Cu toate acestea, recomandările proteice variază în funcție de obiectivele compoziției corpului, vârstă, sănătate și altele.

Exemple de alimente bogate în proteine ​​includ ouă, păsări de curte, pește, tofu și linte.

rezumat Cei trei macronutrienți pentru a ține evidența sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. Recomandările pentru macronutrienți variază în funcție de mulți factori.

Cum să le numeri

Învățarea modului de numărare a macronutrienților face efort, dar este o metodă pe care o poate folosi oricine.

Următorii pași vă vor începe.

1. Figurați-vă nevoile de calorii

Pentru a vă calcula nevoile globale de calorii, trebuie să determinați cheltuielile energetice în repaus (REE) și cheltuielile energetice care nu se odihnesc (NREE).

REE se referă la numărul de calorii pe care o persoană arde în repaus, în timp ce NREE indică caloriile arse în timpul activității și digestiei (5).

Adăugarea REE și NREE vă oferă numărul total de calorii arse într-o zi, cunoscute și sub denumirea de cheltuieli totale zilnice de energie (TDEE) (6).

Pentru a vă determina nevoile generale de calorii, puteți utiliza fie un calculator online simplu, fie Mifflin-St. Ecuația Jeor:

• Men: calorii / zi = 10 x greutate (kg) + 6,25 x inaltime (cm) - 5 x varsta (y) + 5
• Femei: calorii / zi = 10 x greutate (kg) + 6,25 x inaltime (cm) - 5 x varsta (y) - 161

Apoi, înmulțiți rezultatul dvs. cu un factor de activitate - un număr care reprezintă niveluri diferite de activitate (7):

• Sedentar: x 1.2 (exercițiu limitat)
• Ușor activ: x 1.375 (exercițiu ușor mai mic de trei zile pe săptămână)
• Moderat activ: x 1,55 (exercițiu moderat în majoritatea zilelor săptămânii)
• Foarte activ: x 1.725 (efort fizic în fiecare zi)
• Extra activ: x 1,9 (exercițiu intens de două sau mai multe ori pe zi)

Rezultatul final vă oferă TDEE.

Caloriile pot fi adăugate sau scăzute din cheltuielile totale pentru a atinge obiective diferite.

Cu alte cuvinte, cei care încearcă să slăbească ar trebui să consume mai puține calorii decât cheltuiesc, în timp ce cei care doresc să câștige masa musculară ar trebui să crească caloriile.

2. Decideți defalcarea Macronutrienților ideali

După ce ați stabilit câte calorii să consumați în fiecare zi, următorul pas este să decideți ce raport de macronutrienți funcționează cel mai bine pentru dvs.

Recomandările tipice pentru macronutrienți sunt următoarele (8):

• Carbohidrați: 45–65% din caloriile totale
• grăsimi: 20–35% din caloriile totale
• proteine: 10–35% din caloriile totale

Rețineți că este posibil ca aceste recomandări să nu se potrivească nevoilor dvs. specifice.

Raportul dvs. poate fi ajustat bine pentru a atinge obiective specifice.

De exemplu, o persoană care dorește să obțină un control mai bun al zahărului din sânge și să piardă excesul de grăsime corporală poate excela pe un plan de masă format din 35% carbohidrați, 30% grăsimi și 35% proteine.

Cineva care urmărește o dietă ketogenă ar avea nevoie de mult mai multe grăsimi și mai puține carbohidrați, în timp ce un sportiv de anduranță ar putea avea nevoie de un aport mai mare de carbohidrați.

După cum vedeți, raporturile de macronutrienți pot varia în funcție de preferințele dietetice, obiectivele de pierdere în greutate și alți factori.

3. Urmăriți-vă aportul de macro și calorii

Apoi, este timpul să începeți să urmăriți macro-urile.

Termenul „urmărirea macro-urilor” înseamnă pur și simplu înregistrarea alimentelor pe care le consumi pe un site web, aplicație sau jurnal alimentar.

Cel mai convenabil mod de a urmări macrocomenzi poate fi printr-o aplicație precum MyFitnessPal, Lose It! sau Macrosurile mele +.

Aceste aplicații sunt prietenoase pentru utilizator și sunt concepute special pentru a simplifica macro-urile de urmărire.

În plus, o scară digitală de alimente vă poate ajuta să vă urmăriți macro-urile - deși nu este necesar. Dacă investiți într-unul, cântăriți fiecare mâncare pe care o mâncați înainte de a o conecta la aplicația dorită.

Mai multe aplicații au un scaner de coduri de bare care introduce automat o porție a unui aliment scanat în jurnalul dvs. macro.

Puteți, de asemenea, scrie macro-uri într-un jurnal fizic. Metoda depinde de preferințele dvs. individuale.

Rețineți că nu este necesar să atingeți exact obiectivele dvs. macro. Încă îți poți îndeplini obiectivele, chiar dacă mergi câteva grame peste sau sub fiecare zi.

4. Exemplu de numărare

Iată un exemplu despre cum să calculați macronutrienții pentru o dietă de 2.000 de calorii constând din 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi.

Carbohidrați:

• 4 calorii pe gram
• 40% din 2.000 de calorii = 800 calorii carbohidrati pe zi
• Total grame de glucide permise pe zi = 800/4 = 200 grame

proteine:

• 4 calorii pe gram
• 30% din 2.000 de calorii = 600 calorii proteine ​​pe zi
• Total grame de proteine ​​permise pe zi = 600/4 = 150 grame

grăsimi:

• 9 calorii pe gram
• 30% din 2.000 de calorii = 600 calorii proteine ​​pe zi
• Total grame de grăsime permise pe zi = 600/9 = 67 grame

În acest scenariu, aportul dvs. zilnic ideal ar fi de 200 de grame de carbohidrați, 150 de grame de proteine ​​și 67 de grame de grăsime.

rezumat Pentru a număra macrocomenzi, determinați-vă nevoile de calorii și de macronutrienți, apoi conectați macro-urile într-o aplicație sau jurnal alimentar.

Beneficii

Numărătoarea de macronutrienți poate oferi mai multe beneficii.

Poate îmbunătăți calitatea dietei

Numărarea macro-urilor vă poate concentra atenția asupra calității alimentelor și nu a conținutului de calorii.

De exemplu, un bol de cereale zaharoase poate avea un număr similar de calorii ca un bol de ovăz completat cu fructe de pădure și semințe de dovleac, dar aceste mese variază mult în conținutul de macronutrienți.

Numărarea macro-urilor vă poate determina să alegeți un aliment mai sănătos, dens de nutrienți, pentru a îndeplini seturile de macronutrienți stabilite.

Cu toate acestea, alimentele nesănătoase pot încă să se încadreze în macrocomenziile și caloriile dvs., de aceea este important să faceți o prioritate a alimentelor sănătoase.

Poate promova pierderea în greutate

Numărarea macro-urilor poate fi deosebit de eficientă pentru pierderea în greutate, deoarece stabilește recomandări dietetice specifice.

De exemplu, urmărirea macro-urilor îi poate ajuta pe cei care urmează diete bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt asociați cu pierderea în greutate (9).

În plus, cercetările arată că urmărirea aportului alimentar poate ajuta la menținerea greutății pe termen lung (10).

Poate ajuta cu obiective specifice

Numărarea macronutrienților este populară în rândul sportivilor și celor cu obiective specifice de sănătate, altele decât pierderea în greutate.

Oricine dorește să construiască masa musculară poate avea nevoi mai mari de proteine ​​decât oamenii care pur și simplu caută să scadă excesul de grăsime corporală.

Numărarea macro-urilor este esențială pentru persoanele care trebuie să consume anumite cantități de macronutrienți pentru a stimula performanța și a câștiga masa corporală slabă.

De exemplu, cercetările arată că sportivii instruiți în rezistență pot avea nevoie de 1,4 grame de proteine ​​pe liră (3,1 grame pe kg) de greutate corporală pe zi pentru a menține masa musculară (11).

Numărarea macro-urilor poate asigura satisfacerea nevoilor dvs. de macronutrienți.

rezumat Numărarea macronutrienților este un instrument excelent pentru cei care doresc să slăbească sau să-și construiască mușchiul. Poate promova o alimentație mai sănătoasă și o calitate a dietei îmbunătățită.

Cum să-ți îndeplinești nevoile

În funcție de intervalele de macronutrienți, cei care numără macrocomenzi pot avea nevoie să adauge sau să reducă alimentele bogate în carbohidrați, grăsimi sau proteine.

De exemplu, cineva care trece la un interval de macronutrienți de 40% carbohidrați, 35% grăsimi și 25% proteine ​​poate avea nevoie să înlocuiască o parte din carbohidrații lor cu surse de grăsimi sănătoase și proteine.

Următoarele sunt exemple de alimente sănătoase pentru fiecare macronutrient.

Unele alimente sunt bogate în mai multe macronutrienți și pot satisface diferite nevoi macro.

Carbohidrați

• Cereale, inclusiv ovăz, orez brun și quinoa
• Paste din grâu integral
• Paine cu cereale integrale
• Legume cu amidon, cum ar fi cartofi, cartofi dulci și dovlecei de iarnă
• Fructe precum fructe de pădure, banane, ananas și mere
• Fasole, linte și mazăre
• Lapte și iaurt

proteine

• Albușuri de ou
• Carne
• păsări de curte
• Peşte
• Crustacee
• tofu
• Lapte și iaurt
• Prafuri de proteine

grăsimi

• Galbenusuri de ou
• Uleiuri de măsline și avocado
• Unt
• Nuci și unturi de nuci
• Ulei de nucă de cocos și fulgi de nucă de cocos
• Avocado
• Lapte și iaurt complet
• Brânză completă
• Seminte de in și semințe de chia
• Pești grași ca somonul și sardinele

rezumat Când încercați să atingeți obiective specifice de macronutrienți, concentrați-vă pe alimentele bogate în macronutrienți de care trebuie să consumați cel mai mult.

Nu pentru toata lumea

Oamenii care prosperează structura pot constata că numărarea macro-urilor este ideală pentru obiectivele lor de sănătate.

Numărarea macro-urilor vă poate crește conștientizarea calității și a cantității de alimente pe care le consumați.

În plus, poate fi un instrument bun pentru cei care urmează diete ketogene sau bogate în proteine.

Acestea fiind spuse, numărarea macro-urilor nu este destinată tuturor.

Deoarece numărarea macro pune atât de mult accentul pe urmărirea caloriilor și aportul de jurnal, oricine care are un istoric al tulburărilor de alimentație ar trebui să se îndepărteze de numărarea macro-urilor (12).

Concentrarea pe aportul alimentar acest lucru în mod intens ar putea duce chiar la modele de alimentație dezordonate la cei fără antecedente ale acestor comportamente (13).

Rețineți că este posibil, de asemenea, să mâncați prost în timp ce vă implicați în numărarea macro, deoarece permite toate alimentele atât timp cât articolul se încadrează în intervalele de macronutrienți stabiliți.

Cei care folosesc numărarea macro trebuie să urmărească - în funcție de obiectivele lor - să urmeze o dietă alimentară integrală, bogată în produse proaspete, grăsimi sănătoase, carbohidrați complexe și surse de proteine.

rezumat Numărarea macro-urilor poate ajuta oamenii să slăbească și să își atingă obiectivele de sănătate. Cu toate acestea, nu este potrivit pentru cei cu antecedente de tulburări alimentare.

Linia de jos

Când numeri pentru prima dată macro-uri, este ușor să te simți copleșit.

Cu toate acestea, urmând pașii de mai sus, puteți eficientiza procesul și vă puteți configura pentru succes.

Cele mai importante etape în numărarea macro-urilor sunt stabilirea unui scop caloric și a unei game de macronutrienți pentru carbohidrați, proteine ​​și grăsimi care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Apoi, înregistrați-vă aportul alimentar și vizați-vă să vă mențineți în macrocomenzi, consumând o dietă bogată în produse proaspete, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și surse de proteine.

Înainte de a o cunoaște, numărarea macro-urilor se va simți naturală.