Ghidul dvs. pas cu pas pentru a vă oferi un masaj acasă
Conţinut
- Pregătește-ți spațiul
- Ține minte câteva lucruri
- Ești gata să freci
- Auto-masaj pentru gât
- Auto-masaj pentru umeri
- Auto-masaj pentru spatele superior
- Auto-masaj pentru spatele inferior
- Auto-masaj pentru hamstrings
- Auto-masaj pentru picioare
- Ce să faci după un automasaj
- Recenzie pentru
Fie că ați încercat să vă păstrați lumea fugind din sufragerie sau că ați fost în grabă non-stop ca lucrător de primă linie în ultimele cinci luni +, este posibil ca corpul dvs. încă nu s-a adaptat pe deplin la schimbarea ritmului. Gâtul tău s-ar putea să te doară în permanență de la instalarea WFH, care nu este atât de ergonomică, sau arcadele ar putea radia de durere de la pantofii de casă pe care i-ai purtat toată ziua în fiecare zi.
O modalitate de a oferi o ușurare pe termen scurt a durerii și a încordării? Oferă-ți organismului un pic de automasaj. „Odată ce recunoașteți etanșeitatea, rigiditatea, durerea de la nivelul gâtului, umerilor și dincolo, veți dori să știți că vă puteți auto-masa pentru a vă ameliora tensiunea din corp”, spune Brenda Austin, un terapeut autorizat pentru masaj. și fondatorul Now și Zen Bodyworks din Addison, Texas. (În legătură cu: Beneficiile minții-corpului de a primi un masaj)
Iar durerea surdă ocazională de la umăr nu este singurul semn că ai putea beneficia de una. Unii dintre mușchii dvs. s-ar putea simți temporar scurți și strânși, provocând rigiditate și dificultăți în mișcarea corpului în anumite direcții, explică Austin. Dar când îi oferi corpului tău puțin TLC, nu numai că vei elibera endorfine care se simt bine, cum ar fi serotonina, dar vei slăbi momentan orice strângere și tensiune din zona afectată, spune Austin. „Dacă masezi o zonă timp de aproximativ 30 de secunde până la un minut, vei începe să simți eliberarea tensiunii și vei simți că pielea și țesutul sunt mai flexibile”, spune ea.
Deși s-ar putea să vă simțiți întineriți după un automasaj, deoarece crește fluxul de sânge către zonele lucrate, știți că efectele probabil nu sunt permanente. „Auto-masajul poate ameliora durerea și tensiunea ... iar corpul tău nu se poate relaxa cu adevărat în timp ce lucrezi pe tine însuți”, spune Alex Lippard, un terapeut autorizat de masaj și antrenor personal certificat în New York City. „În calitate de terapeut de masaj, auto-masajul este ultima soluție, deoarece provoacă doar ameliorarea trecătoare a simptomelor, ignorând în același timp sursa majorității problemelor.”
Adevărata sursă a nodurilor strânse din spate și gât: mușchii suprasolicitați sau slabi, spune Lippard. În general, majoritatea oamenilor au spatele superior și mușchii posteriori ai gâtului supraîntinși ca urmare a stării parcate în fața unui birou zi după zi; gâturile anterioare, mușchii laterali ai gâtului și pectorii sunt scurți și strânși din cauza înclinării la computer; iar flexorii lor de șold sunt scurți și blocați la locul lor de a sta toată ziua, explică el. Și fiecare dintre aceste probleme este mai bine ajutată cu întinderi țintite, exerciții de antrenament de forță și activități precum yoga și Pilates decât prin automasaj, spune Lippard. (Te confrunți cu durerile de spate? Încercați aceste exerciții și întinderi aprobate de experți.)
„Corpul tău este ca un pian”, explică Lippard. „Unele corzi își joacă nota prea plat și trebuie strânse (adică tonificate). Alte corzi sunt trase prea strâns și își cântă nota prea ascuțită. Trebuie întinse astfel încât să nu se tragă atât de strâns. Chestia cu automasajul, sau [un masaj tipic pe care l-ai face la un spa], este că încerci doar să înmoaie totul. Asta nu vă ajută ‘pianul’. ”
În plus, dacă săpați în acești mușchi slabi și supraîntindeți cu un instrument special de masaj sau o minge de tenis este numai lucru pe care îl faci pentru a ameliora simptomele și nu tonifică și mușchii, s-ar putea să ajungi să-i faci stau întins și slab, spune el. Deci, în timp ce un auto-masaj vă poate ajuta să vă simțiți frig AF și fără durere în partea inferioară a spatelui timp de aproximativ o oră, este mai bine să faceți întinderi lunge, împreună cu exerciții de tonifiere a spatelui, abdominale și glute pentru a vă întoarce jocul tău A, spune el. „Când corpul ajunge în echilibru, multe simptome vor dispărea”, spune Lippard.
Dar dacă doar cauți puțin zen și ești perfect ok cu o ușurare temporară, iată cum să faci un automasaj acasă.
Pregătește-ți spațiul
La fel cum nu ați intra în sala de gimnastică și ați ridica cea mai mare greutate la vedere fără să vă încărcați lista de redare cu muzică de antrenament, trebuie să faceți un pic de pregătire înainte de a începe un automasaj. Setați atmosfera pornind melodiile dvs. liniștite preferate (încercați lista de redare „Masaj relaxant” de la Spotify), aprinzând câteva lumânări sau conectând difuzorul de ulei esențial. „Trebuie doar să te asiguri [știi] că acesta este locul tău sigur, acesta este momentul tău de auto-îngrijire”, spune Austin, care își face propria linie de lumânări și uleiuri.
Odată ce ați stabilit ~ starea de spirit ~, este timpul să vă pregătiți instrumentele de auto-masaj. Alegeți o loțiune calmantă sau un ulei de masaj (Cumpărați-l, 10 USD, amazon.com) sau creați-vă propriul amestecând ulei de semințe de struguri sau de nucă de cocos cu uleiul esențial și frecați-l în mâini, spune Austin. Dacă veți folosi o rolă de spumă (mai multe despre asta mai târziu), Austin vă recomandă una cu mânere, cum ar fi Atlas, care oferă un control mai bun, dar o versiune standard, precum acest bestseller Amazon (Buy It, 14 $, amazon.com) va face smecheria. Când aveți de-a face cu tensiune în capcanele superioare și în spate, Lippard recomandă utilizarea unui Thera Cane (Cumpărați-l, 32 USD, amazon.com), un instrument în formă de trestie de bomboane care vă permite să aplicați o presiune țintită în locuri greu accesibile. zone, sau o minge lacrosse (Buy It, 8 $, amazon.com) pentru a rula peste noduri. În cele din urmă, faceți câteva respirații profunde finale și rămâneți nemișcați pentru o clipă înainte de a vă oferi corpului dvs. automasajul de care are nevoie, spune Austin.
Ține minte câteva lucruri
Înainte de a vă scufunda chiar în interior și de a începe să vă frecați gâtul cu un abandon nesăbuit, câteva cuvinte de sfat. Încercați să masați fiecare zonă timp de 30 de secunde până la un minut, ceea ce va reduce șansele de a vă simți rănit mai târziu, spune Austin. Lippard recomandă de fapt limitarea acestuia la 20 de secunde pentru a preveni iritarea țesutului. Și nu masați zona atât de tare cât vă permit mușchii antebrațului. „Tot ceea ce pot spune este că mai greu nu este mai bine”, spune Lippard. „Poți să sapi prea tare într-un loc dureros și să-l faci mai inflamat, așa că mergi ușor dacă încerci să te rostogolești pe o minge de lacrosse, role de spumă etc. pentru ameliorarea punctului de declanșare.” (În legătură cu: Această achiziție Amazon de 6 USD este cel mai bun instrument de recuperare pe care îl dețin)
În plus, nu toate zonele dureroase sunt bine de masat. Păstrați degetele și instrumentele departe de proeminențele osoase și zonele de durere acută, în special la nivelul coloanei vertebrale, spune Lippard. „Uneori, un nerv spinal este prins sau iritat, iar împingerea asupra lui poate înrăutăți lucrurile”, spune el. „Ați putea fi mai bine în terapia fizică dacă aveți dureri ascuțite.” Și dacă vă simțiți bătăile inimii în orice zonă, probabil că întrerupeți circulația și ar trebui să vă eliberați imediat mâinile din zonă, spune Austin.
Și dacă aveți un caz de sniffles sau aveți de-a face cu o tuse urâtă, salvați-vă auto-masajul (sau orice masaj, într-adevăr!) Pentru când sunteți complet recuperat. Nu numai că frecarea ta poate fi dureroasă, deoarece corpul tău este foarte sensibil atunci când este bolnav, dar presiunea, căldura și mișcarea implicate într-un masaj pot, de asemenea, să reducă capacitatea corpului tău de a lupta împotriva unei infecții și de a muta deșeurile prin intestin și sistemul limfatic. — sistemul de țesuturi și organe care ajută la eliminarea toxinelor și a altor deșeuri și produse secundare din organism, a spus anterior Maya Heinert, medic pediatru de urgență și purtător de cuvânt al RxSaver Formă. Traducere: Corpul tău s-ar putea să nu se vindece atât de repede pe cât ar fi în mod normal. Dacă credeți că v-ați îmbolnăvi, veți dori să vă opriți și pentru automasaj, deoarece ar putea răspândi orice agenți patogeni din corpul vostru în ganglionii limfatici, făcând mai probabil să vă îmbolnăviți mai repede , A mai spus anterior Kristy Zadrozny, un terapeut autorizat pentru masaj în New York Formă.
Ești gata să freci
Iată cum să faci un automasaj în șase zone comune ale corpului. În timp ce există nenumărate tehnici de simțire pentru toate durerile și durerile individuale, există câteva tehnici generale pe care le puteți testa dacă doriți să ieșiți din carte. Încercați să apăsați degetele și palmele ca și cum ați frământa aluatul sau faceți acest lucru în timp ce vă mișcați mâinile înainte și înapoi într-o singură alunecare lungă (adică masându-vă piciorul de la gleznă până la obrazul fundului), spune Austin.
Auto-masaj pentru gât
Tehnica 1
- Dacă durerea este pe partea stângă a gâtului, aduceți mâna stângă la baza gâtului, unde gâtul vă întâlnește cu umărul.
- Apăsați degetul arătător și degetul mijlociu în gât. Menținând presiunea, glisați degetele până la baza scalpului și din nou în jos.
- Continuați timp de 20 până la 30 de secunde. Repetați pe partea opusă a gâtului.
Tehnica 2
- Aduceți ambele mâini în partea din spate a capului, cu palmele orientate înainte.
- Așezați ambele degete mari la baza craniului și frecați degetele mari într-o mișcare circulară.
- Continuați timp de 30 de secunde până la 1 minut.
(BTW, ați putea simți niște dureri de gât executând greșit abdomene. Iată cum să vă corectați forma.)
Auto-masaj pentru umeri
- Dacă aveți dureri pe partea stângă a gâtului sau pe umărul stâng, așezați mâna dreaptă pe umărul din partea dreaptă sau invers.
- Prinde-ți ușor umărul cu mâna și masează într-o mișcare de frământare, ca și cum ai frământa pâine.
- Continuați să frământați partea superioară a umărului și înapoi pe partea laterală a gâtului.
- Continuați timp de 20 până la 30 de secunde. Repetați pe partea opusă a gâtului și a umărului.
Auto-masaj pentru spatele superior
Tehnica 1
Echipament: minge de tenis și șosete.
- Introduceți mingea de tenis în șosetă. Așezați șoseta pe podea.
- Așezați-vă pe podea, cu pieptul orientat în sus, cu șosete pentru mingea de tenis între omoplați.
- Folosind mișcarea corpului dvs., rulați încet mingea în zona de tensiune din partea superioară a spatelui.
- Țineți mingea în zona de tensiune timp de trei respirații adânci sau până când tensiunea se eliberează, oricare dintre acestea survine mai întâi.
- Repetați pentru alte zone de tensiune.
Tehnica 2
Echipament: Thera Cane
- Începeți într-o poziție în picioare, ținând Thera Cane cu cârligul îndreptat spre dvs.
- Dacă vă masați partea dreaptă a spatelui, buclați Thera Cane peste umărul stâng sau invers. Prinde mânerul de sus cu mâna stângă și pune mâna dreaptă pe partea de jos a Thera Cane, sub mânerul de jos.
- Așezați vârful bastonului Thera pe țesutul moale de lângă omoplat, între omoplat și coloana vertebrală. Împingeți mâna stângă în jos și mâna dreaptă înainte (departe de corp) pentru a crește presiunea.
- Aplicați presiune constantă timp de 5 sau 10 secunde, eliberați, relaxați-vă și repetați după cum este necesar.
(În legătură cu: Deschizători pentru spate și umeri care se vor simți uimitori pentru literalmente fiecare corp)
Auto-masaj pentru spatele inferior
- Așezați o rolă de spumă pe podea.
- Întindeți-vă pe rola de spumă, cu fața în sus, cu rola sub mijlocul spatelui.
- Ridicați șoldurile de pe sol și puneți mâinile în spatele capului.
- Întoarceți-vă încet spre partea inferioară a spatelui, apoi întoarceți-vă înapoi spre mijloc.
- Continuați timp de 20 până la 30 de secunde.
Auto-masaj pentru hamstrings
- Puneți o rolă de spumă pe podea.
- Așezați-vă pe rola de spumă, cu fața în sus, cu rola sub fund. Pune mâinile pe podea în spatele tău.
- Rotiți încet spre genunchi, apoi întoarceți-vă înapoi la poziția inițială chiar sub fund.
- Continuați timp de 20 până la 30 de secunde.
(ICYMI, cu siguranță nu doriți să faceți aceste greșeli cu rolele de spumă.)
Auto-masaj pentru picioare
Tehnica 1
- Înmoaie-ți picioarele în apă caldă cu sare Epsom și / sau uleiuri esențiale timp de 15 până la 20 de minute.
- În poziție așezată, aduceți piciorul până la genunchiul opus și așezați-l deasupra piciorului.
- Începând de la degetele de la picioare, masați partea inferioară a piciorului, frecând cu o mișcare circulară cu degetele mari.
- Continuați să frecați cu degetele mari într-o mișcare circulară peste arcul piciorului, până la călcâi.
- Inversați direcția și repetați timp de 20 până la 30 de secunde.
- Repetați pe piciorul opus.
Tehnica 2
Echipament: minge lacrosse, minge de tenis, minge de golf, sticlă de apă înghețată.
- Înmoaie-ți picioarele în apă caldă cu sare Epsom și / sau uleiuri esențiale timp de 15 până la 20 de minute.
- Puneți unealta pe care o alegeți pe podea. Dacă utilizați o sticlă de apă înghețată, poziționați-o perpendicular pe picior.
- Așezat, așezați arcul piciorului deasupra instrumentului. Rulați în partea de jos a călcâiului și înapoi în partea de sus a arcului.
- Continuați timp de 20 până la 30 de secunde. Repetați pe piciorul opus.
(Dacă aveți fasciită plantară, aceste instrumente de recuperare vă vor ajuta să ușurați durerea.)
Ce să faci după un automasaj
Odată ce ți-ai terminat auto-masajul și ești răcoros, calm și adunat, Austin recomandă să bei un pahar cu apă, care va ajuta la transportul oricăror deșeuri generate în sistemul limfatic, unde vor fi eliminate din corp, spune ea. Și după ce ați ieșit din transa auto-masată, rezervați o întâlnire cu un profesionist, dacă puteți. La urma urmei, niciun tratament de înfrumusețare DIY care necesită efort și atenție propriu nu poate fi vreodată la fel de satisfăcător ca adevărata afacere.