7 moduri de a vă duce antrenamentul StairMaster la nivelul următor

Conţinut

• 1. Menține-ți postura
• 2. Nu te ține
• 3. Faceți doi la un moment dat
• 4. Comutați-l
• 5. Adăugați greutăți
• 6. Intervale de practică
• 7. Monitorizează-ți ritmul cardiac
• Recenzie pentru

Tu și picioarele tale s-ar putea să cunoști intrările și ieșirile benzilor de alergat și a mașinilor eliptice, dar există o altă modalitate de a intra în cardio care pompează inima la sală, despre care s-ar putea să uiți: antrenamentele StairMaster. Dacă v-ați simțit intimidat prin intensificarea programului de fitness în trecut, nu vă mai temeți.

Aici, Adam Friedman, un antrenor celebru din Venice, California, are o notă despre cum să utilizați StairMaster și să profitați la maximum de antrenamentele dvs. pentru cățărați. (În legătură cu aceasta: Merită timpul tău alpinistul?)

1. Menține-ți postura

Pentru a pune tensiune pe părțile potrivite ale corpului - glutei și ischișorii în loc de spate - încetinește și ajută-ți postura corectă. „Când ești cocoșat, îți încordezi spatele și îți întorci fesierii”, spune el.(Ca să nu mai vorbim de faptul că probabil că puneți o bună parte din greutatea dvs. pe mașina de urcat scările.) Este în regulă să vă înclinați puțin înainte la șolduri — o mișcare care va angaja și mai mult fesierii — atâta timp cât în timp ce îți ții coloana dreaptă, spune el. (BTW, iată de ce ați putea dori să luați în considerare mașina de vâsle în continuare.)

2. Nu te ține

Știți mișcarea: un coleg care merge la sală urcă scările în cascadă, apucând părțile laterale ale mașinii pentru o viață dragă. „Asta nu ajută corpul să lucreze mai mult, ci înșelă”, spune Friedman. Dacă vă simțiți dezechilibrat, apucarea ușoară a părților laterale vă va ajuta să vă stabiliți. Dar nu te baza pe ele pentru a te ține sus. Aceasta reduce sarcina corpului pe scări și reduce eficacitatea antrenamentului StairMaster. În cele din urmă, vrei să-ți construiești abilitățile de a nu te ține deloc.

3. Faceți doi la un moment dat

Odată ce sunteți gata să vă duceți antrenamentul pentru cățăratul scărilor la următorul nivel, încercați să săriți peste un pas. „Făcând pași mari, uriași, vei viza fesele și coapsele superioare, acolo unde se află masa musculară”, spune Friedman. „Cu cât te implici mai mulți mușchi, cu atât arzi mai multe calorii”. Începe încet și concentrează-te pe urcarea metodică, menținându-ți echilibrul, spune el.

4. Comutați-l

Mersul înainte vizează fesierii și ischio-jambierii, dar dacă doriți să vă lucrați quads, întoarceți-vă și finalizați o parte din antrenamentul StairMaster înapoi. „Este o mișcare grozavă dacă vrei să întrerupi antrenamentul de dragul monotoniei sau dacă vrei să-ți tonifiezi quad-urile”, spune Friedman. Sau, încercați pași încrucișați, în care corpul dvs. este rotit spre dreapta sau spre stânga pe măsură ce urcați. Această mișcare vă va lovi pe răpitori, stabilizatori și gluteus medius. (Legat: Ghidul complet al mușchilor feselor)

5. Adăugați greutăți

Te simți încrezător, stabil și confortabil? Luați o pereche de gantere înainte de a vă îndrepta pentru a începe antrenamentul StairMaster. Pe măsură ce accelerați, adăugați o buclă de biceps, o presă deasupra capului sau ridicări laterale. Multitasking astfel funcționează și mai multe grupuri musculare și crește ritmul cardiac, spune Friedman. (Sunteți gata să obțineți și mai mult ante? Încercați aceste 9 exerciții mai dificile și mai bune de la antrenori.)

6. Intervale de practică

Nu este un secret pentru nimeni că suntem fani ai antrenamentelor pe intervale. (ICYW, iată cum diferă intervalele de circuite.) Puteți traduce beneficiile intervalelor și la scări. Pentru antrenamentul ideal StairMaster, trageți timp de 20 până la 30 de minute pe aparat. Începeți cu o încălzire de 10 minute pentru a vă activa inima și mușchii. Apoi, lansați în intervale de 10 până la 15 minute. Începeți cu un raport de 1:1 de intensitate ridicată și recuperare - să spunem 1 minut pornit, 1 minut oprit - urmat de o răcire de 5 până la 10 minute, sugerează Friedman.

7. Monitorizează-ți ritmul cardiac

După ce ați adăugat StairMaster la rutina săptămânală de fitness, începeți să luați notă despre cum reacționează corpul dumneavoastră. Folosind un monitor de ritm cardiac, măsurați timpul necesar ritmului cardiac pentru a reveni la nivelurile de odihnă după antrenament, sugerează Friedman. Pe măsură ce corpul tău devine mai condiționat, acel timp de recuperare se va micșora. „Este vorba despre reducerea ritmului cardiac și timpul de recuperare mai scurt”, spune el.

Recenzie pentru