De ce genuflexiunile calice sunt exercițiul subevaluat al corpului inferior pe care trebuie să îl faceți

Conţinut

• Beneficii și variații ale Goblet Squat
• Cum se face o ghemuit de calici
• Recenzie pentru

Când sunteți gata să adăugați greutate la genuflexiuni, dar nu sunteți pregătit pentru o bară, ganterele și kettlebell-urile vă pot lăsa să vă întrebați „Dar ce fac cu mâinile mele?!” Soluția? Cupe ghemuit.

Puteți efectua aceste genuflexiuni simple cu o ganteră sau un kettlebell (sau orice altceva care este greu și compact, de altfel). Se numesc ghemuri calice pentru că „ții un kettlebell sau o halteră în fața pieptului cu mâinile înconjurate ca și cum ai ține un calic”, spune Heidi Jones, fondatorul Squad WOD și antrenor pentru Fortë, un boutique serviciu de streaming de fitness.

Deși păstrarea calicilor poate să nu pară deosebit de relevantă pentru viața ta de zi cu zi, această mișcare este de fapt o abilitate funcțională cheie: „O ghemuit de calici este un model foarte natural de mișcare primară și poziția posturală”, spune Lisa Niren, instructor șef pentru Studio, o aplicație care vă permite să transmiteți în flux cursuri. „Este similar cu modul în care ai ridica un copil (sau orice altceva) de la sol”.

Beneficii și variații ale Goblet Squat

Da, genuflexiunile din calici sunt o modalitate ușoară de a adăuga greutate la genuflexiunea de bază a greutății corporale, dar plasarea greutății în fața pieptului vă poate ajuta, de asemenea, să învățați echilibrul adecvat și modelul de mișcare pentru a efectua o genuflexiune obișnuită, spune Niren. Îți vor întări tot ce se află în partea inferioară a corpului (șolduri, quads, flexori ai șoldului, gambe, ischiogambieri și mușchii fesieri), precum și miezul și latissimus dorsi (un mușchi mare care se întinde pe spate).

„Genuflexiunea cu calice este o progresie perfectă pentru începătorii care au adesea dificultăți în a efectua o genuflexiune în față și/sau în spate în afara porții”, spune ea. „Este util pentru construirea forței, echilibrului și conștientizării corpului, în special pentru a vă menține trunchiul în poziție verticală și stabilă, în timp ce utilizați picioarele pentru a efectua o ghemuire adecvată.” Amplasarea greutății vă permite să vă scufundați și mai jos în ghemuit, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți sau să vă creșteți mobilitatea, adaugă Jones.

Dacă sunteți gata să loviți o crestătură, faceți ghemuitul paharului o mișcare totală a corpului: Încercați o ghemuit pahar și ondulați (coborâți într-o ghemuit, apoi extindeți greutatea spre podea și îndoați-vă înapoi la piept, încercând trei până la cinci bucle în partea de jos a fiecărei ghemuituri) sau o ghemuit de pahar și apăsați (coborâți într-o ghemuit, apoi extindeți greutatea drept înainte în fața pieptului, menținând miezul întins - și readucându-l în piept înainte de a vă ridica). Sunteți gata să adăugați mai multă greutate? Treceți la ghemuitul din spate al bilei.

Cum se face o ghemuit de calici

A. Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele îndreptate ușor spre exterior. Țineți o ganteră (verticală) sau un kettlebell (ținut de coarne) la înălțimea pieptului, cu coatele îndreptate în jos, dar nu înfipte pentru a atinge coastele.

B. Ține abdomenul și balamale la șolduri și genunchi pentru a coborî într-o ghemuire, făcând o pauză atunci când coapsele sunt paralele cu solul sau când forma începe să se rupă (genunchii se prăbușesc sau călcâiele se desprind de pe podea). Ține pieptul înalt.

C. Conduceți prin călcâi și picior mijlociu pentru a sta în picioare, menținând nucleul cuplat pe tot parcursul.

Sfaturi pentru formularul Goblet Squat

• Ține pieptul înalt în partea de jos a genuflexiunii.
• Dacă folosiți un kettlebell, îl puteți ține cu mânerul în sus sau cu mingea în sus, ceea ce este mai dificil.
• Păstrați nucleul cuplat și evitați rotunjirea coloanei vertebrale înainte sau înapoi în timpul ghemuitului.
• Evitați să vă lăsați pe spate când vă ridicați în vârful fiecărei repetari.

Recenzie pentru