Cum să cuiezi un mâner de yoga în 3 săptămâni

Conţinut

• Planul de suport pentru 3 săptămâni
• Yoga Handstand Săptămâna întâi
• Yoga Handstand Săptămâna a doua
• Yoga Handstand Săptămâna a treia
• Faceți-vă mâna completă de yoga
• Recenzie pentru

În fiecare an, facem cu toții rezoluții similare de Anul Nou, planuri de sănătate înainte de vară și obiective de întoarcere la școală. Indiferent de perioada anului, ele tind să fie responsabile pentru sănătatea noastră - în cele din urmă renunțând la ultimele câteva kilograme, făcând sala de sportreal obicei, să încerci să nu mai mănânci atât de mult în oraș... Uneori, totuși, cele *mai bune* rezoluții sunt cele mai pozitive: stăpânirea unei noi abilități, construirea puterii, testarea rezistenței mentale.

Dar ce se întâmplă dacă ți-ai întoarce literalmente obiectivul de sănătate pe cap?

Intrați în Heidi Kristoffer, un instructor de yoga din New York și creatorul CrossFlowX, care sugerează ca yoghinii (și orice amator de antrenament, într-adevăr) să-și încerce mâna (e) la un stand de mână complet liber. (Dar nu, ea *nu* vrea să faci nimic tetiere.)

Prea ciudat, zici? „Din experiența mea, factorul limitator este creierul tău”, spune Kristoffer. La urma urmei, sprijinirea mâinilor implică depășirea fricii. "Este natura umană să vrei să deții controlul. A fi cu capul în jos se simte scăpat de control, motiv pentru care este atât de înfricoșător pentru atât de mulți oameni", explică ea. De asemenea? "Cei mai mulți dintre noi cred că avem nevoie de alții care să ne susțină în aproape tot ceea ce facem. O mână de mână este că te susții cu propriile tale mâini. Când stăpânești acest lucru, este incredibil de puternic." (Există, de asemenea, mai multe avantaje pentru suportul de mână!)

Acing standul de mână vă provoacă atât mintea, cât și corpul (solicitând forța de bază, mobilitatea umerilor și alinierea corectă) și creează încredere în schimb. Dar cum faci un handstand de yoga, întrebi?

Planul de suport pentru 3 săptămâni

Acest plan de trei săptămâni de la Kristoffer conține o mișcare de rezistență centrală, o mișcare de mobilitate a umărului și o mișcare de pregătire a mâinilor în fiecare săptămână. În curând, vei avea mai multă forță, încredere și putere de voință decât îți dai seama – poate chiar suficient pentru a atinge obiectivul „ieși să mănânci mai puțin”. Poate. (Nu este un yoghin? Iată un alt mod de a învăța cum să faci o mână de mână.)

Urmați acest ciclu de trei săptămâni, apoi testați mâna la sfârșit.

Yoga Handstand Săptămâna întâi

Faceți mișcările de mai jos o dată pe zi, în fiecare zi.

Rezistența miezului: Ținere la scânduri

Începeți în poziție de scândură înaltă, ținând degetele de la picioare înclinate și umerii și încheieturile în linie, degetele întinse. Apăsați în articulațiile degetelor arătătoare și degetele mari. Nu blocați coatele.

Țineți timp de 30 de secunde. Treceți la menținere timp de 1 sau 2 minute. Provocați-vă și mai mult ridicând piciorul și brațul opus de pe sol în același timp și ținându-l acolo.

Mobilitatea umărului: Deschizător de umăr de perete

Stați cu fața unui perete la distanță de braț. Plantați palmele pe perete la înălțimea feței, la lățimea umerilor. Coborâți încet trunchiul, ținând palmele conectate; relaxează-ți capul între brațe și relaxează-ți umerii. (Vei ști că funcționează pe măsură ce pieptul tău continuă să se elibereze spre sol.)

Țineți apăsat 30 de secunde până la 1 minut.

Pregătire pentru așternut: Poziția corbului

Începeți în ipostaza de munte (în picioare) cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele lângă. Așezați-vă în poziția scaunului cu brațele diagonal înainte și în sus, cu bicepsul după urechi. Menținând această poziție, ridicați tocurile de pe podea, deplasați greutatea ușor înainte și fluturați încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate în față. Aplecați-vă încet înainte pentru a vă pune palmele pe podea în fața picioarelor, fie legând genunchii de axile, fie strângând genunchii în afara brațelor. Ridicați greutatea înainte în palme, priviți înainte și ridicați picioarele de pe podea - țineți o secundă sau două, dacă puteți. Coborâți picioarele înapoi pe podea și întoarceți-vă în poziția scaunului.

Repetați, trecând de la corb la scaun de 10 ori.

Yoga Handstand Săptămâna a doua

Faceți seria de mai jos de cel puțin 5 ori pe săptămână.

Puterea nucleului: reveniri de bază

Începeți să stați cu fața în sus, brațele deasupra, palmele îndreptate în sus și picioarele întinse. Strângeți picioarele împreună și împărțiți partea inferioară a spatelui în podea pentru a ridica încet picioarele pentru a îndrepta către tavan. Angrenează abs pentru a încovoia picioarele spre față, încercând să atingi degetele de la picioare pe podea în spatele capului tău. Rotiți încet picioarele înapoi în sus și apoi coborâți picioarele, astfel încât călcâiele să plutească chiar deasupra solului pentru a reveni pentru a începe.

Repetați timp de 1-2 minute.

Mobilitatea umărului: role de umăr de la moara de vânt

Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Întindeți brațele drept deasupra capului și „înotați” brațele (ca și cum ați face stilul liber), astfel încât unul să fie în fața corpului, în timp ce celălalt în spate. Păstrați umerii în jos, departe de urechi.

Repetați timp de 30 de secunde. Întrerupeți, apoi inversați timp de 30 de secunde.

Pregătirea suportului de mână: Întoarceți mânerul dublu L invers pe perete

Măsurați distanța unui picior de perete pentru a determina unde să puneți mâinile pe pământ. Îndepărtați-vă de perete pe patru picioare, cu mâinile la lățimea umerilor depărtate pe sol. Mergeți cu picioarele pe perete până când corpul formează o poziție „L”, lăsând capul să cadă spre pământ. Păstrați umerii strânși direct deasupra încheieturilor. Dacă vă simțiți echilibrat, jucați-vă cu ridicarea unui picior la rând, drept în sus, spre tavan.

Țineți 30 de secunde până la 1 minut.

Yoga Handstand Săptămâna a treia

Faceți seria de mai jos de cel puțin 5 ori pe săptămână.

Puterea nucleului: Rep. Plank la Superhero Plank

Începeți în poziția de scândură înaltă, cu mâinile direct sub umeri. Aduceți mâna dreaptă înainte, apoi mâna stângă înainte, astfel încât brațele să fie întinse cu cel puțin 12 centimetri de unde au început. Reveniți la scândură.

Repetați timp de 30 de secunde, conducând cu mâna dreaptă. Schimbați părțile; repeta.

Mobilitatea umerilor: îndoită înainte Kriya

Așezați-vă cu picioarele împreună, întinse în fața dvs. cu picioarele flectate. Inspirați pentru a ajunge la brațe drept în sus, apoi expirați pentru a le muta înainte peste picioare, atingând degetele de la picioare, mergând doar cât de jos este confortabil.

Repetați rapid timp de 1 minut.

Pregătirea suportului de mână: Stand de mână divizat

Măsurați distanța unui picior de perete și coborâți într-un pliu înainte cu fața spre perete. Apăsați ferm palmele în pământ în acel loc. Ridicați piciorul stâng spre tavan, venind sus pe mingea piciorului drept. Întinzând mâna cu piciorul stâng, transferați greutatea pe mâini și coborâți din piciorul drept până când sunteți cu capul în jos sau până când piciorul stâng atinge peretele, menținând picioarele despicate pentru echilibru. Țineți brațele drepte, nu blocate. Folosiți vârfurile degetelor ca frâne pentru a apăsa înapoi dacă simțiți că veți cădea (cum v-ați putea împinge înapoi în scândură).

Efectuați 3 până la 5 burghie separate.

Faceți-vă mâna completă de yoga

Este ușor să trageți mușchiul ischiogambal, spate sau umăr dacă mergeți prea tare și repede într-un stand de mână (mai ales dacă nu sunteți încălzit).În loc să vă bazați pe noroc și impuls, gândiți-vă la introducerea unui stand de mână mai mult despre poziționarea și tehnica corectă - motiv pentru care Kristoffer sugerează pornirea standului dvs. de mână complet așa cum ați porni standul de mână divizat.

În cele din urmă, veți stabili o distanță care vă permite să vă loviți și să nu atingeți niciodată peretele, dar să aveți la început o plasă de siguranță este utilă, spune ea. Odată ce nu ai nevoie de perete, folosește-ți miezul, rotește interior coapsele și atinge ambele picioare drepte. Strângeți picioarele împreună și angajați-vă nucleul. Cu grijă, coboară în felul în care ai urcat, câte un picior la rând, spune ea. Când îl aveți foarte sub control (și sunteți suficient de flexibili), puteți încerca să cădeți din suportul de mână într-o roată.

Recenzie pentru