Cum să rămâi concentrat atunci când ești stresat și copleșit

Conţinut

• Începeți un obicei (sănătos) de a bea
• Respiră adânc
• Primește-ți mintea cu un antrenament
• Angajați-vă la 30 de minute de activitate neîntreruptă
• Cunoașteți și perfecționați acest stil de concentrare
• Practică Mindfulness
• Recenzie pentru

Dacă întâmpinați probleme de concentrare, bine ați venit la noua normalitate. Aproape un an după ce am intrat pentru prima dată în blocaj, mulți dintre noi încă ne luptăm toată ziua cu distracția. Având în vedere îngrijorările noastre cu privire la pandemie, îngrijorările legate de economie și incertitudinea cu privire la viitor, în general - ca să nu mai vorbim de încercarea de a jongla cu munca de acasă, gătind trei mese pe zi, eventual școlarizând copiii și doar încercând să menținem viața înainte - nu este de mirare că nu ne putem concentra pe nimic. Într-un sondaj recent realizat de Harris, 78% dintre respondenți au spus că pandemia este o sursă semnificativă de stres în viața lor, iar 60% au spus că se simt copleșiți de problemele cu care ne confruntăm cu toții.

„Nu ne putem concentra atunci când suntem anxioși și nervoși, deoarece hormonii de stres cortizol și adrenalină ne pompează prin corp”, spune Kristen Willeumier, Ph.D., neurolog și autorul cărții Biohack creierul tău. „Trebuie să ne deconectam de la tot stresul. Luarea unei pauze de la tot ceea ce ne facem griji și conectarea la corpul nostru ne va ajuta să trecem de la activarea sistemului nostru nervos simpatic, care activează atunci când suntem sub presiune, la activarea sistemului nervos parasimpatic, care ne face să simțim un mult mai calm și mai concentrat. ”

Iată cum să rămâneți concentrat, să eliminați toate dezordinile mentale și să vă recuperați creierul.

Începeți un obicei (sănătos) de a bea

Primul sfat despre cum să rămâi concentrat: bea. Apa este un elixir pentru creier - trebuie să consumi cantități mari pentru a rămâne ascuțit. „Creierul este alcătuit din 75% apă și, în fiecare zi, pierdem între 60 și 84 uncii doar prin funcții normale ale corpului”, spune Willeumier. Chiar si o scadere de 1 la 2 la suta a fluidelor poate afecta capacitatea ta de concentrare si de a duce la ceata creierului.

Potrivit Academiei Naționale de Medicină, femeile ar trebui să consume cel puțin 2,7 litri - aproximativ 91 uncii - de apă pe zi (chiar mai mult dacă faceți mișcare regulată). Aproximativ 20% din acestea pot proveni din alimente hidratante, cum ar fi castraveții, țelina, căpșunile și grapefruitul, spune Willeumier. Restul ar trebui să provină din H2O vechi bun, preferabil filtrat (un filtru elimină contaminanții obișnuiți ai apei). „Pentru a ține evidența, obțineți trei sticle fără BPA de 32 de uncii în diferite culori, umpleți-le și beți apa pe tot parcursul zilei”, spune Willeumier. „Sticla de dimineață ar putea fi roz, după-amiaza albastră și seara verde. Când aveți un astfel de sistem în loc, este mult mai probabil să vă atingeți cota. ” (În legătură cu: Cele mai bune filtre de apă pentru a rămâne hidratat acasă)

În plus, răsfățați-vă zilnic cu un suc verde proaspăt presat. „Este o băutură hidratantă, bogată în nutrienți”, spune Willeumier. „Unul dintre lucrurile critice pe care le-am învățat din lucrul cu culturile de neuroni în laborator este că procesele metabolice de bază produc mult acid. Aș înlocui acea substanță acidă cu o soluție ușor alcalină care conține o mulțime de substanțe nutritive și minerale benefice, care au ajutat la menținerea pH-ului ideal pentru a susține sănătatea celulară. A doua zi, când mă uitam la neuroni la microscop, ei vor înflori ”, spune ea.

Sucul verde, care este, de asemenea, alcalin, oferă aceleași tipuri de enzime vitale, minerale și substanțe nutritive care ne pot proteja neuronii și pot crea o sănătate celulară vibrantă. Pentru a-ți începe ziua cu un suc verde, încearcă Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: într-un storcator, suc patru până la cinci tulpini de țelină, o jumătate până la un castravete întreg decojit, o jumătate de cană de pătrunjel italian, o jumătate de cană de spanac pentru copii și două la trei tulpini de kale roșie sau pacifică. Pentru puțină dulceață, adăugați jumătate la un măr verde întreg.

Sfatul final de hidratare din acest ghid despre cum să rămâi concentrat? Turnați-vă niște ceai verde decofeinizat. Preparatul sănătos asigură hidratare, iar studiile arată că poate reduce anxietatea, crește concentrarea, îmbunătățește memoria și îmbunătățește funcția generală a creierului.

Respiră adânc

Meditația este o metodă puternică de creștere a atenției.„Este una dintre cele mai rapide modalități de a vă deplasa activitatea undelor cerebrale de la frecvența beta, atunci când sunteți foarte alert, la frecvența alfa, când sunteți relaxat și concentrat”, spune Willeumier. De fapt, atunci când meditația este practicată în mod constant de-a lungul timpului, scanările creierului arată o activitate crescută în cortexul prefrontal - zona creierului responsabilă pentru focalizare, atenție și controlul impulsurilor. Alte cercetări au descoperit că 30 de minute de meditație zilnică de mindfulness timp de opt săptămâni pot crește volumul creierului în hipocamp, o zonă esențială pentru învățare și memorie. (Pentru a începe o practică zilnică, încercați aceste videoclipuri de meditație pe YouTube.)

Pentru a scăpa de toate gândurile care îți trec prin minte atunci când te așezi să meditezi, folosește-ți respirația ca un instrument, spune Willeumier. „Când te concentrezi pe un tipar de respirație, te scoate din cap și în corp, astfel încât să-ți poți liniști mintea”, spune ea. Pentru a face acest lucru: Respirați adânc prin nas pentru un număr de șase sau șapte. Țineți-l pentru un număr de patru și respirați încet prin gură pentru un număr de opt. Repeta. Pe măsură ce continuați să respirați în acest fel, deveniți complet prezent în acest moment și atunci sunteți cel mai concentrat, creativ și intuitiv, spune Willeumier. „Atunci pot apărea mici scântei de geniu – s-ar putea să obții brusc o perspectivă sau o idee grozavă sau să rezolvi o problemă – pentru că ești calm și centrat.”

Pentru a pune acest sfat despre cum să rămâi concentrat în acțiune și să începi o practică de meditație, păstrează-l ușor și accesibil. Încearcă dimineața: „Stai liniștit în pat timp de cinci până la 10 minute, cu ochii închiși, concentrează-te pe respirație și vezi ce apare”, spune Willeumier, care face asta în fiecare zi. „Aceasta este frumusețea meditației - descoperirea perspectivelor incredibile care pot veni din această liniște.”

Primește-ți mintea cu un antrenament

Un curs de alergare sau tabără de antrenament îți va face memoria mai clară a doua zi. Și, potrivit psihologului Phillip D. Tomporowski, dr., Profesor de kinesiologie la Universitatea din Georgia, există două abordări pentru optimizarea acestui efect: Exercițiu fie înainte, fie după îmbibarea informațiilor pe care intenționați să le amintiți. „Dacă faceți mișcare înainte de a învăța informații, excitația fiziologică vă va oferi un impuls de atenție”, spune Tomporowski.

Reacțiile senzoriale datorate mișcării crescute, ritmului cardiac și respirației revin la creier, rezultând o scânteie în neurotransmițători, cum ar fi norepinefrina; toți contribuie la această magie îmbunătățită a memoriei. Pe de altă parte, dacă studiați și apoi faceți exerciții, o altă teorie susține că păstrați mai bine această intrare datorită modului în care funcționează hipocampul - bibliotecarul creierului. Ambele metode sunt puternice și s-a dovedit că vă stimulează rechemarea. Deci, care este doza fiabilă care vă va ajuta în cele din urmă să vă concentrați? „Douăzeci de minute într-un ritm moderat pare a fi regiunea intensității exercițiilor care produce în mod sistematic efectul”, spune Tomporowski. (Legat: Modalitățile uimitoare prin care exercițiul vă crește puterea creierului)

Angajați-vă la 30 de minute de activitate neîntreruptă

Un alt indicator cheie asupra modului de a rămâne concentrat este să faci activități care necesită acest lucru. Îmbrățișați obiceiuri care vă permit să vă concentrați timp de cel puțin 30 de minute, spune Willeumier. Acest lucru vă va învăța creierul să zero și să susțină concentrarea. Citiți o carte captivantă sau lucrați la un puzzle. Alegeți ceva care vă captivează creativ. „Creierul merge oriunde îl îndreptăm”, spune Willeumier. „Așadar, atunci când faci ceva care să atragă atenția, concentrarea ta va crește.”

Cunoașteți și perfecționați acest stil de concentrare

Cum să rămâi concentrat în mijlocul unor mari distrageri? Încercați ceea ce fac sportivii profesioniști. „Tehnica lor principală de concentrare este de a avea o rutină”, spune Mark Aoyagi, Ph.D., profesor de psihologie sportivă și de performanță la Universitatea din Denver. „Începeți cu o viziune largă, apoi vă restrângeți treptat și vă intensificați concentrarea pe măsură ce abordați competiția.”

Pentru a vă antrena atenția în acest fel, stați și treceți prin diferite stiluri de concentrare. „Luați camera în care vă aflați ca întreg [concentrare externă largă], treceți la focalizarea pe un obiect din cameră [concentrație externă îngustă], treceți la o scanare corporală [concentrație internă largă], apoi treceți la un singur gând sau senzație [concentrare internă îngustă]”, spune Aoyagi.

Pe măsură ce dezvoltați această abilitate, veți putea rămâne în fiecare stil mai intens - ceea ce Aoyagi numește construind „puterea” atenției dvs. - pentru mai mult timp (rezistența atenției) și schimbarea mai ușoară (creșterea flexibilității). „Cheile știu ce stil atențional este potrivit pentru sarcină și apoi pot trece la cel adecvat”, spune el. De exemplu, crearea unei foi de calcul ar putea necesita o concentrare externă îngustă intensă pe măsură ce strângeți cifrele, în timp ce o clasă de yoga vă poate cere să vă atingeți concentrația internă restrânsă pentru a inspira și expira în mod conștient.

Dacă trebuie să mă concentrez rapid și creierul meu este un amestec, voi asculta muzică clasică, care îmi schimbă undele cerebrale într-o stare mai relaxată. Asta mă face să mă calmez și să mă pot concentra și sunt capabil să-mi îndeplinesc sarcinile în mai puțin de jumătate din timp.

Dr. Kristen Willeumier

Practică Mindfulness

Sfatul final al acestui ghid despre cum să rămâi concentrat este o activitate pe care probabil ți s-a spus să o încerci de un milion de ori: Mindfulness. Practica vă poate ajuta să blocați toate abilitățile de atenție de mai sus, sporindu-vă conexiunea minte-corp în general. (Când parcă nu poți să meditezi, încearcă acest exercițiu de construire a conștientizării pe care ti-l recomandă: înainte de a te da jos din pat, cultivă un sentiment de recunoștință, concentrează-te pe o singură intenție pentru ziua respectivă, apoi ieși din pat și fă-ți un moment pentru a simți picioarele pe podea.)

Ca bonus, atenția antrenează și abilitatea meta-atenției sau a știi unde este atenția cuiva. „Când nu avem abilități meta-atenționale puternice, avem experiența de a gândi că participăm la ședință sau orice altceva, și apoi„ ne trezim ”cinci minute mai târziu și ne dăm seama că atenția noastră era complet în altă parte”, spune Aoyagi.

Cel mai bun pariu este să vă obișnuiți regulat cu exercițiile de concentrare. „Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți introduce distrageri prin pornirea televizorului sau redarea muzicii și creșterea intensității: încercați să o faceți pe o stradă aglomerată sau într-o zonă comercială aglomerată”, spune el.

Revista Shape, numărul din martie 2021

• De Mary Anderson
• De Pamela O'Brien

Recenzie pentru