Cum să faci un exercițiu de propulsor cu o formă excelentă

Conţinut

• Ce este exercițiul propulsor?
• Cum se fac propulsoare
• Cum se face un propulsor cu bilă
• Cum se face un propulsor cu gantere
• Cum se face un propulsor Kettlebell
• Cum să faci un propulsor cu un singur braț
• Cum se face un propulsor cu bile medicinale
• Este posibil să faceți exercițiul propulsor mai ușor?
• Cum să încorporați propulsoarele în antrenamentul dvs.
• Recenzie pentru

Timp de glumă: Ce sună ca o mișcare de dans clasificată PG-13, care tatăl tău o scoate jenant la nunta ta, dar este de fapt un exercițiu asasinat pe tot corpul? Propulsorul!

Nu trebuie să fii CrossFitter pentru a stăpâni acest exercițiu fantastic de la cap până la picioare, spune halterofilul din SUA, antrenorul cu kettlebell și antrenorul personal Rebecca Rouse. „Oricine dorește să învețe cum să facă exercițiul propulsor în mod corespunzător îl poate face (și poate beneficia de el)”, spune ea. Ești tu? Va fi odată ce veți citi despre toate beneficiile mișcării! * Emoji diavolului *. 💪

Citiți mai departe pentru a învăța exact ce este un propulsor și ce vei câștiga din realizarea lor. În plus, aflați cum să faceți propulsoare cu gantere, clopote și bile.

Ce este exercițiul propulsor?

Solicitant. Brutal. Corpul întreg. Transpirat. Acestea sunt doar câteva dintre adjectivele pe care le folosește kinetoterapeutul Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondatorul Movement Vault, pentru a descrie propulsorul.

Dar ce este? Un propulsor combină ghemuitul frontal și apăsarea deasupra capului într-o singură mișcare fără sudură, "ceea ce creează o cerere mare pentru toți mușchii și articulațiile majore din corp", spune el.

Este adevărat – propulsoarele nu lasă nicio grupă musculară nerecunoscută, spune Rouse. Și atingerea atâtea părți ale corpului înseamnă rezultate serioase. Potrivit ei, propulsorul aduce câștiguri mușchilor de mai jos:

• Glutei
• Tendoane
• Quad-uri
• Viței
• Musculatura nucleului
• Umeri
• Stabilizatori scapulari
• Lats
• Capcane
• Triceps
• Biceps
• Antebrațele

Dacă lucrezi la o slujbă de birou sau dacă activitatea de la sfârşit de săptămână este să joci Animal Crossing pe canapea, Wickham spune că propulsorul este deosebit de benefic. „Corpul tău se conformează pozițiilor în care petreci cel mai mult timp”, spune el, „și atunci când stai toată ziua, este nevoie de o taxă asupra anumitor mușchi și articulații - în special în lanțul posterior și coloana toracică”.

Mișcarea și lucrul acestor mușchi (așa cum face propulsorul) ajută la contracararea efectelor dăunătoare ale șederii toată ziua prin îmbunătățirea forței și a mobilității, spune Wickham. „Pe termen lung, acest lucru te ajută în cele din urmă să eviți rănile și să îmbătrânești mai grațios”, spune el. Iubeste asta. (Legat: De ce ar trebui să vă pese de mobilitatea coloanei vertebrale toracice).

Un alt grup muscular, exercițiul propulsor excelează la lucru? Miezul. (Și nu, nu doar acei mușchi ab de șase pachete - și mușchii transversi ai abdomenului, care vă ajută să vă mențineți stabili și să vă susțineți spatele.) „Este nevoie de multă coordonare și stabilitate pentru a face un propulsor, ceea ce înseamnă că nucleul dvs. are să fie logodit tot timpul”, spune Wickham. Lăsați-vă miezul să iasă chiar și o secundă și riscați să pierdeți controlul asupra greutății sau să vă aruncați impulsul. „Mișcă-te bine și cu o formă bună și îți vei lucra nucleul mai bine decât fac majoritatea mișcărilor clasice pentru abdomene”, spune el. (Privindu-te la tine, scrâșnește).

Oh, și dincolo de întărirea mușchilor, se poate împrumuta și o provocare cardio. „Programați mișcarea la scheme de repetări mari sau ca parte a unui antrenament de condiționare metabolică CrossFit sau a unui antrenament HIIT și vă veți îmbunătăți cu adevărat capacitatea cardiovasculară”, spune Wickham. (Știați că există trei tipuri de cardio?)

Cum se fac propulsoare

Indiferent de echipamentul pe care îl utilizați, exercițiul de propulsie * întotdeauna * combină o ghemuit frontal cu o presă de sus într-o singură mișcare fluidă. Dar, „diferite echipamente modifică cererea din partea corpului din punct de vedere al rezistenței, mobilității și stabilității, atât de ușor”, spune Wickham.

Recomandarea lui este să încorporezi toate tipurile de propulsoare de mai jos în antrenamentul tău (dacă echipamentul permite). „Pe termen lung, variabilitatea crescută vă va lăsa mai puternic și mai mobil”, spune el.

Cum se face un propulsor cu bilă

Dacă nu ați încercat niciodată un propulsor, ați putea presupune că propulsoarele cu bilă sunt cea mai dificilă variantă a propulsorului - dar asta nu este de fapt adevărat! Sigur, pentru ridicarea începătorilor (hei, felicitări pentru demersul dvs. recent!) Poate dura puțin timp pentru a vă simți confortabil și a folosi o bară. Dar, potrivit lui Wickham, propulsorul cu mreană este de fapt cel mai bun loc de a începe pentru cei care au acces la unul. (Știați că există și bile de 15 kilograme și „bells” de 2 uncii?)

Pentru a face un propulsor, mai întâi va trebui să curățați greutatea până la o poziție de suport frontal (când țineți bara paralelă cu podeaua pe partea din față a umerilor) - acest lucru este explicat în pașii A-B de mai jos. Apoi, pașii C-E vă ghidează prin cum să faceți propulsorul în sine.

A. Stați cu picioarele la distanță de umeri, cu bara apăsată pe tibie. Țineți linia mediană, balamale la șolduri pentru a prinde mreana cu o strângere deasupra mâinii, mâinile degetele mari la distanță de șolduri.

B. Menținând un piept mândru și un trunchi strâns, curățați mreana în poziția suportului din față: trageți mreana în sus de-a lungul picioarelor și, când mreana trece peste coapse, deschideți șoldurile exploziv (permiteți picioarelor să părăsească solul) și trageți coatele cât mai sus posibil. Când mreana depășește înălțimea pieptului, rotiți coatele dedesubt pentru a prinde mreana în poziția frontală (mâinile chiar în afara umerilor, coatele direct în fața barei, tricepsul paralel cu podeaua), picioarele depărtate la lățimea șoldurilor într-un sfert ghemuit. Stand. Aceasta este poziția dvs. de început.

C. Activați nucleul și apăsați picioarele în podea. Ținând coatele ridicate, așezați-vă și îndoiți genunchii într-o ghemuit.

D. Când șoldurile cad mai jos decât genunchii, conduceți imediat prin picioare pentru a exploda din partea de jos a genuflexiunii. În timp ce vă ridicați în picioare, apăsați bara de sus, blocând complet brațele.

E. Reveniți simultan cu bara în poziția rack-ului frontal în timp ce ședința șoldurilor înapoi în ghemuit pentru a începe următoarea rep.

Cum se face un propulsor cu gantere

Nu poți pune mâna pe o bară? Continuați și înlocuiți două gantere sau clopote. Dar fii avertizat: propulsorul dublu cu gantere este de fapt o variație mai dură a mișcării, potrivit lui Rouse. Spre deosebire de propulsoarele cu bilă, care permit părților să lucreze împreună (și să se compenseze reciproc), în timpul propulsoarelor cu gantere duble „fiecare parte funcționează independent de cealaltă”, spune Rouse. Din acest motiv, propulsoarele duble cu halteră și kettlebell necesită un control și o conștientizare extinse a corpului.

Dacă doriți să le încercați, nu fiți egomani. „Începeți foarte ușor”, spune Rouse. K?

La fel ca în cazul propulsorului cu mreană, pentru a face un propulsor cu gantere, va trebui să puneți greutatea în poziția suportului frontal (descrisă în pașii A și B).

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Țineți o ganteră în fiecare mână lângă coapse, cu palmele îndreptate spre interior.

B. Întindeți linia mediană, apoi articulați șoldurile înapoi, coborând ganterele până la jumătatea coapsei. Apoi, îndreptați simultan picioarele și trageți ganterele vertical în sus, rotind coatele dedesubt pentru a prinde ganterele la înălțimea umerilor într-un sfert de ghemuit. Stand. Aceasta este poziția de început.

C. Ținând miezul strâns, coatele înalte și pieptul în față, așezați glute înapoi spre sol.

D. În partea de jos a ghemuitului, apăsați tocurile în pământ pentru a îndrepta picioarele în timp ce apăsați gantere deasupra capului. Repetiția este completă când picioarele sunt drepte și ganterele sunt direct peste umeri, bicepșii apăsați pe urechi.

E. Coborâți gantere înapoi la umeri în timp ce coborâți într-o ghemuit pentru a începe următoarea rep.

Cum se face un propulsor Kettlebell

Propulsoarele Kettlebell sunt ușor diferite de propulsoarele cu gantere. „Mecanica propulsorului kettlebell este aproape identică cu cea a ganterei, dar trebuie să acordați puțin mai multă atenție setării și poziției suportului frontal, datorită poziției mânerului kettlebellului”, spune Rouse. Deci, dacă sunteți nou în mișcare și aveți un set de gantere (gestionabile), începeți acolo înainte de a trece la propulsorul mai tehnic cu kettlebell.

Notă: „Este esențial să menții o poziție strânsă a suportului frontal în timp ce te așezi în partea de jos a genuflexiunii”, subliniază Rouse. Dacă la un moment dat clopoțelele încep să se îndepărteze de corp în timp ce vă aflați în acea ghemuit, acesta vă pune spatele inferior într-o poziție compromisă. Da. (În legătură cu: Cele mai frecvente cauze ale durerii de spate. În plus, Cum să le calmăm cât mai curând posibil).

Mai jos, pașii A și B explică modul corect de curățare cu putere a kettlebell-ului în poziția de pornire, în timp ce pașii C și D explică cum să faci un exercițiu de propulsare a kettlebellului.

A. Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând câte un clopot în fiecare mână în fața șoldurilor, cu palmele îndreptate spre interior. Balamalele șoldurilor în spate și coborâți clopotele de câțiva centimetri, apoi curățați clopotele în poziția suportului frontal.

B. Verificați de două ori poziția suportului frontal: mânerul clopotului trebuie să fie de-a lungul centrului palmei, bila kettlebell-ului se sprijină pe partea din spate a antebrațului, iar brațul trebuie să fie aproape de corp. Bicepul ar trebui să fie așezat lângă coșul toracic și coatele înclinate spre podea, nu în lateral.

C. Menținerea unui miez strâns și a încheieturii neutre (alias fără pauză între mână și braț) stai pe spate într-o ghemuire. Apăsați prin tocuri pentru a vă ridica în picioare în timp ce apăsați clopotele vertical deasupra capului.

D. Reveniți la clopotele în poziția rack-ului frontal în timp ce cădeați într-o ghemuire pentru a începe următoarea rep.

Cum să faci un propulsor cu un singur braț

Nu vă înșelați: utilizarea unei greutăți în loc de două nu înseamnă că mișcarea este jumătate la fel de dur ca. Dimpotrivă, Rouse spune că atunci când sunt efectuate corect, mișcările unilaterale vă întăresc nucleul mai mult decât exercițiile bilaterale. „Când este încărcată doar o parte a corpului, musculatura de bază din partea opusă este super recrutată pentru a vă menține stabil”, explică ea. Chiar dacă doar o parte a corpului suportă sarcina, întregul corp lucrează împreună pentru a efectua mișcarea cu succes. (Vezi mai multe: Ce este formarea unilaterală și de ce este atât de important?)

Mai mult, „majoritatea oamenilor nu sunt la fel de puternici, mobili și flexibili pe ambele părți ale corpului”, spune Rouse. Efectuarea oricărui tip de muncă unilaterală este benefică în identificarea și corectarea acestor asimetrii, care pot ajuta și la prevenirea și reabilitarea leziunilor, spune ea. Noroc la longevitate!

Dacă arăți cu adevărat ciudat, probabil că o faci greșit. „Deoarece ai doar acea greutate, este obișnuit ca oamenii să pară strâmb în timp ce efectuează această mișcare”, spune Wickham. „Acest lucru nu este ideal”. Remedierea: mențineți nucleul blocat pentru a menține șoldurile și umerii pătrate pe tot parcursul mișcării. Din nou, pașii A și B descriu curățarea greutății până la poziția rack-ului frontal.

A. Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând o ganteră într-o mână, agățată în fața coapsei.

B. Balamale șolduri, coborând gantere undeva deasupra genunchilor. Apăsați prin picioare în timp ce trageți greutatea în sus alături de corp. Pe măsură ce clopoțelul trece de șolduri, ridicați clopotul în poziția rack-ului frontal, prinzându-l în sfert de ghemuire înainte de a sta în picioare. Aceasta este poziția de început.

C. Inspirați și strângeți miezul, apoi așezați-vă până când fundul se rupe paralel înainte de a împinge în sus, expirând în timp ce loviți greutatea deasupra capului. Finalizați repetarea îndreptând picioarele și brațul, strângând bicepul spre ureche.

D. Aduceți încet haltera înapoi pe umăr și scufundați șoldurile înapoi pentru a începe următoarea repetare.

Cum se face un propulsor cu bile medicinale

În general, mingea medicinală atât de versatilă este una dintre cele mai subutilizate piese de echipament din sală, potrivit lui Wickham. În plus față de mingi de perete, curățări ghemuite cu minge medicinală, trântire cu minge, răsuciri rusești și V-up cu minge medicinală, mingile medicinale pot fi folosite pentru propulsoare. (În legătură cu: De ce trebuie să începeți să faceți curățări cu bile medicinale, Stat)

„Propulsoarele cu bile medicinale sunt o opțiune excelentă pentru oamenii care nu se simt confortabil folosind o bilă”, spune Wickham. „Este în general mai ușor și mai sigur, iar un instrument în formă de bilă este în general mai familiar”.

El adaugă că, deoarece mingile medicinale sunt, în general, mai ușoare, este o opțiune excelentă pentru antrenamentele ușoare, cu repere mai mari, care sunt orientate către o capacitate cardiovasculară crescută (adică să te respire, doar să-ți construiești puterea). Pașii A și B descriu cum să curățați bila până în poziția rack-ului frontal.

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând ambele părți ale unei mingi medicinale, cu vârful degetelor în jos.

B. Întindeți miezul și balamaua la șolduri pentru a coborî mingea până la coapsele superioare. Într-o singură mișcare fluidă, îndreptați picioarele în timp ce trageți mingea în sus de-a lungul corpului, ridicând din umeri în sus spre urechi, rotind coatele pentru a prinde mingea într-o poziție de suport frontal într-o ghemuire sfert. Stai până sus. Aceasta este poziția de început.

C. Inspirați, sprijiniți secțiunea mediană, apoi ținând coatele sus, așezați șoldurile pe spate și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuială.

D. Conduceți prin tocuri pentru a sta în picioare în timp ce apăsați mingea deasupra capului.

Este posibil să faceți exercițiul propulsor mai ușor?

Urăsc să ți-l rupă, dar chiar și pentru cei mai avansați sportivi, propulsorii nu sunt o plimbare în parc. De fapt, dacă vreodată simți că sunt ușori, probabil că le faci greșit. Prin design, exercițiile compuse sunt dificile, deoarece lucrează atât de multe grupuri musculare și articulații diferite simultan, subliniază Wickham. (Vedeți mai multe: Ce sunt exercițiile compuse și de ce sunt atât de importante?)

Dacă variațiile propulsorului de mai sus nu sunt posibile pentru dvs. în acest moment, Wickham recomandă descompunerea mișcării în părțile sale individuale (ghemuit și presă) și lucrul la punctul dvs. slab.

Dacă este greu pentru că nu poți rupe paralela în ghemuit? Stăpânește ghemuirea cu aer. Odată ce puteți aerisi ghemuitul până la adâncime cu o formă bună, adăugați greutate făcând o ghemuit de pahare sau o ghemuit frontal, spune el. Dacă e greu pentru că poziția ta aeriană este așa? Lucrați la forța umărului cu câteva apăsări și prinderi deasupra capului și aceste mișcări de mobilitate care sporesc umerii.

Este greu din cauza ritmului mișcării? Reduceți greutatea și încetiniți mișcarea către o ghemuit frontal pentru a apăsa, în schimb, sugerează Wickham. Adică, veți face o pauză în partea de sus a ghemuitului din față înainte de a apăsa greutatea deasupra capului.

Cum să încorporați propulsoarele în antrenamentul dvs.

Dacă tocmai înveți exercițiul propulsorului, pornește ușor. „Stăpâniți mișcarea la o greutate pe care o puteți obține între 15 și 20 de repetări neîntrerupte, cu o formă bună”, spune Wickham.

Apoi reglați greutatea și schema de repetiție pe baza obiectivelor dvs. individuale de fitness. „Thrusterele pot fi folosite pentru a îmbunătăți puterea, forța sau rezistența, în funcție de modul în care încărcați mișcarea”, spune Rouse. Dacă obiectivul tău este tăria, petrece ceva timp încălzindu-te și crescând în greutate. Apoi, faceți un set de propulsoare de 5 x 5, cât mai grele cu formă bună, odihnindu-vă 2 minute între seturi. Picant.

Dacă rezistența sau capacitatea cardiovasculară este obiectivul dvs., faceți un antrenament cu propulsori cu repetări mari. Puteți încerca CrossFit WOD Fran, care combină 45 de repetări de propulsoare și 45 de repetări de tracțiuni. Sau încercați CrossFit WOD Kalsu, care presupune finalizarea a 100 de propulsoare cât mai repede posibil, în timp ce faceți cinci burpee în fiecare minut. (Cumpărați eliptice, salut, antrenamente CrossFit thruster.)

Și dacă obiectivul dvs. este de fitness general, Rouse recomandă să faceți 3 seturi de 8 până la 12 repetări cu 90 de secunde de odihnă între seturi.

Într-adevăr, indiferent de modul în care încorporați propulsoarele în rutina de antrenament, veți fi mai apt și mai puternic pentru aceasta. Sigur, mișcarea nu te va face pe tine (sau popii tăi) mai bun la dans, dar cu siguranță îți va oferi picioarele și plămânii de care ai nevoie pentru a face boogie. noapte. lung.

Recenzie pentru