Dip Bars sunt pe cale să fie piesa ta preferată de echipament de antrenament

Conţinut

• Avantajele barelor de scufundare
• Cum se utilizează dip barele
• Recenzie pentru

Poate ați văzut (sau chiar ați folosit) bare paralele în sală, deoarece sunt un echipament destul de clasic. Însă pe Instagram, totuși, ei primesc o creștere a popularității datorită influențatorilor de fitness care își dau seama de modalități noi și nebunești de a le folosi.

Multe dintre aceste videoclipuri prezintă un tip mai nou de bară de paralele numită EQalizers (uneori denumite EQ-uri), care sunt puțin mai înalte decât paralelele tradiționale și baza perfectă pentru trucuri de forță la îndoire.

Indiferent de tipul la care ai acces în sala ta, lucrul tare despre paralele (scăzute sau înalte) este că le poți folosi la orice nivel de fitness. În timp ce mișcările dure pe care le fac influențatorii sunt foarte inspiratoare, de fapt nu trebuie să faceți nimic nebunesc dificil pentru a beneficia de utilizarea lor.

„Mișcările avansate sunt doar atât: avansate”, spune Robert DeVito, proprietar și antrenor de performanță la Innovation Fitness Solutions. „Este important să treci prin toate exercițiile pentru începători și intermediare înainte de a trece la mișcările mai avansate sau„ mișto ”, subliniază el. "În plus, rețineți că aceste stele de fitness sunt excepția, nu norma. Este posibil să fie necesar sau nu să utilizați mișcările foarte avansate și cu risc mai mare pentru a vă atinge obiectivele." (BTW, iată ce s-a întâmplat când un scriitor a încercat să trăiască ca un influencer de fitness pentru o săptămână.)

Avantajele barelor de scufundare

Deci, de ce ar trebui să fii în căutarea acestor baruri la sală? Ei bine, există trei motive principale, spun experții.

Sunt foarte versatile. „Paraletele vă permit să lucrați la mișcări de împingere și tragere (cum ar fi flotări și trageri) fără să vă faceți griji cu privire la greutățile sau ce mașină ar trebui să utilizați”, explică Eliza Nelson, antrenor personal și specialist în exerciții ortopedice.

„Cu greutățile standard, reglați sarcina ajustând greutatea. Cu un set robust de paralele, puteți regla rezistența poziționând corpul în diferite moduri”, spune ea. Această calitate le face, de asemenea, deosebit de grozave pentru persoanele care nu se antrenează într-o sală de sport. "Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul de forță sau doriți confortul de a vă antrena acasă, puteți construi forța și încrederea cu exerciții de greutate corporală pe paralele."

Ele ajută la dezvoltarea controlului corpului. „Barele paralele sunt un echipament excelent pentru a lucra asupra conștientizării și controlului general al corpului, precum și asupra forței”, spune Meghan Takacs, antrenor la Aaptiv, o aplicație cu antrenamente audio conduse de antrenor. „Controlul corpului este termenul cheie acolo. În calitate de antrenor, consider că mișcarea musculară controlată este imperativă pentru a îmbunătăți lucruri precum masa musculară slabă și postura generală, pentru a deveni un atlet complet, indiferent de nivel.” Cu alte cuvinte, fie că sunteți începător în ceea ce privește întregul ~lucru~ de antrenament sau vă cunoașteți modul în care vă aflați în sala de greutăți, puteți beneficia de utilizarea batoanelor paralele pentru a dezvolta acest tip specific de forță controlată și masă musculară slabă. Deoarece barele sunt o suprafață mai puțin stabilă decât podeaua și multe mișcări necesită ca corpul să fie suspendat în spațiu, trebuie să munciți din greu pentru a vă menține în poziția corectă pe parcursul fiecărei mișcări.

Vei arde grăsimea și caloriile. „Calistenismul viguros ard de fapt mai multă grăsime corporală în timp decât cardio-ul la starea de echilibru”, spune Takacs. (FYI, calistenie este un cuvânt elegant pentru exercițiile care folosesc greutatea corporală pentru a-ți construi puterea. Gândește-te: flotări, trageți, genuflexiuni, mâini etc.) „Oamenii tind să aleagă cardio deoarece transpiră și se simt ca și cum ar avea am făcut ceva, dar mișcări ca acestea sunt mult mai eficiente în arderea grăsimilor și în câștigarea mușchilor slabi.” (FYI, iată toată știința pe care trebuie să le știi despre cum să construiești mușchi și să arzi grăsimi.)

Cum se utilizează dip barele

Ești convins că trebuie să le încerci sau să-ți iei o pereche? Iată ce trebuie să știți.

„Aceste bare ar trebui folosite pe un covor sau pe o suprafață pe care nu vor aluneca”, subliniază Takacs. De asemenea, este o idee bună să începeți cu cea mai ușoară versiune a unui exercițiu și apoi să vă îndreptați de acolo. „Înțelegeți că există o progresie pentru fiecare mișcare pe aceste bare și că fundamentele trebuie stăpânite înainte de a putea avansa la mișcări mai complexe, precum cele din videoclipuri”, spune ea. (O oarecare motivație: fii suficient de bun și te-ai putea alătura acestui nou sport epic de calistenie numit Urban Fitness League.)

L-stă: L-siturile (ținând greutatea corporală deasupra barelor cu brațele blocate de părți și picioarele ridicate în fața ta) sunt grozave, dar sunt puțin mai avansate și vor avea nevoie de o oarecare răbdare pentru a se îmbunătăți, spune Nelson. Pentru a modifica, faceți un L-sit cu genunchii ușor îndoiți sau ridicați alternativ un picior de pe podea odată. Vei construi încet forță pentru a ține ambele picioare drepte în fața ta. Scopul este de a ține un L-sit timp de 15 până la 30 de secunde timp de trei runde pe măsură ce vă îndreptați spre a vă întări, recomandă ea. (BTW, L-sit este, de asemenea, pe lista de exerciții de greutate corporală pe care ar trebui să le stăpânească fiecare femeie Jen Widerstrom.)

Progresii push-up: Paraletele pot fi folosite pentru a face flotările mai dificile, dar pot fi folosite și pentru a le reduce. „Barele înalte servesc aproape ca un blat de masă, ceea ce permite unui începător să stăpânească mișcarea fundamentală pe care o reprezintă un push-up”, spune Takacs. Întoarceți o bară perpendiculară pe corp și efectuați flotări înclinate cu mâinile pe bară și picioarele pe podea. Indiferent de înălțimea barelor pe care le aveți, puteți progresa această mișcare lucrând la flotări deficitare, în care permiteți corpului să treacă de partea de sus a barelor (și mâinile) în jos, solicitându-vă să împingeți. corpul tau printr-o gama mai mare de miscari. (Citiți: Ce s-a întâmplat când o femeie a făcut 100 de împingeri pe zi timp de un an)

Rânduri inversate: „Unul dintre exercițiile principale pentru care folosesc paralelele înalte este un rând inversat, pentru a întări mușchii spatelui și ai nucleului”, spune DeVito. Așezați-vă pe podea între bare, ținându-le pe fiecare cu palmele îndreptate spre interior. Fie extindeți picioarele, fie țineți-le îndoite cu picioarele plate pe podea (cu cât corpul este mai orizontal, cu atât va fi mai dură această mișcare), apoi ridicați șoldurile podeaua și întinde-ți complet brațele pentru a începe. Trageți pieptul până la bare, ținându-vă coatele strânse în lateral.

Progresii de tragere: „Îmi place EQualizer pentru toate nivelurile de fitness”, spune Astrid Swan, antrenor personal și instructor Barry's Bootcamp. „Este un echipament excelent care ajută la construirea rezistenței corpului superior”. Dacă lucrați la tragerile dvs., acestea ar putea fi un instrument util: culcați-vă sub una dintre bare, așezați-o astfel încât să fie perpendiculară pe corpul dvs. și să fie direct peste piept. Prinde bara cu palmele îndreptate spre tine. Ca și rândurile inversate, fie țineți picioarele întinse, fie îndoiți genunchii pentru mai multă asistență și trageți pieptul pentru a atinge bara, apoi coborâți cu control. „Pe măsură ce începi să fii puternic, îți poți extinde picioarele mai departe”, spune Swan.

Burghie HIIT: Swan îi place, de asemenea, să folosească paralele (ridicate sau scăzute) pentru exerciții cardio. „Puteți face explozii cardio întorcându-le pe o parte și făcând exerciții rapide pentru picioare, cum ar fi genunchi înalți peste fiecare”, spune ea. Alte opțiuni includ sărituri laterale peste o bară sau chiar burpee cu un salt peste o bară. (Iată încă 30 de mișcări HIIT pentru a vă declanșa rutina.)

Și acesta este doar începutul: derulați prin #lebertequalizers, #dipbars și #parallettes pe Instagram pentru idei de mișcare și mai creative.

Recenzie pentru