Antrenamentul care sfidează vârsta

Conţinut

• Recenzie pentru

Dacă te antrenezi suficient, îți este practic garantat un corp elegant, tonifiat și sexy. Dar este mai mult să fii activ decât beneficiile estetice. Exercițiile fizice regulate previn creșterea în greutate și pierderea osoasă, promovează mușchii și articulațiile puternice și s-a demonstrat că ajută la prevenirea unor boli cronice.

Și, deși niciodată nu este prea târziu pentru a intra în formă excelentă, vei avea mai multe șanse să arăți și să te simți cel mai bine dacă te concentrezi pe anumite exerciții în diferite etape ale vieții tale.

De aceea, SHAPE a înrolat Joy Prouty, maestru de antrenor al Reebok University din Palm Beach, Florida, pentru a proiecta un plan deceniu după deceniu, adaptat doar pentru dvs. „Pe măsură ce trec anii, multe femei se mulțumesc cu mușchii mai slăbiți, cu mai multe umflături și cu o talie extinsă”, spune Prouty. „Un program care abordează problemele cu care se confruntă corpul tău acum este cea mai bună modalitate de a preveni acest lucru”.

Piesa centrală a acestui plan de fitness este o rutină eficientă de rezistență multimusculară. Combinați-le cu prescripțiile noastre cardio, mișcările bonus și liniile directoare care vizează nevoile dvs. specifice în anii 20, 30 și 40, și veți arăta și vă veți simți cel mai bine de la un an la altul.

PLANUL

Încălzire Începeți fiecare antrenament cu 5-10 minute de cardio de intensitate redusă, ideal pe o mașină care vă funcționează atât brațele, cât și picioarele.

Ghid de antrenament Două-trei zile pe săptămână în zilele neconsecutive, efectuați forța de bază mai sus și ținta se deplasează pentru grupa dvs. de vârstă în paginile următoare. Faceți 2-3 seturi din fiecare mișcare, odihnindu-vă 1 minut între seturi. În ziua 1, efectuați 8-12 repetări cu greutăți mai mari pentru a construi puterea; în ziua 2, efectuați 12-15 repetări cu greutăți mai ușoare pentru a construi rezistență. Dacă optați pentru a treia zi, urmați seturile și repetările fie pentru ziua 1, fie pentru ziua 2. Folosiți întotdeauna suficientă greutate pentru a vă obosi mușchii până la repetarea finală a fiecărui set.

Ab Rx După ce ați finalizat toate mișcările de forță, efectuați 2 seturi de 15-20 repetări ale exercițiilor abdominale la alegere, cum ar fi crunch-uri, bucle inverse și răsuciri oblice.

Răcire Încheiați fiecare antrenament prin întinderea tuturor mușchilor principali, menținând fiecare întindere la un punct de tensiune ușoară timp de 30 de secunde.

Complement cardio Urmărește-te să obții 20-45 de minute de cardio, 3-5 zile pe săptămână, cu intensitate, durată și impact diferite pentru a preveni rănirea și a lucra întregul corp. Includeți 1-2 zile de antrenament pe intervale (alternând perioade de muncă cu ritm mai rapid și mai lent). Intervalele vă permit să vă depășiți limitele și să îmbunătățiți capacitatea aerobă, să stimulați metabolismul și să ardeți calorii. Consultați planul pentru grupa dvs. de vârstă pentru strategii specifice.

Abia la început? Dacă sunteți nou la exerciții fizice, efectuați programul de bază de forță fără a adăuga mișcări țintă specifice vârstei, împreună cu 3-5 antrenamente cardio descrise în Cardio Complement (de mai sus), timp de 6 săptămâni. După aceea, veți fi suficient de puternic pentru a urma recomandările de forță și cardio pentru grupul dvs. de vârstă.

Indicatori de progresie Deși acest plan este conceput pentru a vă oferi tipul de antrenament de care corpul dumneavoastră are nevoie de la 20 la 40 de ani, este important să vă schimbați antrenamentul la fiecare două luni. Utilizați acest program timp de 8 săptămâni, apoi amestecați lucrurile timp de 8 săptămâni cu alte antrenamente de forță, cum ar fi cele găsite în SHAPE.

Recenzie pentru