Câtă apă ar trebui să bei pe zi?

Conţinut

• De câtă apă ai nevoie?
• Aportul de apă afectează nivelurile de energie și funcția creierului?
• Consumul de multă apă te ajută să slăbești?
• Mai multă apă ajută la prevenirea problemelor de sănătate?
• Contează alte lichide pentru totalul tău?
• Indicatori de hidratare
• Linia de jos

Corpul tău este de aproximativ 60% apă.

Corpul pierde în mod constant apă pe tot parcursul zilei, mai ales prin urină și transpirație, dar și din funcții regulate ale corpului, cum ar fi respirația. Pentru a preveni deshidratarea, trebuie să obțineți multă apă din băuturi și alimente în fiecare zi.

Există multe opinii diferite despre cât de multă apă ar trebui să beți în fiecare zi.

Experții în sănătate recomandă de obicei opt pahare de 8 uncii, care sunt egale cu aproximativ 2 litri, sau jumătate de galon pe zi. Aceasta se numește regula 8 × 8 și este foarte ușor de reținut.

Cu toate acestea, unii experți consideră că trebuie să sorbiți apă în mod constant pe tot parcursul zilei, chiar și atunci când nu vă este sete.

La fel ca în majoritatea lucrurilor, acest lucru depinde de individ. Mulți factori (interni și externi) afectează în cele din urmă cantitatea de apă de care aveți nevoie.

Acest articol analizează câteva studii privind aportul de apă pentru a separa faptele de ficțiune și explică cum să rămâi cu ușurință bine hidratat pentru nevoile tale individuale.

De câtă apă ai nevoie?

Stocksy

Câtă apă aveți nevoie depinde de o mulțime de lucruri și variază de la o persoană la alta. Pentru adulți, recomandarea generală din partea Academiilor Naționale de Științe, Inginerie și Medicină din SUA este despre:

• 11,5 cani (2,7 litri) pe zi pentru femei
• 15,5 căni (3,7 litri) pe zi pentru bărbați

Aceasta include lichide din apă, băuturi precum ceaiuri și sucuri și din alimente. Veți obține în medie 20% din apă din alimentele pe care le consumați (1, 2).

S-ar putea să ai nevoie de mai multă apă decât altcineva. De câtă apă aveți nevoie depinde și de:

• Unde locuiți. Veți avea nevoie de mai multă apă în zonele calde, umede sau uscate. De asemenea, veți avea nevoie de mai multă apă dacă locuiți la munte sau la o altitudine mare ().
• Dieta ta. Dacă beți multă cafea și alte băuturi cu cofeină, puteți pierde mai multă apă prin urinare suplimentară. Probabil va trebui să beți și mai multă apă dacă dieta dvs. este bogată în alimente sărate, condimentate sau cu zahăr. Sau este necesară mai multă apă dacă nu mâncați multe alimente hidratante cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi fructele și legumele proaspete sau fierte.
• Temperatura sau anotimpul. Este posibil să aveți nevoie de mai multă apă în lunile mai calde decât cele mai reci datorită transpirației.
• Mediul tău. Dacă petreceți mai mult timp în aer liber la soare sau la temperaturi ridicate sau într-o cameră încălzită, s-ar putea să vă simțiți mai însetat mai repede.
• Cât de activ ești. Dacă sunteți activ în timpul zilei sau vă plimbați sau stați în picioare, veți avea nevoie de mai multă apă decât cineva care stă la birou. Dacă faceți mișcare sau faceți o activitate intensă, va trebui să beți mai mult pentru a acoperi pierderile de apă.
• Sănătatea dumneavoastră. Dacă aveți o infecție sau febră sau dacă pierdeți lichide prin vărsături sau diaree, va trebui să beți mai multă apă. Dacă aveți o stare de sănătate precum diabetul, veți avea nevoie și de mai multă apă. Unele medicamente, cum ar fi diureticele, vă pot face să pierdeți apă.
• Sarcina sau alăptarea. Dacă sunteți gravidă sau alăptați copilul, va trebui să beți apă suplimentară pentru a rămâne hidratat. La urma urmei, corpul tău face treaba pentru doi (sau mai mulți).

Mulți factori afectează cantitatea de apă de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătos, cum ar fi sănătatea, activitatea și mediul.

Aportul de apă afectează nivelurile de energie și funcția creierului?

Mulți oameni susțin că, dacă nu rămâi hidratat pe tot parcursul zilei, nivelul tău de energie și funcția creierului încep să sufere.

Există o mulțime de studii care să susțină acest lucru.

Un studiu la femei a arătat că o pierdere de lichid de 1,36 la sută după exerciții fizice a afectat starea de spirit și concentrarea și a crescut frecvența durerilor de cap (

Un alt studiu efectuat în China, care a urmat 12 bărbați în universitate, a constatat că nepătratul de apă timp de 36 de ore a avut efecte vizibile asupra oboselii, atenției și concentrării, vitezei de reacție și memoriei pe termen scurt (5).

Chiar și o deshidratare ușoară poate reduce performanța fizică. Un studiu clinic pe bărbați mai în vârstă și sănătoși a raportat că doar o pierdere de 1% a apei din corp le-a redus forța musculară, puterea și rezistența (6).

Pierderea cu 1 la sută din greutatea corporală ar putea să nu pară prea mult, dar este o cantitate semnificativă de apă de pierdut. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când transpirați mult sau într-o cameră foarte caldă și nu beți suficientă apă.

Deshidratarea ușoară cauzată de exerciții fizice sau căldură poate avea efecte negative atât asupra performanțelor fizice cât și mentale.

Consumul de multă apă te ajută să slăbești?

Există multe afirmații că consumul de mai multă apă poate reduce greutatea corporală prin creșterea metabolismului și reducerea poftei de mâncare.

Potrivit unui studiu, consumul de apă mai mult decât de obicei s-a corelat cu o scădere a greutății corporale și a scorurilor compoziției corporale. ().

O altă analiză a studiilor a constatat că deshidratarea cronică a fost asociată cu obezitatea, diabetul, cancerul și bolile cardiovasculare ().

Cercetătorii dintr-un alt studiu mai vechi au estimat că consumul de 68 de uncii (2 litri) într-o singură zi a crescut cheltuielile de energie cu aproximativ 23 de calorii pe zi datorită unui răspuns termogen sau unui metabolism mai rapid (). Suma a fost incrementală, dar s-ar putea adăuga în timp.

Consumul de apă cu aproximativ o jumătate de oră înainte de mese poate reduce și numărul de calorii pe care ajungi să le consumi (). Acest lucru s-ar putea întâmpla deoarece corpul este ușor să greșească setea de foame.

Un studiu a arătat că persoanele care au băut 17 uncii (500 ml) de apă înainte de fiecare masă au pierdut cu 44% mai multă greutate în decurs de 12 săptămâni, comparativ cu cei care nu au consumat ().

În general, se pare că consumul de cantități adecvate de apă, în special înainte de mese, vă poate oferi un impuls în gestionarea poftei de mâncare și menținerea unei greutăți corporale sănătoase, mai ales atunci când este combinat cu un plan alimentar sănătos.

Mai mult, consumul de multă apă are o serie de alte beneficii pentru sănătate.

Consumul de apă poate provoca creșteri ușoare și temporare ale metabolismului, iar consumul acestuia cu aproximativ o jumătate de oră înainte de fiecare masă vă poate ajuta să consumați mai puține calorii.

Ambele efecte pot contribui la pierderea în greutate la unii oameni.

Mai multă apă ajută la prevenirea problemelor de sănătate?

Este necesar să beți suficientă apă pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze în general. Mai multe probleme de sănătate pot răspunde bine la creșterea aportului de apă:

• Constipație. Creșterea aportului de apă poate ajuta la constipație, o problemă foarte frecventă (12, 13).
• Infectii ale tractului urinar. Studii recente au arătat că creșterea consumului de apă poate ajuta la prevenirea infecțiilor recurente ale tractului urinar și ale vezicii urinare (, 15)
• Pietre la rinichi. Un studiu mai vechi a concluzionat că aportul ridicat de lichide a scăzut riscul apariției pietrelor la rinichi, deși sunt necesare mai multe cercetări ().
• Hidratarea pielii. Studiile arată că mai multă apă duce la o mai bună hidratare a pielii, deși sunt necesare mai multe cercetări privind claritatea îmbunătățită și efectele asupra acneei (, 18)

Consumul de mai multă apă și rămâneți hidratat adecvat pot ajuta la unele probleme de sănătate, cum ar fi constipația, infecțiile urinare și ale vezicii urinare, pietrele la rinichi și deshidratarea pielii.

Contează alte lichide pentru totalul tău?

Apa simplă nu este singura băutură care contribuie la echilibrul fluidelor. Alte băuturi și alimente pot avea un efect semnificativ.

Un mit este că băuturile cu cofeină, cum ar fi cafeaua sau ceaiul, nu te ajută să te hidratezi, deoarece cofeina este un diuretic.

De fapt, studiile arată că efectul diuretic al acestor băuturi este slab, dar pot provoca urinare suplimentară la unii oameni (). Cu toate acestea, chiar și băuturile cu cofeină ajută la adăugarea de apă în corpul dvs.

Majoritatea alimentelor conțin apă în diferite niveluri. Carnea, peștele, ouăle și în special fructele și legumele conțin toate apă.

Împreună, cafeaua sau ceaiul și alimentele bogate în apă vă pot ajuta să vă mențineți echilibrul fluidelor.

Alte băuturi pot contribui la echilibrul fluidelor, inclusiv cafea și ceai. Majoritatea alimentelor conțin și apă.

Indicatori de hidratare

Menținerea echilibrului apei este esențială pentru supraviețuirea ta.

Din acest motiv, corpul tău are un sistem sofisticat pentru controlul când și cât bei. Când conținutul total de apă scade sub un anumit nivel, setea începe.

Acest lucru este echilibrat cu atenție prin mecanisme similare respirației - nu este nevoie să vă gândiți conștient la asta.

Corpul tău știe cum să-și echilibreze nivelul apei și când să te semnaleze să bei mai mult.

În timp ce sete poate fi un indicator fiabil al deshidratării, bazarea pe senzația de sete poate să nu fie adecvată pentru o stare optimă de sănătate sau pentru exerciții fizice ().

La momentul apariției setii, este posibil să simțiți deja efectele unei hidratări prea mici, cum ar fi oboseala sau durerile de cap.

Folosirea culorii urinei ca ghid poate fi mai utilă pentru a afla dacă beți suficient (21). Urmăriți urina palidă și limpede.

Într-adevăr, nu există știință în spatele regulii 8 × 8. Este complet arbitrar (1). Acestea fiind spuse, anumite circumstanțe pot necesita creșterea aportului de apă.

Cea mai importantă poate fi în perioadele de transpirație crescută. Aceasta include exercițiile fizice și vremea caldă, mai ales într-un climat uscat.

Dacă transpirați mult, asigurați-vă că umpleți lichidul pierdut cu apă. Sportivii care fac exerciții lungi și intense pot avea, de asemenea, nevoie să completeze electroliți, cum ar fi sodiul și alte minerale, împreună cu apa.

Nevoia de apă crește în timpul sarcinii și alăptării.

De asemenea, aveți nevoie de mai multă apă când aveți febră și când vărsați sau aveți diaree. Dacă doriți să slăbiți, luați în considerare și creșterea aportului de apă.

Mai mult, este posibil ca persoanele în vârstă să aibă nevoie să-și urmărească conștient aportul de apă, deoarece mecanismele de sete pot începe să funcționeze defectuos odată cu îmbătrânirea. Studiile arată că adulții cu vârsta peste 65 de ani prezintă un risc mai mare de deshidratare (23).

Majoritatea oamenilor nu trebuie să se concentreze prea mult pe aportul de apă, deoarece corpul are un semnal automat de sete.

Cu toate acestea, anumite circumstanțe necesită o atenție sporită asupra cantității de apă pe care o beți.

Linia de jos

La sfârșitul zilei, nimeni nu vă poate spune exact câtă apă aveți nevoie. Acest lucru depinde de mulți factori.

Încercați să experimentați pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Unele persoane pot funcționa mai bine cu mai multă apă decât de obicei, în timp ce pentru altele rezultă doar călătorii mai frecvente la baie.

Dacă doriți să păstrați lucrurile simple, aceste recomandări ar trebui să se aplice majorității oamenilor:

1. Bea suficient de des pe tot parcursul zilei pentru urină limpede și palidă.
2. Când îți este sete, bea.
3. În timpul căldurii ridicate și al exercițiilor fizice și al altor indicații menționate, asigurați-vă că beți suficient pentru a compensa lichidele pierdute sau necesare.
4. Asta e!

Citiți acest articol în spaniolă.