Ouă și colesterol - Câte ouă puteți mânca în siguranță?

Conţinut

• Modul în care corpul tău reglează nivelul colesterolului
• Ce se întâmplă când oamenii mănâncă mai multe ouă întregi pe zi?
• Ouă și boli de inimă
• Ouăle au mai multe beneficii pentru sănătate
• Cât de mult este prea mult?

Ouăle sunt printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă.

De fapt, un ou întreg conține toți nutrienții necesari pentru a transforma o singură celulă într-un pui întreg.

Cu toate acestea, ouăle au căpătat o reputație proastă, deoarece gălbenușurile au un nivel ridicat de colesterol.

Dar colesterolul nu este atât de simplu. Cu cât mănânci mai mult cu atât corpul tău produce mai puțin.

Din acest motiv, consumul de câteva ouă nu va provoca o creștere ridicată a nivelului de colesterol.

Acest articol explică acest proces și discută câte ouă puteți mânca în siguranță pe zi.

Modul în care corpul tău reglează nivelul colesterolului

Colesterolul este adesea privit ca negativ.

Acest lucru se datorează faptului că unele studii au legat niveluri ridicate de colesterol cu ​​boli de inimă și moarte timpurie. Cu toate acestea, dovezile sunt mixte (1, 2).

Adevărul este că colesterolul joacă o funcție foarte importantă în corpul tău. Este o moleculă structurală esențială pentru fiecare membrană celulară.

Este, de asemenea, utilizat pentru a face hormoni steroizi, cum ar fi testosteronul, estrogenul și cortizolul.

Având în vedere cât de important este colesterolul, corpul dumneavoastră a evoluat modalități elaborate de a se asigura că are întotdeauna suficient.

Deoarece obținerea de colesterol din dietă nu este întotdeauna o opțiune, ficatul dvs. produce suficient pentru a satisface nevoile corpului.

Dar, atunci când mănânci o mulțime de alimente bogate în colesterol, ficatul tău începe să producă mai puțin pentru a evita ca nivelul de colesterol să devină excesiv de mare (3, 4).

Prin urmare, cantitatea totală de colesterol din corpul tău se schimbă doar foarte puțin, dacă este deloc. Ceea ce se schimbă este sursa sa - dieta sau ficatul tău (5, 6).

Cu toate acestea, ar trebui să evitați totuși să mâncați cantități excesive de colesterol dacă nivelul dvs. de sânge este crescut. Un aport ridicat poate provoca o creștere moderată a nivelului de colesterol din sânge (7, 8, 9).

rezumat Ficatul dumneavoastră produce cantități mari de colesterol. Atunci când mănânci alimente bogate în colesterol, cum ar fi ouă, ficatul tău se compensează producând mai puțin.

Ce se întâmplă când oamenii mănâncă mai multe ouă întregi pe zi?

Timp de multe decenii, oamenilor li s-a recomandat să-și limiteze consumul de ouă - sau cel puțin de gălbenușuri de ou.

Un singur ou de mărime medie conține 186 mg de colesterol, ceea ce reprezintă 62% din aportul zilnic recomandat (RDI). În schimb, albul este în mare parte proteic și cu un nivel scăzut de colesterol (10).

Recomandările comune includ maximum 2-6 gălbenușuri pe săptămână. Cu toate acestea, nu există sprijin științific pentru această limitare (11).

Câteva studii au examinat efectele ouălor asupra nivelului de colesterol.

Aceste studii au împărțit oamenii în două grupuri - un grup a mâncat 1-3 ouă întregi pe zi, în timp ce celălalt a mâncat altceva, cum ar fi înlocuitori de ouă.

Aceste studii arată că:

• În aproape toate cazurile, colesterolul HDL „bun” crește (12, 13, 14).
• Nivelurile de colesterol LDL total și „rău” de obicei rămân neschimbate, dar uneori cresc ușor (15, 16, 17, 18).
• Consumul de ouă îmbogățite în omega-3 poate scădea trigliceridele din sânge, un alt factor de risc important (19, 20).
• Nivelurile de sânge ale antioxidanților carotenoizi precum luteina și zeaxantina cresc semnificativ (21, 22, 23).

Se pare că răspunsul la consumul de ouă întregi depinde de individ.

La 70% dintre oameni, ouăle nu au avut efect asupra colesterolului LDL total sau „rău”. Cu toate acestea, la 30% dintre oameni - numiți hiper-respondenți - acești markeri cresc ușor (24).

Deși consumul câtorva ouă pe zi poate crește colesterolul din sânge la unele persoane, acestea schimbă particulele LDL „proaste” de la mici și dense la mari (12, 25).

Persoanele care au particule LDL predominant mari au un risc mai mic de boli de inimă. Deci, chiar dacă ouăle produc creșteri ușoare ale nivelului total și ale colesterolului LDL, acesta nu este un motiv de îngrijorare (26, 27, 28).

Știința este clar că până la 3 ouă întregi pe zi sunt perfect sigure pentru persoanele sănătoase.

rezumat Ouăle cresc constant colesterolul HDL („bun”). Pentru 70% dintre oameni, nu există o creștere a colesterolului total sau LDL. Unele persoane pot avea o creștere ușoară a unui subtip benign de LDL.

Ouă și boli de inimă

Studii multiple au examinat consumul de ouă și riscul bolilor de inimă.

Multe dintre acestea sunt studii de observație în care sunt urmăriți mulți ani de mulți ani.

Cercetătorii folosesc apoi metode statistice pentru a determina dacă anumite obiceiuri - cum ar fi dieta, fumatul sau exercițiile fizice - sunt legate fie de un risc scăzut sau crescut de anumite boli.

Aceste studii - dintre care unele includ sute de mii de oameni - arată în mod constant că persoanele care mănâncă ouă întregi nu mai sunt susceptibile să dezvolte boli de inimă decât cei care nu.

Unele dintre studii arată chiar un risc redus de accident vascular cerebral (29, 30, 31).

Cu toate acestea, această cercetare sugerează că persoanele care au diabet de tip 2 și mănâncă multe ouă au un risc crescut de boli de inimă (32).

Un studiu controlat la persoanele cu diabet de tip 2 a constatat că consumul a două ouă pe zi, șase zile pe săptămână, timp de trei luni nu a afectat semnificativ nivelul lipidelor din sânge (33).

Efectele asupra sănătății pot depinde și de restul dietei. Pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - care este cea mai bună dietă pentru persoanele cu diabet zaharat - ouăle duc la îmbunătățiri ale factorilor de risc ai bolilor de inimă (34, 35).

rezumat Multe studii observaționale arată că persoanele care mănâncă ouă nu au un risc crescut de boli de inimă, dar unele studii arată un risc crescut pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Ouăle au mai multe beneficii pentru sănătate

Să nu uităm că ouăle sunt mai mult decât doar colesterol. De asemenea, sunt încărcate cu nutrienți și oferă diverse alte avantaje impresionante:

• Sunt bogate în luteină și zeaxantină, antioxidanți care îți reduc riscul de boli ale ochilor, cum ar fi degenerarea maculară și cataracta (36, 37).
• Sunt foarte bogate în colină, un nutrient care joacă un rol esențial în toate celulele (38).
• Sunt bogate în proteine ​​animale de calitate, dintre care beneficiile includ masa musculară crescută și o sănătate osoasă mai bună (39, 40).
• Studiile arată că ouăle cresc sentimentele de plinătate și te ajută să slăbești (41, 42).

Mai mult, ouăle sunt gustoase și incredibil de ușor de preparat.

Avantajele consumului de ouă depășesc cu mult potențialele negative.

rezumat Ouăle sunt printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă. Conțin nutrienți importanți ai creierului și antioxidanți puternici care vă protejează ochii.

Cât de mult este prea mult?

Din păcate, niciun studiu nu a hrănit oamenii mai mult de trei ouă pe zi.

Este posibil, deși puțin probabil, ca consumul mai mult decât atât să vă poată afecta negativ sănătatea. A consuma mai mult de trei este un teritoriu neclintit, științific vorbind.

Cu toate acestea, un studiu de caz a inclus un bărbat în vârstă de 88 de ani care a consumat 25 de ouă pe zi. Avea un nivel normal de colesterol și era într-o stare de sănătate foarte bună (43).

Desigur, modul în care un individ răspunde la consumul extrem de ouă nu poate fi extrapolat la întreaga populație, dar este totuși interesant.

De asemenea, este important să rețineți că nu toate ouăle sunt la fel. Majoritatea ouălor din supermarket provin din puii crescuți din fabrică, alimentați pe bază de cereale.

Cele mai sănătoase ouă sunt ouă îmbogățite în omega-3 sau ouă de la găini crescute pe pășune. Aceste ouă sunt mult mai mari în omega-3 și vitamine solubile în grăsimi importante (44, 45).

În general, consumul de ouă este perfect sigur, chiar dacă mănânci până la 3 ouă întregi pe zi.

Având în vedere gama lor de nutrienți și beneficiile puternice pentru sănătate, ouăle de calitate pot fi printre cele mai sănătoase alimente de pe planetă.