Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate?

Conţinut

• Calculatorul caloriilor
• Câte calorii ar trebui să mănânci în medie?
• Ce sunt caloriile?
• Cum să reduci aportul de calorii fără să te înfometezi
• 1. Mănâncă mai multe proteine
• 2. Evitați băuturile răcoritoare zaharoase și sucurile de fructe
• 3. Bea mai multă apă
• 4. Exercitarea și ridicarea greutăților
• 5. Reduceți aportul de carbohidrați
• Cele mai bune contoare de calorii online
• Linia de jos

Mai jos este un calcul științific simplu, dar foarte precis științific, împreună cu cinci sfaturi bazate pe dovezi cu privire la modul de a reduce durabil aportul de calorii.

Introduceți detaliile dvs. în calculatorul de mai jos pentru a afla cât de multe calorii ar trebui să mâncați pe zi pentru a menține sau a pierde în greutate.

Calculatorul se bazează pe Mifflin-St. Ecuația Jeor, o formulă pe care numeroase studii s-au dovedit a fi o modalitate exactă de estimare a nevoilor de calorii (1, 2).

Calculatorul caloriilor

Câte calorii ar trebui să mănânci în medie?

Femeia medie trebuie să mănânce aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și 1.500 de calorii pe zi pentru a pierde un kilogram de greutate pe săptămână. Între timp, omul obișnuit are nevoie de 2.500 de calorii pentru a menține, iar 2.000 pentru a pierde un kilogram de greutate pe săptămână.

Totuși, acest lucru depinde de numeroși factori. Acestea includ vârsta, înălțimea, greutatea actuală, nivelurile de activitate, sănătatea metabolică și multe altele.

Ce sunt caloriile?

O calorie este o unitate care măsoară energia. Caloriile sunt de obicei utilizate pentru a măsura conținutul de energie al alimentelor și băuturilor. Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arde corpul tău în fiecare zi.

Cum să reduci aportul de calorii fără să te înfometezi

Caloriile sunt pur și simplu o măsură a energiei.

Este cunoscut faptul că pentru a câștiga în greutate, trebuie să îți pătrundă mai multe calorii decât să-l părăsești.

În schimb, slăbești dacă părăsește mai multe calorii din corp decât intră în el.

Acestea fiind spuse, reducerea caloriilor fără a ține cont de alimentele pe care le consumi nu este de obicei un mod durabil de a pierde în greutate.

Deși funcționează pentru unii oameni, cei mai mulți ajung să fie flămânzi și, în cele din urmă, renunță la dieta lor.

Din acest motiv, vă recomandăm să faceți alte câteva modificări permanente pentru a vă ajuta să mențineți un deficit caloric pe termen lung, fără a vă simți înfometați.

Iată 5 modificări ale alimentației și stilului de viață bazate pe dovezi care s-au dovedit a ajuta oamenii să slăbească.

1. Mănâncă mai multe proteine

Când vine vorba de pierderea în greutate, proteina este regele nutrienților.

Adăugarea de proteine ​​în dieta dvs. este cea mai simplă, mai eficientă și cea mai delicioasă modalitate de a pierde în greutate cu efort minim.

Studiile arată că proteina ambele crește rata metabolică și ajută la reducerea poftei de mâncare (3).

Deoarece proteina necesită energie pentru metabolizare, o dietă bogată în proteine ​​poate crește caloriile arse cu 80–100 calorii pe zi (4, 5, 6).

De asemenea, proteina este de departe cel mai umplut nutrient. Un studiu a arătat că persoanele care au mâncat 30% din calorii din proteine ​​au mâncat automat cu 441 mai puține calorii pe zi (7).

Cu alte cuvinte, puteți crește cu ușurință caloriile și să reduceți caloriile doar prin adăugarea de proteine ​​în dieta dvs.

Proteinele pot ajuta și la combaterea poftelor, care sunt cel mai rău dușman al dieterului.

Într-un studiu, consumul de 25% din calorii zilnice din proteine ​​a redus cu 60% gândurile obsesive despre alimente și a redus cu 50% dorința de gustare târzie-noapte cu 50% (8).

Dacă doriți să slăbiți durabil și cu efort minim, luați în considerare creșterea permanentă a aportului proteic.

Nu numai că te va ajuta să slăbești, ci și să prevină & NoBreak; - sau cel puțin să reduci semnificativ & NoBreak; - redresarea greutății (9, 10).

rezumat Creșterea aportului de proteine ​​poate stimula metabolismul, poate lupta poftele și reduce semnificativ pofta de mâncare. Aceasta poate duce la pierderea automată în greutate.

2. Evitați băuturile răcoritoare zaharoase și sucurile de fructe

O altă schimbare relativ ușoară pe care o puteți face este să eliminați caloriile de zahăr lichid din dieta dvs.

Acestea includ soluții, sucuri de fructe, lapte de ciocolată și alte băuturi cu zahăr adăugat.

Aceste produse sunt printre cele mai îngrășătoare aspecte ale dietei moderne, deoarece creierul tău nu înregistrează calorii lichide în același mod în care înregistrează calorii solide.

Din acest motiv, consumul de sodă zaharoasă nu face ca creierul tău să se compenseze automat prin faptul că consumi cantități mai mici de alte lucruri în schimb (11, 12).

Studiile au arătat că băuturile zaharoase sunt puternic legate de un risc crescut de obezitate, un studiu la copii a prezentat un risc crescut cu 60% pentru fiecare porție zilnică a unei băuturi îndulcite cu zahăr (13).

Desigur, efectele nocive ale zahărului depășesc creșterea în greutate. Poate avea efecte dezastruoase asupra sănătății metabolice și crește riscul de multe boli (14).

Deși cantități mici de zaharuri naturale din alimente precum fructele sunt bune, cantități mari din zahăr adăugat și băuturi zaharoase vă pot dăuna sănătății într-o varietate de moduri.

Nu există nicio nevoie fiziologică pentru aceste băuturi, iar beneficiile pe termen lung ale evitării lor pot fi enorme.

rezumat Este important să evitați băuturile răcoritoare zaharoase și sucurile de fructe, deoarece zahărul lichid este cel mai îngrășat aspect al dietei occidentale.

3. Bea mai multă apă

Un truc foarte simplu pentru a crește pierderea în greutate este să bei mai multă apă.

Dacă faceți acest lucru, puteți crește numărul de calorii pe care îl ardeți până la 90 de minute (15, 16).

Consumul a aproximativ 8 pahare (egală cu 68 de uncii sau 2 litri) de apă pe zi te poate face să arzi cu aproximativ 96 de calorii în plus.

Cu toate acestea, momentul în care bei apă poate fi și mai important, deoarece consumul înainte de masă poate ajuta la reducerea foamei și te poate face să mănânci automat mai puține calorii (17).

Într-un studiu de 12 săptămâni, consumul a 17 uncii (0,5 litri) de apă cu o jumătate de oră înainte de mese i-a făcut pe oameni să piardă cu 44% mai mult în greutate (18).

Atunci când este combinat cu o alimentație sănătoasă, consumul de apă mai mare (în special înaintea meselor) pare să fie util dacă trebuie să slăbești.

Băuturile cofeinizate, precum cafeaua și ceaiul verde, sunt de asemenea excelente. Conținutul lor de cafeină poate stimula oarecum metabolismul, cel puțin pe termen scurt (19, 20).

rezumat Studiile au arătat că apa potabilă poate stimula metabolismul. Consumul acestuia cu o jumătate de oră înainte de mese vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii.

4. Exercitarea și ridicarea greutăților

Când mănânci mai puține calorii, corpul tău se compensează prin economisirea de energie, ceea ce te face să arzi mai puțin.

Acesta este motivul pentru care restricția de calorii pe termen lung poate reduce semnificativ metabolismul.

În plus, poate duce la pierderea masei musculare. Mușchiul este metabolic activ, astfel încât acest lucru poate reduce metabolismul și mai mult.

Singura strategie dovedită pentru a preveni acest efect este exercitarea mușchilor prin ridicarea greutăților.

Acest lucru a fost demonstrat în mod repetat pentru a preveni pierderea de mușchi și pentru a împiedica metabolismul dvs. să încetinească în timpul restricțiilor calorii pe termen lung (21, 22).

Desigur, dacă încercați să slăbiți, nu doriți doar să pierdeți grăsime, ci și să vă asigurați că aveți grijă de mușchii dvs.

Dacă nu puteți ajunge la o sală de gimnastică, luați în considerare să faceți exerciții de greutate corporală, cum ar fi push-up-uri, ghemuțe și sit-up-uri, acasă.

De asemenea, este important să faceți ceva cardio, inclusiv mersul pe jos, înotul sau joggingul - nu neapărat pentru pierderea în greutate, ci pentru o sănătate optimă și bunăstare generală.

În plus, exercițiile fizice au o serie de alte beneficii care depășesc pierderea în greutate, cum ar fi longevitatea, riscul mai mic de boală, mai multă energie și simțirea mai bună în fiecare zi (23, 24, 25).

rezumat Ridicarea greutăților este importantă, deoarece reduce pierderea musculară și împiedică încetinirea ritmului metabolic.

5. Reduceți aportul de carbohidrați

Tăierea carbohidraților este un mod foarte eficient de a pierde în greutate, deoarece reduce pofta de mâncare și te face să mănânci automat mai puține calorii (26, 27, 28).

Studiile au arătat că consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați până la plinătate vă poate face să pierdeți în greutate de aproximativ două până la trei ori mai mult decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu restricții calorice (29, 30, 31).

Nu numai asta, dar dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au și multe alte beneficii pentru sănătate, în special pentru persoanele cu diabet zaharat tip 2 sau sindrom metabolic.

Dar nu trebuie să mergi cu un nivel scăzut de carbohidrați. Pur și simplu asigurați-vă că mâncați surse de carbohidrați de calitate, bogate în fibre, concentrându-vă pe alimente întregi, cu un singur ingredient.

Dacă rămâneți la alimente întregi, compoziția exactă a dietei dvs. devine mai puțin importantă.

rezumat Tăierea carbohidraților poate ajuta la pierderea în greutate prin reducerea poftei de mâncare și te face să mănânci mai puține calorii.

Cele mai bune contoare de calorii online

Multe site-uri web și aplicații vă pot ajuta să urmăriți aportul caloric.

Este foarte recomandat să folosești un contor de calorii timp de cel puțin câteva zile pentru a vedea câte calorii, carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale consumă cu adevărat.

Văzând numerele de acest fel poate fi adesea un deschizător de ochi.

Linia de jos

De câte calorii aveți nevoie pe zi depinde dacă doriți să mențineți, să pierdeți sau să luați în greutate, precum și de alți factori, precum sexul, vârsta, înălțimea, greutatea actuală, nivelurile de activitate și sănătatea metabolică.

Reducerea caloriilor nu trebuie să însemne înfometarea ta. Câteva modificări simple în alimentație și stil de viață, inclusiv exerciții fizice, hidratarea corectă și creșterea proteinelor și reducerea aportului de carbohidrați vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să vă simțiți mulțumiți.