Cât durează pentru a intra în cetoză?

Conţinut

• Cât durează pentru a intra în cetoză?
• Cum să spui dacă ești în cetoză
• Moduri de a măsura nivelul cetonelor
• De ce unii oameni necesită mai mult timp pentru a intra în cetoză?
• Sfaturi pentru a intra mai rapid în cetoză
• Linia de jos

Dieta ketogenă este una dintre cele mai populare diete cu conținut scăzut de carbohidrați de pe planetă.

Îți ajută corpul să-și schimbe principala sursă de combustibil de la glucoză - un tip de zahăr - la cetone - compuși obținuți prin descompunerea grăsimilor care servesc ca sursă alternativă de combustibil (1).

O dietă ketogenă nu numai că te ajută să slăbești, dar este legată și de numeroase beneficii, cum ar fi nivelurile crescute de colesterol HDL (bun) și nivelul redus de zahăr din sânge, insulină și trigliceride (2, 3).

Cu toate acestea, unii oameni consideră că este nevoie de mult mai mult timp pentru a intra în cetoză decât alții. Ba mai mult, mulți se luptă pentru a intra în ketoză în primul rând.

Acest articol vă spune cât durează pentru a intra în cetoză și de ce este posibil să nu fiți acolo - încă.

Cât durează pentru a intra în cetoză?

Pentru a profita de beneficiile unei diete ketogene, organismul trebuie să intre într-o stare numită cetoză.

Aceasta este o stare metabolică în care corpul tău transformă grăsimea în molecule numite cetone, pe care le utilizează ca sursă principală de energie atunci când glucoza - un tip de zahăr - este limitată (4).

Cel mai bun mod de a atinge cetoza este de a reduce drastic aportul de carbohidrați.

În tractul digestiv, carbohidrații sunt descompuse în molecule de zahăr - cum ar fi glucoza - astfel încât acestea pot călători prin fluxul sanguin și pot fi utilizate pentru energie. Dacă corpul are exces de glucoză, acesta poate fi depozitat în ficat și mușchi în forma de depozitare, glicogen.

Reducând drastic aportul de carbohidrați la sub 50 de grame pe zi, corpul tău este obligat să-și folosească depozitele de glicogen pentru energie - și, în cele din urmă, să treacă la utilizarea cetonelor ca combustibil (5).

Timpul necesar pentru a intra în cetoză variază de la o persoană la alta (6, 7).

În general, durează 2-4 zile dacă mănânci 20-50 grame de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, unii oameni pot găsi că este nevoie de o săptămână sau mai mult pentru a ajunge la această stare (6, 7, 8).

Unii factori care pot afecta cât durează pentru a intra în cetoză includ aportul zilnic tipic de carbohidrați, aportul zilnic de grăsimi și proteine, exercițiile fizice, vârsta și metabolismul tău.

De exemplu, persoanele care consumă în mod obișnuit o dietă bogată în carbohidrați înainte de a începe o dietă keto pot dura mai mult timp pentru a intra în cetoză decât cei care consumă în general un regim alimentar scăzut până la moderat. Acest lucru se datorează faptului că organismul trebuie să-și epuizeze depozitele de glicogen înainte de a intra în cetoză (5).

rezumat De obicei, durează 2-4 zile pentru a intra în cetoză dacă mănânci mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, unele persoane pot dura mai mult în funcție de factori precum nivelul activității fizice, vârsta, metabolismul și aportul de carbohidrați, grăsimi și proteine.

Cum să spui dacă ești în cetoză

Pe măsură ce corpul tău trece în cetoză, este posibil să apară mai multe simptome - uneori cunoscute sub numele de „gripa ceto”. Acestea includ durerile de cap, oboseala, greața, respirația rea ​​și setea crescută (5).

În timp ce aceste simptome vă pot oferi un indiciu că corpul dvs. se tranziționează, cel mai bun mod de a spune dacă sunteți în cetoză este de a testa nivelurile de cetone ale corpului.

Moduri de a măsura nivelul cetonelor

Testarea nivelului cetonic al corpului tău este cea mai bună metodă de a ști dacă ești în caz de cetoză.

Există trei tipuri de cetone - acetoacetat, acetonă și beta-hidroxibutirat - pe care le puteți măsura prin urină, respirație și, respectiv, sânge.

Nivelurile de acetoacetat pot fi măsurate prin urină cu o bandă de urină cetonică, care transformă diverse nuanțe de roz sau violet în funcție de nivelul cetonic al urinei. Culorile mai închise înseamnă de obicei că urina dvs. conține niveluri mai ridicate (9, 10).

Benzile de testare a urinei sunt un mod simplu și ieftin de a spune dacă sunteți în cetoză. Cu toate acestea, nu sunt la fel de exacte ca alte instrumente.

Nivelurile de acetonă pot fi măsurate cu un contor de cetonă, cum ar fi un Ketonix. Acest contor luminează o culoare pentru a vă informa dacă sunteți în cetoză și cât de ridicate sunt nivelul dvs. de cetonă.

Studiile arată că apometrele cetonice sunt destul de precise (11).

Nivelurile de beta-hidroxibutirat sunt măsurate folosind un contor de cetone din sânge, care funcționează similar cu un glucometru - un instrument care măsoară nivelul glicemiei la domiciliu.

Pentru a utiliza un contor de cetone de sânge, folosiți pur și simplu acul mic însoțitor pentru a vă înțepa degetul și a trage sânge, apoi lăsați partea superioară a benzii să vină în contact cu sângele dvs. (12).

Un nivel de cetonă de sânge peste 0,5 mmol indică faptul că corpul dvs. intră în cetoză. Acestea fiind spuse, o gamă de cetone de sânge de 1,5-3,0 mmoli pe litru este ideală pentru menținerea cetozei (8, 13).

În timp ce contoarele de cetone de sânge sunt eficiente la măsurarea cetonelor, benzile - spre deosebire de benzile de testare a urinei - sunt destul de costisitoare.

Instrumentele care măsoară nivelul cetonelor ar trebui să vă ofere o idee exactă dacă sunteți în caz de cetoză. Acest lucru vă permite să știți dacă trebuie să faceți ajustări pentru a intra sau a rămâne în această stare.

rezumat Puteți spune dacă sunteți în cetoză căutând simptome sau testându-vă nivelul de cetonă cu ajutorul unui contor de respirație, bețe de urină sau cu un contor de cetone de sânge.

De ce unii oameni necesită mai mult timp pentru a intra în cetoză?

Există multe motive pentru care unii necesită mai mult timp pentru a intra în cetoză decât alții.

În cele mai multe cazuri, se datorează consumului neintenționat mai mult de carbohidrați decât este recomandat pentru o dietă ketogenă. Mâncarea prea multor carbohidrați vă poate opri corpul să producă cetone.

Este de remarcat faptul că unii oameni pot intra în cetoză în timp ce mănâncă un număr mai mare de carbohidrați (până la 90 de grame pe zi), în timp ce alții trebuie să mănânce mai puțini - cu până la 25 de grame pe zi (14).

Prin urmare, poate fi necesar să reduceți suplimentar aportul de carbohidrați dacă vă luptați să intrați în cetoză.

O altă greșeală obișnuită este să nu consumi suficientă grăsime pe o dietă ketogenă. În general, oamenii ar trebui să își propună să consume cel puțin 70% din caloriile lor zilnice din grăsimi, 20% din proteine, iar restul de 10% din carbohidrați (15).

De asemenea, consumul prea mult de proteine ​​într-o dietă keto poate îngreuna intrarea în cetoză, deoarece poate încuraja organismul să folosească gluconeogeneza - un proces care transformă aminoacizii din proteine ​​în zahăr. Prea mult zahăr îți poate opri organismul să producă cetone (16).

În afară de dietă, factorii de viață - inclusiv exercițiile fizice, somnul și stresul - pot afecta timpul necesar pentru a intra în cetoză.

De exemplu, exercițiile fizice ajută corpul să-și golească rapid depozitele de carbohidrați. Astfel, persoanele care exercită mai mult pot intra în cetoză mai repede (17, 18).

Dacă te străduiești să intri în cetoză, verifică dacă faci vreo greșeală.

rezumat Este posibil să vă dureze mai mult să intrați în cetoză dacă mâncați prea mulți carbohidrați, nu mâncați suficientă grăsime, nu faceți suficient efort sau nu dormiți suficient.

Sfaturi pentru a intra mai rapid în cetoză

Dacă te chinui să intri în cetoză, iată câteva sfaturi care te pot ajuta să ajungi mai repede:

• Mâncați 20–50 grame de carbohidrați pe zi. Acest lucru ar trebui să vă încurajeze corpul să producă cetone. Este posibil ca persoanele care se luptă să intre în cetoză trebuie să rămână la capătul inferior al scării (14).
• Urmăriți-vă aportul de carbohidrați. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că mâncați 20-50 grame de carbohidrați pe zi și nu subestimați aportul de carbohidrați.
• Evitați să mâncați afară. În timp ce există multe restaurante ceto-friendly, consumul de mâncare face mai dificil să-ți urmărești carbohidrații.
• Fiți conștienți de sursele ascunse de carbohidrați. Este ușor să treceți cu vederea condimentele, dar multe sosuri și pansamente sunt bogate în carbohidrați.
• Crește-ți aportul de grăsimi de înaltă calitate. Aveți scopul de a obține cel puțin 70% din caloriile dvs. din grăsimi sănătoase, precum nuci, unt de nucă, ulei de măsline extravirgin, ulei de nucă de cocos, ulei de avocado, avocado, carne, ouă și pește gras precum somonul.
• Încercați o grăsime pe termen scurt. Un post pe termen scurt, cu un conținut mare de grăsimi - cum ar fi oja rapidă - vă poate ajuta să intrați mai rapid în cetoză, deoarece este foarte scăzut în carbohidrați și bogat în grăsimi.
• Încercați postul intermitent. Posturile precum postul intermitent pot ajuta corpul să-și schimbe sursa de combustibil din carbohidrați în grăsimi, menținându-și echilibrul energetic (19).
• Utilizați un supliment de trigliceridă cu lanț mediu (MCT). MCT-urile sunt un tip de grăsime care este rapid absorbit de corp și transformat cu ușurință în cetone (7, 20).
• Exerseaza mai mult. Activitatea fizică poate epuiza depozitele de glicogen ale corpului tău, ceea ce încurajează ficatul să-și crească producția de cetone. Studiile arată că lucrul în condiții de post poate ajuta la creșterea nivelului cetonelor (17, 18).
• Testează-ți nivelurile cetonice în mod regulat. Testarea nivelului cetonelor vă ajută să vă dați ideea dacă sunteți în cetoză - ceea ce vă permite să vă reglați dieta în consecință.

rezumat Urmând câteva dintre sfaturile enumerate mai sus - cum ar fi urmărirea aportului de carbohidrați sau încercarea rapidă pe termen scurt - vă poate ajuta să atingeți cetoza.

Linia de jos

În general, ar trebui să vă ia 2 - 4 zile pentru a intra în cetoză.

Cu toate acestea, unii oameni pot constata că au nevoie de o săptămână sau mai mult. Timpul necesar depinde de diverși factori, cum ar fi vârsta, metabolismul, nivelul de exercițiu și aportul actual de carbohidrati, proteine ​​și grăsimi.

Cel mai bun mod de a spune dacă sunteți în cetoză este să vă măsurați nivelul cetonelor folosind fie un instrument de măsurare a respirației, urinei sau cetonelor din sânge.

Dacă vă luptați să intrați în cetoză, încercați să urmăriți aportul de carbohidrați, să obțineți exercițiile fizice sau să urmați câteva dintre celelalte sfaturi furnizate mai sus.