Cum să obțineți nutrienții potriviți
![How to Create a Healthy Plate](https://i.ytimg.com/vi/Gmh_xMMJ2Pw/hqdefault.jpg)
Conţinut
![](https://a.svetzdravlja.org/lifestyle/how-to-get-the-proper-nutrients.webp)
Fier
De ce este atât de important: Fără suficient fier, măduva osoasă nu poate produce suficiente celule roșii din sânge și poți dezvolta anemie, care te lasă slăbit, fără respirație, iritabil și predispus la infecții. Lent de dezvoltat, această tulburare rămâne adesea nediagnosticată.
Cantitatea zilnică recomandată pentru femei: 15 mg
Cât de mult primește o femeie tipică: 11 mg
Sfaturi pentru creșterea aportului: Fierul din carne este absorbit mai ușor decât fierul din surse vegetale, cum ar fi fasolea, mazărea și nucile. Pentru a crește absorbția fierului pe bază de plante, consumă alimente și băuturi bogate în vitamina C: Bea suc de portocale cu cereale pentru micul dejun sau pune roșii suplimentare pe burrito-ul tău de fasole. Dacă sunteți diagnosticat cu anemie feriprivă, medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil un supliment.
Fibră
De ce este atât de important: O dietă bogată în fibre reduce riscul bolilor de inimă și vă poate ajuta să vă controlați greutatea, făcându-vă să vă simțiți mai plini.
Cantitatea zilnică recomandată pentru femei: 25-35 mg
Cât câștigă femeia tipică: 11 mg
Sfaturi pentru creșterea aportului: Cu cât un aliment este mai puțin procesat, cu atât este mai mare conținutul de fibre. Așadar, mâncați multe fructe, legume și cereale integrale. Căutați „grâu integral” pe etichetele pâinii și comparați conținutul de fibre. Unele mărci conțin până la 5 grame pe felie.
Calciu
De ce este atât de important: Calciul adecvat este vital pentru prevenirea osteoporozei, boala oaselor fragile care duce la 1,5 milioane de fracturi pe an. (Exercițiul fizic și vitamina D sunt, de asemenea, esențiale.) Femeile încep să piardă masa osoasă la 30 de ani, astfel încât calciul este deosebit de important pentru femeile din anii de vârf.
Cantitatea zilnică recomandată pentru femeile aflate în premenopauză: 1.200 mg
Cât câștigă femeia tipică: 640 mg
Sfaturi pentru creșterea aportului: Consumați produse lactate fără grăsime și beți suc de portocale îmbogățit cu calciu (are la fel de mult calciu ca un pahar de lapte). Completați cu pastile de calciu sau mestecați.
Proteină
De ce este atât de important: Alimentele bogate în proteine oferă aminoacizii necesari pentru a construi și repara mușchii. O combinație proteine/carbohidrati vă va menține mulțumit mai mult decât o gustare cu carbohidrați singură.
Cantitatea zilnică recomandată pentru femei: Alocația dietetică recomandată de guvern pentru proteine este de aproximativ 0,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru o femeie de 140 de lire sterline, asta înseamnă aproximativ 56 de grame. Dar experții sunt de acord că exerciții fizici au nevoie de mai mult. Femeile active pot avea nevoie de până la 0,5-0,7 grame pe kilogram de greutate corporală, sau aproximativ 70-100 grame de proteine pe zi.
Cât câștigă femeia tipică: 66 g
Sfaturi pentru creșterea aportului: Cumpărați bucăți foarte slabe de carne și produse lactate fără grăsimi pentru a limita grăsimile saturate. Alte surse bune: produse din soia, cum ar fi proteine din soia și tofu.
Acid folic
De ce este atât de important: Acidul folic, o vitamina B, poate reduce drastic riscul de a da naștere unui copil cu defecte ale creierului și ale măduvei spinării. Astfel de defecte încep adesea să se dezvolte în prima lună de sarcină, înainte ca majoritatea femeilor să știe că sunt însărcinate. Aveți nevoie de mult acid folic în corp înainte de a vă concepe.
Cantitatea zilnică recomandată pentru femei: 400 mcg
Cât câștigă femeia tipică: 186 mcg
Sfaturi pentru creșterea aportului: Sursele bune de acid folic includ legumele cu frunze de culoare verde închis, sucul de portocale și germeni de grâu; multe produse din cereale sunt acum fortificate cu el. Acidul folic este distrus de căldură, depozitare prelungită și reîncălzirea resturilor. Pentru a fi în siguranță, poate doriți să luați un supliment.