14 alimente sănătoase care sunt bogate în potasiu

Conţinut

• 1. Fasolea Albă
• 2. Cartofi și cartofi dulci
• 3. sfeclă
• 4. Parsnips
• 5. Spanac
• 6. Chard Elvețian
• 7. Sosul de rosii
• 8. Portocale și suc de portocale
• 9. Banane
• 10. Avocado
• 11. Iaurt
• 12. Scoici
• 13. somon
• 14. Apa de nucă de cocos
• Linia de jos

Potasiul este un mineral esențial pe care organismul îl necesită pentru o varietate de procese. Deoarece organismul nu poate produce potasiu, trebuie să provină din alimente.

Din păcate, majoritatea americanilor nu obțin suficient potasiu din dietele lor.

Un sondaj național a constatat că doar 3% dintre americani îndeplinesc recomandarea pentru consumul de potasiu. Acest lucru se datorează în mare parte lipsei de fructe și legume în dieta tipică occidentală (1).

În SUA, aportul zilnic recomandat (RDI) pentru potasiu este de 4.700 mg. Acest nivel este mai mare decât cel stabilit de majoritatea celorlalte țări, dar s-a dovedit a fi benefic (2).

Obținerea suficientă potasiu este esențială pentru sănătatea oaselor și a inimii. Este deosebit de important pentru persoanele cu hipertensiune arterială și poate scădea bolile de inimă și riscul de accident vascular cerebral (1).

Acest articol listează 14 dintre alimentele cu cel mai mare conținut de potasiu.

1. Fasolea Albă

Fasolea și lintea sunt ambele surse bune de potasiu.

Fasolea albă este una dintre cele mai bune, conținând 829 mg de potasiu într-o cană (179 grame) sau 18% din RDI (3).

Boabele albe conțin cantități bune de tiamină, folat, fier, magneziu și mangan.

În plus, o cană (179 grame) de fasole albă oferă 18,6 grame de fibre, ceea ce reprezintă aproape 75% din RDI. De asemenea, sunt o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante (3).

Conținutul ridicat de fibre și de antioxidanți din fasole poate ajuta la scăderea inflamației, la îmbunătățirea sănătății colonului și la reducerea riscului de boli de inimă și diabet (4, 5).

Mai mult decât atât, o analiză amplă, care include aproape 250.000 de oameni, a descoperit că creșterea aportului de potasiu cu 1.640 mg (aproximativ 35% din RDI) pe zi a scăzut riscul de accident vascular cerebral cu 21% (6).

rezumatFasolea și lintea sunt surse bune de potasiu, o cană (179 grame) de fasole albă oferind 18% din RDI. De asemenea, sunt ambalate cu fibre, proteine ​​și alte vitamine și minerale.

2. Cartofi și cartofi dulci

Cartofii albi nu sunt întotdeauna considerați legumele cele mai bogate în nutrienți. Cu toate acestea, acestea sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de potasiu disponibile.

Un cartof mare copt (10,6 uncii sau 299 grame) vă oferă 34% din RDI (7).

Cea mai mare parte a potasiului unui cartof se găsește în carne, dar aproximativ o treime din conținutul de potasiu este concentrat în piele. Din acest motiv, consumul de cartofi nefolosiți vă oferă cel mai mult acest mineral important (8).

Cartofii dulci, un alt tubercul amidon, sunt, de asemenea, o sursă respectabilă de potasiu. Un cartof dulce mare (6,3 uncii sau 180 grame) asigură 18% din RDI (9).

Totuși cartofii și cartofii dulci nu sunt doar surse bune de potasiu. De asemenea, sunt bogate în vitamina C, vitamina B6 și mangan.

Nu mai vorbim, cartofii dulci oferă de aproape patru ori RDI pentru vitamina A în doar 100 de grame (3,5 uncii).

rezumat Cartofii și cartofii dulci sunt surse excelente de potasiu. Un cartof mare copt furnizează 34% din RDI, în timp ce un cartof dulce mare oferă 18%.

3. sfeclă

Sfecla este o legumă de rădăcină roșie profundă, cu o aromă naturală dulce.

O cană (170 grame) de sfeclă conține 518 mg de potasiu, sau 11% din RDI (10).

Sfecla este, de asemenea, bogată în folat și mangan. În plus, pigmentul care conferă sfeclei culoarea lor bogată acționează ca un antioxidant, care poate ajuta la combaterea daunelor oxidative și inflamației (11, 12).

Sfecla are, de asemenea, un conținut ridicat de nitrați, ceea ce poate îmbunătăți funcția vaselor de sânge, tensiunea arterială ridicată și performanța la efort (11, 12, 13).

Conținutul de potasiu al sfeclei poate îmbunătăți, de asemenea, funcția vaselor de sânge, precum și reduce riscul de boli de inimă (14).

rezumat Sfecla este o sursă bună de potasiu, conținând 11% din RDI pe cană (170 grame). De asemenea, conțin antioxidanți și nitrați, care pot oferi beneficii suplimentare pentru sănătate.

4. Parsnips

Pătrunjelul este o legumă cu rădăcină albă asemănătoare cu morcovii.

O cană (156 grame) de păstârnac furnizează 12% din RDI sau 572 mg potasiu (15).

Pătrunjelul este, de asemenea, o sursă bună de vitamina C și folat, care sunt esențiale pentru sănătatea pielii și a țesuturilor, diviziunea celulară și prevenirea defectelor la naștere (16, 17).

Mai mult decât atât, fibra solubilă găsită în păstăi poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol (18).

rezumat Parsnips-ul este o sursă bună de potasiu, furnizând 12% din RDI pe cană (156 grame). De asemenea, conțin vitamina C, folat și fibre solubile.

5. Spanac

Spanacul este o leguma foarte nutritiva.

O cană (180 de grame) de spanac gătit asigură 18% din RDI pentru potasiu, ceea ce o face o alegere excelentă pentru cei care doresc să-și crească aportul (19).

De asemenea, asigură aproape patru ori RDI pentru vitamina A, de zece ori RDI pentru vitamina K, aproximativ 30% din RDI pentru calciu și aproape 90% din RDI pentru mangan.

Acești nutrienți sunt importanți pentru metabolism, sănătatea vederii, sănătatea oaselor și sistemul imunitar (20, 21, 22).

Legumele verzi cu frunze precum spanacul sunt, de asemenea, pline de antioxidanți (23).

Într-un studiu realizat pe șapte femei, consumul unei băuturi care conține 294 grame (10,4 uncii) de spanac a crescut capacitatea totală de antioxidant cu aproape 30% în următoarele 24 de ore (24).

rezumat Spanacul este hrănitor și o mare sursă de potasiu. O cană (180 de grame) asigură 18% din RDI. De asemenea, oferă și alte vitamine esențiale, minerale și compuși vegetali sănătoși.

6. Chard Elvețian

Carnea elvețiană este o legumă verde cu frunze, cu tulpini roșii sau galbene.

Este ambalat cu nutrienți. O cană (175 grame) de coajă elvețiană gătită conține 21% din RDI pentru potasiu (25).

În plus, conține 214% din RDI pentru vitamina A, 716% din RDI pentru vitamina K și o cantitate notabilă de vitamina C, fier, magneziu, mangan și fibre.

Ca și spanacul și alte legume verzi cu frunze, ciorba elvețiană conține și compuși vegetali sănătoși care acționează ca antioxidanți pentru a vă ajuta să vă protejați celulele (26, 27).

rezumat Chardul elvețian este o legumă verde cu frunze, ambalată cu nutrienți. Conține 21% din RDI pentru potasiu într-o cană (175 grame).

7. Sosul de rosii

Roșiile și produsele de roșii, cum ar fi sosul de roșii, sunt pline de potasiu. O cană (244 grame) de sos de roșii conține 17% din RDI pentru potasiu (28).

Roșiile sunt bogate și în alte vitamine și minerale, incluzând vitaminele A, C, E, B6 și cupru.

În plus, roșiile conțin compuși vegetali benefici, cum ar fi licopenul, care poate ajuta la combaterea inflamației și la reducerea riscului de cancer de prostată (29, 30).

Într-un studiu mic asupra persoanelor cu sindrom metabolic, bea în jur de 11 uncii (330 ml) de suc de roșii de patru ori pe săptămână timp de două luni, a îmbunătățit semnificativ inflamația, disfuncția vaselor de sânge și rezistența la insulină (31).

Participanții au experimentat, de asemenea, o scădere a LDL „rău” și o creștere mică a colesterolului HDL „bun”.

Efectele benefice ale potasiului și licopenului asupra factorilor de risc pentru bolile de inimă fac ca roșiile să fie o alegere excelentă pentru sănătatea inimii (1).

rezumat Roșiile și sosul de roșii sunt bogate în mai multe vitamine și minerale, inclusiv potasiu. O cană (244 grame) de sos de roșii asigură 17% din RDI pentru potasiu.

8. Portocale și suc de portocale

Fructele citrice precum portocalele sunt bine cunoscute pentru faptul că sunt bogate în vitamina C, dar sunt și o bună sursă de potasiu.

O cană de suc de portocale asigură 11% din RDI pentru potasiu. De asemenea, este bogat în folat, vitamina A, tiamină și antioxidanți (32, 33, 34, 35).

Studiile observaționale au descoperit că persoanele care consumă regulat suc de portocale pot avea mai multe șanse să răspundă nevoilor de vitamine și minerale și să urmeze o dietă mai sănătoasă. De asemenea, acestea sunt mai puțin susceptibile să fie obeze sau să aibă sindrom metabolic (36).

În plus, nivelul ridicat de antioxidanți care se găsește în portocale și suc de portocale poate ajuta la îmbunătățirea capacității organismului de a lupta împotriva radicalilor liberi, a inflamației și a bolilor de inimă (37, 38, 39, 40).

Și consumul de suc de portocale fortificat cu calciu și vitamina D poate ajuta la îmbunătățirea sănătății oaselor - mai ales că un aport mare de potasiu poate beneficia și pentru sănătatea oaselor (1, 41).

Cu toate acestea, sucul de portocale este mult mai mare în zahăr și mai scăzut în fibre decât portocalele întregi.

Astfel, cel mai bine este să vă concentrați pe fructe întregi, mai degrabă decât pe suc, ca sursă de vitamine și minerale. Dacă alegeți să beți suc de portocale, asigurați-vă că este 100% suc.

rezumat Portocalele sunt bogate în potasiu, o cană de suc oferind 11% din RDI. Portocalele și sucul de portocale sunt bogate și în alte vitamine, minerale și antioxidanți.

9. Banane

Bananele sunt renumite ca o bună sursă de potasiu. Într-adevăr, o banană de dimensiuni medii conține 422 mg, sau 12% din RDI pentru potasiu (42).

Acest fruct gustos este bogat și în vitamina C, vitamina B6, mangan, magneziu, fibre și antioxidanți (43).

Bananele coapte tind să fie mai mari în zahăr decât alte fructe. Cu toate acestea, bananele verzi au un nivel scăzut de zahăr și bogate în amidon, ceea ce poate ajuta la controlul zahărului din sânge și la îmbunătățirea sănătății intestinului (44, 45).

Fulgi de banană sau banane verzi pot fi, de asemenea, un remediu eficient acasă pentru diaree (46, 47).

Ambalajul natural și convenabil al bananelor îl face o modalitate ușoară și hrănitoare de a crește aportul de potasiu din mers.

rezumat Bananele sunt cunoscute pentru a fi o bună sursă de potasiu. O banană medie asigură 12% din RDI.

10. Avocado

Avocado sunt extrem de hrănitoare, gustoase și unice.

Sunt bogate în grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă și foarte bogate în fibre, antioxidanți, vitamina C, vitamina K, vitamina B6, folati și acid pantotenic (48, 49, 50).

Avocado este, de asemenea, o sursă bună de potasiu. Un avocado de talie medie furnizează 20% din RDI pentru potasiu.

Conținutul ridicat de antioxidanți, grăsimi sănătoase și fibre din avocado este cel mai probabil responsabil pentru efectele lor asupra sănătății. Studiile au arătat că avocado poate fi benefic pentru sănătatea inimii, administrarea greutății și sindromul metabolic (50, 51).

Mâncarea avocado este asociată cu o calitate mai bună a dietei, IMC mai mic, greutatea corporală și circumferința taliei și un risc semnificativ mai mic de sindrom metabolic (51).

Conținutul bogat de potasiu de avocado, pe lângă celelalte proprietăți sănătoase, le face o alegere ușoară pentru a ajuta la satisfacerea nevoilor dvs. de nutrienți.

rezumat Un avocado oferă 20% din RDI pentru potasiu, precum și o mulțime de grăsimi sănătoase pentru inimă, fibre și antioxidanți.

11. Iaurt

Iaurtul este o mare sursă de calciu, riboflavină și potasiu. O cană (245 grame) din acest tratament cremos vă oferă 11% din RDI pentru potasiu (52).

Deoarece iaurtul este un aliment fermentat, conține și bacterii care pot beneficia de sănătatea intestinului. Unele dovezi sugerează că iaurtul poate fi benefic și pentru menținerea greutății sau pentru controlul apetitului (53).

Când cumpărați iaurt, vizați o varietate simplă, deoarece iaurturile cu aromă de fructe tind să aibă mult zahăr adăugat. Dacă găsiți că iaurtul simplu este prea tarat, îndulciți-l cu fructe proaspete, nuci sau un pic de miere.

rezumat O cană (245 grame) de iaurt oferă 11% din RDI pentru potasiu. Iaurtul conține și bacterii benefice, deși ar trebui să evitați soiurile cu zahăr adăugat.

12. Scoici

Scoicile sunt o sursă excelentă de potasiu. O porție de 100 de grame (3,5 uncii) de scoici asigură 18% din RDI (54).

Scoicile sunt, de asemenea, extrem de bogate în alți nutrienți, o porție oferind aproape întregul RDI pentru seleniu și cel puțin de două ori RDI pentru fier și vitamina B12.

Ele sunt, de asemenea, o mare sursă de proteine ​​bogate în grăsimi omega-3 sănătoase, care sunt asociate cu o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv combaterea inflamației și a bolilor conexe (55, 56).

rezumat O porție de 100 grame (3,5 uncii) de scoici furnizează 18% din RDI pentru potasiu și este ambalată cu seleniu, fier și B12.

13. somon

Somonul este un aliment extrem de hrănitor. Este ambalat cu proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi omega-3 sănătoase și multe vitamine și minerale, inclusiv potasiu.

Jumătate dintr-un file de somon (187 grame) furnizează 683 mg de potasiu, sau 15% din RDI (57).

O dietă bogată în pește gras a fost, de asemenea, legată de diverse beneficii pentru sănătate, în special un risc scăzut de boli de inimă (58, 59, 60).

De fapt, o revizuire a mai multor studii a descoperit că fiecare creștere de 15 grame (0,5 uncii) a peștilor grași pe zi a corespuns cu o scădere cu 6% a riscului de deces din cauza bolilor de inimă (58).

Conținutul bogat de potasiu din somon îl poate face benefic și pentru bolile de inimă.

Un studiu, care a inclus aproape 2.000 de veterani, a descoperit că cei care au primit sare îmbogățită cu potasiu pe parcursul a 2,5 ani au avut o rată a decesului mai mică din cauza bolilor de inimă și au cheltuit mai puțin în îngrijiri medicale legate de boli de inimă (61).

rezumat O jumătate de file de somon (178 grame) conține 15% din RDI pentru potasiu, precum și o mulțime de proteine, vitamine și grăsimi omega-3 de înaltă calitate.

14. Apa de nucă de cocos

Apa de nucă de cocos a devenit o băutură populară pentru sănătate. Este dulce și nucos, dar cu conținut scăzut de zahăr și bogat în electroliți.

Organismul are nevoie de electroliți pentru echilibrarea pH-ului, funcționarea și hidratarea nervilor și a mușchilor adecvați (62).

Unul dintre acești electroliți este potasiul. Consumul unei cani (240 de grame) de apă de nucă de nucă de cocos vă va oferi 600 mg de potasiu, sau 13% din RDI (63).

Conținutul ridicat de electroliți din apa de nucă de cocos o face o băutură excelentă pentru rehidratare după exerciții fizice grele.

Mai multe studii au descoperit că apa de nucă de cocos a fost mai eficientă decât apa și la fel de eficientă ca băuturile sportive la participanții la rehidratare (64, 65, 66).

Două studii au descoperit că a provocat mai puțină supărare a stomacului sau greață. Cu toate acestea, apa de nucă de cocos a fost asociată cu mai multe balonări și tulburări de stomac într-un al treilea studiu (66).

rezumat Apa de nucă de cocos este plină de electroliți, care sunt importante pentru hidratare și menținerea echilibrului de pH al organismului. O cană (240 de grame) de apă de nucă de cocos conține 13% din RDI pentru potasiu.

Linia de jos

Majoritatea americanilor nu respectă aportul recomandat de potasiu, care poate fi asociat cu rezultatele negative ale sănătății (67).

Cele 14 alimente incluse în această listă sunt unele dintre cele mai bune surse de potasiu pe care le puteți mânca.

Concentrarea pe alimente întregi, cum ar fi fructe, legume, lactate și leguminoase este un mod sănătos și delicios de a vă asigura că veți obține suficient potasiu în dieta dvs.