Pulbere proteică de cânepă: cea mai bună proteină pe bază de plante?

Conţinut

• O proteină completă
• Ușor de digerat
• O sursă bună de fibre
• Conține grăsimi nesaturate
• Bogat în minerale și antioxidanți
• Gust pământesc
• Doze recomandate
• Efecte secundare și precauții
• Linia de jos

Pudrele proteice sunt suplimente nutritive populare utilizate de sportivi, culturisti și cei care încearcă să crească în greutate sau să crească masa musculară.

Pulberea de proteine ​​de cânepă este una dintre cele mai populare soiuri, obținută prin măcinarea semințelor presate de cânepă într-o pulbere fină.

Are un gust pământesc, de nucă și este adesea adăugat la shake-uri sau smoothie-uri pentru a stimula aportul de proteine.

Cânepa este o proteină vegană de înaltă calitate, care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, plus fibre, grăsimi sănătoase și minerale.

Acest articol trece în revistă pro și contra de pulbere de proteină de cânepă și stabilește dacă este cea mai bună pulbere proteică pe bază de plante disponibilă.

O proteină completă

Cânepa este o proteină completă, care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care oamenii trebuie să-i obțină din alimente.

Cu toate acestea, cercetările sunt amestecate cu privire la cantitățile exacte ale acestor aminoacizi pe care îi conține.

Un studiu a constatat că profilul aminoacizilor proteinei de cânepă este similar cu albusul și soia, care sunt atât surse proteice de înaltă calitate (1).

Cu toate acestea, alte studii au arătat că cânepa are niveluri relativ scăzute ale aminoacidului esențial lizină, ceea ce o face o opțiune de calitate mai slabă pentru acel nutrient (2, 3).

O porție de 1/4 cană (30 de grame) de pulbere de proteină de cânepă conține în jur de 120 de calorii și 15 grame de proteine, în funcție de marcă (4, 5).

Aceasta este mai puțină proteină pe porție decât pudra de proteine ​​din soia sau mazăre, care sunt mult mai rafinate și conțin până la 90% proteine ​​(6).

Cu toate acestea, pentru cei care preferă surse de proteine ​​mai puțin procesate, cânepa este o alegere bună.

rezumat Proteina de cânepă este o proteină completă, care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, dar este nevoie de mai multe cercetări cu privire la calitatea acesteia. Fiecare porție de 1/4 cană (30 de grame) conține 15 grame de proteine.

Ușor de digerat

În general, proteinele animale sunt mai ușor digerate decât proteinele vegetale, dar cercetările arată că 91–98% din proteina din semințele de cânepă măcinată este digerabilă (2, 7).

Aceasta înseamnă că corpul tău poate folosi aproape toți aminoacizii din pulberea de proteină de cânepă pentru funcții corporale importante, cum ar fi repararea și întreținerea.

Cercetătorii consideră că cânepa este atât de ușor de digerat, deoarece conține proteine ​​edestină și albumină, pe care corpul tău le poate descompune rapid (3).

Cu toate acestea, alte studii care apreciază proteinele bazate atât pe digestibilitate cât și pe conținutul de aminoacizi consideră proteina de cânepă ca fiind de o calitate moderată - aproximativ la egalitate cu lintea (2).

Cercetările au descoperit că prelucrarea căldurii poate reduce digestibilitatea proteinei de cânepă cu aproximativ 10%, așa că căutați pudrele de proteine ​​din cânepă obținute din semințe presate la rece (2).

rezumat Proteina de cânepă este foarte ușor de digerat, dar căutați proteine ​​de cânepă presate la rece pentru cea mai înaltă calitate.

O sursă bună de fibre

Dietele bogate în fibre au fost legate de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv glicemia îmbunătățită, bacteriile intestinale mai sănătoase și un risc redus de cancer de intestin (8, 9, 10).

Femeile și bărbații ar trebui să consume 25 de grame și respectiv 38 de grame de fibre pe zi, dar studiile arată că mai puțin de 5% dintre adulții americani respectă aceste recomandări (11, 12).

Alimentele bogate în fibre, cum ar fi proteina de cânepă, pot ajuta la eliminarea acestui decalaj.

Pudrele de proteine ​​din cânepă pot conține cantități diferite de fibre, în funcție de faptul că au fost obținute din semințe de cânepă decupate sau neruse și dacă s-au adăugat fibre suplimentare.

Majoritatea pulberilor proteice de cânepă conțin 7–8 grame de fibre la 1/4 cană (30 de grame) și asigură 18–28% din aportul zilnic recomandat (RDI) de fibre pentru bărbați și, respectiv, pentru femei (4,5).

În comparație, alte pulberi proteice pe bază de plante, precum soia, mazărea și orezul sunt foarte rafinate și conțin foarte puține fibre (6, 13).

Pulberea de proteine ​​de cânepă este o modalitate excelentă de a adăuga atât proteine ​​cât și fibre în dieta dvs., ceea ce vă poate menține mai mult timp (14).

rezumat Pulberea de proteine ​​de cânepă este o sursă bună de fibre, conținând 8 grame pe porție - mult mai mult decât majoritatea altor pudre proteice pe bază de plante.

Conține grăsimi nesaturate

Pulberea de proteine ​​de cânepă este obținută din semințe de cânepă care au fost presate pentru a-și îndepărta uleiurile, dar conține în continuare aproximativ 10% din conținutul original de grăsimi (15).

O porție de 1/4 cani (30 de grame) are aproximativ 3 grame de grăsime, majoritatea nesaturate și excelente pentru sănătatea inimii (4, 5, 16, 17).

În plus, semințele de cânepă conțin un raport ideal 3: 1 de acizi grași omega-6 și omega-3 (18, 19).

O dietă occidentală tipică oferă un raport dezechilibrat 15: 1 dintre aceste grăsimi și a fost legată de multe boli cronice, inclusiv boli de inimă și cancer (20).

Consumul de alimente precum semințele de cânepă, care au raporturi mai mici de omega-6 la omega-3, poate ajuta la corectarea acestui dezechilibru și poate îmbunătăți sănătatea inimii (21).

Deoarece pulberea de proteină de cânepă este mai puțin rafinată decât alte izolat proteice, conține mai multe grăsimi decât majoritatea pudrelor proteice.

Acest conținut de grăsime poate fi bun pentru persoanele care doresc să adauge mai multe grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă în dieta lor, dar poate fi nedorit pentru cei care caută o pudră proteică cu calorii mai scăzute.

Deoarece pulberea de proteină de cânepă conține grăsime, ea trebuie păstrată la frigider după deschidere pentru a preveni răcirea grăsimilor.

rezumat Pulberea proteică de cânepă conține grăsimi omega-6 și omega-3 într-un raport ideal 3: 1 care promovează sănătatea inimii, dar este puțin mai mare în calorii din cauza acesteia.

Bogat în minerale și antioxidanți

Semințele de cânepă sunt o sursă incredibil de bogată de minerale precum fosfor, magneziu, calciu, fier, mangan, zinc și cupru (15).

Până în prezent, nicio cercetare nu a investigat modul în care procesarea semințelor în pulbere proteică afectează nivelul acestor nutrienți.

Cu toate acestea, etichetele privind nutriția pe multe produse proteice din cânepă indică faptul că conțin până la 80% din RDI pentru magneziu și 52% pentru fier pe porție (22).

Mai mult, semințele de cânepă conțin compuși numiți lignanamide care au proprietăți antioxidante puternice (23).

Antioxidantii îți protejează corpul de deteriorarea oxidativă, care a fost legată de boli cronice, inclusiv boli de inimă și diabet, astfel încât consumul de alimente care conțin antioxidanți este bun pentru sănătatea ta (24, 25).

rezumat Pulberea de proteine ​​de cânepă este o sursă bună de antioxidanți și minerale, în special magneziu și fier, care vă avantajează sănătatea.

Gust pământesc

Pulberea de proteină de cânepă are o culoare brun-verzuie și are un gust care poate fi descris ca pământesc, nuci sau ierboase.

În timp ce mulți oameni se bucură de gustul prafului de proteină de cânepă, alții îl consideră prea puternic.

Merită să încercați o cantitate mică de proteine ​​de cânepă pentru a vedea dacă vă bucurați înainte de a o cumpăra în vrac.

Deoarece proteina de cânepă este mai puțin rafinată decât alte tipuri de pulberi proteice, are o textura ușor mai gresată.

Se amestecă bine cu smoothie-uri și shake-uri, dar poate fi nisipos atunci când este agitat cu apă.

rezumat Pulberea de proteine ​​de cânepă are un gust pământesc de care se bucură mulți oameni. Este cel mai bine consumat amestecat cu alte ingrediente, deoarece poate avea o textură mai grăbită decât alte pulberi proteice pe bază de plante.

Doze recomandate

Adulții au nevoie de cel puțin 0,36 grame proteine ​​pe kilogram (0,8 grame pe kg) de greutate corporală, în fiecare zi (26).

Pentru un adult de 150 de kilograme (68,2 kg), acest lucru echivalează cu 55 de grame de proteine ​​pe zi.

Cu toate acestea, persoanele care fac efort fizic au nevoie de mai multe proteine ​​pentru a-și menține masa musculară.

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă ca exerciții fizice obișnuite să mănânce 0,64–0,9 grame pe liră (1,4-2,0 grame pe kg) de greutate corporală pe zi (27).

Persoanele care fac antrenament de rezistență în timp ce reduc calorii, cum ar fi culturisti și concurenți de fitness, pot avea nevoie de până la 1,4 grame pe kilogram (3,1 grame per kg) de greutate corporală (27, 28).

Sportivii ar trebui să consume proteine ​​în termen de două ore de la exercițiu, pentru beneficii maxime de recuperare. Dozele de 5-7 linguri de praf de proteină de cânepă sunt cele mai eficiente pentru construirea mușchilor (26).

În timp ce alimentele integrale ar trebui să constituie cea mai mare parte a proteinei din dieta dvs., suplimentarea cu pulbere proteică poate fi o sursă suplimentară de proteine.

rezumat Pulberea de proteină de cânepă poate fi o sursă suplimentară de proteine, în special pentru sportivi. 5-7 linguri oferă cantitatea ideală de proteine ​​pentru recuperarea exercițiilor fizice.

Efecte secundare și precauții

În timp ce pulberea proteică de cânepă este sigură pentru majoritatea oamenilor, pot exista efecte secundare potențiale.

Deoarece proteina de cânepă conține cantități relativ mari de fibre, unele persoane pot experimenta gaze, balonare sau diaree dacă consumă prea mult prea repede.

În plus, cei cu alergii la cânepă ar trebui să evite pulberea de proteine ​​de cânepă (29).

Câteva studii efectuate pe animale sugerează că cânepa poate fi nesigură pentru femeile însărcinate sau care alăptează, persoanele cu anemie și cele cu imunitate slabă, însă sunt necesare studii umane (30, 31).

Deși cânepa este în aceeași familie de plante ca și marijuana, semințele de cânepă conțin foarte puțin din compusul psihoactiv THC. Cercetările arată că consumul de până la 0,67 de kilograme sau 300 de grame de semințe de cânepă cojite pe zi nu interferează cu testele medicamentoase din urină (32).

rezumat Cânepa este sigură pentru majoritatea oamenilor, deși poate provoca probleme digestive. Ar trebui evitat de către oricine are alergii la cânepă și anumite afecțiuni medicale. Această pulbere proteică nu conține suficient THC pentru a afecta rezultatele testelor medicamentoase.

Linia de jos

Pulberea de proteină de cânepă este o proteină completă care conține antioxidanți, minerale, fibre și grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă.

Este o alegere bună, în special pentru vegani, dar poate fi mai puțin hrănitoare decât alte proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi soia.

Deși este în general sigur, poate provoca reacții adverse sau reacții adverse la unele persoane.

Este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina calitatea prafului proteic de cânepă, dar este o alegere bună pentru cei care caută o pudră nutritivă proteină cu fibre și grăsimi sănătoase.