4 mic dejun sănătos pentru inimă, care durează 20 de minute sau mai puțin

Conţinut

• Cereale calde pentru micul dejun cu papaya
• Ingrediente
• Directii
• Budinca de afine și cacao
• Ingrediente
• Directii
• Terci de cocos și fructe de padure cu quinoa
• Ingrediente
• Directii
• Paine prajita de cartof dulce cu somon afumat
• Ingrediente
• Directii
• Pregătirea mesei: mic dejun zilnic

Unele pot fi făcute chiar cu o seară înainte.

Cu toții avem acele dimineți agitate când simți că alergi încercând să faci mai multe lucruri simultan. Și în aceste dimineți, mâncarea unui mic dejun sănătos cade adesea pe marginea drumului. Fie că ajungeți să luați un mic dejun care vă face să vă simțiți foame o oră mai târziu, fie săriți cu totul peste micul dejun.

Începând ziua cu o masă bogată în nutrienți este un obicei grozav pentru sănătatea pe termen lung. Acest lucru este valabil mai ales atunci când dimineața dvs. include rețete sănătoase pentru inimă, care încorporează fibre, antioxidanți și omega-3.

În timp ce bolile de inimă sunt cauza decesului atât în ​​rândul bărbaților, cât și al femeilor americane, dieta dvs. poate acționa ca o singură alegere a stilului de viață pentru a vă ajuta să vă reduceți riscul.

Deci, cum vă asigurați că vă îngrijiți inima în timp ce treceți prin acele dimineți haotice? Pentru a vă oferi câteva idei, am pus la punct patru rețete rapide, sănătoase pentru inimă, dintre care unele le puteți pregăti din timp.

Cereale calde pentru micul dejun cu papaya

Această rețetă este o alegere plină! Papaya și ovăzul laminat conțin fibre sănătoase pentru inimă, minerale și o cantitate mică de proteine ​​pe bază de plante. Ca să nu mai vorbim de papaya este bogată în vitamina C. Puteți face, de asemenea, mai multe loturi din aceasta pentru a pregăti micul dejun pentru întreaga săptămână.

Mărimea porției: 1

Timp de gătit: 10 minute

Ingrediente

• 1/2 cană ovăz laminat
• 1 / 2–1 cană de apă fierbinte (în funcție de cât de gros doriți să fie cerealele dvs.)
• strop de scorțișoară
• 1/2 cană iaurt de nucă de cocos
• 1/2 cană de papaya proaspătă
• 1/4 cană de granola
• 1 lingură de proteine ​​vegetale pe bază de vanilie (opțional)

Directii

1. Combinați ovăz, scorțișoară și apă fierbinte într-o cratiță.
2. Gatiti pe aragaz 5-10 minute, sau pana se ingroasa.
3. Într-un bol de servire, adăugați iaurt de nucă de cocos, papaya proaspătă și granola.

Budinca de afine și cacao

Budincile de chiase sunt o opțiune excelentă pentru micul dejun, deoarece sunt ușor de aruncat împreună cu o seară înainte și de păstrate în frigider pentru o masă rapidă și ușoară dimineața.

Semințele de chia sunt o sursă excelentă de fibre solubile și omega-3 și conțin o cantitate mică de proteine ​​pe bază de plante. Nibs-urile de cacao sunt bogate în magneziu, un mineral important care joacă un rol în mai mult de 300 de enzime utilizate în procese importante precum sintetizarea ADN-ului, ARN-ului și proteinelor.

Ca o notă laterală, budinca de semințe de chia poate fi păstrată într-un recipient de sticlă etanș la frigider timp de până la o săptămână.

Servește: 2

Timp de gătit: 20 de minute

Ingrediente

• 1 cană semințe de chia
• 2 cani de lapte fără lapte (încercați lapte de migdale, caju sau nucă de cocos)
• 1/2 cană de afine proaspete
• 1/4 ceașcă de cacao crud
• îndulcitor după gust, precum sirop de arțar sau miere locală (opțional)

Directii

1. Se amestecă semințele de chia, laptele fără lapte și îndulcitorul opțional și se lasă să stea la frigider cel puțin 20 de minute până se formează gelul. Se amestecă ocazional în acest timp.
2. Notă: Puteți face budinca de semințe de chia mai groasă prin reducerea lichidului. Adăugați mai puțin lichid pentru a o face mai subțire. Dacă folosiți lapte de nucă de cocos cu conținut ridicat de grăsimi, budinca va fi foarte groasă.
3. Acoperiți cu afine proaspete și cu plute de cacao.

Terci de cocos și fructe de padure cu quinoa

Crezi că quinoa este doar pentru mâncăruri sărate? Mai gandeste-te! Quinoa este din punct de vedere tehnic o sămânță, dar acționează ca un bob. Este bogat în fibre, proteine ​​și minerale. Avantajul de a face un terci de dimineață folosind quinoa este că poate fi preparat cu o seară înainte și apoi îl puteți reîncălzi pur și simplu în dimineața următoare.

Servește: 1

Timp de gătit: 10 minute

Ingrediente

• 1/2 cană fulgi de quinoa
• 1 cană de apă
• 1/2 cană de lapte de cocos cu grăsime completă
• 1 lingură. Sirop din esență de arțar
• 2 linguri. semințe de cânepă
• suc de 1/2 lamaie
• vârf de scorțișoară măcinată
• 1/2 cana de zmeura proaspata
• 1/4 cană fulgi de nucă de cocos mărunțită

Directii

1. Se amestecă apă și fulgi de quinoa într-o cratiță. Gatiti la foc mediu pana cand fulgii se inmoaie. Adăugați laptele de cocos și gătiți până când terciul se îngroașă.
2. Se amestecă sirop de arțar, semințe de cânepă și suc de lămâie.
3. Din nou, în funcție de tipul pe care îl utilizați, timpul de gătit poate dura de la 90 de secunde la 5 minute.
4. Se acoperă cu scorțișoară măcinată, zmeură proaspătă și fulgi de nucă de cocos mărunțită.

Paine prajita de cartof dulce cu somon afumat

Somonul afumat este o sursă excelentă de proteine ​​și omega-3. Consumul de alimente bogate în acizi grași omega-3 poate reduce trigliceridele și tensiunea arterială, ceea ce poate reduce riscul bolilor de inimă. Acizii grași omega-3 pot reduce, de asemenea, inflamația și pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară generală și a creierului.

Servește: 4

Timp de gătit: 15–20 minute

Ingrediente

• 1 cartof dulce mare
• 1 lingură. hummus simplu
• 4 uncii. somon afumat
• Muștar Dijon după gust
• patrunjel proaspat pentru a garni

Directii

1. Feliați cartoful dulce pe lungime în felii groase de 1/4 inch.
2. Așezați feliile de cartof dulce într-un prăjitor de pâine, timp de aproximativ 5 minute sau până când sunt fierte. Este posibil să trebuiască să prăjiți de mai multe ori, în funcție de lungimea setărilor pentru prăjitor de pâine.
3. Se adaugă hummus și muștar Dijon. Puneți somonul afumat deasupra și terminați cu pătrunjel proaspăt.

Pregătirea mesei: mic dejun zilnic

McKel Hill, MS, RD, este fondatorulNutriție dezbrăcată, un site de viață sănătos dedicat optimizării bunăstării femeilor din întreaga lume prin rețete, sfaturi nutriționale, fitness și multe altele. Cartea ei de bucate, „Nutrition Stripped”, a fost un best-seller național și a fost prezentată în revista Fitness Magazine și în revista Women's’s Health.