13 alimente cu conținut scăzut de grăsimi care sunt bune pentru sănătatea ta

Conţinut

• 1. Verdele frunze
• 2. Fructe
• 3. Fasole și Leguminoase
• 4. Cartofi dulci
• 5. Tort de cireșe
• 6. Legume crucifere
• 7. Ciuperci
• 8. Usturoiul
• 9. Cereale antice
• 10. Pește alb, slab
• 11. Pieptul de pui
• 12. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi
• 13. Albusuri de ou
• Linia de jos

Dacă urmați o dietă sănătoasă, echilibrată, restricționarea aportului de grăsimi este in general inutilă.

Cu toate acestea, în anumite circumstanțe, limitarea grăsimilor din dieta dvs. poate fi benefică.

De exemplu, dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt recomandate dacă vă recuperați de la intervenția chirurgicală a vezicii biliare sau dacă aveți boli de vezică biliară sau pancreas (1, 2, 3).

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot preveni, de asemenea, arsurile la stomac, reducerea greutății și îmbunătățirea colesterolului.

Iată 13 alimente cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt bune pentru sănătatea ta.

1. Verdele frunze

Verdele frunze nu conțin practic nici o grăsime și sunt încărcate cu minerale și vitamine benefice, inclusiv calciu, potasiu, folat și vitaminele A și K.

Sunt deosebit de bogate în anumiți compuși ai plantelor care arată că reduc inflamația în corp (4, 5).

Nu este surprinzător, studiile sugerează că dietele bogate în frunze verzi pot proteja împotriva anumitor afecțiuni precum boli de inimă, diabet și cancer (6, 7).

Verdele comune cu frunze includ:

• nap
• Spanac
• Voinicică
• varza
• Chard elvețian
• salată verde

Verdele proaspete cu frunze pot fi adăugate în salate sau smoothie-uri. Puteți, de asemenea, să încercați să le fierbeți sau să le mâncați cu ierburile și condimentele dvs. preferate pentru un preparat lateral sănătos.

rezumat Verdele frunze nu conțin practic nici o grăsime și o mulțime de vitamine esențiale, minerale și antioxidanți. Cercetările sugerează că dietele bogate în verzi cu frunze pot preveni afecțiuni, precum boli de inimă, diabet și cancer.

2. Fructe

Fructele sunt o opțiune excelentă dacă căutați o gustare dulce, cu conținut scăzut de grăsimi. Aproape toate fructele sunt sărace în grăsimi și bogate în vitamine, minerale și fibre.

De asemenea, sunt deosebit de bogate în compuși vegetali. De fapt, mulți dintre acești compuși benefici ai plantelor sunt responsabili pentru culorile vibrante ale fructelor.

În plus, anumiți compuși ai plantelor sunt cunoscuți ca fiind antioxidanți puternici.

În corpul tău, antioxidanții protejează împotriva moleculelor dăunătoare, instabile, cunoscute sub numele de radicali liberi. Deteriorarea celulară a radicalilor liberi este legată de îmbătrânire, boli de inimă, artrită, cancer și alte afecțiuni (5, 8).

Din fericire, multe studii sugerează că dietele bogate în fructe și legume pot reduce daunele radicalilor liberi datorită conținutului ridicat de antioxidanți (9, 10).

Fructele pot fi savurate proaspete, uscate sau gătite. Încercați să le adăugați la smoothie-uri și salate sau să le mâncați cu diferite scufundări.

rezumat Fructele sunt alimente dulci, cu conținut scăzut de grăsimi, încărcate cu antioxidanți, care îți protejează celulele de deteriorarea radicalilor liberi.

3. Fasole și Leguminoase

Leguminoasele - cunoscute și sub denumirea de leguminoase - sunt o clasă de legume care include fasole, mazăre și linte.

Sunt săraci în grăsimi și nu conțin colesterol. Mai mult, sunt bogate în fibre, proteine, vitamine B și minerale esențiale, cum ar fi magneziu, zinc și fier (11, 12).

Datorită profilului lor extrem de hrănitor, fasolea și leguminoasele oferă mai multe beneficii pentru sănătate.

Cercetările arată că pot reduce tensiunea arterială și colesterolul, precum și gestionează nivelul glicemiei (12, 13).

În plus, consumul regulat de fasole și leguminoase poate ajuta la pierderea în greutate, deoarece cantitățile mari de fibre vă pot păstra mai mult timp (13).

rezumat Fasolea și leguminoasele sunt sărace în grăsimi și sunt ambalate cu proteine ​​și fibre. Cercetările arată că dietele bogate în fasole și leguminoase pot reduce tensiunea arterială și colesterolul, precum și pierderea în greutate și gestionarea glicemiei.

4. Cartofi dulci

Cartoful dulce este o legumă rădăcinoasă cu rădăcină sărăcăcioasă. Un cartof dulce mediu conține doar 1,4 grame de grăsime (14).

Pe lângă faptul că sunt săraci în grăsimi, cartofii dulci oferă vitamina A, vitamina C și mai multe vitamine B. De asemenea, sunt bogate în minerale, cum ar fi potasiu și mangan (15).

Culoarea lor portocalie strălucitoare se datorează cantităților mari de beta-caroten, un pigment vegetal cunoscut pentru a proteja împotriva afectării celulare cauzate de radicalii liberi (16).

Beta-carotenul pare deosebit de benefic pentru ochii tăi. Studiile sugerează că dietele bogate în beta-caroten sunt asociate cu un risc redus de afecțiuni oculare, cum ar fi cataracta și degenerarea maculară legată de vârstă (AMD) (17, 18).

rezumat Cartoful dulce este o legumă rădăcină cu conținut scăzut de grăsime, ambalată cu vitamine A și C. Este bogată în beta-caroten, un antioxidant care vă poate reduce riscul anumitor afecțiuni oculare.

5. Tort de cireșe

Cireșele de tarta, cunoscute și sub numele de cireșe acre sau Montmorency, sunt un fruct fără grăsimi bogat în compuși antiinflamatori cunoscuți sub numele de polifenoli (19, 20).

Cireșele de tarta pot fi benefice pentru indivizii activi fizic. Studiile sugerează că sucul de vișine tarte reduce inflamația și durerile musculare după un exercițiu intens (21).

Poate fi de asemenea benefic pentru reducerea simptomelor artritei. Într-un studiu, consumul de suc de cireșă de tartă a scăzut zilnic nivelurile de sânge ale markerilor inflamatori la femeile cu osteoartrită - cea mai frecventă formă de artrită (22).

rezumat Cireșele de tarta și sucul lor nu conțin grăsimi și sunt bogate în compuși vegetali numiți polifenoli. Acest fruct poate reduce durerile musculare legate de exerciții fizice, oferind astfel beneficii speciale pentru persoanele active fizic.

6. Legume crucifere

Legumele crucifere sunt o sursă robustă de nutrienți, inclusiv fibre, folat, alte minerale, precum și vitaminele C, E și K (23).

Unele legume crucifere comune includ:

• Brocoli
• Conopidă
• varză de Bruxelles
• Varză
• Bok choy
• napi

Toate aceste legume nu au aproape nici o grăsime, ceea ce le face un plus excelent la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Alături de nutrienții lor, legumele crucifere furnizează substanțe care conțin sulf, cunoscute sub numele de glucozinolați, care sunt responsabile pentru aroma amară a legumelor (24).

Glucosinolații au demonstrat efecte anti-cancer în studiile pe eprubete și animale (23).

Multe studii observaționale la om leagă, de asemenea, consumul mare de legume crucifere la un risc redus de mai multe tipuri de cancer, inclusiv cancer de vezică, sân, colon, ficat, plămâni și stomac (24, 25, 26, 27).

Rețineți că metodele de gătit pot afecta numărul de glucozinolați disponibili în legumele crucifere. Puteți absorbi cele mai multe glucozinolate dacă mâncați aceste legume crude, aburite sau bătute în loc de fiert (24, 28).

rezumat Legumele crucifere sunt sărace în grăsimi și bogate în substanțe care conțin sulf, cunoscute sub numele de glucozinolați, care pot avea efecte anti-cancer.

7. Ciuperci

Ciupercile sunt un aliment delicios, fără grăsimi, cu multe avantaje pentru sănătate.

Este interesant faptul că nu se încadrează în niciunul dintre grupurile alimentare tradiționale - nu sunt nici fructe, nici legume, cereale sau produse animale.

De fapt, ciupercile sunt ciuperci utilizate pe scară largă ca aliment și medicament de secole (29).

Tipurile comestibile comestibile de ciuperci includ:

• Buton alb
• crimini
• Portabella
• Shiitake
• stridie

Nutrienții din ciuperci variază în funcție de tip - dar toate conțin potasiu, fibre și diverse vitamine B și minerale. Anumite tipuri ambalează și o cantitate semnificativă de vitamina D (29).

Mai mult decât atât, ciupercile sunt cea mai mare sursă de ergotioneină alimentară, un antioxidant raportat că are efecte antiinflamatorii puternice (30, 31).

Cercetările sugerează că ciupercile îți pot consolida sistemul imunitar și proteja împotriva anumitor tipuri de cancer (29, 32).

rezumat Ciupercile sunt ciuperci care conțin o mulțime de vitamine și minerale, plus un compus unic, antiinflamator numit ergothioneine. Pot avea efecte imunitare și de combatere a cancerului.

8. Usturoiul

Aroma și aromele îndrăznețe ale usturoiului îl fac un ingredient popular. Ba mai mult, are foarte puține calorii și aproape fără grăsimi (33).

De-a lungul istoriei, usturoiul a fost utilizat în scopuri medicinale (34).

Cercetările arată că usturoiul îți poate îmbunătăți sistemul imunitar și poate ajuta la prevenirea răcelii obișnuite atunci când este consumat regulat (35).

Unele studii, de asemenea, leagă compușii activi din usturoi la tensiunea arterială redusă și colesterolul, deși cantități mari de usturoi sau suplimente concentrate sunt necesare pentru a avea un efect (36).

rezumat Usturoiul este utilizat în mod obișnuit în gătit și în scopuri medicinale. Cercetările sugerează că compușii activi din usturoi pot ajuta la îmbunătățirea sistemului imunitar și la reducerea tensiunii arteriale și a colesterolului.

9. Cereale antice

Cerealele antice sunt definite în mod nesemnificativ ca fiind boabe care nu au mai fost modificate în ultimele câteva sute de ani, spre deosebire de boabe mai moderne, precum grâu și porumb (37).

Unele boabe antice populare includ:

• Farro
• bulgur
• spelt
• Quinoa

Deși fiecare bob are un profil nutrițional unic, toate sunt sărace în grăsimi și ambalate cu nutrienți, precum proteine, fibre, vitamina E, vitamine B, zinc, fosfor și fier.

Este bine știut că cerealele integrale - inclusiv cerealele antice - sunt benefice pentru sănătatea ta.

Pentru unul, conținutul ridicat de fibre din boabele antice susține digestia sănătoasă, vă păstrează senzația mai lungă și poate ajuta la gestionarea diabetului (38, 39, 40).

Dietele bogate în cereale integrale sunt, de asemenea, asociate cu un risc redus de boli de inimă și accident vascular cerebral (41, 42).

rezumat Cerealele antice oferă o putere de nutrienți, inclusiv proteine, fibre, vitamine B, vitamina E și minerale esențiale. Aceștia pot gestiona diabetul, vă pot reduce riscul de boli de inimă, promovează plinătatea și susțin un tract digestiv sănătos.

10. Pește alb, slab

Peștele alb și slab include fagul, codul, bibanul și coada.

Aceste tipuri de pești sunt săraci în grăsimi, conțin foarte puține calorii și sunt o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate.

O porție de 3 uncii (85 de grame) gătită de pește alb conține aproximativ 1 gram de grăsime, 70-100 de calorii și o cantitate de proteine ​​de 16-20 de grame (43, 44, 45, 46).

Acești pești furnizează, de asemenea, mai multe vitamine și minerale esențiale, inclusiv vitamina B12, fosfor, seleniu și niacină.

Datorită aromelor blânde, peștele alb se asortează bine cu condimente îndrăznețe. Sunt delicioase cu tacuri de pește sau înnegrite, coapte sau fierte.

rezumat Peștii albi și slabi sunt o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate. De asemenea, conțin cantități mari de vitamina B12, fosfor, seleniu și niacină.

11. Pieptul de pui

Pieptul de pui este un aliment popular, cu conținut scăzut de grăsimi, care oferă o cantitate impresionantă de proteine ​​de înaltă calitate într-o singură porție.

Sânul este partea cea mai slabă a unui pui. O porție de 3 uncii (85 de grame) de piept de pui prăjit și fără piele conține doar 3 grame de grăsime, dar oferă 26 de grame de proteine ​​(47).

În afară de proteine, puiul oferă cantități mari de niacină, vitamina B6, seleniu și fosfor (47).

rezumat Sânul este partea cea mai slabă a puiului și oferă o cantitate impresionantă de proteine ​​pe porție. Fiecare porție oferă, de asemenea, cantități mari de niacină, vitamina B6, seleniu și fosfor.

12. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi

Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsime includ lapte degresat sau fără grăsimi și soiuri de iaurt și brânză cu conținut scăzut de grăsimi

În general, produsele lactate sunt considerate surse excelente de proteine, mai multe minerale, iar vitaminele B riboflavina, niacina, B6 și B12 (48).

Laptele fortificat este deosebit de bogat în calciu și vitamina D - doi nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor (49).

În plus, unele iaurturi conțin probiotice, care sunt bacterii benefice pentru sănătatea intestinului. Asigurați-vă că verificați dacă există culturi vii și active pe eticheta produsului (48).

Rețineți că laptele de soia fortificat și iaurtul de soia sunt, de asemenea, săraci în grăsimi și oferă beneficii similare cu laptele și iaurtul lactat.

rezumat Laptele bogat în grăsimi este o sursă abundentă de vitamina D și calciu, esențiale pentru sănătatea oaselor. În plus, unele iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi conțin probiotice care îți stimulează sănătatea intestinului.

13. Albusuri de ou

În timp ce ouăle întregi nu sunt considerate un aliment cu conținut scăzut de grăsimi, albusurile sunt.

Acest lucru se datorează faptului că grăsimea și colesterolul din ouă sunt concentrate în gălbenușuri.

De fapt, albul dintr-un ou mare conține 0 grame de grăsime, în timp ce un ou întreg mare, inclusiv gălbenușul ambalează 5 grame de grăsime (49, 50).

Albusurile de ou sunt, de asemenea, sarace in calorii si o sursa buna de proteine ​​de calitate, ceea ce le face o optiune ideala pentru a reduce grasimile si caloriile din dieta ta.

rezumat Albusurile de ou sunt o alternativa cu continut scazut de grasimi la oua intregi, deoarece grasimile si colesterolul sunt concentrate in galbenusuri. Albii sunt practic fără grăsime și furnizează cantități mari de proteine.

Linia de jos

Ați putea fi interesat de o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, din motive personale sau medicale.

De exemplu, dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot fi recomandate pentru probleme digestive, pierderi în greutate și afecțiuni care implică ficatul, vezica biliară sau pancreasul.

Fiecare element din lista de mai sus are un conținut scăzut de grăsimi și calorii și poate oferi multe beneficii unice, științifice, pentru sănătate.

Dacă vă interesează reducerea aportului de grăsimi, luați în considerare încorporarea acestor alimente în dieta dvs.