Cele mai bune 15 gustări sănătoase târziu-noapte

Conţinut

• 1. Cireșe de tavă
• 2. Banana cu unt de migdale
• 3. Kiwis
• 4. Fistic
• 5. Smoothie proteică
• 6. Boabe Goji
• 7. Biscuiti și brânză
• 8. Cereale fierbinți
• 9. Trail Mix
• 10. Iaurt
• 11. Înveliș integral
• 12. Semințe de dovleac
• 13. Edamame
• 14. Ouă
• 15. Căpșuni și Brie
• Linia de jos
• Remediere alimentară: alimente pentru un somn mai bun

Este bine după întuneric și stomacul îți zvârlă.

Provocarea este să descoperiți ce puteți mânca, care este rapid, gustos și nu vă va determina să faceți pachete cu kilogramele.

La urma urmei, există dovezi științifice din ce în ce mai mari că consumul prea târziu noaptea ar putea îngreuna controlul greutății (1, 2, 3).

Din fericire, dacă aveți cu adevărat foame, o gustare mică, bogată în nutrienți, sub 200 de calorii, este în general bună noaptea (4).

Unele gustări conțin chiar compuși care te pot ajuta să dormi mai bine (5).

Iată 15 idei de gustări excelente și sănătoase de seara târzie.

1. Cireșe de tavă

Luați în considerare adăugarea de cireșe de tartă precum Montmorency sau sucul lor la opțiunile dvs. de gustări de noapte târzie.

Câteva studii mici sugerează că acestea te pot ajuta să dormi mai bine. Ba mai mult, au beneficii antiinflamatorii și pot oferi protecție împotriva afecțiunilor legate de inflamație, cum ar fi artrita și bolile de inimă (6, 7).

Într-un studiu recent, un grup mic de femei în vârstă cu insomnie au băut 8 uncii (240 ml) de suc de cireș 100% tartă sau o băutură placebo la micul dejun și cu 1-2 ore înainte de culcare.

După două săptămâni, un test de somn la fața locului a arătat că cei care beau suc de vișine dormeau aproape o oră și jumătate mai mult noaptea, comparativ cu grupul placebo (8).

Cireșele de tavă conțin hormonul melatonină care favorizează somnul, dar doar o cantitate relativ mică.

Cu toate acestea, acestea conțin și procianoidina fitochimică B-2, gândită pentru a proteja aminoacizii triptofan din sângele tău, care poate fi utilizat pentru a produce melatonina (9).

Un pahar de 8 uncii (240 ml) de suc de cireș 100% tartă sau o ceașcă (40 de grame) de cireșe uscate are aproximativ 140 de calorii (10).

rezumat Cireșele de tarta și sucul lor fac o gustare ideală de noapte târziu, deoarece studiile sugerează că te pot ajuta să dormi mai bine. Opt uncii (240 ml) de suc de cireșe 100% tartă sau o ceașcă (40 grame) de cireșe uscate au în jur de 140 de calorii.

2. Banana cu unt de migdale

O banană mică înmuiată într-o lingură (16 grame) de unt de migdale neindulcit este o împerechere gustoasă, cu 165 calorii, care poate chiar să vă ajute să dormiți (10, 11).

Un studiu la bărbați sănătoși a constatat o creștere de peste 4 ori a nivelului de sânge de melatonină în decurs de două ore de la consumul a două banane (12).

Bananele sunt unul dintre puținele fructe despre care se știe relativ bogat în serotonina mesagerului nervos, unele dintre care corpul tău se transformă în melatonină.

Migdalele și untul de migdale furnizează și o melatonină. În plus, sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase, vitamina E și magneziu (13).

Magneziul a fost legat de somn bun, deoarece poate sprijini producerea de melatonină a corpului (14, 15, 16).

rezumat Gustarea unei banane înmuiate în unt de migdale poate ajuta la creșterea nivelului de melatonină din corp pentru a sprijini un somn bun - toate acestea pentru doar aproximativ 165 de calorii.

3. Kiwis

Acest fruct de piele dulce, cu coajă dulce, este nutritiv și pronunțat.

Două kiwi decojite ambalează doar 93 de calorii, 5 grame de fibre și 190% din aportul zilnic recomandat (RDI) de vitamina C (17).

În plus, kiwi-ul vă poate ajuta să dormiți mai bine.

Fructul a fost pus la încercare într-un studiu efectuat la 24 de adulți cu dificultăți de somn. Participanții au mâncat doi kiwi cu o oră înainte de culcare în fiecare seară. Jurnalele de somn și un ceas cu încheietura mâinii au fost folosite pentru a urmări somnul.

După o lună, oamenii au observat o scădere de 35% în timpul necesar pentru a adormi. De asemenea, au dormit cu aproximativ 13% mai mult și cu 5% mai bine (18).

Kiwi sunt unul dintre puținele fructe care conțin o cantitate bună de serotonină mesageră nervoasă, care are un efect relaxant și vă poate ajuta să adormiți mai repede. Serotonina ajută, de asemenea, la reducerea poftelor de carb (19, 20).

Deși sunt necesare studii mai mari pentru a confirma beneficiile pentru somn ale Kiwi, există o mulțime de alte motive pentru a vă bucura între timp de acest fruct.

rezumat Kiwii sunt o gustare ușoară, satisfăcătoare, bogată în vitamina C. Două kiwi cu coajă ambalează doar 93 de calorii. De asemenea, sunt o sursă naturală de serotonină, care promovează relaxarea și ajută la reducerea poftei de mâncare.

4. Fistic

Fisticul se remarcă printre alte nuci pentru nivelul ridicat de melatonină care favorizează somnul.

Deși se consideră că toate alimentele vegetale conțin în mod natural această substanță, puțini au la fel de mult ca fisticul (9).

O uncie (28 de grame) de fistic coajă, care este aproximativ o mână, are 160 de calorii și aproximativ 6,5 mg de melatonină (9, 21).

Pentru comparație, cantitatea de melatonină recomandată în mod obișnuit pentru a ajuta somnul este de 0,5–5 mg (8).

rezumat O mână (1 uncie sau 28 de grame) de fistic scoicat ambalează la fel de multă melatonină care favorizează somnul ca un supliment alimentar, la doar 160 de calorii.

5. Smoothie proteică

Mâncarea unei gustări bogate în proteine ​​înainte de culcare ar putea sprijini repararea mușchilor și poate ajuta la încetinirea pierderilor musculare legate de vârstă, în special dacă exerciții de rutină (22).

Smoothies sunt un mod ușor și gustos de a te strecura în laptele bogat în proteine ​​înainte de culcare.

De exemplu, amestecă 8 uncii (240 ml) de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și 2/3 căni (110 grame) de ananas congelat pentru un tratament tropical cu doar 160 de calorii (23, 24).

Mai mult, laptele este bogat în triptofan. Corpul tău folosește acest aminoacid pentru a produce atât serotonină cât și melatonină, care ajută somnul (25).

S-a descoperit că ananasul crește și nivelul de melatonină (12).

rezumat Un smoothie pe bază de lapte furnizează proteine ​​pentru repararea mușchilor și triptofanului, care este utilizat pentru a produce substanțe chimice cerebrale care promovează somnul. Un smoothie de 8 uncii (240 ml) cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și ananas ambalează doar aproximativ 160 de calorii.

6. Boabe Goji

Culoarea roșie-portocalie a acestor fructe de tartă dulce indică aportul bogat de antioxidanți, inclusiv carotenoizi.

Boabele de Goji conțin, de asemenea, un pic de melatonină, care vă poate ajuta să dormiți (26).

Într-un studiu preliminar, de două săptămâni, participanții au băut 4 uncii (120 ml) de suc de boabe de goji sau o băutură placebo.

Peste 80% dintre persoanele din grupul de boabe de goji au raportat o calitate îmbunătățită a somnului, iar aproximativ 70% au considerat că este mai ușor să se trezească, în timp ce aproximativ 50% au raportat că se simt mai puțin obosite. Oamenii din grupul placebo nu au raportat astfel de beneficii (27).

Studii mai mari și mai riguroase sunt necesare pentru a confirma aceste beneficii pentru somn, dar fructele de goji sunt o gustare simplă, bogată în nutrienți, în orice caz.

O a patra cană (40 de grame) de fructe uscate de goji are 150 de calorii. Le puteți mânca ca stafidele sau le puteți adăuga la amestec sau la cereale (10).

rezumat Boabele de Goji sunt o gustare bogată în antioxidanți, care poate ajuta la un somn bun. O a patra cană (40 de grame) din aceste fructe de pădure gustoase și uscate are doar 150 de calorii.

7. Biscuiti și brânză

Gustările care oferă un echilibru de carbohidrați și proteine ​​precum crackers cu cereale integrale și brânză susțin niveluri constante de zahăr din sânge (28).

Din perspectiva somnului, combinarea unui aliment bogat în carbohidrați, precum crackers, cu o sursă bună de triptofan precum brânza ajută la punerea triptofanului mai disponibilă creierului tău (25, 29).

Aceasta înseamnă că compusul poate fi utilizat pentru a produce serotonină și melatonină, care ajută la somn.

O porție de 4 biscuiti de grâu integral (16 grame) și un băț de brânză cheddar cu grăsime redusă (28 de grame) este de aproximativ 150 de calorii (30, 31).

rezumat Combo de proteine ​​din brânză și carbohidrați de la crackers sprijină nivelul constant de zahăr din sânge și producerea de substanțe chimice pentru creier care susțin somnul. Ce este mai mult, 4 biscuiti și 1 băț (28 de grame) de brânză redusă ambalează doar 150 de calorii.

8. Cereale fierbinți

Cerealele calde nu sunt doar pentru micul dejun. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a te descânta noaptea.

Cerealele calde, cu cereale integrale, precum făina de ovăz, sunt surse bune de fibre. În plus, acestea sunt, în general, o alegere mai sănătoasă decât produsele reci, mai rafinate.

De asemenea, puteți gândi în afara cutiei transformând orzul fiert sau orezul integral în cereale fierbinți, cu adăugarea de lapte și toppinguri precum scorțișoară, nuci sau fructe uscate.

Pregătiți cereale integrale care necesită timp mai lung de gătire și păstrați-le în frigider pentru câteva zile. Pur și simplu adăugați un pic de apă și reîncălziți boabele atunci când sunteți gata pentru o gustare târziu-noapte.

Pe lângă satisfacerea foametei, ovăzul, orzul și orezul (în special orezul negru sau roșu) sunt surse naturale de melatonină (9).

O cană de trei sferturi (175 grame) de ovăz gătit preparat cu apă are o medie de 124 calorii. Stropirea cu 1 lingură (9 grame) de stafide adaugă 27 de calorii (32, 33).

rezumat Aproximativ orice bob integral fiert poate fi combinat cu lapte sau alte toppinguri pentru o gustare sănătoasă seara târzie. Melatonina din boabe ca ovăzul și orzul susține somnul, iar o ceașcă de 3/4 (175 de grame) de ovăz gătit preparat cu apă are doar 124 de calorii.

9. Trail Mix

Puteți cumpăra trase mix pre-fabricate sau cumpărați ingredientele preferate individual și să vă faceți singuri.

Fructele uscate, nucile și semințele sunt alegeri tipice sănătoase. Amestecați-le și pre-porționați aproximativ o pătrime de ceașcă (38 grame) în pungi de dimensiuni gustative sau căzi reutilizabile.

Întrucât ingredientele amestecului de trasee sunt în general bogate în calorii, este important să urmăriți dimensiunea porțiunii dvs. O porție de cea de-a patra cană (38 de grame) de amestec de traseu are în medie 173 de calorii (34).

Pe lângă furnizarea de grăsimi sănătoase, vitamine B și minerale, anumite suplimente de amestecuri de trasee pot chiar să sprijine somnul.

De exemplu, nucile, semințele de floarea soarelui și afine uscate au fost notate pentru conținutul lor de melatonină (9).

rezumat Unele ingrediente de amestec de urme, cum ar fi nucile și merișoarele uscate, conțin melatonină care favorizează somnul. O porție de cea de-a patra cană (38 de grame) servește în medie la 173 de calorii, în funcție de amestec. Măsurați-vă porțiunile de amestec de trasee pentru a evita excesul de calorii.

10. Iaurt

Iaurtul este o sursă excelentă de calciu. Mult timp cunoscut pentru a vă menține oasele puternice, acest mineral a fost legat mai recent de somn mai bun (14, 35).

Corpul tău are nevoie de calciu pentru a produce melatonina din aminoacizii triptofan (36).

Iaurtul, în special iaurtul grecesc, este de asemenea bogat în proteine, în special cazeină.

Studiile preliminare sugerează că consumul de proteine ​​de cazeină noaptea poate ajuta la reducerea foamei a doua zi dimineață (4, 37).

Dacă iaurtul este gustarea pe care o alegeți, optați pentru simplu și aromatizați-l cu fructe neîndulcite, cum ar fi fructe de pădure sau piersici.

Un recipient de 6 grame (170 de grame) de iaurt simplu, fără grăsime, are 94 de calorii. Amestecarea într-o jumătate de cană (74 de grame) de afine adaugă 42 de calorii (38, 39).

rezumat Iaurtul este o sursă bună de proteine, care ajută la reducerea foamei. De asemenea, este bogat în calciu, care a fost legat de un somn mai bun. Un recipient de 6 grame (170 de grame) de iaurt simplu, fără grăsime, are doar 94 de calorii.

11. Înveliș integral

Tortilele pot fi umplute în orice fel de moduri de a satisface foamea târziu.

Pentru o gustare simplă, încălziți o tortilă cu cereale integrale, adăugați-o cu hummus, unt de nucă neindulcit sau roșii răspândite, rulați-l și bucurați-vă.

O tortilă de 6 inci (30 de grame) are 94 de calorii. Adăugarea a 1 lingură (15 grame) de hummus crește numărul de calorii cu 25 (40, 41).

Dacă aveți nevoie de ceva puțin mai încântător, încercați să adăugați pieptul de pui tocat, resturi de frunze și merișoare uscate.

Puiul este o sursă notabilă de triptofan, care este necesară pentru producerea melatoninei. Afine uscate furnizează și melatonină (9, 25).

rezumat O tortilă cu cereale mici, integrală, este o ardezie goală pentru o gustare sănătoasă seara târziu, cu doar 94 de calorii. Nu trebuie decât să adăugați umpluturi sau umpluturi hrănitoare, cum ar fi hummus și pieptul de pui rămas.

12. Semințe de dovleac

O porție de 1 uncie (28 de grame) de semințe de dovleac are 146 de calorii și oferă 37% din RDI pentru magneziu, care a fost legată de un somn mai bun (14, 15, 42).

Semințele de dovleac sunt, de asemenea, bogate în triptofan (43).

Mâncarea unor carbohidrați precum jumătate de măr sau câteva stafide împreună cu semințele de dovleac încurajează corpul dvs. să direcționeze triptofanul din semințe către creierul dvs. pentru a face melatonină.

Într-un studiu mic, preliminar, de o săptămână, unii participanți au consumat zilnic 250 mg de triptofan din semințele de dovleac, plus carbohidrați sub formă de bara de nutriție. Aceste persoane au dormit cu 5% mai bine și au petrecut mai puțin timp treaz (44).

În comparație, persoanele care au primit 250 mg de pulbere de triptofan suplimentar, de calitate medicamentoasă și carbohidrați într-un bar nutrițional dormeau cu 7% mai bine. Un grup de control care a mâncat o gustare numai cu carbohidrați nu a raportat o calitate îmbunătățită a somnului (44).

Sunt necesare studii mai mari pentru a confirma aceste rezultate. Cu toate acestea, este încurajator faptul că triptofanul dintr-un aliment, cum ar fi semințele de dovleac, poate avea un efect similar cu triptofanul pur, suplimentar.

rezumat Semințele de dovleac sunt bogate în magneziu și triptofan, care pot ajuta la sprijinul somnului, în special atunci când sunt consumate cu carbohidrați, cum ar fi stafide sau fructe proaspete. O porție de 1 uncie (28 de grame) de semințe de dovleac are 146 de calorii.

13. Edamame

Edamame, care sunt soia verde, necoapte, pot fi achiziționate în stare proaspătă sau congelate.

Pentru o gustare simplă, de noapte târziu, aruncați edamame proaspete sau dezghețate, cu un pic de sare și piper. Nici nu trebuie să le gătiți. O jumătate de cană (113 grame) de porție are 150 de calorii (10).

În mod alternativ, puteți cumpăra edamame uscate prăjite, care este similar cu soia complet prăjită (nuci de soia). O a patra cană (30 de grame) are 130 de calorii (10).

Edamame este o sursă bună de proteine, care include o cantitate notabilă de aminoacizi triptofan (25).

Pentru a ajuta la transferul triptofanului la creierul tău pentru a face melatonină, împerechează edamameul cu carbohidrați.

De exemplu, folosiți edamame în loc de fasole de garbanzo în rețeta preferată de hummus și răspândiți-o pe pâine prăjită integrală sau pereche de edamame prăjite uscat cu fructe uscate.

rezumat Soia verde, cunoscută sub numele de edamame, este o sursă bună de proteine, inclusiv triptofanul aminoacidului. Cumpărați-le proaspete, congelate sau prăjite uscate. O jumătate de cană (113 grame) de edamame proaspăt are 150 de calorii, în timp ce edamamul prăjit uscat este mai mare în calorii.

14. Ouă

Ouăle sunt incredibil de versatile și pot fi folosite într-o varietate de gustări, în funcție de cât timp și efort doriți să depuneți.

De exemplu, păstrați câteva ouă tari la îndemână în frigider pentru o gustare rapidă sau pentru a le transforma în salată de ouă ca o răspândire pentru biscuiti.

Există, de asemenea, multe rețete de brioșă fără ouă de cereale, cu cereale. Aceste delicioase delicioase pot fi adesea congelate și reîncălzite la un moment dat într-o tigaie cu brioșă sau cuptorul cu microunde.

Un ou mare are doar 72 de calorii și furnizează 6 grame de proteine ​​satisfăcătoare de foame, inclusiv 83 mg de triptofan (45).

rezumat Poate că nu vă gândiți la ouă ca la o gustare, dar sunt gătite rapid și o sursă bună de proteine, care vă ajută să vă îmblânzească foamea. Un ou mare are doar 72 de calorii.

15. Căpșuni și Brie

Dacă sunteți în căutarea unei porții de gustări mari, care nu conține multe calorii, accesați căpșunele proaspete.

Căpșunile sunt o sursă excelentă de vitamina C și conțin o cantitate notabilă de melatonină (9).

O cană (166 grame) de căpșuni feliate are doar 53 de calorii. În acest ritm, vă puteți bucura de două căni și rămâneți în continuare mult sub limita recomandată de 200 de calorii pentru gustările de noapte târzie (46).

Alternativ, împerechează o cană (166 grame) de căpșuni feliate cu 1 uncie (28 grame) de brie. Brânza adaugă 94 de calorii și aproximativ 6 grame de proteine ​​satisfăcătoare de foame (47).

Rețineți că brie și alte tipuri de brânză moale nu sunt recomandate femeilor însărcinate. Mâncarea brânzeturilor moi prezintă un risc de infecții cu listeria, ceea ce poate provoca avort (48).

rezumat Căpșunile proaspete sunt grozave atunci când doriți o porție satisfăcătoare din punct de vedere vizual, pentru puține calorii. Asocierea lor cu brie oferă proteine ​​pentru a ajuta la satisfacerea foamei mai mult timp. O cană (166 grame) de căpșuni cu o parte (28 de grame) de brie are doar 147 de calorii.

Linia de jos

Dacă aveți cu adevărat foame târziu noaptea - în loc să vă plictisiți sau să vă stresați - să mâncați o gustare sub 200 de calorii nu ar trebui să sfătuiți cântarul.

Alimentele integrale, procesate minim, precum fructe de pădure, kiwi, fructe de goji, edamame, fistic, fulgi de ovăz, iaurt simplu și ouă fac gustări ușoare, gustoase și sănătoase noaptea târzie.

Multe dintre aceste alimente conțin chiar compuși care susțin somnul, inclusiv triptofan, serotonină, melatonină, magneziu și calciu.

Cel mai important este să păstrați gustări sănătoase pe mână, de care vă bucurați. Veți fi mai puțin tentat să alergați la magazinul convenabil sau să ajungeți la cea mai apropiată distracție rapidă pentru o gustare nesănătoasă și bogată în calorii înainte de culcare.

Remediere alimentară: alimente pentru un somn mai bun