Cum se face o listă de cumpărături sănătoasă

Conţinut

• Planifica
• Păstrați o listă de alimente
• Fii realist
• Organizați-vă lista
• Concentrați-vă pe articole sănătoase
• Încercați Perimeter Shopping
• Ramai la acelasi plan
• Exemple sănătoase pentru a începe
• Linia de fund
• Pregătirea mesei: Pui și legume se amestecă și se potrivesc

Cumpărăturile alimentare pot fi o sarcină dificilă, chiar și pentru cea mai organizată persoană.

Mâncărurile ispititoare și nesănătoase par să pândească în fiecare culoar, amenințându-vă că vă vor compensa obiectivele de sănătate.

O listă de produse alimentare este un instrument la îndemână care vă poate ajuta să navigați cu ușurință în magazin și să vă ajutați să vă țineți planul de alimentație sănătoasă.

O listă de băcănie bine gândită nu este doar un ajutor de memorie, ci vă poate menține și pe drumul cel bun, minimizând cumpărarea impulsurilor, economisind în același timp bani. De asemenea, vă va pregăti pentru succes chiar și atunci când sunteți strânși la timp, ajutându-vă să păstrați mâncarea hrănitoare la îndemână pentru a mânca toată săptămâna.

Mai mult, studiile au arătat că utilizarea unei liste în timp ce cumpărăturile pot duce la alegeri alimentare mai sănătoase și chiar la pierderea în greutate (,).

Următoarele sfaturi vă vor ajuta să pregătiți o listă de cumpărături sănătoasă pentru a vă putea umple coșul cu alegeri inteligente.

Planifica

A avea ingredientele necesare pentru a pregăti mese gustoase toată săptămâna este o modalitate excelentă de a menține o dietă sănătoasă.

Dacă aveți un frigider, un congelator sau o cămară goale vă poate determina să vă bazați pe mâncăruri rapide sau mâncăruri de luat masa, mai ales atunci când aveți un program ambalat. De aceea, este atât de important să vă stocați rafturile cu opțiuni nutritive.

Studiile au arătat că persoanele care își planifică mesele în avans au o dietă generală mai sănătoasă și o greutate corporală mai mică decât cele care nu ().

În plus, cei care își planifică mesele din timp tind să gătească mai multe mese acasă, o practică legată de o calitate mai bună a dietei și de un nivel mai scăzut de grăsime corporală ().

Planificarea meselor pentru săptămână vă poate ajuta să evitați alegerile slabe și să vă ajutați să creați o listă de cumpărături mai eficientă.

O modalitate excelentă de a începe să vă planificați mesele este să creați o placă de rețete care să detalieze mesele pe care doriți să le mâncați săptămâna, inclusiv micul dejun, prânzul, cina și gustările.

După ce ați aflat de ce ingrediente veți avea nevoie pentru a vă crea mesele, adăugați-le la lista dvs. de alimente, fiind sigur că includeți cantitatea din fiecare aliment de care veți avea nevoie.

Păstrați o listă de alimente

În loc să vă grăbiți să vă amintiți ce discontinuu preferat de cămară ați epuizat recent, păstrați o listă cu articolele pe care trebuie să le cumpărați în următoarea călătorie la magazin alimentar.

Plăcile de ștergere uscată sau listele de sarcini magnetice care atârnă pe frigider sunt modalități excelente de a ține evidența inventarului bucătăriei.

Există, de asemenea, multe aplicații concepute pentru a vă ajuta să rămâneți la curent cu cumpărăturile și planificarea meselor.

Ținerea evidenței alimentelor pe care le folosiți, precum și a alimentelor noi și sănătoase pe care doriți să le încercați, vă va face mult mai ușoară compilarea listei de cumpărături săptămânale.

rezumat Planificarea meselor este
primul pas către crearea unei liste de cumpărături sănătoase. Crearea unei liste de produse alimentare
bazat pe mese planificate în prealabil vă va ajuta să creați mâncăruri nutritive care să se potrivească cu dvs.
plan alimentar.

Fii realist

Când creați o listă de produse alimentare sănătoase, este important să fiți realist cu privire la alimentele pe care le veți consuma de fapt.

Deși poate doriți să încercați o mulțime de alimente noi și diferite atunci când începeți un mod mai hrănitor de a mânca, încercați să alegeți doar câteva alimente sănătoase noi în fiecare săptămână.

Când cumpărați produse alimentare fără o listă, este ușor să fiți ocolit de elementele care vă atrag atenția.

Acest lucru vă poate determina să cumpărați mai multe alimente decât puteți consuma în mod realist într-o săptămână sau vă poate determina să alegeți articole pe care ar trebui să le consumați, dar care nu vă plac în mod necesar.

Acest lucru poate duce la risipa de alimente și la mai puțini bani în portofel.

Alegerea a câteva alimente noi în fiecare săptămână pentru a fi încorporate în mese este o modalitate bună de a vă extinde gustul, de a adăuga substanțe nutritive și de a descoperi ce alimente sănătoase vă plac cu adevărat.

De exemplu, dacă încercați să încorporați mai multe legume verzi, cu frunze, cum ar fi varza, rucola și spanacul în dieta dvs., dar nu știți pe care le-ați dori, încercați câte un verde cu frunze în fiecare săptămână, până când restrângeți câteva preferate.

Acest lucru vă va permite să testați alimente noi fără riscul de a risipi alimente și bani.

Înainte să-l știți, veți putea crea în fiecare săptămână o listă de produse alimentare proaspete, plină cu alimente nutritive pe care vă place să le consumați.

rezumat Când încerci
alimente noi, încercați să încorporați unul sau două ingrediente noi în fiecare săptămână pentru a vă ajuta
identifică elementele care îți plac cu adevărat să mănânci. Introducerea de alimente noi va fi treptat
de asemenea, te scutește de risipa de alimente și bani.

Organizați-vă lista

Separarea listei de cumpărături după categorie este o modalitate excelentă de a economisi timp și de a vă menține călătoriile la cumpărături fără stres.

Puteți să vă organizați lista în funcție de categoria de alimente sau modul în care este amenajat magazinul dvs. alimentar preferat.

Organizarea listei în secțiuni vă ajută să faceți cumpărături într-un mod mai eficient și să reduceți la minimum șansele de cumpărare impulsivă.

Acest tip de listă vă ajută să vă concentrați asupra obiectelor pe care le-ați planificat, mai degrabă decât să vă distrageți atenția de nesfârșitele alimente nesănătoase de pe rafturile alimentelor.

Pentru început, împărțiți lista dvs. în secțiuni bazate pe tipurile de alimente. Categoriile includ:

• Legume
• Fructe
• Proteină
• Glucidele
• Sănătos
  grăsimi
• Produse lactate sau
  produse non-lactate
• Condimente
• Băuturi

Dacă încercați să reduceți gustările sau nu doriți să păstrați dulciurile în casă, evitați să creați spațiu pe listă pentru gustări sau deserturi.

Încercați să includeți numai categorii sănătoase pe listă, astfel încât să vă concentrați numai pe alimente sănătoase, bogate în nutrienți.

Dacă sunteți familiarizat cu aspectul magazinului dvs. alimentar, încercați să separați lista pe baza secțiunilor în care se află alimentele dvs. De exemplu, dacă de obicei începeți călătoria de cumpărături pe culoarul de produse, listați mai întâi fructele și legumele.

În acest fel, puteți să vă simplificați călătoria de cumpărături și să evitați să vă întoarceți la o anumită secțiune.

Acest lucru reduce șansele de a fi tentat de obiecte nesănătoase în timp ce vă plimbați prin magazin alimentar în căutarea de alimente pe lista dvs.

rezumat Organizarea ta
lista de cumpărături în categorii vă poate ajuta să vă mențineți în sarcină, economisindu-vă
timp și te împiedică să faci alegeri nesănătoase.

Concentrați-vă pe articole sănătoase

Când vă pregătiți lista de produse alimentare, încercați să vă concentrați asupra alimentelor sănătoase și hrănitoare.

Acest lucru poate fi o provocare, mai ales pentru cei care au început recent un plan alimentar mai sănătos.

Listele de cumpărături alimentare sunt o modalitate utilă de a vă reduce șansele de a cumpăra alimente nesănătoase, care vă pot determina să vă îngrășați și să vă sabotați obiectivele.

Înainte de călătoria dvs. de cumpărături, asigurați-vă că lista dvs. este organizată în secțiuni și include toate articolele de care veți avea nevoie pentru a crea mese sănătoase pentru zilele următoare.

Dacă știți că anumite secțiuni ale magazinului alimentar sunt tentante, cum ar fi brutăria sau culoarul de bomboane, poate fi o idee bună să vă îndepărtați complet de aceste zone.

Încercați Perimeter Shopping

Cumpărăturile perimetrale sunt o modalitate excelentă de a accentua alimentele proaspete, reducând în același timp expunerea la articole ambalate și prelucrate.

Perimetrul majorității magazinelor alimentare include de obicei fructe, legume, proteine ​​sănătoase și produse lactate.

Deși culoarele interioare de băcănie includ multe opțiuni sănătoase, cum ar fi conservele și fasolea uscată, cerealele, condimentele și uleiul de măsline, acesta este, de asemenea, locul în care majoritatea lanțurilor de băcănie stochează alimente foarte procesate, cum ar fi bomboane, sodă și chipsuri.

Minimizarea timpului dvs. în interiorul magazinului alimentar vă poate reduce expunerea la aceste alimente nesănătoase, reducându-vă șansele de a fi tentat să le cumpărați.

Aportul de alimente foarte procesate a fost legat de obezitate și boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul, deci minimizarea aportului este importantă pentru menținerea sănătății și pentru a menține excesul de greutate (,).

A face un punct pentru a-ți umple lista cu alimente preponderent întregi, neprelucrate din perimetrul magazinului alimentar te poate ajuta să încorporezi alimente mai sănătoase în dieta ta.

rezumat
Pentru a evita cumpărarea articolelor care nu sunt bune
pentru dvs., rămâneți să cumpărați numai articolele incluse pe lista dvs. de cumpărături și
concentrați-vă pe alimentele situate pe perimetrul magazinului.

Ramai la acelasi plan

Magazinele alimentare sunt concepute pentru a-i determina pe cumpărători să cheltuiască bani, indiferent dacă este vorba de alimente sănătoase sau nesănătoase. Pentru a evita tentația, intrați în magazinul alimentar înarmat cu un plan de a mânca sănătos și cumpărați doar alimentele de pe lista dvs.

Reclamele din magazin și pliantele săptămânale care promovează cupoane și articole reduse pot avea un impact puternic asupra alimentelor pe care alegeți să le achiziționați.

Din păcate, unele magazine alimentare tind să sublinieze alimentele ambalate, mai degrabă decât produsele proaspete în promoțiile lor ().

Acesta este unul dintre motivele pentru care este important să începeți călătoria de cumpărături cu o listă de cumpărături bine gândită. Respectarea listei dvs. vă poate reduce șansele de a cumpăra impulsiv alimente nesănătoase sau de a cumpăra ceva ce nu veți folosi doar pentru că este în vânzare.

Cu toate acestea, este încă foarte ușor să fii distrat de afișajele atrăgătoare și de reducerile profunde.

Dacă sunteți atrași de un articol de vânzare sau de un afișaj de mâncare de lux, faceți-vă timp să vă întrebați dacă produsul se potrivește în planul dvs. de masă și reamintiți-vă lista de produse alimentare sănătoase.

rezumat Efectuarea unui nutrient
și o listă de produse alimentare gustoase înainte de călătoria dvs. de cumpărături și de a rezolva cumpărarea numai
alimentele de pe acesta vă pot ajuta să vă țineți de planul alimentar sănătos și să evitați
fiind atras de reclame și vânzări.

Exemple sănătoase pentru a începe

Când adăugați articole pe lista dvs. de alimente, este mai bine să subliniați alimentele proaspete și întregi.

Deși a avea un tratament din când în când este perfect normal și sănătos, mențineți dulciurile și gustările la un nivel minim atunci când creați lista de cumpărături.

Consumul de alimente foarte procesate, cum ar fi cereale zaharate, bomboane, sifon, chipsuri și produse de patiserie, prea des vă poate compensa obiectivele de slăbire și vă poate determina să câștigați kilograme (

Iată câteva exemple de alimente sănătoase și hrănitoare care merită un loc în coș.

• Legume fără amidon: Broccoli, sfeclă, conopidă, sparanghel, ceapă,
  morcovi, ardei grași, spanac, varză, rucola, verdeață mixtă, ridichi,
  fasole verde, dovlecei, roșii, varză de Bruxelles, ciuperci.
• Fructe: Boabe, banane, mere, struguri, grapefruit, portocale, lămâi,
  tei, pere, cireșe, ananas, rodie, kiwi, mango.
• Proteine: Ouă, creveți, pește, pui, piept de curcan proaspăt, tofu, bizoni, carne de vită.
• Carbohidrați: Cartofi dulci, cartofi, ovăz, dovlecei,
  quinoa, orez brun, fasole, linte, semințe de chia, hrișcă, orz, întregi
  pâine cu cereale.
• Grăsimi sănătoase: Măsline, ulei de măsline, avocado, ulei de avocado,
  nucă de cocos, ulei de nucă de cocos, nuci, semințe, unt de migdale, unt de arahide, caju
  unt, tahini, pesto, semințe de in măcinate.
• Produse lactate și non-lactate: Iaurt grecesc, brânză, cabană
  brânză, lapte de migdale, lapte de cocos, brânză de capră, chefir, lapte neîndulcit.
• Condimente: Salsa, oțet de mere, oțet balsamic,
  condimente, ierburi, muștar măcinat cu piatră, hrean, drojdie nutrițională,
  varza murata, sos fierbinte, miere cruda, stevia.
• Băuturi: Seltzer neîndulcit, apă spumantă, ceai verde, cafea, ghimbir
  ceai, ceai cu gheață neîndulcit.

Acestea sunt doar câteva exemple ale numeroaselor alimente sănătoase și delicioase pe care le puteți adăuga în lista dvs. de cumpărături.

Pentru a vă simplifica cumpărăturile, organizați-vă lista în funcție de ceea ce are cel mai mult sens pentru dvs.

De exemplu, avocado este tehnic un fruct, dar majoritatea oamenilor îl asociază cu a fi o sursă delicioasă de grăsime sănătoasă.

Indiferent de modul în care vă pregătiți lista, asigurați-vă că este organizată și ușor de citit, astfel încât să puteți avea o experiență de cumpărături fără stres.

rezumat Există multe alimente sănătoase pe care le puteți adăuga la
listă alimentară nutritivă. Adăugarea de alimente în mare parte întregi, neprelucrate
te va ajuta să fii mai sănătos și să îți atingi obiectivele nutriționale.

Linia de fund

Cumpărăturile alimentare nu trebuie să fie complicate.

Utilizarea unei liste de cumpărături pentru a vă ghida prin magazin alimentar este o modalitate excelentă de a vă respecta obiectivele nutriționale.

În plus, pregătirea unui plan de masă și a unei liste de cumpărături vă poate economisi timp și bani.

Având în vedere avantajele sale potențiale, crearea unei liste de cumpărături sănătoase ar trebui să se afle în partea de sus a listei de sarcini.

Pregătirea mesei: Pui și legume se amestecă și se potrivesc