Satisfacă-ți stomacul cu această rețetă Shakshuka pentru cereale întregi pentru brunch

Conţinut

• Shakshuka consistent cu cereale integrale
• Recenzie pentru

Dacă ai văzut shakshuka într-un meniu de brunch, dar nu ai vrut să te prindă cineva întrebând-o pe Siri ce este, băiete, îți vei dori să fi comandat orbește, indiferent. Acest fel de mâncare copt cu sos de roșii consistent, înotând în jurul ouălor, este crema de la crème a meselor de brunch.

Din fericire, nu trebuie să așteptați planurile de cafenea de duminică după-amiaza următoare. Puteți face acest lucru cu ușurință acasă în mai puțin de 30 de minute. În plus, această rețetă se întâmplă să fie o putere nutrițională.

Ouăle sunt costarul acestei capodopere și, cu excepția cazului în care sunteți vegan, este probabil ceva ce aveți deja în frigider. Nu numai că ouăle sunt o sursă stelară de proteine ​​(care vin la 6 grame pe ou mare), dar sunt, de asemenea, umplute cu mai mult de 20% din valorile zilnice ale vitaminelor B, cum ar fi biotina, colina și acidul pantotenic, care sunt esențiale pentru rezervele dvs. de energie, precum și nutrienți precum seleniul și molibdenul. (Dacă ouăle nu sunt treaba ta, dar cauți un mic dejun bogat în proteine, verifică aceste idei de rețete fără ouă.)

Și nu ar fi shakshuka fără roșii. Roșiile conservate sunt folosite în această rețetă și transformă cu adevărat acest fel de mâncare în mâncare sănătoasă și confortabilă. Roșiile sunt o sursă inteligentă de licopen (un puternic antioxidant care ține departe radicalii liberi care pot provoca cancer și boli de inimă). În ciuda faptului că, împreună cu sosul de roșii și ouăle, vă uitați la mai mult de 18 grame de proteine ​​și la o doză frumoasă de legume, există încă un element important care face ca această rețetă specială de shakshuka să fie atât de grozavă: cerealele integrale.

Majoritatea restaurantelor le vor servi pe ale lor cu o bucată de baghetă prăjită, care este delicioasă, dar optând pentru cereale integrale coapte în fel de mâncare vă asigură că farfuria este bine echilibrată și vă va menține sătul și mulțumit. Aici se folosește quinoa, dar puteți folosi orez brun, amarant sau orz. Bucătarul Sara Haas, RDN, LDN, sugerează îmbunătățirea aromei oricărui cereală integrală pe care o alegeți (pentru această rețetă sau oricare alta) prin fierberea cerealelor în legume, pui sau carne de vită (mai degrabă decât apă), prăjind cerealele într-o tigaie înainte de gătit, sau adăugați puțină ierburi proaspete precum pătrunjelul sau coriandru la sfârșit.

Shakshuka consistent cu cereale integrale

Face: 2 portii (aproximativ 1 cana cu cate 2 oua fiecare)

Ingrediente

• 1/2 cană de quinoa (sau cereale integrale la alegere)
• 1 cană bulion de legume cu conținut scăzut de sodiu
• 1/8 linguriță sare kosher
• 1/4 cana patrunjel tocat
• 1 felie de lamaie
• 1 lingura ulei de masline
• 11/2 cană (2 oz) de ceapă tocată
• 1 ardei gras mediu (5 oz) (orice culoare), tocat
• 2 căței de usturoi tocat
• 1/2 linguriță piper negru
• 3/4 lingurita condimente italiene
• 1/8 linguriță sare kosher
• 1 cutie (28 oz) de roșii tăiate cubulețe, fără sare adăugată
• 4 ouă mari
• Fulgi de ardei roșu (garnitură opțională)

Directii

1. Pentru a prepara cereale integrale: Prajiti quinoa in tigaie mare antiaderenta pentru cateva minute la foc mic. Îndepărtați și puneți deoparte. Adăugați bulion de legume într-o oală mică și aduceți la fierbere. Adăugați quinoa și sare cușer; se amestecă. Reduceți căldura la foc mic și gătiți aproximativ 15 minute sau până când tot lichidul este absorbit. Se amestecă cu 1 linguriță de suc proaspăt de lămâie și pătrunjel tocat.

2. Puneți o tigaie mare antiaderentă la foc mediu. Adăugați ulei de măsline, ceapă și ardei gras. Gatiti, amestecand ocazional, 5 pana la 7 minute, sau pana cand se inmoaie. Adăugați usturoi tocat, piper negru, condimente italiene și sare kosher. Se amestecă și se gătește timp de 2 până la 3 minute, apoi se adaugă roșiile. Puneți focul la mediu, acoperiți și lăsați să gătească timp de 5 minute.

3. Scoateți capacul și creați patru găuri mici în amestecul de roșii cu o spatulă sau o lingură. Crăpați cu grijă un ou în fiecare gaură, apoi acoperiți tigaia. Lăsați să gătească încă 6 minute sau până când albul este ferm și gălbenușul este ușor întins, dar încă slăbit. (Dacă preferați un gălbenuș ferm, gătiți timp de 8 minute.)

4. Scoateți roșiile și ouăle de pe foc. Porți cerealele întregi uniform între două boluri și creați un puț mic în centru. Așezați 2 ouă și jumătate de porție din amestecul de roșii deasupra. Bucurați-vă!

Rețetă oferită de Carte de bucate pentru Fertility Foods: peste 100 de rețete pentru a-ți hrăni corpul de Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T. și Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

Recenzie pentru