Cele 10 cele mai sănătoase legume de iarnă

Conţinut

• 1. Kale
• 2. Varza de Bruxelles
• 3. Morcovi
• 4. Chard elvețian
• 5. Pastarnac
• 6. Verzile Collard
• 7. Rutabagas
• 8. Varză roșie
• 9. ridichi
• 10. Patrunjel
• Linia de fund

Mâncarea în sezon este ușoară primăvara și vara, dar se poate dovedi a fi o provocare atunci când se instalează vremea rece.

Cu toate acestea, unele legume pot supraviețui frigului, chiar și sub o pătură de zăpadă. Acestea sunt cunoscute sub numele de legume de iarnă, datorită capacității lor de a rezista vremii reci și dure.

Aceste soiuri rezistente la frig pot rezista la temperaturi geroase datorită cantității mai mari de zahăr pe care o conțin (1).

Zaharul găsit în apa legumelor de iarnă le determină să înghețe într-un punct inferior, ceea ce le permite să supraviețuiască pe vreme rece.

În plus, acest proces are ca rezultat ca legumele rezistente la gust să fie mai dulci în lunile mai reci, făcând iarna momentul optim pentru recoltare (2).

Acest articol aruncă o privire asupra a 10 dintre cele mai sănătoase legume de iarnă și de ce ar trebui să le incluzi în dieta ta.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Kale

Acest verde cu frunze nu este doar una dintre cele mai sănătoase legume, dar se întâmplă să prospere și pe vreme mai rece.

Este un membru al familiei de legume crucifere, care include plante tolerante la frig, cum ar fi varza de Bruxelles, varză și napi.

Deși varza poate fi recoltată pe tot parcursul anului, preferă vremea mai rece și poate rezista chiar și condițiilor de zăpadă (3).

Kale este, de asemenea, un verde extrem de hrănitor și versatil. Este plin de vitamine, minerale, fibre, antioxidanți și compuși puternici ai plantelor.

De fapt, doar o ceașcă (67 de grame) de varză conține aportul zilnic recomandat pentru vitaminele A, C și K. Este, de asemenea, bogat în vitamine B, calciu, cupru, mangan, potasiu și magneziu (4).

În plus, kale este încărcată cu antioxidanți flavonoizi, cum ar fi quercetina și kaempferolul, care au efecte antiinflamatoare puternice.

Unele studii sugerează că o dietă bogată în flavonoizi poate ajuta la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer precum cancerul pulmonar și esofagian (,, 7).

rezumat Kale este un rezistent la frig,
leguma verde cu frunze care contine o cantitate impresionanta de vitamine, minerale
și antioxidanți.

2. Varza de Bruxelles

La fel ca varza, varza de Bruxelles este un membru al familiei de legume crucifere bogate în nutrienți.

Capetele mini, de varză, ale plantei de varză de Bruxelles se dezvoltă în lunile cu vreme rece. Se pot menține la temperaturi înghețate, făcându-le un must pentru mâncărurile de iarnă de sezon.

Deși mici, varza de Bruxelles conține o cantitate impresionantă de nutrienți.

Sunt o sursă excelentă de vitamina K. O cană (156 grame) de varză de Bruxelles fierte conține 137% din aportul zilnic recomandat (8).

Vitamina K este esențială pentru sănătatea oaselor și a inimii și este importantă pentru funcția creierului (9).

Varza de Bruxelles este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine A, B și C și mineralele mangan și potasiu.

În plus, varza de Bruxelles are un conținut ridicat de fibre și acid alfa-lipoic, ambele s-au dovedit că ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil (11).

Fibrele încetinesc procesul digestiv din organism, rezultând o eliberare mai lentă de glucoză în sânge. Aceasta înseamnă că există mai puține vârfuri de zahăr din sânge după consumul unei mese bogate în fibre ().

Acidul alfa-lipoic este un antioxidant care poate reduce nivelurile ridicate de zahăr din sânge și poate crește sensibilitatea organismului la insulină ().

Insulina este un hormon necesar pentru ca celulele să absoarbă zahărul din sânge. Păstrează nivelul zahărului din sânge să devină prea mare sau prea scăzut.

S-a demonstrat, de asemenea, că acidul alfa-lipoic reduce simptomele neuropatiei diabetice, un tip dureros de afectare a nervilor care afectează multe persoane cu diabet zaharat ().

rezumat Varza de Bruxelles este plină de substanțe nutritive și este
bogate în special în vitamina K. Sunt bogate în acid alfa-lipoic, an
antioxidant care poate aduce beneficii persoanelor cu diabet zaharat.

3. Morcovi

Această legumă rădăcină populară poate fi recoltată în lunile de vară, dar atinge vârful dulceții în toamnă și iarnă.

Condițiile de frig fac ca morcovii să transforme amidonul depozitat în zaharuri pentru a menține apa din celulele lor de la îngheț.

Acest lucru face ca morcovii să aibă un gust extra dulce pe vreme mai rece. De fapt, morcovii recoltați după îngheț sunt adesea numiți „morcovi cu bomboane”.

Această legumă clară este, de asemenea, foarte nutritivă. Morcovii sunt o sursă excelentă de beta-caroten, care poate fi transformată în vitamina A în organism. Un morcov mare (72 de grame) conține 241% din aportul zilnic recomandat de vitamina A (16).

Vitamina A este esențială pentru sănătatea ochilor și este, de asemenea, importantă pentru funcția imunitară și creșterea și dezvoltarea corespunzătoare.

Mai mult, morcovii sunt încărcați cu antioxidanți carotenoizi. Acești puternici pigmenți vegetali conferă morcovului culoarea lor strălucitoare și pot contribui la reducerea riscului de boli cronice.

Unele studii sugerează că o dietă bogată în carotenoizi poate ajuta în special la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de prostată și de sân (, 18).

rezumat Morcovii prosperă pe vreme mai rece. Sunt ambalate
cu vitamina A și antioxidanți puternici care pot ajuta la protejarea împotriva anumitor
boli precum cancerul de prostată și de sân.

4. Chard elvețian

Nu numai că ceașca elvețiană este tolerantă la vremea rece, dar este și foarte scăzută în calorii și bogată în substanțe nutritive.

De fapt, o ceașcă (36 de grame) oferă doar 7 calorii, dar conține aproape jumătate din cantitatea zilnică recomandată de vitamina A și îndeplinește aportul zilnic recomandat de vitamina K.

Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina C, magneziu și mangan (19).

În plus, frunzele de culoare verde închis și tulpinile viu colorate ale brutei elvețiene sunt ambalate cu pigmenți vegetali benefici numiți betalani.

S-a demonstrat că betalainele reduc inflamația în organism și scad oxidarea colesterolului LDL, una dintre principalele cauze ale bolilor de inimă (,).

Acest verde este utilizat pe scară largă în dieta mediteraneană, care a fost asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv o reducere a bolilor de inimă (22).

rezumat Bietul elvețian are un conținut scăzut de calorii, totuși ambalat
vitamine si minerale. De asemenea, conține antioxidanți care pot ajuta la reducerea
riscul de boli de inima.

5. Pastarnac

Similar aspectului cu morcovii, păstârnacul este un alt tip de legume rădăcinoase cu o serie de beneficii unice pentru sănătate.

La fel ca morcovii, păstârnacul devine mai dulce pe măsură ce se instalează temperaturi frigide, făcându-i un plus încântător la preparatele de iarnă. Au un gust ușor pământesc și sunt foarte hrănitoare.

O cană (156 grame) de păstârnac gătit conține aproape 6 grame de fibre și 34% din aportul zilnic recomandat de vitamina C.

În plus, păstârnacul este o sursă excelentă de vitamine B și E, potasiu, magneziu și mangan (23).

Conținutul ridicat de fibre al păstârnacului le face, de asemenea, o alegere excelentă pentru sănătatea digestivă. Sunt deosebit de bogate în fibre solubile, care formează o substanță asemănătoare gelului în sistemul digestiv.

Acest lucru poate ajuta la încetinirea absorbției zaharurilor în fluxul sanguin, ceea ce este deosebit de util pentru cei cu diabet zaharat ().

Fibrele solubile au fost, de asemenea, corelate cu un risc redus de boli de inimă, cancer de sân și accident vascular cerebral (, 26, 27).

rezumat Păstârnacul este legume rădăcinoase foarte nutritive care
conțin o cantitate impresionantă de fibre solubile, care a fost legată de multe
beneficii pentru sănătate.

6. Verzile Collard

La fel ca varza de varză și varza de Bruxelles, colinele verzi aparțin Brassica familie de legume. Ca să nu mai vorbim, este, de asemenea, una dintre cele mai rezistente plante din grup.

Acest verde ușor amar poate rezista la temperaturi de îngheț prelungite și are cel mai bun gust după ce a fost expus la îngheț.

Amărăciunea verzilor de soare este de fapt asociată cu cantitatea mare de calciu găsită în plantă. De fapt, un studiu a constatat că legumele cu cel mai mare conținut de calciu aveau gustul cel mai amar ().

Cantitatea de calciu din colțul verde este impresionantă, cu o cană (190 grame) de coli fierte conținând 27% din aportul zilnic recomandat (29).

Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor, contracția musculară și transmiterea nervilor, împreună cu alte funcții importante.

În plus, aceste verzi sunt încărcate cu vitamina K, care joacă un rol cheie în sănătatea oaselor.

Studiile arată că aportul adecvat de vitamina K și calciu contribuie la reducerea riscului de osteoporoză și fracturi (,).

În afară de a fi o alegere excelentă pentru a promova oase sănătoase și puternice, verdețurile sunt o sursă bună de vitamine B și C, fier, magneziu și mangan.

rezumat Verzele cu ciuperci au o aromă ușor amară și sunt
ambalate cu substanțe nutritive. Sunt deosebit de bogate în calciu
și vitamina K, care sunt importante pentru oase sănătoase.

7. Rutabagas

Rutabagas sunt o legumă subevaluată, în ciuda conținutului lor impresionant de nutrienți.

Aceste legume rădăcinoase cresc cel mai bine pe vreme rece și dezvoltă o aromă mai dulce pe măsură ce temperaturile devin mai reci toamna și iarna.

Toate părțile plantei rutabaga pot fi consumate, inclusiv vârfurile cu frunze verzi care se lipesc de la sol.

O cană de rutabaga gătită (170 grame) conține mai mult de jumătate din aportul zilnic recomandat de vitamina C și 16% din aportul zilnic recomandat de potasiu (32).

Potasiul este crucial pentru funcția inimii și contracția musculară. De asemenea, joacă un rol cheie în controlul tensiunii arteriale.

De fapt, studiile au arătat că o dietă bogată în potasiu poate ajuta la reducerea hipertensiunii arteriale ().

Mai mult, studiile observaționale au legat legumele crucifere, cum ar fi rutabagas, de un risc mai mic de boli de inimă. De fapt, un studiu a constatat că consumul mai multor legume crucifere ar putea reduce riscul de a dezvolta boli de inimă cu până la 15,8% ().

În afară de a fi o sursă excelentă de vitamina C și potasiu, rutabagele sunt o sursă bună de vitamine B, magneziu, fosfor și mangan.

rezumat Rutabagas sunt legume cu rădăcini bogate în vitamine
C și potasiu. Creșterea aportului de potasiu poate reduce tensiunea arterială și
reduce riscul bolilor de inimă.

8. Varză roșie

Varza este o legumă cruciferă care prosperă pe vreme rece. În timp ce atât varza verde, cât și cea roșie sunt extrem de sănătoase, soiul roșu are un profil nutritiv mai mare.

O cană de varză roșie crudă (89 de grame) conține 85% din aportul zilnic recomandat de vitamina C și cantități mari de vitamine A și K.

Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine B, mangan și potasiu (35).

Cu toate acestea, unde varza roșie strălucește cu adevărat este în conținutul său de antioxidanți. Culoarea strălucitoare a acestei legume provine din pigmenți numiți antociani.

Antocianinele aparțin familiei de flavonoizi de antioxidanți, care au fost legate de o serie de beneficii pentru sănătate.

Unul dintre aceste beneficii este potențialul de a reduce riscul bolilor de inimă ().

Într-un studiu realizat pe 93.600 de femei, cercetătorii au descoperit că femeile cu un aport mai mare de alimente bogate în antocianină au fost cu până la 32% mai puține șanse de a avea atacuri de cord decât femeile care au consumat mai puține alimente bogate în antocianină ().

În plus, s-a constatat că aportul mare de antocianine reduce riscul bolilor coronariene ().

Dovezi suplimentare din studiile pe eprubete și pe animale sugerează că antocianinele pot avea și abilități de combatere a cancerului (39).

rezumat Varza roșie este plină de substanțe nutritive, inclusiv vitamine
A, C și K. Conține, de asemenea, antociani, care pot proteja împotriva inimii
boală și anumite tipuri de cancer.

9. ridichi

Aceste legume în tonuri de bijuterie sunt cunoscute pentru aroma lor picantă și textura crocantă. Mai mult, unele soiuri sunt foarte rezistente la frig și pot supraviețui la temperaturi de îngheț.

Ridichile sunt bogate în vitaminele B și C, precum și potasiu (41).

Gustul lor piperat este atribuit unui grup special de compuși care conțin sulf numiți izotiocianați, care au fost legați de multe beneficii pentru sănătate.

Acești compuși puternici ai plantelor acționează ca antioxidanți în organism, ajutând la menținerea sub control a inflamației.

Ridichile au fost cercetate pe larg pentru potențialele lor proprietăți de combatere a cancerului ().

De fapt, un studiu cu eprubete a constatat că extractul de ridiche bogat în izotiocianat a inhibat creșterea celulelor cancerului de sân uman ().

Acest efect a fost observat și în studiile pe eprubete și pe animale care au implicat celule canceroase ale colonului și vezicii urinare (44, 45).

Deși promițătoare, sunt necesare mai multe studii umane asupra potențialelor abilități de luptă împotriva cancerului de ridichi.

rezumat Ridichile sunt un excelent
sursă de vitamine B și C, precum și potasiu. În plus, conțin
izotiocianați, care pot avea abilități de combatere a cancerului.

10. Patrunjel

În timp ce multe ierburi se sting când vremea devine rece, pătrunjelul poate continua să crească prin temperaturi frigide și chiar prin zăpadă.

Pe lângă faptul că este extrem de rezistent la frig, acest verde aromat este plin de nutriție.

Doar o uncie (28 de grame) îndeplinește aportul zilnic recomandat de vitamina K și conține peste jumătate din aportul zilnic recomandat de vitamina C.

De asemenea, este încărcat cu vitamina A, folat, fier, calciu și potasiu (46).

Patrunjelul este o sursa excelenta de flavonoide, inclusiv apigenina si luteolina, care sunt compusi vegetali care au multe beneficii potentiale pentru sanatate. Aceste flavonoide pot fi deosebit de utile în inhibarea pierderii de memorie și a modificărilor legate de vârstă în creier.

Un studiu a constatat că o dietă bogată în luteolină a redus inflamația legată de vârstă în creierul șoarecilor în vârstă și a îmbunătățit memoria prin inhibarea compușilor inflamatori (47).

rezumat Pătrunjelul este un
verde tolerant la frig, bogat în substanțe nutritive. De asemenea, conține compusul vegetal luteolin, care poate promova sănătatea creierului.

Linia de fund

Există mai multe legume care prosperă pe vreme mai rece.

Anumite tipuri de legume, cum ar fi morcovii și păstârnacul, iau chiar un gust mai dulce după ce au fost expuse la îngheț.

Aceste legume rezistente la rece permit să vă umpleți dieta cu produse sezoniere, pline de nutrienți, toată iarna.

În timp ce orice legumă din această listă ar aduce un plus de hrană la dieta ta, există multe alte legume de iarnă care fac alegeri excelente.

La urma urmei, adăugarea oricăror produse proaspete în dieta ta va contribui mult la promovarea sănătății tale.