Cele mai sănătoase opțiuni de lapte

Conţinut

• 1. Lapte de cânepă
• 2. Lapte de ovăz
• 3. Lapte de migdale
• 4. Laptele de cocos
• 5. Laptele de vacă
• 6. lapte A2
• 7. Lapte de soia
• Linia de jos

Pasarele lactate au explodat cu lapte și lapte opțiuni alternative în ultimii ani, iar alegerea celui mai sănătos lapte nu se rezumă doar la conținutul de grăsime.

Fie că priviți dincolo de laptele de vacă din motive de sănătate sau preferințe dietetice sau doriți pur și simplu să experimentați cu diferite opțiuni, vă puteți întreba ce tip de lapte este cel mai sănătos pentru dvs.

Iată cele mai sănătoase 7 opțiuni alternative de lapte și lapte pe care să le adăugați în dieta dvs.

1. Lapte de cânepă

Laptele de cânepă este obținut din semințe de cânepă înmuiate, care nu conțin componenta psihoactivă a Cannabis sativa plantă.

Semințele sunt bogate în proteine ​​și grăsimi nesaturate omega-3 și omega-6 sănătoase.Astfel, laptele de cânepă conține o cantitate mai mare de nutrienți mai mare decât alte lapte vegetal.

O porție de lapte de cânepă de 8 uncii (240 ml) oferă următoarele (1):

• calorii: 60
• Proteină: 3 grame
• Carbohidrați: 0 grame
• Gras: 5 grame
• Fosfor: 25% din valoarea zilnică (DV)
• Calciu: 20% din DV
• Magneziu: 15% din DV
• Fier: 10% din DV

Laptele de cânepă este practic fără carbohidrați, dar unele mărci adaugă îndulcitori, ceea ce crește conținutul de carbohidrati. Asigurați-vă că verificați eticheta ingredientului și cumpărați cânepă - și orice alt lapte vegetal - fără zahăr adăugat.

Zahărul poate fi înscris pe eticheta ingredientului ca sirop de orez brun, suc de trestie evaporat sau zahăr din trestie.

Laptele de cânepă este obținut din semințele din Cannabis sativa plantă. În timp ce băutura nu are efecte psihoactive, aceasta oferă grăsimi și proteine ​​mai sănătoase decât alte lapte vegetal.

2. Lapte de ovăz

Deși consumul de lapte obținut prin înmuierea ovăzului integral nu oferă aceleași avantaje pentru sănătate ca consumul unui bol cu ​​ovăz din cereale integrale, este foarte hrănitor.

Laptele de ovăz este în mod natural dulce din ovăz și bogat în carbohidrați. Este neobișnuit în faptul că conține niște fibre solubile, ceea ce face ca laptele de ovăz să fie ceva mai cremos.

Fibra solubilă absoarbe apa și se transformă într-un gel în timpul digestiei, ceea ce ajută la digestia lentă și vă menține plin pentru mai mult timp. De asemenea, vă poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

Mai mult, fibra solubilă din laptele de ovăz vă poate reduce nivelul de colesterol. Un studiu de 5 săptămâni la 52 de bărbați a arătat că consumul de lapte de ovăz a scăzut nivelul de colesterol LDL (rău), comparativ cu o băutură de control (2).

Deși valorile nutriționale pot varia în funcție de marcă și în funcție de cum sau dacă este fortificat laptele, o porție de 240 de ml (240 ml) de lapte de ovăz ovăz oferă următoarele:

• calorii: 120
• Proteină: 3 grame
• Carbohidrați: 16 grame
• Fibră: 2 grame
• Gras: 5 grame
• Vitamina B12: 50% din DV
• riboflavină: 46% din DV
• Calciu: 27% din DV
• Fosfor: 22% din DV
• Vitamina D: 18% din DV
• Vitamina A: 18% din DV

Laptele de ovăz este mai mare în carbohidrați decât majoritatea celor mai multe lapte de plante și, de asemenea, se laudă cu un plus de fibre. O mare parte din fibra din ovăz este fibra solubilă, care oferă mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea nivelului de colesterol și păstrarea completă pentru mai mult timp.

3. Lapte de migdale

Laptele de migdale se face prin înmuierea migdalelor în apă, apoi amestecarea și îndepărtarea solidelor.

Este o alternativă gustoasă pentru lapte nondairy pentru persoanele care nu pot tolera sau aleg să nu bea lapte lactat, dar nu este sigur dacă aveți alergie la nucile de copac.

Laptele de migdale neîndulcit are un conținut scăzut de calorii și mult mai scăzut în carbohidrați decât laptele de vacă, ceea ce îl face o alegere bună dacă urmați o dietă mai scăzută în carbohidrați (3).

Cu toate acestea, rețineți că multe mărci conțin zahăr adăugat. Verificați întotdeauna eticheta ingredientului și evitați-le pe cele îndulcite.

Deși laptele de migdale este o sursă naturală bună de vitamina E antioxidantă, este săracă în proteine ​​și multe alte substanțe nutritive. Multe mărci sunt consolidate cu calciu și vitaminele A și D, dar cantitățile pot varia în funcție de marcă.

În medie, o porție de 8 uncii (240 ml) de lapte de migdale neîndulcit oferă următoarele (4):

• calorii: 41
• Proteină: 1 gram
• Carbohidrați: 2 grame
• Gras: 3 grame
• Vitamina E: 50% din DV

Multe mărci conțin aditivi precum carragenanul pentru a se îngroșa și a preveni separarea.

Există unele dezbateri cu privire la faptul că carrageenanul favorizează inflamațiile și afectările intestinale. Cu toate acestea, cea mai mare parte a cercetărilor asupra sănătății carrajeanului și intestinului a fost efectuată la animale și laboratoare (5,6).

Laptele de migdale este o alternativă bună pentru laptele nondairy, dar din punct de vedere nutritiv, este cu totul diferit de laptele de vacă. Dacă sunteți după conținutul mai scăzut de carbohidrați, asigurați-vă că alegeți o marcă neîndulcită.

4. Laptele de cocos

Laptele de nucă de cocos este stors din carnea albă a unei nuci de cocos. Are o aromă plăcută și este o alternativă bună la lapte nonda care este sigur dacă aveți alergie la nucile de copac.

Majoritatea laptelui de cocos ambalat în cutii de carton este amestecat cu apă pentru a-i conferi o consistență similară cu cea a laptelui de vacă. Are chiar și mai puține proteine ​​decât laptele de migdale, dar multe mărci sunt îmbogățite cu anumiți nutrienți.

Pe de altă parte, laptele de nucă de nucă de cocos este destinat de obicei în scopuri culinare. Are tendința de a fi mai mare în grăsimi, este nefericit și are o aromă de cocos mult mai distinctivă.

O porție de 8 uncii (240 ml) dintr-o băutură de lapte de nucă de nucă neindulcit oferă următoarele (7):

• calorii: 46
• Proteină: nici unul
• Carbohidrați: 1 gram
• Gras: 4 grame

Laptele de nucă de cocos este puțin mai mare în grăsimi decât alte lapte vegetal, dar trigliceridele cu lanț mediu (MCT) la nucă de nucă sunt legate de unele beneficii pentru sănătatea inimii, cum ar fi nivelurile mai mari de colesterol HDL (bun) (3).

Unele mărci sunt, de asemenea, fortificate cu substanțe nutritive precum vitaminele B12, D și A, precum și unele minerale. Tipul și cantitatea de nutrienți adăugați pot varia în funcție de mărci, deci asigurați-vă că comparați etichetele.

Laptele de nucă de cocos are o aromă ușoară, tropicală și este o alternativă sigură pentru lapte fără lactate pentru cei care au alergie la nucile de copac. Deoarece nuca de cocos este o sursă de MCTs sănătoși, consumul de lapte de nucă de cocos ar putea crește colesterolul HDL (bun).

5. Laptele de vacă

Laptele de vacă este laptele lactat cel mai des consumat și o sursă bună de proteine ​​de înaltă calitate (8).

Este natural bogat în calciu, vitamine B și multe minerale. De asemenea, este adesea fortificat cu vitaminele A și D, ceea ce îl face un aliment foarte hrănitor atât pentru copii, cât și pentru adulți (8).

O porție de lapte integral de 8 uncii (240 ml) oferă următoarele (9):

• calorii: 149
• Proteină: 8 grame
• Carbohidrați: 12 grame
• Gras: 8 grame
• Vitamina D: 24% din DV
• Calciu: 28% din DV
• riboflavină: 26% din DV
• Fosfor: 22% din DV
• Vitamina B12: 18% din DV
• Seleniu: 13% din DV
• Potasiu: 10% din DV

Cu toate acestea, proteina din laptele de vacă este un alergen comun. Majoritatea copiilor o depășesc, dar unii oameni au alergie pe tot parcursul vieții și trebuie să evite această băutură și alimentele care o conțin (3).

În plus, aproximativ 65% din populație are un anumit grad de dificultate în a digera lactoza, un tip de zahăr în laptele de vacă (10).

Laptele obișnuit de vacă este o sursă excelentă de nutriție, dar datorită intoleranței la lactoză sau alergiei la proteine ​​din lapte, multe persoane au dificultăți în a-l digera sau trebuie să-l evite cu totul.

6. lapte A2

Aproximativ 80% din proteina din laptele de vacă provine din cazeină. Majoritatea vacilor lactate din Statele Unite produc lapte care are două tipuri principale de cazeină - beta-cazeină A1 și A2 beta-cazeină.

Atunci când A1 beta-cazeina este digerată, se produce o peptidă numită beta-casomorfina-7 (BCM-7). Este legat de simptome digestive similare cu cele ale intoleranței la lactoză la unele persoane, inclusiv gaze, balonare, constipație și diaree (11).

Anumite vaci lactate produc lapte care conține doar A2 beta-cazeină, care nu formează peptida BCM-7. Compania de lapte a2 comercializează laptele A2 ca o opțiune mai ușor de digerat (12).

Un studiu mic la 45 de persoane cu intoleranță la lactoză auto-raportată a descoperit că laptele A2 era mai ușor digerat și provoca mai puțin disconfort digestiv, în comparație cu laptele de vacă obișnuit (13).

În afară de cazeină, laptele A2 este comparabil cu laptele obișnuit de vacă. Deși nu este o alegere bună dacă sunteți alergic la proteine ​​din lapte sau la intolerant la lactoză, ar putea merita să încercați dacă întâmpinați probleme digestive ușoare după ce ați consumat lapte de vacă obișnuit.

Laptele A2 conține doar beta-cazeină A2, iar unora le este mai ușor să digere decât laptele de vacă. Cu toate acestea, nu este o alegere bună dacă ați fost diagnosticat cu o alergie la proteine ​​din lapte sau intoleranță la lactoză.

7. Lapte de soia

Nutrițional, laptele de soia se apropie cel mai mult de laptele de vacă. Acest lucru se datorează în parte faptului că soia este o sursă excelentă de proteine ​​complete, precum și pentru că este consolidată astfel încât profilul său nutrițional seamănă foarte mult cu cel al laptelui (3).

Soia este o opțiune excelentă dacă evitați lactatele, dar doriți o băutură din lapte cu un conținut mai mare de proteine.

O porție de 8 uncii (240 ml) de lapte de soia neîndulcit oferă următoarele (14):

• calorii: 105
• Proteină: 6 grame
• Carbohidrați: 12 grame
• Gras: 4 grame
• Vitamina B12: 34% din DV
• Calciu: 30% din DV
• riboflavină: 26% din DV
• Vitamina D: 26% din DV
• Fosfor: 10% din DV

Soia a fost subiectul unor controverse, întrucât majoritatea soia cultivată în Statele Unite sunt modificate genetic pentru a rezista la erbicidul glifosat.

Cu toate acestea, consumul regulat de alimente din soia este legat de beneficiile pentru sănătate, inclusiv nivelul de colesterol îmbunătățit și tensiunea arterială.

În plus, în ciuda afirmațiilor că soia poate crește riscul de cancer de sân, deoarece imită estrogenul în organism, studiile științifice sugerează că poate reduce acest risc (15).

Unele mărci produc soia organică, care este obținută din soia din organismul nemodificat genetic (non-OMG) și lipsită de pesticide și erbicide convenționale.

Dacă doriți o alternativă de lapte nondairy mai mare în proteine ​​și mai apropiată din punct de vedere nutrițional de laptele de vacă, luați în considerare laptele de soia. Consumul de lapte de soia poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de colesterol, tensiune arterială și cancer de sân.

Linia de jos

Toate opțiunile alternative de lapte și lapte oferă diverse avantaje pentru sănătate, cum ar fi reducerea colesterolului, stimularea aportului de antioxidanți sau protejarea împotriva unei alergii sau intoleranță.

O strategie bună poate fi amestecarea tipurilor de lapte pe care îl bei. În felul acesta, veți obține tot ce este mai bun din fiecare, mai ales dacă le beți alături de o dietă sănătoasă și alimentară integrală.

Nu uitați să verificați etichetele pentru ingrediente precum adaos de zahăr sau aditivi nedoriti și evitați pe cei cu suplimente nedorite.

Cu excepția laptelui de soia, laptele vegetal este mult mai scăzut în proteine ​​și alți nutrienți decât laptele de vacă. Deși acest lucru nu reprezintă o preocupare semnificativă pentru adulți și copii mai mari, trebuie să consultați medicul pediatru pentru a verifica dacă laptele vegetal este potrivit pentru copiii mici.