Este sodiul bun pentru tine? Iată ce trebuie să știți

Conţinut

• Sare: Super Mineralul
• Deci, este sodiul bun pentru tine?
• Moduri sănătoase de a include sodiu în dieta ta
• Stabiliți dacă sunteți un „pulover sărat”.
• Păstrați filele pe BP.
• Stai cu alimente integrale.
• Aflați istoricul familiei.
• Ia mai mult potasiu.
• Recenzie pentru

Bună, mă numesc Sally și sunt un dietetician care iubește sarea. Îl ling din degete când mănânc floricele, îl presăr cu generozitate pe legume prăjite și nu aș visa să cumpăr covrigi nesărate sau supă cu conținut scăzut de sodiu. Chiar dacă tensiunea mea arterială a fost întotdeauna scăzută, mă simt un pic vinovat. La urma urmei, dacă vreau să-mi reduc șansele de boli de inimă și accident vascular cerebral, ar trebui să evit cu toții sarea, nu?

De fapt nu. Când vine vorba de sodiu, nu toată lumea este de acord că cea mai bună strategie este de a scădea. De fapt, o coborâre prea scăzută poate fi de-a dreptul nesănătoasă, arată o nouă cercetare. Și femeile active ar putea avea nevoie de mai multă sare decât cele care sunt sedentare. Pentru a elimina confuzia, am consultat experții de top și am analizat toate cele mai recente studii. Continuați să citiți pentru a afla tot ce trebuie să știți despre chestiile albe și răspundeți o dată pentru totdeauna: Este sodiul bun pentru tine? (Și care e treaba cu MSG?)

Sare: Super Mineralul

Deși sodiul se încadrează adesea în categoria no-no nutrițional, corpul dumneavoastră are nevoie de el. Acest mineral, care vă ajută sistemul să trimită mesaje către și de la creier și să vă mențină bătăile inimii constante, este mega-important pentru femeile active. De fapt, este o adevărată armă secretă de antrenament, nu mai puțin crucială decât sutienul sportiv. Adesea poate ajuta la prevenirea tipului de crampe musculare care scurtează sesiunile de exerciții și ruinează cursele. De asemenea, vă ajută corpul să păstreze apă, astfel încât să rămâneți mai bine hidratat, spune Nancy Clark, R.D., autoarea cărții Ghidul de nutriție sportivă al lui Nancy Clark. Clark își amintește de unul dintre clienții ei, un alergător de maraton care făcea exerciții în căldură și se plângea că este obosit tot timpul. Se pare că ea își restricționa sever consumul de sare. "Nu a folosit sare la gătit sau la masă și a ales covrigi fără sare, biscuiți și nuci. A mâncat în primul rând alimente„ naturale ”neprelucrate, cu conținut scăzut de sodiu”, spune Clark. Când a adăugat un pic de sodiu în dieta ei - stropind puțină sare pe cartoful copt și în apa clocotită înainte de a adăuga paste, ea a raportat că se simte mult mai bine.

Anumite femei în formă au nevoie de multă sare, spune Amy Goodson, R.D., dietetician sportiv în Dallas. În timpul unei sesiuni de exerciții energice, majoritatea femeilor pierd puțin sodiu, potasiu și lichide. Dar „puloverele sărate” pierd mai mult și, prin urmare, trebuie să-l umple după aceea. (Pentru a afla dacă vă încadrați în această categorie, consultați „Ce trebuie să faceți”).

Deci, este sodiul bun pentru tine?

Este marea dezbatere despre sare. Într-adevăr, răspunsul va fi diferit de la o persoană la alta, deoarece sodiul are avantaje și dezavantaje (ca și în cazul aproape orice ingerați). Pentru unii oameni, prea mult din mineral poate face rinichii să rețină apă suplimentară (de aceea provoacă balonare), crescând volumul sanguin. Aceasta pune mai multă presiune pe vasele de sânge, forțând inima să lucreze mai mult. În timp, aceasta se poate transforma în tensiune arterială crescută, spune Rachel Johnson, Ph.D., R.D., o purtătoare de cuvânt a American Heart Association. Deoarece unul din trei americani are tensiune arterială crescută și consumul de mai puțină sare poate ajuta la scăderea hipertensiunii arteriale, în anii 1970, experții au sfătuit să reducă, și dintr-o dată întreaga țară a fost într-o lovitură restrictivă de sare. Conform celor mai recente Ghiduri dietetice pentru americani, ar trebui să obțineți mai puțin de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi; American Heart Association o duce și mai departe cu recomandarea lor de 1.500 de miligrame pe zi.

Dar un raport recent al Institutului de Medicină pune la îndoială dacă o dietă săracă în sodiu este potrivită pentru toată lumea. După examinarea dovezilor, experții OIM au declarat că pur și simplu nu există dovezi că consumul a mai puțin de 2.300 de miligrame pe zi a dus la mai puține decese din cauza bolilor de inimă și a accidentelor vasculare cerebrale. În Jurnalul american de hipertensiune arterială, o analiză a șapte studii care au implicat mai mult de 6.000 de oameni nu a găsit nicio dovadă puternică că reducerea consumului de sare a redus riscul de atacuri de cord, accident vascular cerebral sau deces la persoanele cu tensiune arterială normală sau hipertensivă. „Recomandările actuale s-au bazat pe convingerea că cu cât mai jos, cu atât mai bine”, spune Michael Alderman, MD, profesor emerit de medicină la Colegiul de Medicină Albert Einstein. „Dar datele mai recente privind rezultatele sănătății arată că acele linii directoare nu sunt justificate”.

A merge prea jos poate fi chiar periculos. Într-un studiu realizat de Spitalul Universitar din Copenhaga, o dietă cu conținut scăzut de sodiu a dus la scăderea cu 3,5% a tensiunii arteriale pentru persoanele cu hipertensiune. Ar fi bine, cu excepția faptului că le crește și trigliceridele și colesterolul și crește nivelul de aldosteron și norepinefrină, doi hormoni care pot crește rezistența la insulină în timp. Toate aceste lucruri sunt factori de risc cunoscuți pentru bolile de inimă.

Acum există și mai multe motive pentru a merge mai departe și a-ți săra legumele: în martie, cercetătorii danezi au anunțat, după ce au analizat zeci de studii, că au descoperit că consumul prea puțin de sodiu este legat de un risc mai mare de deces. Au stabilit că cea mai sigură gamă pentru majoritatea oamenilor este de la 2.645 la 4.945 miligrame de sare pe zi. Acestea sunt cifrele pe care majoritatea americanilor le întâlnesc deja, dar, din păcate, cea mai mare parte a acestui sodiu - o uriașă 75 la sută - provine din alimente ambalate și din restaurante, multe dintre ele fiind încărcate cu calorii, zahăr adăugat și chiar grăsimi trans. Cei mai răi infractori sunt așa-numiții Salty Six: pâine și chifle, mezeluri, pizza, supă, carne de pasăre și sandvișuri. O comandă tipică de carne de vită chineză cu broccoli are 3.300 de miligrame, iar o farfurie cu parmă de pui se apropie de 3.400 de miligrame. „Fie că este vorba de un restaurant elegant sau de un restaurant gras, este probabil că folosește multă sare”, spune Michael Jacobson, Ph.D., directorul executiv al Centrului pentru Științe în Interes Public, un grup nonprofit care a apelat la Food and Drug Administration să limiteze sodiul permis în alimentele procesate și de restaurant.

Acest lucru se potrivește femeilor care iau o dietă de înaltă calitate, care include o mulțime de alimente proaspete, cum ar fi fructe și legume, și cereale integrale într-o formă destul de bună. „Nu trebuie să fii la fel de atent în ceea ce privește sodiul ca și unii oameni, dacă faci atâtea alte lucruri bine”, spune Jacobson. În plus, cercetările sugerează că a fi activ poate oferi o apărare naturală împotriva efectelor negative ale sodiului. „Dacă ești activ, probabil că poți tolera mai multă sare în dieta ta decât cineva care nu este”, spune Carol Greenwood, Ph.D., profesor de științe nutriționale la Universitatea din Toronto. Asta înseamnă protecție împotriva impactului sodiului asupra tensiunii arteriale - și poate chiar mai mult. În cercetările lui Greenwood, adulții mai în vârstă care consumau diete bogate în sare au prezentat un declin cognitiv mai mare decât cei cu aporturi mai mici de sare, dar nu în rândul celor care erau activi fizic. Erau protejați, indiferent de câtă sare mâncau. „Un nivel ridicat de activitate protejează vasele de sânge și sănătatea pe termen lung a creierului”, explică ea.

Linia de fund: dacă sunteți activ și mâncați o dietă bogată în nutrienți, sodiul nu ar trebui să vă streseze. „Dintre toate lucrurile de care ar trebui să vă faceți griji”, spune dr. Alderman, „îl puteți lua pe acela de pe masă”.

Moduri sănătoase de a include sodiu în dieta ta

Exercitarea și o dietă sănătoasă sunt ambele garanții excelente împotriva efectelor nocive ale sodiului, așa că nu trebuie să aruncați sare. În schimb, luați această abordare sensibilă a sodiului. (Și încercați aceste moduri ieșite din comun de a folosi sărurile la modă.)

Stabiliți dacă sunteți un „pulover sărat”.

După următorul antrenament push-it-to-the-max, agățați-vă maioul pentru a se usuca, apoi urmăriți-vă reziduurile albe. Dacă îl vedeți, aveți nevoie de mai mult sodiu decât femeia tipică. Exerciții începători tind să piardă mai multă sare în transpirație (în timp, corpul tău se adaptează și pierde mai puțin). Cea mai inteligentă modalitate de a vă completa: luați o gustare după antrenament care conține sodiu - covrigi și brânză cu fir sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și fructe - sau adăugați sare la alimente sănătoase, cum ar fi orezul brun și legumele. Trebuie să completați în timpul sesiunii de exerciții fizice - cu băuturi sportive, geluri sau mestecături care conțin sodiu și alți electroliți - numai dacă vă antrenați câteva ore sau sunteți un atlet de rezistență.

Păstrați filele pe BP.

Tensiunea arterială tinde să crească treptat odată cu vârsta, așa că, chiar dacă cifrele tale sunt bune acum, este posibil să nu rămână așa. Verificați tensiunea arterială cel puțin o dată la doi ani. Hipertensiunea arterială nu are simptome, motiv pentru care este adesea numită ucigaș tăcut.

Stai cu alimente integrale.

Dacă încercați deja să reduceți alimentele procesate și să luați masa mai puțin, vă reduceți automat aportul de sodiu. Dacă tensiunea arterială este ușor ridicată, începeți să comparați produse din aceeași categorie, cum ar fi supe și pâine, pentru a vedea cum se strânge sodiul. Câteva întrerupătoare simple vă pot ajuta să vă reduceți aportul.

Aflați istoricul familiei.

Există o componentă genetică puternică a hipertensiunii arteriale, astfel încât persoanele sănătoase și sănătoase pot avea tensiune arterială crescută dacă rulează în familie. Urmăriți mai îndeaproape tensiunea arterială și aportul de sodiu dacă hipertensiunea este în arborele dvs. genealogic. Aproximativ o treime din populație este sensibilă la sodiu, ceea ce înseamnă că tensiunea arterială va răspunde mai dramatic la substanță decât voința altor oameni (acest lucru este mai frecvent la afro-americani și la persoanele supraponderale).

Ia mai mult potasiu.

Mineralul este criptonit până la sodiu, tocindu-și puterile. O dietă bogată în potasiu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Și nu ai prefera să mănânci mai multe banane și spanac decât să ronțăi pe floricele simple? Alte surse de stele includ cartofi dulci, edamame, melon și linte. În timp ce vă ocupați de acesta, creșteți și aportul de lactate cu conținut scăzut de grăsimi și de cereale integrale. Acestea s-au dovedit a fi eficiente în scăderea tensiunii arteriale.

Recenzie pentru