Cel mai greu antrenament pe care îl puteți face cu o singură halteră

Conţinut

• Dumbbell Crunch
• Propulsie a șoldului cu un singur picior
• Presă dublă
• Reverse Overhead Lunge
• Răsuciri rusești controlate
• Curățare squat cu un singur braț
• Recenzie pentru

Știți acel moment agravant în care nu puteți găsi cealaltă jumătate a perechii dvs. de gantere, deoarece alți participanți la sala de gimnastică nu se curăță după seturile lor? (UGH.)

Acum, nu va trebui să așteptați să apară: puteți obține un antrenament extraordinar cu o singură ganteră și acest antrenament în circuit de la expertul în fitness Jen Widerstrom (doamna genială din spatele provocării noastre de 40 de zile Crush Your Goals). Acest antrenament crește numărul de repetări și combină forța dreaptă cu mișcările puterii totale ale corpului, nu numai pentru a construi mușchi, ci și pentru a-ți face pompa inimii. (Acesta este unul dintre numeroasele avantaje ale antrenamentului pe circuit.)

Crezi că ești pregătit pentru provocare? Luați o halteră și porniți. (Apoi, pune-ți abdomenele la încercare cu cel mai greu antrenament oblic din istorie.)

Cum functioneaza: Treceți prin circuitul de exerciții, efectuând câte 3 repetări în timpul primului set, câte 6 repetări în timpul celui de-al doilea set și câte 9 repetări în timpul celui de-al treilea set.

O să ai nevoie: O halteră cu greutate medie și o halteră cu greutate mare

Dumbbell Crunch

A. Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndreptați spre tavan și picioarele plate pe podea. Țineți o ganteră grea orizontal pe piept, cu brațele înfășurate în jurul ei, cu degetele spre față.

B. Expirați și utilizați mușchii abdominali pentru a ridica omoplații de pe sol. Poate fi doar câțiva centimetri; asigurați-vă că abs fac treaba.

C. Inspirați și coborâți încet capul și umerii pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți 3, 6 sau 9 repetări.

Propulsie a șoldului cu un singur picior

A. Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndreptați spre tavan și tocurile apăsând în podea cu degetele ridicate. Echilibrați o ganteră cu greutate medie pe un capăt peste șoldul drept, apăsați brațul stâng în podea și extindeți piciorul stâng spre colțul din față al camerei pentru a începe.

B. Expirați și apăsați în călcâiul drept pentru a ridica șoldurile de pe podea, angajând fesierii pentru a extinde șoldurile în partea de sus, ținând piciorul stâng ridicat.

C. Inspirați și coborâți încet șoldurile pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți 3, 6 sau 9 repetări. Repetați de cealaltă parte.

Presă dublă

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu o gantere grea strânsă orizontal în fața pieptului, cu un capăt în fiecare mână, cu coatele îndreptate în jos și strâns până la coaste.

B. Expirați pentru a apăsa ganterele deasupra capului, cu mâinile direct peste umeri. Păstrați nucleul cuplat și nu lăsați coaste să se aprindă.

C. Inspirați și coborâți cu controlul pentru a reveni la poziția de pornire.

Faceți 3, 6 sau 9 repetări.

Reverse Overhead Lunge

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și o gantere în mâna dreaptă. Puneți în siguranță gantera până la umărul drept și apăsați deasupra capului, cu încheietura cu fața în față, cu mâna stivuită direct peste umăr pentru a începe.

B. Ținând nucleul cuplat, inspirați pentru a face un pas înapoi cu piciorul drept, coborând până când ambii genunchi formează unghiuri de 90 de grade.

C. Expirați pentru a apăsa piciorul din față și reveniți la poziția inițială, ținând miezul angajat pe toată durata mișcării.

Faceți 3, 6 sau 9 repetări. Repetați de cealaltă parte.

Răsuciri rusești controlate

A. Stați pe podea cu trunchiul înclinat la aproximativ 45 de grade, picioarele întinse, genunchii ușor îndoiți și călcâiele sprijinite pe podea. Țineți o ganteră grea pe verticală în fața pieptului cu ambele mâini pentru a începe.

B. Ținând nucleul cuplat, rotiți încet trunchiul spre dreapta, coborând gantera cu câțiva centimetri spre podea.

C. Reveniți în centru, apoi repetați, rotindu-vă în cealaltă parte. Acesta este 1 reprezentant.

Faceți 3, 6 sau 9 repetări.

Curățare squat cu un singur braț

A. Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, ținând o gantere în mâna dreaptă între picioare, cu palma îndreptată spre stânga.

B. Îndoiți ușor genunchii, apoi extindeți exploziv șoldurile și genunchii pentru a curăța haltera până în poziția strânsă peste umărul drept, coborând imediat într-o ghemuire.

C. Apăsați la mijlocul piciorului pentru a sta în picioare. Pauză pentru o secundă, apoi lasă greutatea înapoi între picioare pentru a începe imediat următoarea rep.

Faceți 3, 6 sau 9 repetări. Repetați de cealaltă parte.

Recenzie pentru