Hailey Bieber folosește acest echipament pentru o sală de gimnastică pentru a-și face antrenamentul cu fundul mai intens

Conţinut

• Câine descendent cu creșterea picioarelor
• Curtsy Lunge
• Plank Reach
• Recenzie pentru

Hailey Bieber poate să știe să arate elegant în timpul unui antrenament, dar accesoriile sale de fitness includ mai mult decât simple perechi drăguțe de jambiere.

Ea a mers recent la sala de sport cu stilistul ei Maeve Reilly, care a distribuit clipuri din sesiunea lor de transpirație în poveștile ei de pe Instagram.

Sub îndrumarea antrenorului Dogpound Kevin Mejia, Bieber și Reilly au executat o serie de lovituri de măgar, dar ICYMI, antrenamentul pentru partea inferioară a corpului a duo-ului a inclus un echipament de antrenament pe care poate nu te-ai fi gândit niciodată să îl folosești: greutăți pentru glezne.

Loviturile de măgar (numite după felul în care măgarii își lovesc picioarele din spate, FYI) sunt exerciții puternice compuse care vă ajută să vizați mai mult decât mușchii din picioare și glute, spune Rocky Snyder, C.S.C.S., un antrenor de forță din Santa Cruz.

„Majoritatea americanilor petrec mult timp stând într-o poziție flexată de șold”, explică el. "Loviturile de măgar încurajează acțiunea opusă (o prelungire a șoldurilor) să se producă. Prin efectuarea loviturilor de măgar pe mâini și pe un genunchi, încurajează, de asemenea, o mai mare implicare a mușchilor dintre coaste și șolduri", ceea ce înseamnă că poate funcționa atât nucleul tăuși fundul tău. (În legătură: 5 moduri de a construi glute mai mari și mai puternice care nu au nimic de-a face cu genuflexiunile)

La fel ca în orice exercițiu, forma corectă este crucială, explică Snyder. Veți dori să vă împiedicați coloana vertebrală - în special partea inferioară a spatelui - să nu scadă în timp ce piciorul se ridică, spune el. „Scopul este să se extindă la articulația șoldului, nu la coloana vertebrală”, adaugă el. „Dacă coloana vertebrală se mișcă mai mult, atunci devine un exercițiu al spatelui inferior, nu un exercițiu de fund”.

Dar exercițiile precum loviturile de măgar pot fi duse cu ușurință la următorul nivel, adăugând greutăți pentru glezne în amestec. Nu numai că sunt versatile și ușor de luat în mișcare, dar greutățile gleznei vă permit, de asemenea, să mențineți o gamă bună de mișcare și rotație în comparație cu echipamentul tradițional de greutate, ceea ce este deosebit de benefic pentru exercițiile care implică șolduri, Holly Perkins, CSCS , autor alLift to Get Lean, ne-a spus anterior. „Șoldul este o„ articulație cu bilă ”care se mișcă în toate direcțiile”, a explicat Perkins. "Este important să întăriți numeroasele tipare de mișcare și mușchii mari și mici care se joacă."

În timp ce stilistul Bieber își purta greutățile în jurul gleznelor, Bieber's era fixat chiar deasupra genunchilor. „Diferența majoră între a avea greutatea la gleznă în loc de aproape de șold este cât de mult sunt implicați mușchii gambei și ai hamstrilor”, explică Snyder. „Cu cât greutatea este mai aproape de gleznă, cu atât vor fi mai probabili mușchii gambei și ai hamstrilor. Acest lucru va reduce intensitatea muncii fesiere. Cu cât greutatea este mai apropiată de partea din spate a genunchiului, cu atât mai probabil vor fi gluteii. izolat."

Traducere: Dacă vreți să vă dea măgarulîntr-adevăr lucrează-ți fesierii, leagă-ți o pereche de greutăți la gleznă și glisează-i pe băieții aceia răi în sus spre genunchi. (În legătură: Antrenamentul cu funduri cu greutăți care îți va sculpta cel mai bun fund)

Nu este clar ce tip de greutăți a gleznei a folosit Bieber în antrenament, dar dacă pur și simplu căutați o pereche solidă pentru a începe, Snyder vă recomandăGreutăți reglabile pentru gleznă / încheietură Valeo (Buy It, $18-$30, amazon.com), care vin în perechi de greutăți de 5, 10 sau 20 de lire. De asemenea, sunt reglabile, astfel încât să puteți varia greutatea utilizată pentru rezistență crescută sau scăzută, în funcție de exercițiul specific sau de propriile abilități.

Căutați alte exerciții pe care le puteți face cu greutățile gleznei? Nicio problemă: Snyder spune că sunt un tip atât de versatil de echipamente de gimnastică, încât pot fi folosite cu adevărat cu aproape orice exercițiu de întărire. "Dacă luăm în considerare scopul subiacent al greutăților gleznei (pentru a adăuga un nivel mai ridicat de rezistență decât poate oferi greutatea corporală normală), atunci acestea pot fi încorporate în orice mișcare din rutina de antrenament a unei persoane", explică el. Iată câteva idei pentru a începe:

Câine descendent cu creșterea picioarelor

Snyder recomandă purtarea greutăților gleznei în timp ce faceți această poziție tradițională de yoga, care implică pornirea într-o poziție descendentă a câinelui, apoi „ridicarea unui picior [la un moment dat] de pe podea deasupra șoldului”. Cu toate acestea, este important să vă asigurați că ați stăpânit forma corectă a acestei mișcări inainte de adăugând greutățile gleznelor, adaugă Snyder. „Este esențial să ai puterea și controlul propriei greutăți corporale orice faceți exerciții înainte de a începe să adăugați sarcini externe ", ne sfătuiește el.

Curtsy Lunge

Pentru această variantă de lunge reversibilă pentru întărirea șoldului, veți dori să purtați o greutate a gleznei în jurul unei glezne și cealaltă greutate în jurul încheieturii, pe aceeași parte, explică Snyder. "Cu piciorul încărcat, întindeți mâna în spatele corpului cât mai departe posibil, în timp ce luați brațul cu aceeași parte în sus deasupra capului cât mai sus posibil."

Plank Reach

Începeți în poziție de scândură, spune Snyder. "Luați greutatea gleznei într-o mână și așezați-o cât de departe puteți (în siguranță) departe de corp [în orice direcție]. Apoi folosiți mâna opusă pentru a aduce greutatea gleznei înapoi din acel loc și așezați-o complet locație diferită aproape la îndemână. Această mișcare vă va provoca într-adevăr coordonarea, în timp ce vă va întări partea superioară și inferioară a corpului în același timp."

Recenzie pentru