Ghidul dvs. complet de încărcare

Conţinut

• Ce este Bulking?
• Cum funcționează volumul
• Cât durează până la volum?
• De unde știi dacă ar trebui să încerci volumul?
• Cum arată o dietă de volum?
• Suplimente
• Trebuie să vezi un nutriționist când faci volum?
• Cum arată o rutină de antrenament voluminoasă?
• Urmărirea progresului în timpul volumului
• Ce se întâmplă după ce terminați volumul?
• Recenzie pentru

Ideea societății potrivit căreia ganterele și mașinile de antrenament de forță ar trebui rezervate exclusiv pentru bărbații de gimnastică și anturajele lor este la fel de moartă și îngropată ca mitul conform căruia zilele de odihnă sunt pentru cei slabi. Dar, chiar dacă sala de greutate a devenit un refugiu transpirat pentru toți, ideea de a se încărca și de a deveni AF musculară este considerată în continuare o practică pentru Arnolds wannabe și culturisti de bikini mărunțiți.

În realitate, încărcarea poate fi o strategie utilă în călătoria ta de fitness, indiferent dacă ești începător la sală sau ai lovit un perete cu PR-urile tale. Iată ce trebuie să știți despre creșterea volumului, inclusiv cum să creșteți volumul într-un mod sănătos, plus sfaturi de dietă și recomandări de antrenament care vă vor ajuta să obțineți câștiguri majore în departamentul muscular.

Ce este Bulking?

Pur și simplu, volumul implică creșterea greutății corporale și a masei musculare prin creșterea aportului caloric și a antrenamentelor frecvente de forță într-o anumită perioadă de timp, spune Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., nutriționist principal pentru Nutriție de precizie.

Motivele pentru care o persoană ar putea dori să se înmulțească variază, dar este obișnuit să se apuce de practică pentru a atinge o anumită greutate pentru un sport, cum ar fi CrossFit, haltere sau culturism sau, în cazul unor femei, pentru a construi o pradă, spune Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, fondatorul Athleats Nutrition. „Dacă vrei să-ți construiești un fund, va trebui să mănânci – trebuie să-l hrănești”, spune ea. „Și un fund nu vine doar din a face antrenamente în bandă.”

Cum funcționează volumul

Înțelegerea modului de încărcare în masă necesită înțelegerea științei creșterii musculare. Creșterea musculară este o activitate intensă pentru corpul tău, iar caloriile oferă energia esențială pentru ca procesul să se întâmple. Pentru a crea mușchi, trebuie să vă aflați într-o stare anabolică, ceea ce înseamnă că corpul are suficient combustibil și energie pentru a construi și repara țesuturile, inclusiv mușchiul. Când nu sunteți într-un surplus caloric, riscați să intrați într-o stare catabolică (când corpul dvs. descompune grăsimile și mușchii) și gluconeogeneza (când corpul dvs. folosește surse non-glucidice, cum ar fi proteinele din mușchii dvs., pentru combustibil), explică Sklaver. „Cu cât consumi mai multe calorii, cu atât ai mai mult combustibil și mai puține șanse de a deveni catabolice”, spune ea.

În plus, atunci când aveți un deficit caloric (mâncând mai puține calorii decât ardeți), puteți pune stres asupra organismului, ceea ce poate determina organismul să producă cortizol - un hormon catabolic care scade testosteronul și poate fi o cauză pentru defalcarea proteinelor musculare, adaugă Sklaver. Atunci când consumi mai multe calorii, consumi și mai mulți nutrienți care joacă un rol critic în procesul de construire a mușchilor, spune Andrews. (Deși este este este posibil să crească mușchi fără a avea un surplus caloric, Sklaver observă că, de obicei, apare doar la ridicătorii începători, deoarece stimulul ridicării este nou pentru corpul lor și va duce la o rată mult mai lentă a creșterii musculare.)

Pentru a transforma acele calorii suplimentare în masă musculară care durează, trebuie să fii antrenament de forță. FYI, atunci când te antrenezi cu forța, de fapt îți provoace daune mușchilor; ca rezultat, corpul dumneavoastră începe procesul de reparare și creștere a mușchiului cunoscut sub numele de sinteza mușchi-proteine, spune Skalver. În timpul acestui proces metabolic, hormonii testosteron și factorul de creștere asemănător insulinei-1 (IGF-1, un hormon care promovează creșterea și dezvoltarea oaselor și țesuturilor) spun celulelor satelit (precursori ai celulelor musculare scheletice) să meargă la mușchiul deteriorat și să începeți să-l reconstruiți cu proteine. „Fără antrenament de forță, îți va fi greu să construiești sau să reții masa musculară”, spune ea. (FYI, tu poate sa construiți mușchii cu exerciții pentru greutatea corporală, este nevoie doar de ceva mai multă muncă și antrenament atent.)

Cât durează până la volum?

La fel ca și motivele pentru încărcare, cantitatea de timp care durează un volum depinde de persoană. Dacă înainte de acest demers, nu ați pășit niciodată în sala de greutăți și sunteți obișnuit să țineți o dietă moderată pentru corpul dumneavoastră, s-ar putea să vedeți rezultate mai repede decât un profesionist, deoarece aceste schimbări sunt stimuli complet noi pentru corpul dumneavoastră, explică Andrews. „Introducând antrenamentul de forță și consumând alimente mai bogate în nutrienți și calorii, organismul poate începe să facă clic și te îngrășești puțin mai ușor decât cineva care s-a antrenat cu adevărat din greu de foarte mult timp și corpul lor a făcut deja un multe adaptări ”, spune el.

În general, totuși, o perioadă de încărcare durează de obicei în jur de trei luni, ceea ce vă permite să câștigați în greutate treptat (inclusiv masa musculară) * și să creșteți în greutate la sala de sport, spune Sklaver. De fapt, un studiu publicat în Jurnalul internațional de știință a exercițiilor a arătat că efectuarea a trei sesiuni de antrenament de forță pe tot corpul pe săptămână timp de opt săptămâni a dus la o creștere de doar 2 lb a masei slabe, la o creștere de 11% a forței de presare a pieptului și la o creștere de 21% a forței de squat.De aceea, este esențial să mănânci și să te antrenezi în mod constant pentru a câștiga mușchi vizibili și, de asemenea, pentru a-ți merge până la greutăți mai mari, explică ea.

De unde știi dacă ar trebui să încerci volumul?

Încărcarea nu este pentru toată lumea. Înainte de a-ți crește caloriile și de a ajunge la sala de sport zi după zi, trebuie să ai câteva obiceiuri fundamentale. Dacă dieta dvs. este foarte inconsistentă și trăiți din alimente rapide sau procesate - nu proteine ​​de calitate, fibre și o varietate de fructe și legume - luați în considerare mai întâi lucrul pentru a crea acele obiceiuri sănătoase, spune Andrews.

„Bulking-ul este puțin diferit și trebuie să mergi împotriva unor indicii ale corpului uneori în cazul în care mănânci, cum ar fi să continui să mănânci când te simți plin”, spune Andrews. „Așadar, dacă cineva nu se află într-o stare bună, reglementată și echilibrată, poate duce doar la niște urcușuri și coborâșuri și la schimbări sălbatice în alimentație.”

Și dacă aveți antecedente de alimentație dezordonată sau sunteți predispus la aceasta, Andrews vă recomandă să colaborați cu un profesionist din domeniul sănătății în care aveți încredere pentru a vă asigura că vă îngrădiți în siguranță și fără modificări bruște de greutate agresive.

Cum arată o dietă de volum?

Primul pas în modul de a face masa este să vă uitați la nutriția dumneavoastră. Pentru a obține câștiguri uriașe, trebuie să fiți la un surplus caloric, ceea ce înseamnă că consumați mai multe calorii decât cheltuiți zilnic. Și pentru a vă asigura că energia suplimentară se transformă în mușchi, trebuie să respectați un program de antrenament de forță, explică Sklaver (dar mai multe despre antrenamentele de volum într-un pic). Pentru femei, asta înseamnă să consumi încă 250 până la 500 de calorii în plus în fiecare zi a perioadei de încărcare, dar totul depinde de metabolismul tău. „Unele femei pot mânca 2.800 de calorii pe zi, iar unele în vrac la doar 2.200. Totul depinde, dar cu siguranță trebuie să fii la un surplus ”, spune ea. (Pentru a-ți calcula cheltuielile zilnice totale de energie — TDEE sau numărul de calorii pe care le ard zilnic pe baza înălțimii, greutății, vârstei și nivelului de activitate — înainte de a începe să mănânci, încercați un calculator online.)

Pentru a atinge aceste noi obiective calorice, Andrews recomandă să începeți cu schimbări lente și simple, mai degrabă decât să vă revizuiți complet dieta. „Cei mai mulți oameni tind să se descurce puțin mai bine atunci când trebuie doar să-și facă griji pentru un singur lucru față de faptul că întreaga lor zi și întreaga lor viață sunt diferite de acum înainte”, explică Andrews. Primul pas: mâncați până când vă saturați la fiecare masă. Dacă ți-ai terminat masa, dar totuși crezi că ai putea mânca puțin mai mult, mergi după ea. Pentru unii oameni, ar putea fi suficient pentru a începe să se îngrămădească, spune el.

Dacă asta nu funcționează, totuși, începeți să adăugați încă o porție la micul dejun, prânz, cină sau gustare. Luați un cartof dulce la cină? Aruncă altul pe farfurie. Chugging un shake de proteine ​​după un antrenament? Bea încă patru uncii. Apoi, măsurați-vă progresul și decideți dacă trebuie să luați o abordare mai agresivă, spune el.

Dacă nu mergeți cu fluxul, puteți adopta o abordare mai metodică a volumului, ținând evidența caloriilor și a macro-urilor. Urmați formulele simple ale Sklaver (sau un calculator online ca acesta sau acesta) pentru a afla nevoile dvs. nutriționale în timp ce faceți volum:

• Calorii: greutate corporală în lb x 14 sau 15
• Proteine ​​(g): Greutate corporală în lb x 1
• Carbohidrați (g): greutate corporală în lbs x 1,5-2,0
• Grăsimi (g): restul de calorii

Dar umplerea cu atâtea calorii se poate simți ca o corvoadă (ca să nu mai vorbim, s-ar putea să vă simtă neplăcut). De aceea, atât Sklaver, cât și Andrews recomandă consumul de grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, smântână de cocos, unt hrănit cu iarbă și avocado, deoarece grăsimile au o cantitate dublă de calorii pe gram ca proteine ​​și carbohidrați. Traducere: Veți împacheta mai multe calorii cu mai puține alimente care umple stomacul.

„Dacă cineva mănâncă o salată de varză crudă foarte mare, cu o grămadă de legume crude tocate diferite, este o mulțime de alimente și se pot simți foarte pline, dar oferă foarte puține calorii și proteine ​​în general”, spune Andrews. „Comparați-l cu un castron de amestec de trasee care este plin de nuci și fructe uscate - ceva care este mai dens în calorii și în proteine ​​- care poate fi mai ușor de mâncat pentru unii oameni.” (Concentrați-vă și asupra acestor alte alimente sănătoase, dar bogate în calorii.)

Pe de altă parte, nu este un om liber să mănânci toate alimentele procesate și prăjite pe care le dorești. Încă doriți să urmați principiile esențiale ale alimentației sănătoase - atingerea cotei de proteine, obținerea unei multitudini de micronutrienți și asigurarea că primiți suficiente acizi grași esențiali, spune Sklaver. „Nu devii un gunoi de gunoi uman”, spune ea. „Boala de inimă este încă un lucru. Colesterolul este încă un lucru dacă faceți volum. " Așadar, atunci când alegeți ce grăsimi merită pe farfurie, optați pentru bucăți slabe de carne și grăsimi pe bază de plante, adaugă Sklaver. (Legat: Ghidul pentru începători pentru pregătirea mesei și nutriție pentru culturism)

Cu toate aceste ronțăituri, probabil veți observa unele schimbări în sistemul dumneavoastră digestiv, inclusiv să vă simțiți plin mai des și să aveți mai multe mișcări intestinale, spune Andrews. În plus, probabil că veți avea un timp mai ușor să vă atingeți cota de fibră și să obțineți micronutrienți cheie care vă lipseau anterior, adaugă Sklaver.

Suplimente

Când faceți volum, Sklaver recomandă întotdeauna să luați un supliment proteic care conține cel puțin 25 de grame de proteine ​​complete pe porție, care este cantitatea necesară pentru ca organismul dvs. să înceapă să utilizeze proteina pentru a construi și repara mușchii, un proces cunoscut sub numele de proteine ​​musculare sinteza (MPS). Dacă utilizați un supliment de proteine ​​pe bază de plante, Sklaver sugerează suplimentarea cu leucină, un aminoacid esențial care inițiază MPS care se găsește în cantități mai mici în surse de proteine ​​pe bază de plante decât în ​​animale, potrivit unui studiu din jurnal. Nutrienți.

Nici nu ar trebui să vă salvați shake-ul de proteine ​​doar pentru rutina de după antrenament. În timp ce vă înmulțiți, doriți să aveți o cantitate mare de proteine ​​răspândite pe parcursul zilei, spune Sklaver. Ea recomandă să faceți un shake de proteine ​​din zer în timpul micului dejun, în termen de 30 de minute de la terminarea antrenamentului sau înainte de culcare pentru a preveni catabolismul în timpul somnului, un proces important de reparare pentru corpul dumneavoastră (și pentru construirea mușchilor) care necesită proteine ​​și energie, spune Sklaver.

Dar dacă ați uitat să vă împachetați pudra și nu puteți face un shake din mers, nu vă bateți din cauza asta. „Prefer să văd pe cineva consumând mese uniform pe tot parcursul zilei, în fiecare zi, care sunt bogate în proteine, în loc să acorde prioritate unui shake de proteine ​​imediat înainte sau după antrenament”, spune Andrews. Și amintiți-vă: suplimentarea cu proteine ​​nu este o cerință, ci mai degrabă o modalitate rapidă și ușoară de a vă ajuta să vă atingeți cota, spune Andrews. (Vezi: Iată câtă proteină ar trebui să mănânci pe zi)

Creatina vă poate ajuta și să vă îndepliniți obiectivele de swole. Suplimentul poate ajuta oamenii să se antreneze mai greu, putându-i ajuta să câștige mai mult mușchi și poate transporta apă în celulele musculare, ceea ce poate favoriza creșterea în greutate, spune Andrews. Pentru a obține aceste avantaje, luați 3 grame de creatină în fiecare zi, spune Sklaver.

Trebuie să vezi un nutriționist când faci volum?

Răspunsul scurt și dulce este cu siguranță. Chiar dacă puteți găsi o mulțime de informații despre încărcare și nutriție (salut - chiar aici!) Pe internet, un specialist vă va oferi planuri de dietă personalizate și precise - și multe altele. „Vă vor ajuta să vă diversificați alimentele, să vă trageți la răspundere în fiecare săptămână, să vă vorbească despre provocările pe care le aveți, să vă ofere rețete noi și să le concentreze în jurul antrenamentului”, spune Sklaver. „Unii oameni pur și simplu intră și fac o cantitate mare și se gândesc: „O să mănânc orice vreau să îngrășesc”, și pur și simplu nu așa faci.”

Cum arată o rutină de antrenament voluminoasă?

Îmi pare rău, nu poți pur și simplu să mănânci mai multe alimente bogate în calorii și să-ți încrucișezi degetele pentru a deveni la fel de îndrăgostită ca Jessie Graff – trebuie să te antrenezi și să ridici în mod regulat greutăți, spune Sklaver. În acest caz, cardio funcționează împotriva dvs. și a obiectivelor dvs. în timp ce faceți masă, cu cât faceți mai mult cardio care arde calorii, cu atât va trebui să mâncați mai multe alimente pentru a compensa, explică ea. (Notă: Cardio s-ar putea să nu fie bun pentru încărcare, dar este este o parte esențială a menținerii inimii sănătoase.) Deși, da, puteți construi mușchi cu antrenamente numai cu greutatea corporală, acestea nu sunt cel mai bun mod de a vă atinge obiectivele voluminoase. „Nu veți dori să vă ocupați de volum și [doar] să faceți yoga”, spune Sklaver. „Atunci [acele calorii] se pot transforma cu ușurință în masă grasă, mai degrabă decât în ​​masă slabă.”

Tipurile de antrenamente pe care le veți face în fiecare zi depind de timpul pe care îl aveți liber să petreceți pompa de fier. Dacă poți să faci doar trei zile pe săptămână în programul tău pentru a te antrena, cel mai bine ar fi să faci un antrenament pentru întregul corp de fiecare dată pentru a lovi fiecare mușchi mai des - un pas cheie în creșterea mușchilor, spune Sklaver. Dacă intenționați să faceți patru sau mai multe antrenamente pe săptămână, este perfect să-l împărțiți și să vă lucrați separat picioarele, umerii, miezul, spatele și așa mai departe - atâta timp cât instruiți fiecare grup muscular mai mult de o dată pe săptămână. (Consultați acest ghid complet pentru antrenamentele de culturism și ghidul pentru crearea unui plan de antrenament pentru construirea mușchilor.)

Și nu există o modalitate mai ușoară de a vedea rezultatele pe care le urmărești decât urmând un program personalizat, realizat profesional. Sklaver recomandă întâlnirea cu un antrenor care are experiență în științe de forță și condiționare sau exerciții fizice - persoane care înțeleg principiile științifice din spatele câștigului muscular și antrenamentului de forță. „Doar să mergi la sală și să te antrenezi este grozav și tot, dar odată ce urmezi acel plan [de la un profesionist], atunci vezi magia”, spune ea.

Magia? Mușchii mai puternici, ridicările mai ușoare și noile PR, spune Sklaver. Odată cu aceste schimbări în sala de gimnastică, s-ar putea să observați și unele schimbări în corp. Numărul de pe scară va crește probabil, iar pantalonii ar putea fi mai strânși în jurul cadrelor sau altor părți ale corpului, datorită masei musculare crescute. Dar, din nou, rezultatele diferă de la persoană la persoană și, dacă sunteți o persoană slabă în mod natural, ați putea fi totuși pe partea slabă la sfârșitul acesteia, spune ea.

Urmărirea progresului în timpul volumului

Sklaver nu dorește ca vânzătorii să privească cântarul ca fiind totul și sfârșitul progresului pe care l-ați făcut, dar ea recomandă să vă cântăriți de două ori pe lună pentru a vedea dacă sunteți pe drumul cel bun dacă vă străduiți. pentru o anumită greutate. Dar ea de preferat este să ia măsurători: Măsurați-vă talia, pieptul, șoldurile, coapsele și brațele pentru a pune un număr exact pentru creșterea musculară. Și pentru a vă vedea schimbările corpului total cu propriii ochi, faceți fotografii o dată sau de două ori pe lună. Când îi priviți unul lângă altul, veți avea o reprezentare vizuală a îmbunătățirilor pe care le faceți, spune ea.

În sala de gimnastică, asigurați-vă că scrieți cât de multă greutate ridicați pentru fiecare exercițiu de fiecare dată când vă antrenați. Acest lucru vă va ajuta să vă urmăriți progresul și, cel mai important, vă va arăta dacă ridicați mai multă greutate, adaugă Sklaver. (În legătură: femeile își împărtășesc victoriile fără scară)

Ce se întâmplă după ce terminați volumul?

Odată ce v-ați atins obiectivele - fie că este un pradă mai puternică sau o figură asemănătoare cu cea a lui Johnson „The Rock”, este timpul să intrați într-o fază de întreținere. Dacă ați adoptat abordarea lui Andrews în ceea ce privește încărcarea și ați făcut mici ajustări ale dietei, scoateți aceste modificări din ecuație, spune el. Mănâncă când ți-e foame, oprește-te când ești plin și nu adaugă mai multă mâncare în farfurie decât ai nevoie (adică mâncare intuitivă).

Dacă v-ați concentrat asupra caloriilor și macro-urilor, veți dori să reduceți caloriile la cantitatea de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea constantă, spune Sklaver. Dacă ai câștigat 10 kilograme, nevoile tale calorice vor fi diferite de ceea ce erau înainte de volum, explică ea. În acest moment, expertul în nutriție sau antrenorul vă pot ajuta să vă dați seama cum arată noul aport. Vă puteți aștepta să pierdeți o parte din greutatea pe care ați câștigat-o atunci când reduceți aportul de calorii și, dacă rămâneți în continuare aceeași greutate, ar putea exista o problemă mai profundă cu tiroida, nivelurile de cortizol sau hormonii sexuali, spune Sklaver. (În legătură cu: Cum să știți când v-ați atins greutatea obiectivului)

Dar dacă sunteți un atlet de elită, un model fizic sau un culturist, există o altă opțiune pe care o puteți lua după ce terminați încărcarea: tăierea. În acest proces, îți vei reduce aportul caloric cu 15 până la 20% din TDEE, dar depinde de persoana specifică, stilul de viață, obiectivele și metabolismul acesteia, spune Sklaver. Cu toate acestea, efectuarea unei tăieri prea repede sau drastic prezintă riscul de descompunere musculară din cauza gluconeogenezei, precum și creșterea cortizolului și potențial scăderea nivelului de testosteron, spune Sklaver. „Este un proces complicat care poate duce la repercusiuni negative, atât fizice, cât și psihice”, adaugă Andrews.

De aceea, recomandă să faceți o versiune mai graduală a unei tăieturi cu ajutorul unui profesionist din domeniul sănătății sau al unui dietetician, dacă sunteți hotărât să o faceți. Și dacă nu aveți un obiectiv sau un termen limită anume, Sklaver vă recomandă să mergeți la calorii de întreținere după înmulțire pentru a reduce aceste riscuri. Deci, pe măsură ce finalizați acest ultim pas, veți vedea în cele din urmă rezultatele definite ale lunilor dvs. de muncă grea - un corp mai puternic și dur (nu că nu ați fi fost rău la fiecare pas).

Recenzie pentru