De ce mazărea verde este sănătoasă și hrănitoare

Conţinut

• Ce sunt mazărea verde?
• Foarte mare în mulți nutrienți și antioxidanți
• Se umplu și o sursă excelentă de proteine
• Ele susțin controlul sănătos al zahărului din sânge
• Fibrele din mazăre pot beneficia de digestie
• Poate fi de protecție împotriva unor boli cronice
• Boala de inima
• Cancer
• Diabet
• Conțin Antinutrienți
• Acestea pot provoca balonare
• Ar trebui să mănânci mazăre verde?

Mazărea verde este o legumă populară. De asemenea, sunt destul de hrănitoare și conțin o cantitate corectă de fibre și antioxidanți.

În plus, cercetările arată că pot ajuta la protejarea împotriva unor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.

Pe de altă parte, unii oameni susțin că mazărea verde este dăunătoare și trebuie evitată datorită antinutrienților pe care îi conțin, care pot provoca balonare.

Acest articol aruncă o privire detaliată la mazărea verde pentru a determina dacă sunt sănătoși sau ar trebui să le limitezi în alimentația ta.

Ce sunt mazărea verde?

Mazărea verde, sau „mazărea de grădină”, sunt semințele mici, sferice, care provin din păstăi produse de produsul Pisum sativum plantă.

Au făcut parte din dieta umană de sute de ani și sunt consumate în întreaga lume.

Strict vorbind, mazărea verde nu este legume. Acestea fac parte din familia leguminoaselor, care constă din plante care produc păstăi cu semințe în interior. Lentile, năutul, fasolea și alunele sunt, de asemenea, leguminoase.

Cu toate acestea, mazărea verde este gătită în mod obișnuit și vândută ca legumă și acest articol se va referi la ele ca atare. Le puteți găsi în soiuri congelate, proaspete sau în conserve.

Deoarece mazărea verde are un conținut ridicat de carbohidrați complexi numiți amidonuri, ele sunt considerate o legumă amidonată împreună cu cartofi, porumb și dovlecei.

Există mai multe soiuri diferite de mazăre, inclusiv mazăre galbenă, mazăre cu ochi negri și mazăre violet. Cu toate acestea, mazărea verde este cea mai frecvent consumată.

Boabele de mazăre și mazărea de zăpadă sunt alte soiuri populare care sunt adesea confundate cu mazărea verde datorită aspectului lor similar. Cu toate acestea, aroma și conținutul de nutrienți diferă ușor.

Rezumat: Mazarea verde este semințele care provin dintr-o plantă de leguminoase, dar sunt consumate cel mai adesea ca legume amidonice.

Foarte mare în mulți nutrienți și antioxidanți

Mazarea verde are un profil nutritiv impresionant.

Conținutul lor de calorii este destul de scăzut, cu doar 62 de calorii pe 1/2 cană (170 de grame) de porție (1).

Aproximativ 70% din aceste calorii provin din carbohidrați, iar restul sunt furnizate de proteine ​​și o cantitate mică de grăsimi (1).

Mai mult, mazărea conține aproape fiecare vitamină și minerală de care aveți nevoie, pe lângă o cantitate semnificativă de fibre.

O porție de mazăre de 1/2 cană (170 de grame) oferă următoarele substanțe nutritive (1):

• calorii: 62
• Carbohidrați: 11 grame
• Fibră: 4 grame
• Proteină: 4 grame
• Vitamina A: 34% din CDI
• Vitamina K: 24% din CDI
• Vitamina C: 13% din CDI
• tiamina: 15% din CDI
• Folate: 12% din RDI
• Mangan: 11% din CDI
• Fier: 7% din CDI
• Fosfor: 6% din CDI

Ceea ce face ca mazărea să fie unică de la alte legume este conținutul ridicat de proteine. De exemplu, o ceașcă de 1/2 (170 de grame) de morcovi fierți are doar 1 gram de proteine, în timp ce 1/2 cană (170 de grame) de mazăre conține de patru ori această cantitate (1, 2).

De asemenea, sunt bogate în antioxidanți polifenoli, care sunt responsabili de multe dintre beneficiile lor pentru sănătate (3).

Rezumat: Mazarea verde este destul de scăzută în calorii și conține mai multe vitamine, minerale și antioxidanți. De asemenea, sunt bogate în fibre și proteine.

Se umplu și o sursă excelentă de proteine

Mazarea verde este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante, ceea ce este un motiv major pentru care sunt atât de umplute, împreună cu cantitatea mare de fibre.

Mâncarea proteinei crește nivelul anumitor hormoni din corpul tău care reduc pofta de mâncare. Proteina acționează împreună cu fibra pentru a încetini digestia și a promova sentimentele de plenitudine (4, 5, 6, 7).

Mâncarea unor cantități adecvate de proteine ​​și fibre poate reduce automat numărul de calorii pe care le consumi pe parcursul zilei, ținându-ți pofta de control (6, 8).

Conținutul unic de proteine ​​din mazărea verde îi face o alegere excelentă pentru cei care nu mănâncă produse animale. Cu toate acestea, este important de menționat că nu sunt o sursă completă de proteine, deoarece le lipsește aminoacidul metionină.

Pentru a vă asigura că obțineți suficient de mulți aminoacizi esențiali din dieta dvs., asigurați-vă că asociați mazărea verde cu o altă sursă de proteine ​​pentru a compensa deficitul.

Consumul unei cantități suficiente de proteine ​​este, de asemenea, important pentru promovarea forței musculare și a sănătății oaselor. În plus, joacă un rol important în pierderea în greutate și întreținere (9, 10, 11, 12).

Rezumat: Mazarea verde este un aliment foarte plin, mai ales datorită cantităților mari de proteine ​​și fibre pe care le conțin.

Ele susțin controlul sănătos al zahărului din sânge

Mazarea verde are mai multe proprietăți care pot ajuta la susținerea controlului zahărului din sânge.

În primul rând, au un indice glicemic relativ scăzut (GI), ceea ce reprezintă o măsură a vitezei în care glicemia crește după ce ați mâncat un aliment.

S-a dovedit că dietele care conțin o mulțime de alimente cu IG scăzute sunt utile pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge (3, 13).

Mai mult, mazărea verde este bogată în fibre și proteine, ceea ce poate fi benefic pentru controlul zahărului din sânge.

Acest lucru se datorează faptului că fibrele încetinesc ritmul cu care sunt absorbite carbohidrații, ceea ce promovează o creștere mai lentă și mai stabilă a nivelului de zahăr din sânge, mai degrabă decât un vârf (7, 14).

În plus, unele studii au descoperit că consumul de alimente bogate în proteine ​​poate fi util pentru stabilizarea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet de tip 2 (15, 16).

Se știe că efectele pe care mazărea verde le poate avea asupra glicemiei reduc riscul mai multor afecțiuni, inclusiv diabet și boli de inimă (17).

Rezumat: Mazarea verde are un indice glicemic scăzut și este bogată în fibre și proteine, toate acestea fiind factori importanți pentru controlul zahărului din sânge.

Fibrele din mazăre pot beneficia de digestie

Mazarea verde conține o cantitate impresionantă de fibre, care s-a dovedit că oferă multe beneficii pentru sănătatea digestivă (3).

În primul rând, fibra hrănește bacteriile bune din intestinele tale, ceea ce le menține sănătoase și împiedică bacteriile nesănătoase să se suprapopuleze (7).

Acest lucru poate reduce riscul de a dezvolta câteva afecțiuni gastrointestinale comune, cum ar fi boala inflamatorie a intestinului, sindromul de colon iritabil și cancerul de colon (18).

Ba mai mult, cea mai mare parte a fibrelor din mazărea verde este insolubilă, ceea ce înseamnă că nu se amestecă cu apa, ci funcționează ca un „agent de încărcare” în tractul digestiv.

Aceasta înseamnă că adaugă greutate scaunului și poate ajuta alimentele și deșeurile să treacă mai repede prin sistemul digestiv (7).

Rezumat: Mazărea verde este bogată în fibre, ceea ce beneficiază digestia prin menținerea fluxului de deșeuri prin tractul digestiv și menținerea bacteriilor intestinale sănătoase.

Poate fi de protecție împotriva unor boli cronice

Mazarea verde are mai multe caracteristici care pot ajuta la prevenirea câtorva boli cronice, care sunt analizate mai jos.

Boala de inima

Mazarea verde conține o cantitate decentă de minerale sănătoase pentru inimă, precum magneziu, potasiu și calciu.

Dietele bogate în acești nutrienți pot fi de ajutor pentru prevenirea hipertensiunii arteriale, care este un factor de risc major pentru bolile de inimă (19, 20, 21).

De asemenea, pot avea un efect pozitiv asupra sănătății inimii.

Conținutul ridicat de fibre de mazăre verde și leguminoase s-a dovedit a scădea colesterolul total și colesterolul LDL „rău”, ambele cresc riscul de boli de inimă atunci când sunt crescute (7, 22, 23).

Mazărea verde oferă, de asemenea, flavonoli, carotenoizi și vitamina C, antioxidanți care s-au dovedit că reduc probabilitatea de boli de inimă și accident vascular cerebral, datorită capacității lor de a preveni deteriorarea celulelor (24, 25, 26).

Cancer

Mâncarea mazăre verde în mod regulat poate reduce riscul de cancer, mai ales datorită conținutului de antioxidanți din mazăre și capacității lor de a reduce inflamația în organism (27).

Mazărea verde conține, de asemenea, saponine, compuși ai plantelor, cunoscuți pentru a avea efecte anti-cancer. Mai multe studii au arătat că saponinele pot ajuta la prevenirea mai multor tipuri de cancer și au potențialul de a inhiba creșterea tumorii (28, 29, 30, 31).

Mai mult, sunt bogate în mai mulți nutrienți cunoscuți pentru capacitatea lor de a reduce riscul de cancer, inclusiv vitamina K, care poate fi utilă în special pentru reducerea riscului de cancer de prostată (32).

Diabet

Mazarea verde are câteva caracteristici care sunt cunoscute pentru a ajuta la controlul zahărului din sânge, care este un factor important în prevenirea și combaterea diabetului.

Fibrele și proteinele lor împiedică creșterea rapidă a nivelului glicemiei, ceea ce ajută la menținerea diabetului sub control (7, 15, 33, 34, 35).

Mai mult decât atât, rangul scăzut de indice glicemic (GI) al mazărelor verzi le face un aliment prietenos cu diabetul zaharat, deoarece este puțin probabil să îți afle glicemia (7, 33, 34).

De asemenea, acestea furnizează o cantitate decentă de vitamine de magneziu și B, pe lângă vitaminele K, A și C. S-au găsit că toți acești nutrienți contribuie la reducerea riscului de diabet (36, 37, 38).

Rezumat: Mazarea verde are mai multe proprietăți care pot ajuta la prevenirea și tratarea unor boli cronice, precum boli de inimă, cancer și diabet.

Conțin Antinutrienți

În ciuda nutrienților abundenți din mazărea verde, există un dezavantaj al calității lor nutritive - conțin antinutienți.

Acestea sunt substanțe care se găsesc în multe alimente, cum ar fi leguminoasele și boabele, care pot interfera cu digestia și absorbția mineralelor.

Deși acestea nu sunt în general o preocupare pentru majoritatea oamenilor sănătoși, efectele lor asupra sănătății sunt încă importante de reținut. Au mai multe șanse să-i afecteze pe cei care se bazează pe leguminoase ca aliment de bază, pe lângă persoanele cu risc de malnutriție.

Iată cei mai importanți doi antinutrienți găsiți în mazărea verde:

• Acidul fitic: Poate interfera cu absorbția de minerale precum fier, calciu, zinc și magneziu (39, 40).
• lectine: Asociat cu simptome precum gaz și balonare și poate interfera cu absorbția de nutrienți (41, 42).

Nivelurile acestor antinutrienți tind să fie mai mici la mazăre decât la alte leguminoase, astfel încât este puțin probabil să apară probleme decât dacă le consumi frecvent.

Iată câteva metode pe care le puteți utiliza pentru a preveni efectele adverse ale antinutrienților:

• Mențineți dimensiunile raționale rezonabile: Aproximativ 1/3 cană (117 grame) până la 1/2 cană (170 grame) de mazăre verde este suficient pentru majoritatea oamenilor. Acestea sunt mai susceptibile de a cauza probleme atunci când sunt consumate în cantități mari.
• Experiment cu metode de pregătire: Fermentarea, încolțirea și înmuierea poate fi de ajutor pentru reducerea cantităților de antinutrienți din mazărea verde (41, 43).
• Mâncați-le complet fierte: Nivelurile de antinutrienti sunt mai mari la mazarea cruda, ceea ce le face mai susceptibile de a provoca disconfort digestiv.

Rezumat: Mazărea verde conține antinutrienți care pot interfera cu absorbția unor nutrienți și pot provoca stres digestiv. Cu toate acestea, aceasta nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor.

Acestea pot provoca balonare

Ca și alte leguminoase, mazărea verde a fost raportată a provoca balonare, o umflare inconfortabilă a stomacului, însoțită adesea de gaze și flatulență.

Aceste efecte pot apărea din câteva motive, unul dintre ele fiind conținutul de FODMAP-uri - oligo fermentabil-, di-, mono-zaharide și polioli.

Sunt un grup de carbohidrati care scapă de digestie și sunt apoi fermentați de bacteriile din intestinul tău, care produc gaz ca produs secundar (44).

În plus, lectinele din mazărea verde sunt asociate cu balonarea și alte simptome digestive. Deși lectinele nu sunt prezente în cantități mari, acestea pot cauza probleme unor persoane, mai ales atunci când sunt o parte majoră a dietei (42, 43).

Vestea bună este că există câteva lucruri pe care le poți face pentru a preveni disconfortul digestiv care poate apărea după consumul de mazăre verde.

Dacă FODMAP-urile sunt o problemă pentru dvs., încercați să reduceți dimensiunile porțiunilor. În multe circumstanțe, cei care sunt sensibili la FODMAPs sunt capabili să tolereze până la 1/3 cană de mazăre verde fiartă simultan.

În plus, experimentarea cu anumite metode de preparare, cum ar fi înmuierea, fermentarea sau încolțirea, poate ajuta la reducerea conținutului de lectină din mazărea verde, făcându-le mai ușor de digerat (41).

O altă strategie este de a face mazărea verde o parte regulată a dietei tale. Dacă le mănânci doar din când în când, corpul tău pur și simplu nu poate fi obișnuit să le digere, ceea ce poate duce la balonare și alte simptome incomode.

Rezumat: Mazarea verde conține FODMAP și lectine, care pot provoca balonare, mai ales atunci când sunt consumate în cantități mari.

Ar trebui să mănânci mazăre verde?

Mazărea verde are un conținut ridicat de nutrienți, fibre și antioxidanți și are proprietăți care pot reduce riscul apariției mai multor boli.

Cu toate acestea, conțin și antinutrienți, care pot perturba absorbția unor nutrienți și pot cauza simptome digestive.

Cu toate acestea, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a ajuta la prevenirea acestor efecte. Acestea includ încercarea anumitor metode de pregătire și urmărirea dimensiunilor porțiunii.

În general, mazărea verde este un aliment incredibil de sănătos pe care să-l încorporați în dieta dvs.