Boabe: Sunt bune pentru tine sau rele?

Conţinut

• Ce sunt boabele?
• Cereale întregi vs Cereale rafinate
• Unele cereale integrale sunt extrem de nutritive
• Boabele rafinate sunt extrem de nesănătoase
• Cerealele integrale au numeroase beneficii pentru sănătate
• Unele boabe conțin gluten, care cauzează probleme multor oameni
• Boabele sunt bogate în carbohidrați și probabil că nu sunt adecvate pentru diabetici
• Boabele conțin antinutrienți, dar este posibil să le degradăm
• Unele diete fără cereale au beneficii puternice pentru sănătate
• Luați mesajul acasă

Cerealele sunt cea mai mare sursă de energie alimentară din lume.

Cele trei tipuri cele mai frecvent consumate sunt grâul, orezul și porumbul.

În ciuda consumului pe scară largă, efectele boabelor asupra sănătății sunt destul de controversate.

Unii cred că sunt o componentă esențială a unei diete sănătoase, în timp ce alții cred că provoacă rău.

În SUA, autoritățile sanitare recomandă femeilor să mănânce 5-6 porții de cereale pe zi, iar bărbații să mănânce 6-8 (1).

Cu toate acestea, unii experți în sănătate consideră că ar trebui să evităm cerealele cât mai mult posibil.

Odată cu creșterea popularității dietei paleo, care elimină cerealele, oamenii din întreaga lume evită acum cerealele, deoarece cred că sunt nesănătoase.

Așa cum se întâmplă adesea în nutriție, există argumente bune de ambele părți.

Acest articol analizează detaliat cerealele și efectele lor asupra sănătății, examinând atât lucrurile bune, cât și cele rele.

Ce sunt boabele?

Boabele de cereale (sau pur și simplu boabele) sunt semințe uscate mici, dure și comestibile, care cresc pe plante asemănătoare ierbii numite cereale.

Sunt un aliment de bază în majoritatea țărilor și oferă de departe mai multă energie alimentară în întreaga lume decât orice alt grup alimentar.

Cerealele au jucat un rol major în istoria omenirii, iar agricultura cerealieră este unul dintre principalele progrese care au alimentat dezvoltarea civilizației.

Sunt mâncați de oameni și, de asemenea, sunt folosiți pentru hrănirea și îngrășarea animalelor. Apoi, cerealele pot fi prelucrate în diferite produse alimentare

Astăzi, cele mai frecvent produse și consumate boabe sunt porumbul (sau porumbul), orezul și grâul.

Alte boabe care sunt consumate în cantități mai mici includ orz, ovăz, sorg, mei, secară și multe altele.

Apoi, există și alimente numite pseudocereale, care din punct de vedere tehnic nu sunt boabe, dar sunt preparate și consumate ca boabele. Acestea includ quinoa și hrișcă.

Alimentele făcute din cereale includ pâine, paste, cereale pentru micul dejun, musli, fulgi de ovăz, tortilla, precum și alimente nedorite, cum ar fi produse de patiserie și prăjituri. Produsele pe bază de cereale sunt, de asemenea, utilizate pentru a produce ingrediente care se adaugă la tot felul de alimente procesate.

De exemplu, siropul de porumb bogat în fructoză, un îndulcitor major în dieta SUA, este fabricat din porumb.

Boabele sunt semințe uscate comestibile din plante numite cereale. Acestea furnizează mai multă energie alimentară în întreaga lume decât orice alt grup alimentar. Cele mai frecvent consumate boabe sunt porumbul (porumbul), orezul și grâul.

Cereale întregi vs Cereale rafinate

La fel ca majoritatea celorlalte alimente, nu toate cerealele sunt create egale.

Este important să se facă distincția între cerealele întregi și cele rafinate.

Un bob integral este format din 3 părți principale (,):

• Tărâţe: Stratul dur exterior al bobului. Conține fibre, minerale și antioxidanți.
• Germeni: Miezul bogat în nutrienți care conține carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale, antioxidanți și diverși fitonutrienți. Germenul este embrionul plantei, partea care dă naștere unei noi plante.
• Endosperm: Cea mai mare parte a boabelor, conține în principal carbohidrați (sub formă de amidon) și proteine.

Un bob rafinat a fost îndepărtat tărâțele și germenii, lăsând doar endospermul ().

Unele boabe (cum ar fi ovăzul) sunt consumate de obicei întregi, în timp ce altele sunt consumate în general rafinate.

Multe boabe sunt consumate în mare parte după ce au fost pulverizate în făină foarte fină și prelucrate într-o formă diferită. Aceasta include grâul.

Important: Rețineți că eticheta integrală a cerealelor de pe ambalajul alimentelor poate fi foarte înșelătoare. Aceste boabe au fost adesea pulverizate în făină foarte fină și ar trebui să aibă efecte metabolice similare cu cele ale omologilor lor rafinați.

Exemplele includ cerealele procesate pentru micul dejun, cum ar fi bucățele „cu cereale integrale” și bucățile de cacao. Aceste alimente NU sunt sănătoase, chiar dacă pot conține cantități mici de cereale integrale (pulverizate).

Un bob integral conține tărâțele și germenii bobului, care furnizează fibre și tot felul de substanțe nutritive importante. Boabelor rafinate li s-au îndepărtat aceste părți nutritive, lăsând doar endospermul bogat în carbohidrați.

Unele cereale integrale sunt extrem de nutritive

În timp ce cerealele rafinate sunt sărace în nutrienți (calorii goale), acest lucru nu este valabil pentru cerealele integrale.

Cerealele integrale tind să fie bogate în numeroși nutrienți, inclusiv fibre, vitamine B, magneziu, fier, fosfor, mangan și seleniu (5, 6).

Acest lucru depinde și de tipul de cereale. Unele boabe (cum ar fi ovăzul și grâul integral) sunt încărcate cu substanțe nutritive, în timp ce altele (cum ar fi orezul și porumbul) nu sunt foarte hrănitoare, chiar și în forma lor întreagă.

Rețineți că boabele rafinate sunt adesea îmbogățite cu substanțe nutritive precum fierul, acidul folic și vitaminele B, pentru a înlocui unele dintre substanțele nutritive care s-au pierdut în timpul procesării (7).

Boabele rafinate sunt sărace în nutrienți, dar unele cereale integrale (cum ar fi ovăzul și grâul) sunt încărcate cu mulți nutrienți importanți.

Boabele rafinate sunt extrem de nesănătoase

Boabele rafinate sunt ca boabele integrale, cu excepția toate din lucrurile bune a fost eliminat.

Nu mai rămâne nimic în afară de endospermul bogat în carbohidrați și bogat în calorii, cu mult amidon și cantități mici de proteine.

Fibrele și substanțele nutritive au fost eliminate și, prin urmare, boabele rafinate clasifică caloriile „goale”.

Deoarece carbohidrații au fost separați de fibre și poate chiar măcinați în făină, acum sunt ușor accesibile enzimelor digestive ale corpului.

Din acest motiv, sunt defalcate rapidși poate duce la creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge atunci când este consumat.

Când mâncăm alimente cu carbohidrați rafinați, zaharurile din sânge cresc rapid și apoi scad din nou la scurt timp. Când scade nivelul zahărului din sânge, devenim flămânzi și avem pofte ().

Numeroase studii arată că consumul acestor tipuri de alimente duce la supraalimentarea și, prin urmare, poate provoca creșterea în greutate și obezitate (9, 10).

Boabele rafinate au fost, de asemenea, legate de numeroase boli metabolice. Pot conduce la rezistența la insulină și sunt corelate cu diabetul de tip 2 și bolile de inimă (11,,).

Din punct de vedere nutrițional, există nimic pozitiv cu privire la cerealele rafinate.

Acestea sunt sărace în substanțe nutritive, îngrășă și dăunătoare, iar majoritatea oamenilor mănâncă prea mult din ele.

Din păcate, majoritatea aportului de cereale al oamenilor provine din soiul rafinat. Foarte puțini oameni din țările occidentale mănâncă cantități semnificative de cereale integrale.

Boabele rafinate au un conținut ridicat de carbohidrați care sunt digerate și absorbite foarte repede, ducând la creșteri rapide ale zahărului din sânge și la foamete și pofte ulterioare. Acestea sunt legate de obezitate și de multe boli metabolice.

Cerealele integrale au numeroase beneficii pentru sănătate

Alimentele întregi sunt întotdeauna preferabile alimentelor procesate. Boabele nu fac excepție.

Boabele întregi tind să fie bogate în fibre și în diferiți nutrienți importanți și NU au aceleași efecte metabolice ca boabele rafinate.

Adevarul este, sute de studii leagă consumul de cereale integrale de tot felul de efecte benefice asupra sănătății (,,):

• Longevitate: Studiile de la Harvard au arătat că persoanele care au consumat cele mai multe cereale integrale au fost cu 9% mai puține șanse de a muri pe parcursul perioadelor de studiu, cu o reducere de 15% a deceselor cauzate de bolile de inimă ().
• Obezitate: Cei care mănâncă mai multe cereale integrale au un risc mai mic de a deveni obezi și tind să aibă mai puține grăsimi abdominale (,,,).
• Diabetul de tip 2: Persoanele care consumă mai multe cereale integrale au un risc mai mic de a deveni diabetici (,,).
• Boala de inima: Oamenii care mănâncă mai multe cereale integrale au un risc cu 30% mai mic de boli de inimă, cel mai mare ucigaș din lume (,,,).
• Cancer de colon: Într-un studiu, 3 porții de cereale integrale pe zi au fost legate de un risc cu 17% mai mic de cancer colorectal. Multe alte studii au găsit rezultate similare (,,).

Arată impresionant, dar rețineți că majoritatea acestor studii sunt de natură observațională. Nu pot dovedi că cerealele integrale cauzat riscul redus de îmbolnăvire, doar că au fost persoanele care au mâncat cereale integrale mai putin probabil pentru a le obține.

Acestea fiind spuse, există și studii controlate (știință reală) care arată că cerealele integrale pot crește sațietatea și pot îmbunătăți mulți markeri de sănătate, inclusiv markeri de inflamație și risc de boli de inimă (,,,,,,).

Numeroase studii arată că persoanele care consumă cele mai multe cereale integrale prezintă un risc mai scăzut de obezitate, boli de inimă, diabet, cancer de colon și tind să trăiască mai mult. Acest lucru este acceptat cu date provenite din teste controlate.

Unele boabe conțin gluten, care cauzează probleme multor oameni

Glutenul este o proteină care se găsește în cereale precum grâul, speltul, secara și orzul.

Mulți oameni sunt intoleranți la gluten. Aceasta include persoanele cu boală celiacă, o boală autoimună gravă, precum și persoanele cu sensibilitate la gluten (39).

Boala celiacă afectează 0,7-1% dintre oameni, în timp ce numărul de sensibilitate la gluten este cuprins între 0,5-13%, majoritatea fiind în jur de 5-6% (,).

Deci, în total, probabil mai puțin de 10% din populație este sensibilă la gluten. Acest lucru se ridică încă la milioane de oameni numai în SUA și nu ar trebui să fie luată cu ușurință.

Aceasta este o povară gravă de boală atribuită numai unui singur aliment (grâu).

Unele cereale, în special grâul, sunt, de asemenea, bogate în FODMAP, un tip de carbohidrați care poate provoca suferință digestivă la mulți oameni (42, 43).

Cu toate acestea, doar pentru că glutenul cauzează probleme multor oameni, acest lucru nu înseamnă că „boabele” sunt rele, deoarece multe alte alimente din cereale integrale nu conțin gluten.

Aceasta include orezul, porumbul, quinoa și ovăzul (ovăzul trebuie să fie etichetat „fără gluten” pentru pacienții celiaci, deoarece uneori se amestecă urme de grâu în timpul procesării).

Glutenul, o proteină care se găsește în mai multe cereale (în special grâul), poate provoca probleme persoanelor sensibile la acesta. Cu toate acestea, există multe alte boabe care nu conțin gluten în mod natural.

Boabele sunt bogate în carbohidrați și probabil că nu sunt adecvate pentru diabetici

Boabele sunt foarte bogate în carbohidrați.

Din acest motiv, pot cauza probleme persoanelor care nu tolerează o mulțime de carbohidrați în dietă.

Acest lucru este valabil mai ales pentru diabetici, care tind să se descurce foarte bine la o dietă săracă în carbohidrați ().

Când diabeticii mănâncă o mulțime de carbohidrați, zahărul din sânge crește, cu excepția cazului în care iau medicamente (cum ar fi insulina) pentru a le reduce.

Persoanele care au rezistență la insulină, sindrom metabolic sau diabet ar putea, prin urmare, să dorească să evite boabele, mai ales varietatea rafinată.

Cu toate acestea, nu toate boabele sunt la fel în această privință, iar unele dintre ele (cum ar fi ovăzul) pot fi chiar benefice (,).

Un mic studiu a arătat că fulgii de ovăz zilnici au redus nivelul zahărului din sânge la pacienții cu diabet zaharat și au redus nevoia de insulină cu 40% ().

Deși evitarea tuturor boabelor poate fi o idee bună pentru diabetici (din cauza carbohidraților), boabele integrale sunt cel puțin „mai puțin rele” decât boabele rafinate ().

Boabele sunt bogate în carbohidrați, deci sunt inadecvate pentru persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați. Este posibil ca diabeticii să nu tolereze o mulțime de cereale, din cauza cantității mari de carbohidrați.

Boabele conțin antinutrienți, dar este posibil să le degradăm

Un argument comun împotriva boabelor este că acestea conțin antinutrienți ().

Antinutrienții sunt substanțe din alimente, în special plante, care interferează cu digestia și absorbția altor substanțe nutritive.

Aceasta include acidul fitic, lectinele și numeroase altele.

Acidul fitic poate lega mineralele și poate preveni absorbția lor, iar lectinele pot provoca leziuni în intestin (,).

Cu toate acestea, este important să rețineți că antinutrienții nu sunt specifici boabelor. Se găsesc și în tot felul de alimente sănătoase, inclusiv nuci, semințe, leguminoase, tuberculi și chiar fructe și legume.

Dacă ar fi să evităm toate alimentele care conțin antinutrienți, atunci nu ar mai rămâne mult de mâncat.

Acestea fiind spuse, metodele tradiționale de preparare, precum înmuierea, încolțirea și fermentarea pot degrada majoritatea antinutrienților (, 53, 54).

Din păcate, majoritatea boabelor consumate astăzi nu au trecut prin aceste metode de procesare, deci pot exista cantități semnificative de antinutrienți în ele.

Chiar și așa, faptul că un aliment conține antinutrienți nu înseamnă că este rău pentru dvs. Fiecare aliment are avantajele și dezavantajele sale, iar beneficiile alimentelor integrale reale, de obicei, depășesc cu mult efectele nocive ale antinutrienților.

La fel ca alte alimente vegetale, cerealele tind să conțină antinutrienți precum acidul fitic, lectine și altele. Acestea pot fi degradate folosind metode de preparare precum înmuierea, încolțirea și fermentarea.

Unele diete fără cereale au beneficii puternice pentru sănătate

S-au făcut mai multe studii privind dietele care nu includ boabe.

Aceasta include dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și dieta paleo.

Dieta paleo evită boabele în principiu, dar dietele cu conținut scăzut de carbohidrați le elimină din cauza conținutului de carbohidrați.

Multe studii atât pe carbohidrați cât și pe paleo au arătat că aceste diete pot duce la pierderea în greutate, reducerea grăsimii din burtă și îmbunătățiri majore ale diferiților markeri de sănătate (55, 56).

Aceste studii schimbă în general multe lucruri în același timp, deci nu puteți spune asta doar îndepărtarea boabelor a cauzat beneficii pentru sănătate.

Dar arată în mod clar că o dietă nu nevoie a include boabe pentru a fi sănătos.

Pe de altă parte, avem multe studii asupra dietei mediteraneene, care include cereale (în mare parte întregi).

Dieta mediteraneană produce, de asemenea, beneficii majore pentru sănătate și scade riscul de boli de inimă și deces prematur (58,).

Conform acestor studii, ambele diete care includ și exclud boabe pot fi compatibile cu o sănătate excelentă.

Luați mesajul acasă

La fel ca în majoritatea lucrurilor din nutriție, toate acestea depind în totalitate de individ.

Dacă îți plac cerealele și te simți bine să le mănânci, atunci nu pare să existe niciun motiv întemeiat pentru a le evita atât timp cât mănânci mai ales întreg boabe.

Pe de altă parte, dacă nu vă plac cerealele sau dacă vă fac să vă simțiți rău, atunci nu există nici un rău în a le evita.

Boabele nu sunt esențiale și nu există substanțe nutritive pe care să nu le puteți obține din alte alimente.

La sfârșitul zilei, boabele sunt bune pentru unii, dar nu și pentru alții.

Dacă îți plac cerealele, mănâncă-le. Dacă nu vă plac sau vă fac să vă simțiți rău, atunci evitați-le. Este la fel de simplu.