13 Variații Lunge care funcționează în fiecare unghi al corpului inferior

Conţinut

• Reverse Lunge la un singur picior Deadlift
• Fânt cu Relevé
• Lunge Pulse și Press
• Lunge to Yoga Lunge
• Lunge Jumps
• Genuflexiuni cu un singur picior
• Side Lunge cu Knee Raise
• Bifați Tock Lunge
• Tock lateral Tock Lunge
• Predă Lunge la Deadlift cu un singur picior
• Around the World Lunge
• Înainte Lunge cu rotație
• Scorpion Lunge
• Recenzie pentru

Lunges este OG al exercițiilor corpului inferior și au rămas în jurul valorii de tendințe de fitness bune și rele și ies pe cealaltă parte, păstrându-și încă locul puternic în antrenament. Acest lucru se datorează faptului că fandarile sunt mai mult decât un simplu întăritor quad de bază - în toate formele lor diferite, fandarile au capacitatea de a întări, lungi, tonifica și strânge toți mușchii inferiori ai corpului, de la fesieri până la gambe și toți cei majori și mușchi minori între ele. Ca să nu mai vorbim că au și un mod șiret de a vă testa echilibrul, stabilitatea de bază și coordonarea. (Un alt exercițiu de bază care poate fi efectuat într-un milion de moduri diferite: ghemuitul. Descoperiți 12 noi tipuri de ghemuituri pe care să le adăugați la antrenament.)

Pentru a evidenția câteva variante de lovitură pe care s-ar putea să nu le fi încercat până acum (sau să le uitați), vă rugăm să-i rugăm pe câțiva dintre antrenorii noștri preferați din diferite discipline (HIIT, barre, ciclism și tabără de antrenament) să împărtășească exercițiile lor preferate. Urmăriți-vă și pregătiți-vă să ardeți corpul inferior.

Reverse Lunge la un singur picior Deadlift

A. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept într-o lovitură inversă, ambele picioare făcând unghiuri de 90 de grade.

B. Apăsați prin călcâiul stâng în timp ce îndreptați picioarele și articulați înainte în talie. Ridică piciorul drept de pe sol, trimițându-l înapoi în spatele tău. În același timp, atingeți brațele drept în jos în fața dvs., plutind chiar deasupra podelei, pentru un deadlift cu un singur picior. Piciorul în picioare trebuie să fie ușor îndoit.

C. Inversează mișcarea, aducând piciorul drept în jos în spatele tău, în lovitura inversă. Repetați mișcarea cât mai fluid posibil, trecând de la lovire la punctul mort și înapoi.

D. Repetați pe partea opusă, cu piciorul stâng în spatele dreptului.-Olivia Bernardo, manager de studio și instructor laCycleBar Hoboken, NJ

Fânt cu Relevé

A. Cu fața la o bară, spătarul unui scaun sau blat, pășiți piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi. Coborâți în poziție de lovitură cu ambele picioare îndoite la 90 de grade.

B. Ținând această lovitură de fitness, ridicați călcâiul frontal, astfel încât doar mingea piciorului să fie pe podea.

C. Din această poziție relevé, cu coapsa din față paralelă cu podeaua, pulsați în jos cu un inch și în sus cu un inch plutând genunchiul din spate deasupra podelei.

D. Repetați pe partea opusă.-Amber Hirsch, director de fitness la Local Barre din Hoboken, NJ

Lunge Pulse și Press

A. Cu fața la o bară, spătarul unui scaun sau blat, pășiți piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi. Coborâți în poziție de lovitură cu ambele picioare îndoite la 90 de grade.

B. Din punctul cel mai de jos al loviturii, pulsează de două ori (nu mai mult de un centimetru) înainte de a ajunge în picioare - adică puls, puls, apasă. Poți îngreuna această mișcare mergând în relevé și ținându-ți mâinile în rugăciune pentru a-ți folosi miezul pentru echilibru. -Amber H.

Lunge to Yoga Lunge

A. Cu fața la o bară, spătarul unui scaun sau blat, pășiți piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Partea superioară a corpului trebuie ridicată, iar mânerul trebuie să fie ușor.

B. Ținând piciorul din față îndoit la un unghi de 90 de grade, începeți să înclinați trunchiul spre bară/scaun/suprafață în timp ce extindeți piciorul din spate lung.

C. Împingeți călcâiul din față pentru a sta în picioare, ținând piciorul din spate lung.

D. Repetați pe partea opusă. -Ambra H.

Lunge Jumps

A. Începând în poziția de lovire cu piciorul drept în față și ambele picioare îndoite la unghiuri de 90 de grade, coborâți în jos 1 până la 2 inci pentru a câștiga impuls și împingeți în timp ce săriți direct în sus, comutând picioarele înainte de a ateriza ușor în poziție de lovire cu piciorul opus în față .

B. Alternează părțile laterale și mișcă-te rapid.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Genuflexiuni cu un singur picior

A. Stând la 2 până la 3 picioare în fața unui scaun sau a unei trepte, sprijiniți partea superioară a piciorului drept pe scaunul sau treapta scaunului.

B. Aduceți greutatea în călcâiul stâng și îndoiți-vă profund, coborând până când genunchiul din față este la un unghi de 90 de grade.

C. Împingeți călcâiul stâng pentru a reveni la poziția împărțită în picioare, ținând piciorul pe scaun.

D. Repetați pe partea opusă. -Katie D.

Side Lunge cu Knee Raise

A. Din picioare, pășiți piciorul drept în lateral cât mai larg posibil. Ținând picioarele paralele, aterizează ușor într-un picior drept îndoit, aducând greutatea în călcâiul drept.

B. Împingeți cu piciorul drept. Când ajungeți în picioare, țineți piciorul drept de la sol și îndoiți și ridicați genunchiul drept spre centru. Părți alternative. -Katie D.

Bifați Tock Lunge

A. Faceți un pas cu piciorul drept înainte, intrând în avansare înainte cu ambele picioare formând unghiuri de 90 de grade.

B. Apăsați pe călcâiul din față și ridicați-vă pe piciorul stâng, ajungând să se ridice și să se echilibreze pe un picior.

C. Suspendați-vă în aer, apoi coborâți înapoi în aruncare.

D. Repetați cu piciorul stâng înainte.-Lindsey Clayton, cofondatoare Brave Body Project și instructor la Barry's Bootcamp

Tock lateral Tock Lunge

A. Începând cu picioarele împreunate, faceți un pas cu piciorul drept în lateral, intrând într-o fante laterală cu piciorul stâng drept.

B. Într-o mișcare lină, împingeți piciorul drept, cuplați fesierele și ridicați piciorul drept lateral în lateral.

C. Aterizând încet, cădea din nou în lunge laterală.

D. Repetați pe partea opusă. -Lindsey C.

Predă Lunge la Deadlift cu un singur picior

A. Începeți în genunchi cu genunchiul drept și piciorul stâng în jos. (Puneți un prosop sau un covor pe pământ pentru pernă, dacă este necesar.)

B. Împingeți greutatea în călcâiul piciorului stâng și cu controlul și echilibrul ridicați pe piciorul stâng. Piciorul drept este îndoit, plutind deasupra podelei.

C. Ținând umerii și șoldurile pătrate, cu o ușoară îndoire a piciorului în picioare, ajungeți în jos și atingeți vârful degetelor drept în podea. Piciorul drept va veni în spatele tău, fără să atingă niciodată podeaua.

D. Reveniți încet la poziția inițială în genunchi.

E. Repetați pe partea opusă.- Amber Rees, cofondator al Brave Body Project și instructor la Bootcamp-ul lui Barry

Around the World Lunge

A. Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și faceți un pas înainte cu piciorul stâng într-o pasă înainte. Apăsați pe călcâiul stâng pentru a reveni în picioare.

B. Apoi, pășește lateral spre partea stângă într-o lovitură laterală, ținând piciorul drept drept și toate degetele îndreptate înainte. Piciorul drept trebuie să fie drept și pieptul înalt. Împingeți călcâiul stâng pentru a reveni la poziția inițială.

C. În cele din urmă, faceți un pas înapoi într-o lungă inversă cu piciorul stâng. Apăsați pe călcâiul drept pentru a reveni în picioare.

D. Repetați secvența pe partea opusă.-Amanda Butler, antrenor la Fhitting Room

Înainte Lunge cu rotație

A. Faceți pumnul cu mâna stângă și așezați palma dreaptă în jurul său în fața pieptului, cu coatele arătând.

B. Din poziția în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, faceți un pas înainte cu piciorul stâng până când ambele picioare formează unghiuri de 90 de grade; genunchiul drept ar trebui să plutească chiar deasupra solului.

C. În poziția de lungă, rotiți partea superioară a corpului peste piciorul stâng și întoarceți-vă în centru. Împingeți prin călcâiul drept pentru a reveni în picioare.

D. Repetați pe partea opusă.-Holly Rilinger, director creativ Cyc Fitness și Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

A. Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, faceți un pas cu piciorul drept înapoi. Genunchiul drept trebuie să cadă la doar câțiva centimetri deasupra solului și în spatele piciorului stâng. (Lăsarea genunchiului în spatele piciorului vizează fesierele mai mult decât lovirea medie.)

B. Împingeți călcâiul stâng pentru a reveni în picioare.

C. Repetați pe partea opusă. -Holly R.

Recenzie pentru