Brânză de capră: nutriție, beneficii și idei de rețete

Conţinut

• Nutriția brânzei de capră
• Conține probiotice
• Este mult mai ușor digerat decât laptele de vacă
• Poate fi mai umplut decât alte brânzeturi
• Idei de reteta cu branza de capra
• Linia de jos

Cremoasă și aromă distinctă, brânza de capră este un produs lactat care se bucură în întreaga lume.

Brânza de capră vine într-o mare varietate de arome și texturi, de la brânză proaspătă moale și răspândită până la brânză brută și sărată.

Deși este fabricat folosind același proces de coagulare și separare ca brânza obținută din laptele de vacă, brânza de capră diferă prin conținutul de nutrienți.

În plus, brânza de capră este digerată diferit de cea de vacă și este o alternativă hipoalergenică pentru cei alergici la brânza obținută din laptele de vacă.

Acest articol explică beneficiile nutriționale ale brânzei de capră și oferă modalități creative de a adăuga această brânză delicioasă în dieta ta.

Nutriția brânzei de capră

Brânza de capră, cunoscută și sub denumirea de chèvre, se referă la orice brânză obținută din lapte de capră. Este disponibil în mai multe forme, inclusiv bușteni de brânză proaspătă, cheddar în vârstă și chiar brie.

Conținutul nutrițional al brânzei de capră variază în funcție de metoda de prelucrare folosită, cum ar fi îmbătrânirea sau întărirea.

Toate tipurile de brânză de capră conțin substanțe nutritive care sunt benefice sănătății tale, precum grăsimi sănătoase, proteine, vitamine și minerale.

Deși dimensiunea de porție recomandată pentru brânza de capră este mică, consumul de doar o uncie (28 de grame) oferă cantități impresionante de nutrienți.

O porție de o uncie (28 de grame) de brânză de capră în stil moale oferă (1):

• calorii: 102
• Proteină: 6 grame
• Gras: 8 grame
• Vitamina A: 8% din CDI
• Riboflavina (vitamina B2): 11% din CDI
• Calciu: 8% din CDI
• Fosfor: 10% din RDI
• Cupru: 8% din CDI
• Fier: 3% din CDI

De asemenea, este o sursă bună de seleniu, magneziu și niacină (vitamina B3).

O porție de brânză de capră oferă 6 grame de proteine ​​de umplutură, împreună cu o combinație puternică de calciu, fosfor și cupru - nutrienți care sunt esențiali pentru oasele sănătoase (2).

În plus, brânza de capră oferă grăsimi sănătoase, inclusiv acizi grași cu lanț mediu, care pot îmbunătăți sațietatea și pot beneficia de pierderea în greutate (3).

În plus, laptele de capră conține mai mulți acizi grași cu lanț mediu decât laptele de vacă. Acestea sunt defalcate și absorbite rapid de către organism și sunt mai puțin susceptibile să fie depozitate sub formă de grăsime (4).

Anumite grăsimi găsite în laptele de capră pot promova sănătatea și în alte moduri.

De exemplu, laptele de capră conține acid capric, un acid gras cu lanț mediu care s-a dovedit că posedă proprietăți antibacteriene și antiinflamatorii.

Studiile efectuate pe epruvete și pe animale au descoperit că acidul capric este eficient în combaterea P. acnes, un tip de bacterii care crește inflamația și pot fi implicate în dezvoltarea acneei (5).

rezumat Brânza de capră este o sursă bună de proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. Acizii grași găsiți în laptele de capră au calități antibacteriene și pot ajuta la creșterea sațietii.

Conține probiotice

Probioticele sunt bacterii prietenoase care îți avantajează sănătatea în multe feluri.

În funcție de tip, brânza de capră poate conține o mare varietate de probiotice, inclusiv L. acidophilus și L. plantarum (6).

S-a demonstrat că dietele bogate în probiotice promovează sănătatea digestivă, reduc inflamațiile și stimulează imunitatea (7).

Interesant este că brânza este un purtător superior al probioticelor datorită conținutului ridicat de grăsimi și texturii dure, care oferă protecție pentru bacterii.

S-a descoperit că brânza protejează probioticele în timpul procesului de digestie, permițând livrarea unui număr mai mare de intestin unde bacteriile contribuie la sănătate (8).

Atunci când căutați brânzeturi de capră cel mai ridicat în probiotice, alegeți brânzeturile îmbătrânite sau cele obținute din lapte crud nepasteurizat (9).

rezumat Anumite tipuri de brânză de capră, cum ar fi soiurile obținute din lapte crud, nepasteurizat, conțin bacterii benefice numite probiotice.

Este mult mai ușor digerat decât laptele de vacă

Mulți oameni consideră că trecerea de la produsele lactate de vacă la cele obținute din laptele de capră este mai ușoară în sistemul lor digestiv.

Acest lucru se datorează faptului că produsele lactate de capră, inclusiv brânza, au o structură proteică diferită de cea a produselor lactate de vacă. De asemenea, sunt în mod natural mai scăzute în lactoză.

Lactoza este principalul carbohidrat din laptele produs de mamifere.

Se estimează că până la 70% din populația lumii are probleme cu digerarea lactozei, ceea ce provoacă simptome precum balonare, dureri abdominale, gaze și diaree (10).

Experții sugerează că majoritatea persoanelor cu malabsorbție lactoză pot consuma o cantitate mică (până la aproximativ 12 grame) de lactoză înainte de a experimenta simptome digestive (11).

Deoarece laptele de capră conține mai puțin lactoză decât laptele de vacă, produsele obținute din laptele de capră, inclusiv iaurtul și brânza, pot fi o alegere mai bună pentru cei cu intoleranță la lactoză.

Cu toate acestea, cei cu intoleranță la lactoză ar trebui să țină cont de faptul că brânzeturile mai moi conțin lactoză decât brânzeturile dure, în vârstă, indiferent de ce lapte este format din brânză.

Laptele de capră are, de asemenea, niveluri mai mici de cazeină A1 decât laptele de vacă, un tip de proteine ​​care poate provoca simptome de sensibilitate la lapte la unele persoane, provocând inflamații la nivelul intestinului (12, 13).

Produsele din lapte de capră conțin în majoritate cazeină A2, un tip de proteine ​​care s-a dovedit a fi mai puțin alergenice și mai puțin inflamatoare decât soiul A1.

De exemplu, un studiu efectuat la 45 de persoane cu intoleranță la lactoză a descoperit că consumul de lapte care conține cazeină A1 a provocat tulburări digestive și creșterea markerilor inflamației.

Când aceste persoane au trecut la lapte care conține doar cazeină A2, simptomele digestive nu au fost agravate și inflamația intestinală s-a îmbunătățit semnificativ (14).

rezumat Brânza de capră are mai puțin lactoză și semnificativ mai puțin cazeină A1 decât laptele de vacă, ceea ce face o alegere mai bună pentru cei intoleranți la produsele lactate obținute din laptele de vacă.

Poate fi mai umplut decât alte brânzeturi

Laptele de capră conține un profil unic de acizi grași care a fost asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate.

De exemplu, produsele lactate obținute din laptele de capră s-au dovedit că posedă proprietăți antiinflamatorii și pot contribui chiar la scăderea foamei.

Laptele de capră este mai mare în acizii grași cu lanț scurt și mediu decât laptele de vacă. În special, laptele de capră conține cantități mari de acizi grași cu lanț mediu acid capric și acid caprilic.

Acești acizi grași sunt digerați rapid, oferind o sursă imediată de energie care duce la creșterea sentimentelor de sațietate.

Un studiu efectuat la 33 de adulți a demonstrat că consumul unui mic dejun pe bază de lapte de capră care conține brânză de capră a redus semnificativ dorința de a mânca și a dus la scăderea gradului de foame în comparație cu micul dejun pe bază de lapte de vacă (15).

Reducerea foamei și creșterea plenitudinii sunt factori importanți care pot ajuta la promovarea pierderii în greutate.

În afară de creșterea plinătății, studiile au arătat că produsele lactate de capră pot ajuta la reducerea inflamației în corpul tău.

Un studiu a constatat că, comparativ cu laptele de măgar, laptele de capră a scăzut semnificativ nivelul proteinelor inflamatorii interleukina-8 și interleukina-6 la persoanele în vârstă sănătoase (16).

rezumat Produsele obținute din lapte de capră, inclusiv brânza, pot ajuta la creșterea plinătății și la reducerea sentimentelor de foame, ceea ce ar putea promova pierderea în greutate.

Idei de reteta cu branza de capra

În plus față de numeroasele sale beneficii pentru sănătate, brânza de capră aduce un plus delicios la multe feluri de mâncare.

Deoarece brânza diferă în funcție de gust în funcție de soi, achiziționarea unei brânzeturi mai blânde care poate fi încorporată într-o mare varietate de rețete poate fi cea mai bună alegere.

Iată câteva modalități creative de a adăuga brânză de capră la dieta ta:

• Zdrobiți brânza moale de capră pe verdeață proaspătă ca un topper de salată cremos și satisfăcător.
• Întindeți brânza de capră pe pâine prăjită împreună cu avocado, legume sărate și ouă pentru o combinație câștigătoare pentru micul dejun.
• Umpleți mini tarte cu brânză de capră bătută și smochine feliate pentru un aperitiv plăcut pentru mulțime.
• Topiți clătinele preferate cu brânză de capră și mere feliate pentru o gustare gustoasă.
• Umpleți pieptul de pui cu brânză de capră și ierburi proaspete, apoi prăjiți la cuptor pentru o cină de care se va bucura întreaga familie.
• Adăugați brânză de capră la rețeta preferată sau rețeta de frittata.
• Combinați brânza de capră cu făina de ovăz gătită, apoi adăugați cu ingrediente dulci sau sărate, cum ar fi fructe sau legume.
• Umpleți ardeii cu quinoa gătită, legume și brânză de capră înainte de prăjire sau la grătar.
• Schimbă mozzarella sau ricotta pentru brânză de capră atunci când faci pizza de casă sau pâine plată.
• Faceți o omletă cu brânză de capră, ciuperci și ierburi proaspete.
• Adaugă brânză de capră la piureul de cartofi pentru o aromă unică.
• Folosiți brânză de capră în loc de cremă grea sau unt atunci când faceți supe pentru a adăuga textura și aroma.
• Combinați brânza de capră batută cu un pic de miere și serviți cu fructe feliate pentru un desert mai sănătos.

După cum vedeți, brânza de capră poate fi adăugată la multe rețete.

Pe lângă faptul că este adaptabilă, brânza de capră este o alegere sigură pe care o puteți folosi atunci când gătiți pentru prieteni și familie intoleranți la produsele lactate de vacă.

rezumat Brânza de capră poate fi adăugată atât la mâncăruri dulci, cât și sărate pentru a îmbunătăți aroma și textura. Are o mare varietate de utilizări și este un plus delicios la multe rețete.

Linia de jos

Brânza de capră este un produs lactat nutritiv, care este ambalat cu vitamine, minerale și grăsimi sănătoase.

Mâncarea brânzei de capră poate beneficia de sănătatea dvs. în mai multe moduri, inclusiv creșterea sațietății și reducerea inflamației.

În plus, structura sa proteică și nivelul mai scăzut de lactoză fac o alegere mai bună pentru persoanele cu intoleranță la laptele de vacă.

Stocarea acestui ingredient versatil în bucătăria dvs. vă poate asigura că aveți întotdeauna un ingredient unic și delicios pe care să-l încorporați atât în ​​mâncărurile dulci, cât și în cele savuroase.