Du-te fără mâneci! Exerciții de tonifiere a brațelor

Conţinut

• Încercați aceste sfaturi de exercițiu pentru brațul superior pentru brațe mai puternice și mai ferme. Aceste exerciții vă vor face să vă etalați brațele tonifiate în costume de baie, cămăși fără mâneci și rochii.
• Alternați exercițiile de tonifiere a brațelor cu cardio pentru rutine de antrenament optime.
• Du-te fără mâneci! Combinarea rutinelor de antrenament
• Combinați exercițiul brațului superior cu rutinele de antrenament cu pași pentru un efect maxim - și brațe ferme și tonifiate.
• Du-te fără mâneci! Exerciții cardio și braț
• Cum pot culege beneficiile maxime ale combinării rutinelor de antrenament cardio cu exercițiile mele de forță a brațelor și rutinele de tonifiere a brațelor?
• Sfaturi de fitness Cardio Blast
• Combinând rutinele de exerciții de forță a brațelor cu aceste rutine de antrenament cardio, veți arăta brațe minunate sculptate tot anul!
• Recenzie pentru

Încercați aceste sfaturi de exercițiu pentru brațul superior pentru brațe mai puternice și mai ferme. Aceste exerciții vă vor face să vă etalați brațele tonifiate în costume de baie, cămăși fără mâneci și rochii.

Brațe: Majoritatea anului le ținem în siguranță sub acoperire, în cămășile, jachetele și puloverele cu mâneci lungi. Vino însă vara, cine nu dorește o pereche de brațe și umeri pe care să se simtă confortabil să le arate, fie că este în rezervoare, costume de baie sau un top sexy în halter?

Vestea minunată despre brațele care poate hibernează de luni de zile este că le puteți obține tonifiate și gata pentru sezon destul de repede, cu Formă sfaturi de fitness în două părți:

1. exercitarea forței brațului care crește forța și tonifierea prin construirea mușchilor și
2. rutine de antrenament cardio cu sablare, care ard calorii, pentru a reduce stratul de grăsime din jurul mușchilor, astfel încât să le puteți vedea forma.

Alternați exercițiile de tonifiere a brațelor cu cardio pentru rutine de antrenament optime.

Pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de exercițiu ale brațului superior, am înrolat unul dintre cei mai buni profesioniști din toate timpurile, creatorul de step-aerobic Gin Miller. Rutinele ei de antrenament în circuitul de pompare a inimii și sculptare a brațelor alternează aerobic în pas cu exerciții de forță pentru partea superioară a corpului și a brațelor și puteți face acest antrenament acasă.

„Este un antrenament all-in-one - cardio și forță”, spune Miller. „Pentru acele zile în care spui„ Nu am timp să fac mișcare ”, acesta este antrenamentul tău.” Tot ce trebuie să faceți este un circuit al acestui antrenament: 15 minute. Realizați în mod regulat circuite suplimentare dacă obiectivul dvs. este de a obține un nivel mai ridicat de fitness sau de a reduce semnificativ grăsimea corporală.

Veți observa că exercițiile de tonifiere a brațelor nu sunt aceleași mișcări vechi de gimnastică; în loc să vizați fiecare grup muscular separat, veți lucra mai multe grupuri de mușchi simultan. „Prefer să antrenez corpul uman așa cum se mișcă efectiv”, spune Miller. „Dezvolți forță și flexibilitate și îți pregătești corpul pentru micile urgențe care apar din când în când.”

În ceea ce privește reducerea grăsimilor, rețineți că trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați. Deci, pe lângă combinarea acestui exercițiu cu brațul superior cu alte rutine de antrenament, poate fi necesar să vă reevaluați obiceiurile alimentare.

Pe pagina următoare, găsiți mai multe sfaturi de fitness, astfel încât să puteți combina exerciții de tonifiere a brațelor cu exerciții de pași pentru a maximiza beneficiile antrenamentului - și să vă simțiți încrezători și să arătați grozav în hainele fără mâneci!

[header = Du-te fără mâneci! Urmați sfaturile de fitness de la Shape pentru rutine optime de antrenament pentru brațe.]

Du-te fără mâneci! Combinarea rutinelor de antrenament

Combinați exercițiul brațului superior cu rutinele de antrenament cu pași pentru un efect maxim - și brațe ferme și tonifiate.

Urmați antrenamentele lui Gin Miller pentru tonifierea brațelor și sunteți obligat să vă simțiți încrezători în toate hainele de vară. „Veți avea mușchi lungi, slabi, puternici, care vor fi fermi, rezistenți și flexibili”, spune Miller. Cel mai bun din toate, pentru a obține aceste rezultate de tonifiere a brațelor, nu trebuie să dedicați ore și ore din aceste glorioase zile de vară.

Planul

Următorul antrenament de circuit durează aproximativ 15 minute pentru a finaliza o dată. Veți alterna 1 set de exerciții de forță pentru brațe (8-15 repetări, care durează 30 de secunde până la 1 minut) cu 2 minute de pas. Puteți face oricare sau toate mișcările descrise în „Cardio Blast”.

A incepe

De două ori pe săptămână faceți 1-3 circuite de exerciții pentru brațe, în funcție de timpul și nivelul de fitness. Luați cel puțin 2 zile libere între antrenamentele de circuit. Dacă vă exersați de 3 luni sau mai puțin, începeți cu 1 circuit. Progresează la 2 odată ce te simți confortabil cu exercițiile de forță a brațelor, precum și cu pasul de bază. Dacă sunteți un antrenor obișnuit, faceți cel puțin 2 circuite în fiecare sesiune. Dacă nu aveți timp, faceți 1 circuit și alegeți câteva dintre mișcările de intensificare a pasului din lista noastră, cum ar fi Rulează sau Peste sus.

Încălzire și răcire

Începeți și terminați rutinele de antrenament cu un model de bază de pași timp de cel puțin 5 minute: Pășiți pe platformă cu piciorul drept, apoi cu stânga. Coborâți cu piciorul drept, apoi la stânga. La fiecare 30 de secunde, schimbați piciorul principal. Terminați antrenamentul prin întinderea principalelor grupe musculare, inclusiv coapsele, fesele, gambele, spatele, umerii și brațele. Țineți fiecare întindere timp de 15-20 de secunde fără să sară.

Greutate

Utilizați gantere de 3 până la 5 kilograme în fiecare mână pentru mișcările de exercițiu ale brațului superior care implică greutăți.

Acum, că aveți exercițiile de tonifiere a brațelor în jos, mergeți la pagina următoare pentru rutine de antrenament combinate, pentru a vă crește antrenamentul cardio.

[header = Combinați rutinele de antrenament cardio cu exercițiile de forță ale brațelor și mergeți fără mâneci.]

Du-te fără mâneci! Exerciții cardio și braț

Cum pot culege beneficiile maxime ale combinării rutinelor de antrenament cardio cu exercițiile mele de forță a brațelor și rutinele de tonifiere a brațelor?

Iată câteva sfaturi de fitness pe care le puteți urma, care combină exercițiile cardio cu rutinele de exerciții pentru brațul superior pentru a vă accelera ritmul cardiac în timp ce vă sculptați brațele.

Sfaturi de fitness Cardio Blast

Dacă ați urmat vreodată o clasă de pas, unele sau toate aceste rutine de antrenament vă pot fi familiare. (Dacă nu, repetarea și ritmul acestor mișcări le face ușor de urmat.) Iată care sunt mișcările pe care le vei face timp de 2 minute între fiecare set - concentrează-te pe una sau amestecă-le.

1. Alternarea genunchilor cu repetitor
   Pas pe colțul drept al pasului cu piciorul drept, ridicând genunchiul stâng. Coborâți cu piciorul stâng și repetați în colțul stâng. Reveniți în colțul din dreapta și faceți 3 ridicări consecutive de genunchi (cunoscut sub numele de repetor). Întoarceți-vă la liftingurile cu un singur genunchi și faceți repetitorul la celălalt colț. Continuați să alternați.
2. Pas în V cu 3 mufe de alimentare
   Pasul larg și în fața platformei cu piciorul drept, apoi larg și în sus pe platforma cu piciorul stâng. Coborâți la podea cu piciorul stâng, apoi aduceți piciorul drept în jos pentru a întâlni stânga. Faceți 3 cricuri pentru sărituri pe podea. Repeta.
3. Lunges spate alternante
   Stați în partea de sus a pasului în centrul platformei. Fângeți înapoi cu piciorul drept, atingând mingea de podea. Apoi alternați lovirea cu piciorul stâng. Continuați să alternați.
4. Aleargă
   În loc să pășești, aleargă pe vârful pasului cu piciorul drept, apoi la stânga. Apoi coborâți cu piciorul stâng urmat de dreapta.
5. Întoarceți pasul
   Pas pe fața platformei cu piciorul stâng la colțul stâng, piciorul drept la colțul drept. Coborâți cu piciorul stâng, rotind lateral pentru a trece. Apoi atinge piciorul drept pe podea. Repetați pasul de rotație, alternând rotația. Pentru a crește intensitatea, urcați în partea de sus a pasului și săriți pe podea înainte de a atinge.
6. Peste vârf
   Stând cu partea dreaptă pe platformă, urcă cu piciorul drept; aduce piciorul stâng în sus și sări pe pas cu piciorul stâng, ridicând genunchiul drept. Coborâți pe cealaltă parte cu piciorul drept, apoi cu stânga. Repetați, revenind peste vârful treptei.

Combinând rutinele de exerciții de forță a brațelor cu aceste rutine de antrenament cardio, veți arăta brațe minunate sculptate tot anul!

Recenzie pentru