21 Gustări rapide și hrănitoare fără gluten

Conţinut

• 1. Popcorn cu fructe, ciocolată și alune
• 2. Batoane de brânză învelite de curcan
• 3. Făină de ovăz instant cu mere, nuci și scorțișoară
• 4. sandvișuri cu castraveți-hummus
• 5. Vibră hrănită cu iarbă
• 6. Rulment de tortilla cu fructe și nuci
• 7. Prăjiți cu fasole și ulei de măsline
• 8. Parfait de iaurt cu granola
• 9. Pârtii de dovlecei de mărimea mușcăturii
• 10. Datele umplute dulci și crocante
• 11. Mango cu suc de lime și pudră de chili
• 12. Frigarui de mozzarella cu tomate-busuioc
• 13. Salată de fasole neagră cu avocado
• 14. Amestecați traseul de la voi
• 15. Supă de legume
• 16. Căni de salată de ton
• 17. Torturi de orez cu unt de arahide și banane
• 18. chipsuri de cartof dulce cu sos tzatziki
• 19. Miere de miere cu zmeura
• 20. Mini ardei umpluți cu salată de ouă
• 21. Pară stropită de ciocolată neagră
• Linia de jos

Dacă aveți boală celiacă sau intoleranță la gluten, evitarea glutenului este imperativă (1).

Cu toate acestea, este posibil să vă luptați pentru a găsi opțiuni bune pentru gustări.

Deși în magazinele sunt disponibile multe gustări convenabile fără gluten, unele pot fi în mod inutil bogate în calorii sau adăugate zaharuri.

Cu toate acestea, nu trebuie să vă bazați pe alimente ambalate pentru următoarea gustare. Este, de asemenea, simplu să-ți creezi singur.

Persoanele cu boală celiacă ar trebui să aleagă gustări bogate în fibre, vitamine și minerale, deoarece restricțiile dietetice și leziunile intestinale legate de gluten pot crește riscul de deficiențe de nutrienți (2, 3).

Iată 21 de gustări rapide și hrănitoare fără gluten.

1. Popcorn cu fructe, ciocolată și alune

Popcorn este un bob integral fără gluten și o sursă bună de fibre, care vă poate ajuta să vă simțiți plini (4).

Pentru o gustare, amestecați ușor popcorn cu aer cu ciocolată întunecată topită și aruncați fructe uscate bogate în fibre, cum ar fi merișoare sau vișine uscate. Adăugați alune pentru o sursă bună de grăsimi sănătoase și proteine ​​pe bază de plante (5).

Ciocolata și alunele sunt în mod natural fără gluten. Cu toate acestea, unii pot avea aditivi, deci asigurați-vă că alegeți produse care sunt certificate fără gluten.

2. Batoane de brânză învelite de curcan

Această gustare bogată în proteine ​​vă va ajuta să vă reduceți foamea. Pentru a face acest lucru, înfășurați o felie subțire de piept de curcan fără gluten în jurul unui baton de brânză (4, 6).

În special, intoleranța la lactoză - zahărul natural din produsele lactate - este frecventă la persoanele cu boală celiacă, dar acest lucru se îmbunătățește adesea pe măsură ce intestinul tău se vindecă la o dietă fără gluten (1).

Brânzeturile tari precum cheddar pot fi mai bine tolerate, deoarece 1 uncie (28 de grame) conține mai puțin de 1 gram de lactoză.În comparație, 1 cană (240 ml) de lapte are 13 grame de lactoză (5, 7).

3. Făină de ovăz instant cu mere, nuci și scorțișoară

Ovăzul este natural fără gluten, dar poate fi contaminată cu grâu și alte boabe în timpul creșterii, recoltei, transportului și fabricației. Prin urmare, ar trebui să cumpărați doar ovăz certificat fără gluten (1, 8).

Pentru o gustare caldă, plină de umplutură, combină făină de ovăz simplă, instantă cu mere, nuci și scorțișoară.

4. sandvișuri cu castraveți-hummus

Hummus este o înghițire hrănitoare, bogată în proteine, obținută din semințe de mazăre și semințe de susan. Hummus premade fără gluten este vândut în supermarketuri.

Pentru a face mini sandvișuri, răspândiți hummus pe felii groase și rotunde de castraveți. Dacă doriți, adăugați o altă felie deasupra hummusului.

5. Vibră hrănită cu iarbă

Proteina din carnea de vită o face o gustare plină. Ieftin de vită de înaltă calitate, inclusiv opțiuni fără gluten și hrănite cu iarbă, a devenit mai larg disponibil. În special, carnea hrănită cu iarbă este mai mare în nutrienți precum grăsimile anti-inflamatorii omega-3 și antioxidanții (5, 6, 9).

Asigurați-vă că citiți cu atenție eticheta, întrucât o parte din smântână se face cu făină de grâu, extract de malț derivat de orz sau sos de soia glutenos (10, 11).

6. Rulment de tortilla cu fructe și nuci

Pentru această gustare, alegeți o tortilă făcută cu cereale integrale fără gluten, cum ar fi orez brun, hrișcă sau teff (12, 13).

Încălziți tortilla scurt la cuptor, apoi întindeți-o pe o parte cu un strat subțire de unt de migdale crud și neindulcit. Topiți cu fructe proaspete sau jumătate de măr tăiat cuburi și rulați strâns tortilla.

7. Prăjiți cu fasole și ulei de măsline

Unele pâine fără gluten se usucă repede, dar prăjirea le poate face mai plăcute (14).

Pentru a face o gustare satisfăcătoare, bogată în proteine, încălziți conservele de fasole marine și împrăștiați-le pe pâine prăjită. Amestecă cu ulei de măsline extravirgin și presară cu sare și piper. Toastul poate fi completat și cu ierburi proaspete.

Pentru a evita contaminarea cu gluten de la prăjitoare, este bine să investești într-una nouă și să o folosești doar pentru alimente fără gluten. Când sunteți plecat acasă, pungile de toaster reutilizabile pot preveni contactul cu firimiturile (1).

8. Parfait de iaurt cu granola

Pentru a face această gustare, alternează straturi de iaurt grecesc simplu cu fructe de pădure sau alte fructe, apoi completează cu granola fără gluten și nuci sau semințe.

O porție de 1/2 cană (112 grame) de iaurt grecesc simplu oferă 10% din RDI pentru calciu, un mineral în care multe persoane cu boală celiacă sunt deficiente (3, 5, 15).

Multe iaurturi conțin culturi bacteriene vii și active care ajută la descompunerea lactozei. Astfel, este posibil să tolerați aceste iaurturi chiar dacă nu digerați bine laptele (9).

9. Pârtii de dovlecei de mărimea mușcăturii

Pizza fără gluten poate fi greu de găsit, dar vă puteți face singuri cu legume în loc de crustă.

Tăiați dovleceii în felii groase și rotunde și ungeți fiecare parte cu ulei de măsline. Puneți feliile pe o foaie de copt căptușită în cuptor și fierbeți fiecare parte timp de aproximativ două minute sau până când încep să se rumenească.

Apoi, întindeți sosul de paste pe fiecare felie și blat cu mozzarella rasă sau parmezan. Se fierbe timp de un minut pentru a topi brânza.

10. Datele umplute dulci și crocante

Pentru o gustare simplă, completați curățele împletite cu unt de arahide neindulcit, sau un amestec de nuci tocate și fulgi de nucă de nucă neindulcite.

Trei curmale (72 de grame) au 5 grame de fibre, ceea ce reprezintă 18% din RDI. Persoanele din dietele fără gluten sunt uneori deficiente de fibre și pot prezenta constipație, astfel că aceste date vă pot ajuta sistemul digestiv (5, 16).

Datele sunt în mod natural fără gluten. Cu toate acestea, curmalele pot fi prelucrate cu făină de ovăz, care este probabil contaminată cu gluten, cu excepția cazului în care este certificată fără gluten (17).

11. Mango cu suc de lime și pudră de chili

Această gustare este o sursă bună de vitamine A și B6, ambele fiind ușor să devină deficiente dacă aveți boala celiacă (2, 5, 18).

Pentru a face acest gust fructat, tăiați o mango în cuburi, apoi adăugați cu suc de lămâie stors proaspăt. Dacă vă place un pic de condiment, presărați cubulețele cu pudră de chili.

Pudra de chili poate fi fie un amestec de condimente sau pur și simplu ardei iute măcinat. Pentru a evita contaminarea, asigurați-vă că a dumneavoastră este etichetată fără gluten.

12. Frigarui de mozzarella cu tomate-busuioc

Mâncărurile frământate fac aperitive festive pentru adunări. În plus, sunt ușor de făcut și de plăcut, indiferent dacă sunteți sau nu gluten.

Pentru această gustare, pur și simplu puneți roșii cherry, frunze proaspete de busuioc și cuburi de mozzarella pe frigarui de bambus.

Pentru o răsucire, încercați să le serviți cu un pansament de ulei de măsline extravirgin și oțet balsamic.

13. Salată de fasole neagră cu avocado

Deși avocado este cel mai cunoscut pentru alimentația bogată în grăsimi sănătoase, acestea sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre, care pot beneficia de sistemul digestiv (5).

Pentru o gustare ușoară, umplută, aruncă jumătate din avocado cubulet cu 1/4 cană (43 grame) de fasole neagră. Adăugați ceapa tocată, cilantro proaspăt, sucul de lămâie, sarea și piperul.

14. Amestecați traseul de la voi

Ingredientele nutritive pentru amestec de trasee includ nuci, semințe și fructe uscate neîndulcite, cum ar fi fructe de padure goji și caise.

Cel mai bine este să cumpărați aceste alimente în ambalaje, mai degrabă decât în ​​coșurile în vrac, din cauza riscului de contaminare cu gluten din recipiente și buchete.

Mixul Trail este energizant, dar dens de calorii, așa că urmăriți dimensiunea porțiunii dvs. În medie, 1/4 cană (37 grame) are 173 calorii (5).

15. Supă de legume

O porție de ciorbă de conserve fără gluten face o gustare minunată. Puteți congela, de asemenea, supă de casă în recipiente mici de sticlă pentru a mânca mai târziu.

Pentru a rămâne mai mult timp, alegeți supe cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi cele ambalate cu leguminoase și legume (4).

Verificați întotdeauna dacă supa de conserve este certificată fără gluten. Pe lângă ingrediente glutene evidente precum tăiței și orzul, o supă este îngroșată cu făină de grâu.

16. Căni de salată de ton

Pentru a face o gustare satisfăcătoare și bogată în proteine, amestecați tonul cu hummus sau maioneză fără gluten și lingurați-l în romaine sau în altă culoare închisă

17. Torturi de orez cu unt de arahide și banane

Prăjiturile din orez sunt făcute în mod obișnuit cu orez brun cu cereale integrale. Unele conțin și alte semințe nutritive fără gluten nutritive, cum ar fi quinoa sau sorgul.

Prăjiturile subțiri de orez au aproximativ jumătate din grosimea celor obișnuite și funcționează bine ca sandvișuri. Topeste-le cu unt de arahide neindulcit, banana si scortisoara.

18. chipsuri de cartof dulce cu sos tzatziki

O porție de 1 uncie (28 de grame) de chipsuri de cartofi dulci ambalează 37% din RDI pentru vitamina A. Este frecvent ca persoanele nou diagnosticate cu boală celiacă să fie deficitare în această vitamină (2, 5).

Pentru o aromă suplimentară, împerecheați chipsurile cu sosul tzatziki, care este o baie de iaurt și castraveți. Îl poți cumpăra premade sau să-ți faci singur.

De asemenea, puteți să vă faceți propriile jetoane. Se aruncă felii subțiri de cartof dulce cu ulei de măsline și sare de mare, apoi se întinde pe o tigaie și se coace la 400 ℉ (204 ℃) pentru aproximativ 25 de minute sau până când marginile se rumenesc. Rotiți chipsurile o dată în timpul gătitului.

19. Miere de miere cu zmeura

Pentru o gustare răcoritoare, aruncați pepenele cubuleț de miere cu zmeură, apoi presărați cu mentă proaspătă.

Miere și zmeură sunt în mod natural fără gluten și ambalate cu fibre, minerale și vitamine, inclusiv vitamina C.

Vitamina C este esențială pentru sistemul dumneavoastră imunitar și acționează ca un puternic antioxidant, protejându-vă celulele de deteriorarea radicalilor liberi (3, 5, 20).

20. Mini ardei umpluți cu salată de ouă

Ardeii miniași sunt perfect dimensionați pentru gustare. Tăiați ardeii în jumătate și îndepărtați semințele înainte de a adăuga salată de ouă.

Pentru a face salata, toacă un ou fiert tare și amestecă-l cu ceapa verde tăiată cubulete și iaurt grecesc sau maioneză. Adăugați sare și piper după gust.

Ouăle sunt o sursă bună de vitamina B12, care până la 41% dintre persoanele nou diagnosticate cu boală celiacă sunt deficitare. Această vitamină este esențială pentru producerea de energie, funcția nervoasă și sinteza ADN-ului (3, 5, 21).

21. Pară stropită de ciocolată neagră

Perele sunt împachetate cu fibre, furnizând 5,5 grame - 19% din RDI - într-un singur fruct, nevopsit, de 178 de grame (5).

Pentru o gustare dulce, topiți ciocolata întunecată fără gluten și aruncați-o peste o felie de pere, apoi topiți cu nucile zdrobite pentru un impuls de proteine ​​și grăsimi sănătoase. Feliile de pere sunt, de asemenea, gustoase înmuiate în unt de migdale neindulcit.

Linia de jos

Gustările fără gluten nu trebuie să fie greu de făcut. O mulțime de combinații gustoase, unice, pot fi savurate pe o dietă fără gluten.

Pentru a evita deficiențele nutriționale, alegeți alimente întregi ambalate cu fibre, vitamine și minerale.

Dacă doriți gustări sănătoase, de casă, încercați câteva dintre aceste idei astăzi.