12 sfaturi simple pentru a ajuta la eliminarea glutenului din dieta ta

Conţinut

• 1. Alege boabe fără gluten
• 2. Căutați o etichetă de certificare fără gluten
• 3. Mănâncă mai multe produse
• 4. Curățați cămara
• 5. Evitați băuturile care conțin gluten
• 6. Adu-ți propria mâncare
• 7. Mănâncă mai multe nuci și semințe
• 8. Cunoașteți diferitele denumiri pentru grâu
• 9. Limitați produsele alimentare procesate
• 10. Gati mai multe mese acasă
• 11. Evitați condimentele care conțin gluten
• 12. Alăturați-vă unei comunități fără gluten
• Linia de jos

Glutenul este numele colectiv pentru un grup de proteine ​​care se găsesc în boabe precum grâu, orz și secară.

Deși majoritatea oamenilor pot mânca gluten fără probleme, poate fi dăunătoare pentru persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă (1, 2).

Cei cu tulburări de gluten pot prezenta simptome precum disconfort digestiv, dureri de cap, oboseală, scădere în greutate și dermatită după consumul de gluten (3).

De asemenea, alte persoane pot beneficia de eliminarea glutenului din dieta lor.

Din fericire, dacă aveți o stare de sănătate legată de gluten, eliminarea glutenului din dieta dvs. vă va îmbunătăți probabil simptomele.

Acest articol oferă 12 sfaturi simple care vă ajută să eliminați glutenul din dieta dvs.

1. Alege boabe fără gluten

Grâul, orzul și secara sunt boabe populare care conțin gluten. Cu toate acestea, există o mulțime de alternative de cereale fără gluten.

Exemple de boabe fără gluten includ (4):

• Quinoa
• orez brun
• mei
• nemuritoare
• hrişcă
• ovăz

În ciuda numelui său, hrișca este o semință asemănătoare cerealelor care nu are legătură cu grâul și, în mod natural, fără gluten. Hrișca poate fi savurată ca cereale sau folosită în rețete pentru produse coapte fără gluten (5).

Ovăzul este natural fără gluten, dar poate conține urme de gluten din expunere în timpul procesării. Dacă aveți boală celiacă sau sensibilitate la gluten, alegeți ovăzul cu o etichetă certificată de gluten (6).

rezumat Pentru a evita expunerea la gluten din boabele obișnuite, alegeți alternative de cereale fără gluten precum quinoa, orez brun sau hrișcă.

2. Căutați o etichetă de certificare fără gluten

Food and Drug Administration (FDA) reglementează revendicările fără gluten asupra ambalajelor alimentare.

Un produs care pretinde că nu are gluten trebuie să respecte definiția FDA fără gluten, conținând mai puțin de 20 de părți pe milion (ppm) de gluten. Uniunea Europeană (UE) are legislație similară pentru produsele alimentare etichetate drept gluten (7, 8).

Ba mai mult, multe organizații terțe au stabilit certificări fără gluten pentru producătorii de alimente. Acestea sunt certificări suplimentare, iar produsul alimentar trebuie să respecte în continuare reglementările guvernamentale.

De exemplu, grupul de intoleranță la gluten a stabilit eticheta certificată fără gluten, care necesită produse care să conțină 10 ppm sau mai puțin de gluten. Această organizație necesită testări continue și inspecții anuale pentru a asigura conformitatea (9).

rezumat FDA și UE reglementează produsele care pretind că sunt fără gluten. În plus, unele organizații terțe au stabilit certificări fără gluten.

3. Mănâncă mai multe produse

Toate fructele și legumele proaspete sunt naturale, fără gluten.

Dietele fără gluten pot să lipsească micronutrienți precum folatul și magneziul, cu excepția cazului în care produsele care conțin gluten sunt înlocuite cu alte alimente cu conținut nutritiv. Includerea mai multor produse proaspete în dieta dvs. vă poate ajuta să achiziționați acești nutrienți și să eliminați glutenul (10).

Iată câteva moduri de a adăuga mai multe produse proaspete în dieta dvs.:

• cereți o folie de salată în locul pâinii
• folosiți taitei cu legume în spirală în locul pastelor obișnuite
• optează pentru o salată în loc de un sandwich
• folosiți cartofi prăjiți sau dovlecei de butternut pentru o farfurie laterală fără gluten
• alege o parte din fructe proaspete sau legume prăjite
• adăugați o bucată de fructe la micul dejun sau mâncați-o ca gustare
• folosiți felii de cartof dulce în locul pâinii

Unele fructe și legume procesate, cum ar fi produse congelate sau conserve, pot conține gluten ca aditiv alimentar sau agent de îngroșare. Cel mai bine este să verificați eticheta pentru gluten sau grâu dacă alegeți fructe și legume din conserve, congelate sau uscate.

rezumat Mâncând mai multe produse este o modalitate excelentă de a elimina glutenul și de a-ți optimiza aportul de nutrienți care altfel ar putea lipsi într-o dietă fără gluten.

4. Curățați cămara

Evaluează-ți obiectele curente de cămară și curăță toate produsele care pot conține gluten.

Cea mai bună metodă de a identifica dacă un produs conține gluten este să citiți lista de ingrediente. Aruncați sau donați articole care conțin boabe precum grâu, orz și secară. Verificați dacă sunt mai puțin cunoscute ingrediente care conțin gluten, cum ar fi oțetul de malț, drojdia de bere și seitanul.

Eliminarea glutenului din dieta dvs. poate fi dificilă dacă alți membri ai gospodăriei nu necesită aceleași restricții alimentare.

În acest caz, luați în considerare să dedicați o secțiune din cămară pentru articole fără gluten. Acest lucru ajută la evitarea contaminării încrucișate și a expunerii accidentale la gluten.

De asemenea, puteți evita expunerea accidentală folosind o toaster separată și spălarea tăieturilor și ustensilelor înainte de a vă pregăti mesele.

rezumat Curățați orice articole din cămară care conțin grâu, orz sau secară. Dacă alți membri ai gospodăriei nu necesită aceleași restricții dietetice ca și tine, poți dedica o secțiune din cămară pentru articole fără gluten, pentru a evita expunerea accidentală la gluten.

5. Evitați băuturile care conțin gluten

Glutenul poate fi prezent în anumite băuturi, în special în cele care conțin alcool.

Berea este o sursă comună de gluten, deoarece este produsă prin fermentarea boabelor care conțin gluten, precum grâu sau orz. Cu toate acestea, există unele beri fără gluten pe piață, produse din ingrediente precum sorg sau orez (11).

Dacă doriți să beți alcool într-o dietă fără gluten, optați pentru lichioruri distilate precum vodka sau gin. De obicei, vinul este, de asemenea, lipsit de gluten. Acestea fiind spuse, răcitoarele de vin pot conține orz de malț, un bob care conține gluten.

Majoritatea băuturilor nealcoolice precum cafeaua, ceaiul și produsele cu apă spumantă nu conțin gluten. Cu toate acestea, unele băuturi precum smoothie-urile făcute în prealabil, băuturile cu cafea sau lapte pot conține gluten, așa că este mai bine să verificați eticheta.

rezumat Evitați băuturile care conțin gluten precum berea, răcitoarele de vin și unele smoothie-uri pre-făcute. În schimb, alegeți băuturi fără gluten, cum ar fi apa, cafeaua și ceaiul.

6. Adu-ți propria mâncare

Dacă participați la un eveniment social, luați în considerare să vă aduceți propria mâncare fără gluten.

Expunerea accidentală la gluten este frecventă la evenimentele sociale. Chiar dacă un fel de mâncare este inerent fără gluten, contaminarea încrucișată în timpul gătitului poate reprezenta un risc pentru persoanele care necesită o eliminare strictă a glutenului.

Oferta pentru a aduce o farfurie pentru a împărtăși cu alții. Având cel puțin un fel de mâncare fără gluten să se bucure poate reduce stresul social și poate limita expunerea la gluten potențial dăunătoare.

rezumat Evenimentele sociale pot prezenta risc pentru expunerea la gluten. Aducerea unei mâncăruri fără gluten de acasă este o modalitate excelentă de a asigura un mediu alimentar sigur, fără prea multă bătaie de cap.

7. Mănâncă mai multe nuci și semințe

Dietele fără gluten sunt mai susceptibile să fie deficiente în nutrienți precum zinc, calciu și fibre (10).

Nucile și semințele sunt în mod natural fără gluten și sunt surse mari ale acestor nutrienți (12, 13).

Nucile și semințele pe care să le adăugați la dieta dvs. includ:

• migdale
• caju
• nuci pecan
• nuci
• fistic
• nuci de macadamia
• semințe de dovleac
• seminte de in
• semințe chia
• seminte de floarea soarelui

Puteți adăuga nuci sau semințe în ovăz fără gluten, măcinați fin nucile pentru a le folosi în locul făinii de grâu, presărați semințe peste salata dvs. sau amestecați nuci în unt de nucă pentru a vă bucura cu felii de mere sau bețe de țelină.

rezumat Nucile și semințele sunt în mod natural fără gluten și sunt surse mari de zinc, calciu și fibre, toate acestea fiind substanțe nutritive de care dietele fără gluten pot lipsi.

8. Cunoașteți diferitele denumiri pentru grâu

Există multe soiuri de grâu diferite, ceea ce poate îngreuna citirea etichetelor alimentare. Căutați aceste soiuri de grâu când evaluați o etichetă pentru surse ascunse de gluten (4):

• durum
• alac
• khorasan (Kamut)
• ortografiat sau farro
• triticale

Multe tipuri de făină de grâu au, de asemenea, diferite denumiri precum făină de semolină, farină sau graham. Toate aceste făini conțin gluten și trebuie evitate dacă urmați o dietă fără gluten.

Mai mult, aditivii alimentari obișnuiți pot conține surse ascunse de grâu precum maltodextrină, culoarea caramelului și amidon alimentar modificat.

Evaluarea declarației de alergeni pe o etichetă alimentară este cea mai simplă modalitate de a identifica dacă un produs conține grâu și gluten. Acest lucru se datorează faptului că FDA impune alimentelor să menționeze clar dacă conțin oricare dintre cei opt primeri alergeni, cum ar fi grâul, pe eticheta alimentară (14).

rezumat Există multe denumiri diferite pentru grâu, cum ar fi durum, kamut și spelling. Evaluează lista de ingrediente și declarația de alergeni pe o etichetă alimentară pentru a identifica și elimina sursele de grâu.

9. Limitați produsele alimentare procesate

Producătorii de alimente pot adăuga gluten în alimentele procesate pentru a îmbunătăți textura, senzația de gură și termenul de valabilitate. De exemplu, carnea de prânz, cârnații, produsele coapte, cartofii prăjiți și amestecurile de orez condimentate pot conține surse ascunse de gluten.

Ba mai mult, produsele prelucrate fără gluten sunt adesea mai mari în grăsimi, zahăr și sodiu decât produsele obișnuite. Astfel, deși aceste produse nu conțin gluten, este posibil să nu fie un înlocuitor favorabil pentru alimentele întregi (15).

Alimentele integrale, cum ar fi fructe, legume, ouă, nuci și semințe, sunt în mod natural fără gluten. Concentrați-vă pe consumul mai mult din aceste alimente întregi, limitând în același timp aportul dvs. de alimente procesate.

rezumat Producătorii de alimente pot adăuga gluten în produsele alimentare pentru a îmbunătăți textura și termenul de valabilitate. Limitați alimentele procesate și mâncați alimente integrale fără gluten, cum ar fi fructe, legume, nuci, semințe și proteine ​​slabe.

10. Gati mai multe mese acasă

Restaurantele oferă din ce în ce mai multe opțiuni de mâncare fără gluten. Cu toate acestea, aceste mese vin, de obicei, cu un cost suplimentar, precum și riscul de contaminare încrucișată.

Gătirea mai multor mese la domiciliu vă poate ajuta să eliminați glutenul din dieta dvs., beneficiind în același timp de sănătatea dvs. generală.

De fapt, persoanele care mănâncă mâncăruri gătite acasă de cel puțin 5 ori pe săptămână mănâncă semnificativ mai multe fructe și legume și au o probabilitate mai mică de 28% decât cei care mănâncă mese gătite acasă mai puțin de 3 ori pe săptămână (16).

Creați un plan săptămânal de masă pentru a vă răspunde. Stocă-ți bucătăria cu capse fără gluten, cum ar fi produse proaspete, nuci, semințe, leguminoase, surse de proteine, cum ar fi ouăle și peștele și diverse cereale fără gluten.

rezumat Mâncarea pe o dietă fără gluten poate fi costisitoare și vă poate crește riscul de contaminare încrucișată. Mâncarea mai multor mâncăruri gătite acasă este o opțiune sigură care, de asemenea, beneficiază de sănătatea generală.

11. Evitați condimentele care conțin gluten

Condimentele și sosurile conțin adesea surse ascunse de gluten. Producătorii de alimente pot adăuga gluten în condimente pentru a acționa ca un stabilizator, îngroșant sau emulsionant.

Condimentele care pot conține gluten includ:

• sos de soia
• Dressing pentru salata
• otet din malt
• marinați
• sos pentru grătar
• sos pentru paste
• sos Worcestershire
• sos teriyaki

Revizuirea etichetei de alergeni pe aceste condimente este utilă. Este important să ne amintim că, chiar dacă un condiment nu are grâu, poate conține gluten din orz sau secară. De exemplu, oțetul de malț nu este lipsit de gluten, deoarece malțul este derivat din orz (4).

rezumat Multe condimente conțin surse adăugate de gluten. Cel mai bine este să citiți cu atenție etichetele și să alegeți doar condimentele etichetate drept gluten certificate.

12. Alăturați-vă unei comunități fără gluten

După o dietă fără gluten se poate simți izolare. De fapt, persoanele cu boală celiacă pot avea mai multe șanse să sufere de sentimente de singurătate, depresie și fobie socială (17, 18, 19, 20).

Alăturarea unei comunități fără gluten este o modalitate excelentă de a găsi resurse, recomandări comunitare și sprijin din partea altor persoane cu restricții alimentare similare.

Asociația Națională de Celiac are diverse capitole în jurul Statelor Unite care oferă conferințe, mici întâlniri și sprijin pentru persoanele care trăiesc cu boală celiacă.

rezumat În urma unei diete fără gluten se poate simți izolarea fără sprijinul adecvat. Alăturați-vă unei comunități fără gluten pentru a vă ajuta să navigați în restaurantele locale, să împărtășiți rețete și să găsiți suport.

Linia de jos

Majoritatea oamenilor pot mânca gluten fără efecte secundare.

Cu toate acestea, anumiți indivizi, inclusiv cei cu boală celiacă sau sensibilitate non-celiacă la gluten, trebuie să o evite, deoarece pot provoca simptome dăunătoare.

Împreună cu citirea cu atenție a etichetelor nutriționale, puteți elimina, de asemenea, glutenul din alimentația dvs. consumând mai multe alimente întregi, crescând aportul de boabe fără gluten și gătind mai multe mese acasă.