Shape Studio: antrenament de box cu greutate corporală de la Gloveworx

Conţinut

• Antrenament de antrenament la box Gloveworx
• Încălzire: Ys, Ts, Ws
• Încălzire: Bulldog Walk Out
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: Uppercuts
• Shadowboxing: Punch Combo
• Recenzie pentru

Cardio este stimulentul suprem al dispoziției, atât pentru antrenamentul instantaneu cât și pentru starea generală de spirit. (Vezi: Toate beneficiile pentru sănătatea mintală ale exercițiilor fizice)

În ceea ce privește acesta din urmă, crește proteinele cheie precum BDNF (factor neurotrofic derivat din creier). „Nivelurile scăzute de BDNF prezic riscul de depresie”, spune Jennifer J. Heisz, Ph.D., kinezolog la Universitatea McMaster din Ontario, Canada.

Atât cardio-ul constant, cât și HIIT provoacă BDNF, dar HIIT produce mai mult. În timp, această creștere înseamnă crearea a mai multor celule cerebrale în hipocamp - o regiune pe care doriți să o pompați. „Hipocampusul este implicat în oprirea răspunsului la stres, [tăierea] nivelurilor de cortizol al hormonului de stres în întregul corp”, spune Heisz.

Într-un studiu la McMaster, șase săptămâni de cardio sau HIIT au protejat foștii cartofi de canapea de depresie. O singură avertisment: rămâneți constantă dacă sunteți începător. (În grupul neantrenat, HIIT a crescut temporar stresul perceput.)

Combină HIIT cu boxul - un antrenament cu propriile sale beneficii de putere - și vei pleca simțindu-te ca un campion.

„Boxul este unic în această privință”, spune Leyon Azubuike, fondatorul Gloveworx, un studio de box din California și New York City. „Există emoția de a învăța un nou set de abilități, eliberarea mentală a prezenței în timp ce te concentrezi pe combinații de pumn și eliberarea fizică a contactului cu punga grea.” Cu alte cuvinte, atinge punctul de fericire. (Încercați și: acest antrenament de condiționare totală a corpului dovedește că boxul este cel mai bun cardio)

Aici, Azubuike te conduce printr-o rutină pe care o poți face acasă - indiferent de nivelul tău. „Oricine poate intra în poziție și boxă”, spune el. „De acolo, poți să faci combo-uri de pumni în succesiune rapidă pentru o explozie cardio sau să faci pumni solo constante.” Vedeți ce mișcări i-au făcut mixul plăcut mulțimii în ultima noastră versiune Shape Studio.

Antrenament de antrenament la box Gloveworx

Cum functioneaza:Urmăriți Azubuike demonstrați mișcările din videoclipul de mai sus, apoi obțineți antrenamentul exact Rx mai jos.

O să ai nevoie:Corpul tău și puțin spațiu. (Dacă nu ați boxat până acum, vă recomandăm să urmăriți acest explicator rapid despre cum să faceți toate pumnii principali.)

Încălzire: Ys, Ts, Ws

A. Stați cu picioarele lățimii șoldului, cu brațele laterale. Balamală foarte ușor la șolduri cu genunchii îndoiți într-o poziție pregătită. Rotiți umerii în sus, pe spate și în jos, pentru a începe într-o poziție neutră.

B. Ridicați brațele înainte și deasupra capului, mâinile puțin mai largi decât lățimea umerilor, cuplând omoplații, pentru a forma o formă de „Y” cu corpul. Inversați rapid mișcarea pentru a reveni la pornire. Repetați de 3 ori.

C. Ridicați brațele în lateral, cu palmele îndreptate înainte, formând o formă de „T” cu corpul. Inversați rapid mișcarea pentru a reveni la pornire. Repetați de 3 ori.

D. Balamați mai mult înainte, cu mâinile în fața coapselor, cu brațele îndoite. Ridicați brațele înapoi în formă de „W”, ținând brațele îndoite și palmele îndreptate înainte. Strângeți omoplații în partea de sus, apoi eliberați. Repetați de 3 ori.

Faceți 2 seturi.

Încălzire: Bulldog Walk Out

A. Începeți în poziția de masă pe mâini și genunchi, cu umerii direct peste încheieturi și șoldurile peste genunchi. Ridicați genunchii la câțiva centimetri de la sol pentru a începe.

B. Ținând șoldurile joase, mergeți palmele înainte pentru a intra în scândură înaltă.

C. Mergând mâinile înapoi pentru a reveni pentru a începe.

Faceți 2 seturi de 3 până la 5 repetări.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

A. Începeți în poziție de box: picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu piciorul stâng în față și pumnii protejând fața (piciorul drept în față dacă ești stângaci). Mergeți înainte cu piciorul stâng și extindeți mâna stângă înainte cu controlul, rotind palma cu fața în jos (bateți cu mâna dreaptă dacă sunteți stângaci). Faceți rapid pasul înapoi și fixați brațul stâng înapoi în poziția de pornire. Asta e o lovitură.

B. Fă o a doua lovitură.

C. În standul de box, rotiți șoldul drept înainte și pivotați pe piciorul drept până când călcâiul se desprinde de la sol, deplasând greutatea în față și extinzând brațul drept înainte pentru a-l bate, rotind palma cu fața în jos. Pune rapid pumnul drept înapoi în față. (Din nou, acest lucru va fi opus dacă sunteți stângaci.) Aceasta este o cruce.

Faceți 2 seturi de 3 până la 5 repetări.

Shadowboxing: Weave & Punch

A. Începeți în poziția de box cu pumnii sus.

B. Aruncă o lovitură, apoi o cruce.

C. Cu pumnii care protejează fața, ghemuiți-vă și faceți un pas spre dreapta. Asta e o țesătură.

D. Ieși și aruncă o cruce. Apoi aruncați un cârlig: balansați brațul stâng (îndoit la un unghi de 90 de grade) și balansați ca și cum ar fi lovit pe cineva în maxilar. Pivotați piciorul frontal astfel încât genunchiul și șoldurile să fie orientate spre dreapta.

E. Aruncă o altă cruce.

F. Întoarceți-vă la stânga pentru a reveni la început.

Faceți 2 seturi de 3 până la 5 repetări.

Shadowboxing: Uppercuts

A. Începeți în poziția de box cu pumnii sus.

B. Rotiți șoldul drept înainte, pivotați pe mingea piciorului drept, buclați-vă și rotiți mâna dreaptă în sus, ca și cum ar fi lovit pe cineva în bărbie. Protejați bărbia cu mâna stângă pe tot parcursul mișcării. Acesta este un uppercut dreapta.

C. Repetați în stânga, dar nu pivotați piciorul din spate; în schimb, împingeți șoldul stâng înainte pentru a pune mai multă putere în spatele pumnului. Acesta este un uppercut stânga.

D. Aruncă o altă dreaptă superioară.

E. Țeseți la dreapta, apoi repetați, aruncând trei uppercuts.

F. Pas înapoi la stânga pentru a reveni la început.

Faceți 2 seturi de 3 până la 5 repetări.

Shadowboxing: Punch Combo

A. Începeți într-o poziție de box cu pumnii sus.

B. Aruncă două lovituri și o cruce.

C. Tese la dreapta. apoi arunca trei uppercuts.

D. Pas înapoi la stânga pentru a reveni la început.

Faceți 2 seturi de 3 până la 5 repetări.

Revista Shape, numărul decembrie 2019

Recenzie pentru