Fixul de 21 de zile: Ghid de revizuire și începător
Conţinut
- Care este remedierea celor 21 de zile?
- Cum să urmeze
- 1. Urmați-vă antrenamentele
- 2. Găsiți-vă „Planul de containere”
- 3. Planificați mesele aprobate
- 4. Urmăriți progresul dvs.
- Alimente de mâncat
- Alimente de evitat
- Beneficii pentru sănătate
- Vă poate ajuta să pierdeți în greutate
- Susține alimentația sănătoasă
- Containere Teach Portion Control
- Exercitiul face parte din program
- Dezavantaje potențiale
- Focusul este pe pierderea în greutate pe termen scurt
- Beachbody împinge dieters să cumpere suplimente pentru „rezultate mai rapide”
- Poate fi prea restrictiv pentru unii
- Dieterii Determină nevoile lor proprii de calorii
- Linia de jos
Deși pierderea în greutate lentă și consistentă este cea mai sănătoasă, nu este neobișnuit ca oamenii să dorească să verse kilogramele rapid.
21 Day Fix este un program de pierdere în greutate și fitness care promite să topească până la 15 kilograme (7 kg) în doar trei săptămâni.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre Fix 21 de zile - inclusiv cum să urmați programul, alimentele pentru a mânca și dacă această dietă vă poate ajuta în mod sigur să vă atingeți obiectivele de slăbit.
Care este remedierea celor 21 de zile?
21 Day Fix este un program de pierdere în greutate de la Beachbody, o companie care utilizează marketing pe mai multe niveluri pentru a vinde produse către consumatori.
Corporația Beachbody oferă, de asemenea, ghiduri de exerciții populare (inclusiv P90X și Insanity), suplimente pentru pierderea în greutate (cum ar fi Shakeology) și alte programe de nutriție.
Fixarea de 21 de zile este deosebit de populară în rândul pasionaților de plajă, cu mii de mărturii și imagini impresionante „înainte și după” care susțin eficacitatea.
Beachbody afirmă că adepții de 21 de zile vor avea rezultate rapide și vor pierde până la 15 kilograme (7 kg) în trei săptămâni.
Programul implică un ghid de antrenament și un program de masă controlat pe porțiuni care include (1):
- Două DVD-uri de antrenament cu șase antrenamente „ușor de urmărit”, concepute pentru a „maximiza pierderea de grăsime”.
- Un sistem de control de porții de 21 de zile, format din șapte containere cu coduri de culori.
- Ghidul „Start Here” de 21 de zile.
- Planul de mâncare pentru 21 de zile.
- Un ghid de „Fix-Fix rapid” de 3 zile pe care să îl folosești în ultimele trei zile din 21 de zile de fixare pentru fotografiile „suflante” după „.”
- Suport online 24/7
De asemenea, Beachbody oferă DVD-uri de antrenament bonus, dacă consumatorii comandă prin autocarele Beachbody care vând produse Beachbody în principal prin intermediul rețelelor de socializare.
rezumat 21 Day Fix este un program de nutriție și fitness, care utilizează containere controlate pe porți, codate în culori, împreună cu antrenamente zilnice pentru a promova pierderea în greutate.
Cum să urmeze
Site-ul Beachbody oferă un ghid simplu pentru cei noi la programul de 21 de zile.
Puteți comanda programul pe site-ul Beachbody sau pe antrenorii Team Beachbody prin intermediul rețelelor de socializare.
După deconectarea ghidurilor de fixare de 21 de zile, a containerelor de control a porțiunilor și a DVD-urilor de antrenament, dieterii urmează pașii enumerați în ghidul de pornire rapidă.
1. Urmați-vă antrenamentele
21 Day Fix vine cu două DVD-uri care includ șase antrenamente de 30 de minute.
- Fixare superioară: Antrenament vizat de rezistență pentru partea superioară a corpului (piept, spate, umeri, brațe și abs).
- Fixare inferioară: Un antrenament conceput pentru a „consolida și tonifica întregul corp inferior, în timp ce explodați grăsimi și ardeți calorii.”
- Corecție totală a corpului: Un antrenament cardiovascular cu corp complet, cu greutăți pentru a crește ritmul cardiac și a arde caloriile.
- Fix Cardio: Un al doilea antrenament cardiovascular fără greutăți.
- Fix Pilates: Un antrenament bazat pe Pilates, care are ca scop întărirea abdominalelor și fermizarea coapselor.
- Fix de yoga: Acesta este un antrenament de restaurare bazat pe yoga, utilizat pentru a îmbunătăți flexibilitatea și echilibrul.
Calendarul de antrenament de 21 de zile se încurajează dieterii să finalizeze cel puțin un antrenament în fiecare zi a săptămânii.
2. Găsiți-vă „Planul de containere”
Înainte de a se scufunda în programul de masă, adepții de 21 de zile trebuie să își calculeze nevoile de calorii.
În ghidul de pornire, este oferită o ecuație matematică pentru a estima nevoile globale de calorii.
- Înmulțiți-vă greutatea actuală în kilograme cu 11. Acest număr este valoarea de bază a caloriilor dvs. (rata metabolică bazală sau BMR).
- Adăugați 400 (arsură de calorii la antrenament) la nivelul de bază al caloriilor. Numărul rezultat reprezintă nevoile dvs. de calorii pentru a vă menține greutatea.
- Reduceți 750 (deficitul de calorii) din nevoile dvs. de calorii. Acest număr este ținta de calorii pe care ar trebui să o consumi pentru a slăbi, potrivit Beachbody.
Caloriile rezultate determină planul potrivit pentru dvs. și vă spun câte porții din fiecare recipient cu coduri de culoare puteți consuma pe zi.
Fiecare recipient are o dimensiune diferită și este destinat să fie utilizat pentru un anumit grup alimentar:
- Recipient verde (o cană): legume
- Recipient violet (o cană): fruct
- Recipient roșu (3/4 cană): Surse de proteine
- Recipient galben (1/2 cană): Carbohidrați
- Recipient albastru (1/3 cana): Grăsimi sănătoase
- Recipient portocaliu (două linguri): Semințe și pansamente
Dieterilor li se permite, de asemenea, două-șase lingurițe de unt și uleiuri, în funcție de gama de calorii țintă.
Patru "Planuri de Containere" cu diferite valori de calorii sunt:
- Planul A: 1.200–1.499 calorii
- Planul B: 1.500-11.99 calorii
- Planul C: 1.800–2.099 calorii
- Planul D: 2.100–2.300 calorii
În funcție de planul dvs., ați permis următorul număr de containere pe zi pentru diferitele categorii de coduri de culori:
| Planul A | Planul B | Planul C | Planul D | |
| Verde | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Violet | 2 | 3 | 3 | 4 |
| roșu | 4 | 4 | 5 | 6 |
| Galben | 2 | 3 | 4 | 4 |
| Albastru | 1 | 1 | 1 | 1 |
| portocale | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Uleiuri și unturi de nuci | 2 | 4 | 5 | 6 |
Beachbody avertizează utilizatorii să nu consume niciodată mai puțin de 1.200 de calorii pe zi și să rotunjească până la 1.200 de calorii dacă nevoile zilnice estimate sunt sub acest număr.
Dacă necesarul estimat de calorii este mai mare de 2.300, se recomandă rotunjirea la 2.300.
3. Planificați mesele aprobate
După ce au descoperit câte porții din fiecare grup alimentar pot fi consumate pe zi, adepții de 21 de zile pentru fixare urmăresc să mănânce zilnic cantitatea recomandată a fiecărui recipient.
Setul de 21 de zile de corecție este livrat cu o foaie de calcul care face ușor pentru urmăritori să urmărească consumul zilnic al containerului.
Fișele de măsurare oferă șase spații pentru mese și gustări zilnice, împreună cu opt fante în care dieters-urile își scad consumul zilnic de apă.
Programul pentru 21 de zile de recomandare recomandă anumite alimente și rețete, dar în final, dieters decid ce alimente aprobate să mănânce atunci când urmează programul.
Planul dietetic 21 de zile Fix oferă o distribuție de macronutrienți cu un nivel mai scăzut de carbohidrați de aproximativ 40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi.
4. Urmăriți progresul dvs.
Cei care urmează fixarea de 21 de zile sunt încurajați să își urmărească progresul în pierderea în greutate în moduri diferite.
Înainte de a începe programul, vi s-a sugerat să faceți o fotografie „înainte”.
De asemenea, participanții folosesc măsurători ale corpului brațelor, pieptului, taliei, șoldurilor și coapselor pentru a măsura câți centimetri se pierd în cele trei săptămâni.
După finalizarea celor 21 de zile de fixare, imaginile și măsurătorile „înainte” sunt comparate cu imaginile „după” și măsurătorile pentru a estima progresul total.
rezumat Fixarea de 21 de zile presupune calcularea nevoilor de calorii, consumul de mese controlate pe porții și finalizarea antrenamentelor zilnice timp de 21 de zile.Alimente de mâncat
Programul 21 Day Fix încurajează alimentația sănătoasă și pune accent pe produsele proaspete, proteinele slabe și grăsimile sănătoase.
Următoarele sunt exemple de alimente pentru a mânca în 21 de zile fix:
- Legume: Kale, crete de apă, verdeață collard, spanac, varză de Bruxelles, broccoli, sparanghel, sfeclă, roșii, ardei, conopidă etc.
- Fructe: Afine, mure, căpșuni, rodie, guave, fructe de stea, fructe de pasiune, pepene verde, cantalup, portocale, mandarine, mere etc.
- Carbohidrați: Cartof dulce, plantane, quinoa, fasole, linte, edamame, manioc, mazăre, fasole răcită nefatată, orez brun, cartofi, hrișcă, amarant etc.
- proteine: Sardine (proaspete sau conserve în apă), pui fără piele sau piept de curcan, pui macinat sau curcan (≥93% slab), pește (cod, somon, ton, pește catap, tilapia, păstrăv), ouă întregi, albus de ou, 1% iaurt grecesc, shakeologie, tofu etc.
- Grăsimi sănătoase: Avocado, migdale, caju, arahide, fistic, nuci, păcan, hummus, lapte de cocos și brânzeturi (feta, capră, cotija și parmezan).
- Semințe și pansamente: Semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, semințe de in, semințe de in măcinate, măsline și rețete de pansament pentru 21 de zile.
- Uleiuri și unt de nucă: Ulei de măsline extravirgin, ulei de nucă de nucă de nucă de cocos, ulei de in, ulei de nuc, ulei de semințe de dovleac, unt de nucă (arahide, migdale, caju etc.) și unt de semințe (dovleac, floarea soarelui, tahini).
- Condimente și condimente: Suc de lămâie sau de lămâie, oțet (cidru, vin alb sau vin roșu), muștar, ierburi, condimente (cu excepția sării), usturoi, ghimbir, sos fierbinte neîndulcit, extracte de arome și rețete de amestec de condimente 21 Day Fix.
- Băuturi aprobate: Apă, apă infuzată cu fructe, apă spumantă, cafea, ceai verde și ceai neîndulcit.
De trei ori pe săptămână, dieters pot înlocui o porție de carbohidrați cu un tratament aprobat, cum ar fi fructe uscate, chipsuri de ciocolată întunecată sau o prăjitură făcută folosind o rețetă de 21 de zile, inclusă în pachet.
rezumat Dieta încurajează consumul numai de alimente aprobate pentru 21 de zile, inclusiv proteine slabe, legume și grăsimi sănătoase.Alimente de evitat
Deși pachetul de 21 de zile pentru reparații nu spune dieters că anumite alimente sunt în afara limitelor, acesta recomandă să consume numai alimente aprobate.
În ansamblu, organizația Beachbody descurajează alimentele nesănătoase precum băuturile zaharoase și subliniază alimentele bogate în nutrienți pentru cei care urmează programele lor de nutriție, inclusiv pentru 21 de zile.
Când urmați programele de nutriție Beachbody, nu sunt recomandate următoarele:
- Zaharuri adăugate: Băuturi zaharoase, iaurturi îndulcite, bomboane, produse coapte, zahăr de masă etc.
- Carburi rafinate: Paste albe, cereale zaharoase, pâine albă, bagelele, orez alb, chipsuri de porumb, tortillas etc.
- Hrana procesata: Fast food, carne prelucrată (hot dog, carne delicioasă, slănină), gustări ambalate, conserve ambalate în sirop, bare energetice etc.
- Alimente grase și prăjite: Pui prăjit, cartofi prăjiți, chipsuri de cartofi, burgeri, pizza, mâncăruri prăjite, etc.
- Alcool: Berea, vinul, lichiorul etc.
Beneficii pentru sănătate
Există mai multe motive pentru care soluția de 21 de zile a câștigat o astfel de popularitate în rândul celor care caută o modalitate rapidă de a scădea kilograme.
Vă poate ajuta să pierdeți în greutate
Planul de masă pentru repararea celor 21 de zile sugerează câteva practici dovedite pentru a promova pierderea în greutate.
De exemplu, cercetările arată că tăierea zaharurilor adăugate și a alimentelor procesate sunt modalități eficiente de a pierde grăsimea corporală.
O revizuire a 68 de studii a constatat că persoanele care au consumat zahăr adăugat și băuturi îndulcite cu zahăr au o probabilitate mai mare de a fi supraponderale sau obeze în comparație cu cele cu un consum redus de zahăr (2).
Un alt studiu realizat la peste 4.000 de persoane a demonstrat că cei care mâncau mâncare rapidă de mai mult de trei ori pe săptămână aveau 33% mai multe șanse de a fi obezi decât cei care nu au mâncat acest tip de mâncare (3).
În plus, cei care urmează fixarea de 21 de zile li se recomandă să mănânce o dietă bogată în proteine, bogată în fibre și să bea multă apă, metode care s-au dovedit a fi deosebit de puternice în promovarea pierderii în greutate (4, 5, 6).
Susține alimentația sănătoasă
Alimentele subliniate în planul de masă pentru 21 de zile sunt alimente sănătoase, bogate în nutrienți, inclusiv legume, carbohidrați complexe și proteine slabe.
Programul îndeamnă participanții să pregătească mese acasă și să ia măsuri pentru a se baza pe mâncare rapidă și nesănătoasă atunci când mergeți.
Containerele cu coduri de culoare se asigură că adepții programului de 21 de zile consumă zilnic o mulțime de alimente nutritive din fiecare grup alimentar.
Spre deosebire de planurile de pierdere în greutate, care recomandă alimente procesate, sărace în nutrienți, precum baruri de masă, mese congelate și gustări ambalate cu putine calorii, 21 Day Fix promovează consumul de alimente întregi, sănătoase.
Containere Teach Portion Control
Controlul porțiunii este o problemă care poate deraia pierderea în greutate.
Folosirea containerelor cu coduri de culoare este o modalitate ușoară de a controla porțiunile și poate descuraja dieters de la supraalimentare, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate.
Un studiu de 18 luni la 197 de adulți supraponderali a arătat că utilizarea meselor controlate în porții a dus la pierderea semnificativă în greutate și la îmbunătățirea calității generale a dietei (7).
În timp ce această metodă poate fi, de asemenea, urmată folosind cupe de măsurare și linguri, containerele portabile sunt convenabile și pot motiva anumite persoane să rămână pe drum.
Exercitiul face parte din program
Fixul de 21 de zile vine cu un program de exerciții de trei săptămâni, format din antrenamente de 30 de minute care vizează diferite zone ale corpului.
Persoanele care doresc să verse kilograme deseori nu înțeleg importanța activității fizice atunci când încearcă să slăbească și să mențină această pierdere în timp (8).
Deoarece acest program subliniază importanța implicării în exerciții fizice zilnice, este posibil ca adepții să continue să fie activi fizic după încheierea perioadei de trei săptămâni.
rezumat Fixul de 21 de zile încurajează exercițiile fizice, alimentația sănătoasă și controlul porțiunilor, care sunt susceptibile de a promova pierderea în greutate.Dezavantaje potențiale
Cu toate că, după reparația de 21 de zile, poate rezulta modificări pozitive, cum ar fi pierderea în greutate și un sentiment mai puternic al controlului porțiunilor, aceasta are unele dezavantaje potențiale.
Focusul este pe pierderea în greutate pe termen scurt
După cum se menționează în nume, reparația de 21 de zile se concentrează pe o perioadă de trei săptămâni pe termen scurt.
Puteți, într-adevăr, să scăpați kilogramele în timpul dietei, dar șansele sunt mari să recâștigați greutatea pierdută în timpul programului, după terminarea programului.
Orice plan de succes de pierdere în greutate ar trebui să se concentreze pe schimbări lente și consistente în timp, mai degrabă decât pe pierderea rapidă de grăsime.
Beachbody împinge dieters să cumpere suplimente pentru „rezultate mai rapide”
În cadrul planului de masă Beachbody, dieterii sunt îndemnați să achiziționeze produse Beachbody precum shake-uri și suplimente proteice Shakeology, inclusiv suplimentul pre-antrenament Energize și suplimentul post-antrenament Recuperare.
Nu numai că aceste articole sunt scumpe - un container de recuperare costă 69,95 USD, dar nu există nicio dovadă că luarea lor va maximiza rezultatele.
Programul 21 Day Fix costă 59,85 USD, ceea ce poate părea rezonabil pentru unii. Cu toate acestea, dacă adăugați suplimente și antrenamente bonus suplimentare, prețul începe să crească.
Poate fi prea restrictiv pentru unii
În centrul programului de 21 de zile de fixare se află containerele controlate pe porții.
În timp ce aceasta poate fi o modalitate eficientă de a opri supraalimentarea, încrederea pe containere și aportul potrivit poate fi prea restrictivă pentru unii oameni.
În plus, acesta nu este un mod realist de a mânca pe termen lung, iar urmărirea continuă a porțiunilor și a aportului alimentar poate duce la tendințe de alimentație dezordonate la unele persoane.
Dieterii Determină nevoile lor proprii de calorii
Un defect major în programul pentru 21 de zile de fixare este acela că dieters trebuie să își calculeze propriile cerințe de calorii.
Beachbody sugerează un deficit arbitrar de 750 de calorii pentru toate persoanele care urmează după 21 de zile, indiferent de vârstă, starea de sănătate sau sex.
În combinație cu antrenamentele zilnice, negarea a 750 de calorii din consumul general va duce probabil la pierderea în greutate, dar este posibil să nu fie sănătos.
De exemplu, folosind ecuația de 21 de zile de fixare, o persoană de 145 de kilograme (66 kg) ar consuma doar 1.245 de calorii în timpul programului.
Aceasta este o sumă scăzută, în special pentru o persoană care are o muncă activă și face zilnic, uneori eforturi, antrenamente.
A mânca prea puține calorii în timp ce participați la mai multe activități decât erați obișnuiți poate duce la hipoglicemie (zahăr scăzut din sânge), schimbări de dispoziție și o șansă crescută de a mânca binge (9).
rezumat Fixarea de 21 de zile are unele dezavantaje, inclusiv costuri, restricții de calorii potențial nesigure și accentul pe pierderea în greutate pe termen scurt, spre deosebire de schimbările de viață pe termen lung.Linia de jos
21 Day Fix folosește antrenamente zilnice și containere controlate pe porții pentru a stimula pierderea în greutate.
Deși acest plan poate ajuta la scăderea în greutate și poate îmbunătăți calitatea dietei, are și dezavantaje. Programul se concentrează pe pierderea în greutate dramatică pe termen scurt, în loc de schimbări de stil de viață pe termen lung și poate fi prea restrictivă pentru unii.
În timp ce urmează fixarea de 21 de zile, va rezulta probabil o pierdere în greutate, cei care caută rezultate de durată ar trebui să se axeze pe consumul de alimente întregi, practicarea controlului porțiilor și creșterea activității fizice pe termen lung.
Articole Populare
hipofosfatemie
