Tot ce trebuie să știți despre zahăr

Conţinut

• De ce ar trebui să fiu îngrijorat de cât de mult zahăr consum? Ce fel de daune suntem Într-adevăr Vorbind despre?
• De ce sunt cercetările asupra zahărului?
• Care este diferența dintre fructoză, glucoză, galactoză și zaharoză?
• Cât zahăr ar trebui să consum în fiecare zi?
• Ce zici de zahărul din surse naturale, cum ar fi fructele?
• Ce este exact zahărul adăugat?
• De ce se adaugă zahărul la atâtea lucruri?
• Există alimente nebănuite care conțin în mod obișnuit o mulțime de zahăr de care ar trebui să fiu conștient și posibil să stau departe?
• Este zahărul brut mai bun pentru mine decât zahărul granulat obișnuit (zaharoza)?
• Este mai bine să folosiți miere, sirop de arțar și alți îndulcitori „naturali” în loc de zahăr obișnuit?
• Care este diferența dintre siropul de porumb bogat în fructoză (HFCS) și zahărul obișnuit? Este HFCS într-adevăr atât de rău?
• Care este nocivitatea consumului de îndulcitori artificiali precum aspartam, sucraloză și zaharină?
• Dar îndulcitorii „naturali” cu zero calorii, cum ar fi stevia și extractul de fructe de călugăr (Nectresse)?
• Ce sunt alcoolii de zahăr?
• Există și alte tipuri de îndulcitori pe care ar trebui să-i evit?
• Care sunt cele mai bune lucruri de mâncat când îți poftești ceva dulce?
• Care este cel mai bun mod de a reduce reducerea zahărului?
• Poți fi dependent de zahăr?
• Recenzie pentru

Suntem inundați de zahăr oriunde ne întoarcem - atât în ​​știri, spunându-ne să reducem cât de mult consumăm și în atât de multe dintre alimentele și băuturile pe care le consumăm zilnic. Și acest paradox al zahărului cu siguranță nu este dulce, deoarece ne lasă nesiguri cum să ne satisfacem poftele fără bomboane, dacă îndulcitorii artificiali sunt siguri și ce naiba poți mânca de fapt. În loc să arunci prosopul pentru o viață sănătoasă - sau, mai rău, să apelezi la fursecuri pentru a-ți ameliora stresul - îndreaptă datele despre toate tipurile de zahăr, astfel încât să-ți poți trata corpul (și dinteul dulce) corect.

De ce ar trebui să fiu îngrijorat de cât de mult zahăr consum? Ce fel de daune suntem Într-adevăr Vorbind despre?

Thinkstock

În primul rând, este evident: zahărul adaugă calorii goale în dieta dvs. și, dacă nu sunteți atent, vă poate adăuga centimetri în talie. Păstrați acest lucru și ar putea duce la obezitate, care aduce o serie de alte probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, spune Laura Schmidt, Ph.D., profesor de politici de sănătate la Școala de Medicină de la Universitatea din California, San Francisco.

Dar multe dintre problemele cauzate de consumul excesiv de zahăr sunt considerate a fi complet lipsite de obezitate și mai multe despre modul în care substanța este metabolizată în corpul dumneavoastră. „Studiile efectuate pe animale arată că aportul de fructoză în special vă poate modifica capacitatea de a controla pofta de mâncare, vă poate reduce capacitatea de a arde grăsimi și vă poate induce caracteristici ale sindromului metabolic, cum ar fi creșterea tensiunii arteriale, creșterea grăsimilor și provocarea rezistenței la ficat gras și insulină”. spune Richard Johnson, MD, profesor de medicină la Universitatea din Colorado din Denver și autor al Comutatorul de grăsime.

Un alt efect secundar nu atât de dulce al zahărului: ridurile. „Când corpul dumneavoastră digeră molecule de zahăr, cum ar fi fructoza sau glucoza, acestea se leagă de proteine ​​și grăsimi și formează noi molecule numite produse finale de glicație sau AGE”, spune David E. Bank, un dermatolog din Mount Kisco, NY și membru al consiliului consultativ SHAPE. . Pe măsură ce vârstele se colectează în celulele dvs., ele încep să distrugă sistemul de susținere a pielii, de exemplu, colagen și elastină. „Ca urmare, pielea este încrețită, inflexibilă și mai puțin strălucitoare”, spune Bank

De ce sunt cercetările asupra zahărului?

Thinkstock

Este dificil să izolam efectele zahărului numai asupra oamenilor, deoarece dietele noastre constau dintr-o varietate de ingrediente și nutrienți, așa că o mare parte din cercetările au fost efectuate pe animale folosind cantități mari, izolate de zahăr care nu reprezintă consumul nostru obișnuit (60). la sută din dietă, mai degrabă decât 15 la sută), spune Andrea Giancoli, MPH, RD, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.De asemenea, s-a exprimat o anumită îngrijorare cu privire la faptul că aceste studii pe animale au folosit fructoză pură mai degrabă decât o combinație de fructoză și glucoză așa cum consumăm în mod normal, adaugă Johnson, care a efectuat personal cercetări privind zahărul (finanțat de National Institutes of Health) de zeci de ani.

Care este diferența dintre fructoză, glucoză, galactoză și zaharoză?

Thinkstock

Fiecare dintre aceste molecule este utilizată pentru a crea diferite tipuri de carbohidrați. Fructoză se găsește în mod natural în multe plante, miere, fructe de copaci și viță de vie, fructe de pădure și în majoritatea legumelor rădăcinoase. De asemenea, este ceea ce face zahărul dulce. Glucoză este în amidon și ars pentru a crea energie și galactoză se găsește în zahărul din lapte. Zaharoza, sau zahărul de masă, este glucoza și fructoza legate între ele.

Majoritatea glucidelor sunt transformate în glucoză și utilizate pentru energie sau stocate ca grăsimi. Dar, spre deosebire de alte zaharuri, care sunt metabolizate în fluxul sanguin, fructoza merge în ficat pentru a fi metabolizată. Când este consumat în exces, ficatul nu mai poate procesa fructoza ca energie și, în schimb, o transformă în grăsime, ceea ce în cele din urmă exacerbează sindromul metabolic. Ficatul gras poate fi cauzat si de alcool si in cazuri grave se transforma in afectiuni hepatice.

Cât zahăr ar trebui să consum în fiecare zi?

Thinkstock

Potrivit American Heart Association (singura organizație care recomandă o anumită cantitate alimentară), femeile ar trebui să consume cel mult 6 lingurițe de zahăr adăugat în fiecare zi (limita pentru bărbați este de 9 lingurițe). Aceasta nu include zahărul din surse naturale, cum ar fi fructele.

Pentru a pune acest lucru în perspectivă, o linguriță de zahăr este egală cu 4 grame și 16 calorii. O băutură îndulcită cu zahăr de 20 de uncii (sodă, băutură sportivă sau suc) conține de obicei 15 până la 17 lingurițe din chestii dulci. În prezent, americanul mediu consumă zilnic peste 22 de lingurițe - 352 de calorii - de zahăr adăugat. Este vorba de 16 lingurițe și 256 de calorii mai mult decât se recomandă.

Ce zici de zahărul din surse naturale, cum ar fi fructele?

Thinkstock

Nu, nu este nimic greșit în a include produse proaspete în dieta ta. „Fructele conțin fructoză, dar cantitatea este relativ mică (4 până la 9 grame per porție) și au, de asemenea, nutrienți sănătoși, cum ar fi vitamine, antioxidanți, potasiu și fibre, care ajută la încetinirea absorbției zahărului și contracarează unele dintre efectele acestuia. ", Spune Johnson.

Dar, ca orice altceva, fructele trebuie consumate cu moderație, ceea ce înseamnă două până la patru porții pe zi - mai ales dacă ești diabetic - și în forma lor cea mai naturală. Citește: nu confiate (cu adaos de zahăr), uscate (în care zahărul este mai concentrat și uneori se adaugă zahăr) sau suc. "Sucul scoate fibre din fruct și îl transformă într-o formă mai concentrată de fructoză. Acest lucru face foarte ușor să consumi o tonă de zahăr într-un pahar mic și determină creșterea zahărului din sânge mai rapid", spune Schmidt. Această creștere a zahărului din sânge determină ficatul să stocheze grăsimi și să devină rezistent la insulină, potențial crescând riscul de diabet.

De asemenea, trebuie să rețineți că anumite fructe au un conținut mai mare de zahăr decât altele. Unele la care se gândesc majoritatea oamenilor includ bananele (14 grame într-un singur mediu, ceea ce nu este chiar așa de rău), mango (46g) și rodii (39g). Mai mult zahăr înseamnă mai multe calorii, așa că, dacă urmăriți consumul total de zahăr, fie pentru scăderea în greutate, fie pentru scopuri diabetice, probabil că ar trebui să limitați numărul acestor fructe bogate în zahăr pe care le consumați.

Ce este exact zahărul adăugat?

Thinkstock

"Spre deosebire de lactoză din lapte și fructoză din fructe, zaharurile adăugate nu apar în mod natural. Sunt adăugate literalmente la alimente și băuturi în timpul procesării sau preparării lor", spune Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, profesor de nutriție la Universitatea din Vermont din Burlington. Zahărul adăugat poate fi de orice tip, inclusiv miere, zahăr brun, sirop de arțar, dextroză, fructoză, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, zahăr granulat, zahăr brut și zaharoză, pentru a numi doar câteva. Pentru o listă completă, vizitați site-ul USDA MyPlate.

De ce se adaugă zahărul la atâtea lucruri?

Thinkstock

O teorie este că acum aproximativ 20 până la 30 de ani, grăsimea a devenit inamicul numărul 1, așa că producătorii au început să reducă grăsimea din alimentele ambalate și să o înlocuiască cu mai mult zahăr (adesea sub formă de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză), în speranța că consumatorii nu ar observa o schimbare de gust. „Dulceața zahărului ne face plăcere palatelor noastre”, spune Kathy McManus, R.D., directorul departamentului de nutriție de la Brigham and Women's Hospital din Boston.

Drept urmare, ne-am obișnuit ca alimentele noastre să fie mai dulci decât ceea ce ar trebui să fie în mod natural. Potrivit USDA, consumul anual de îndulcitori calorici pe cap de locuitor al americanilor a crescut cu 39 la sută - 43

lire sterline - între 1950 și 2000.

De asemenea, zahărul ajută la creșterea duratei de valabilitate a anumitor produse.

Există alimente nebănuite care conțin în mod obișnuit o mulțime de zahăr de care ar trebui să fiu conștient și posibil să stau departe?

Thinkstock

„Zahărul este adăugat la aproximativ 80% din produsele stocate pe rafturile supermarketurilor noastre”, spune Schmidt. Ketchup-ul, sosurile îmbuteliate și sosurile pentru salată sunt unii dintre cei mai mari vinovați și se găsesc și în lucruri precum pâinea și biscuiții. Un bagel simplu, de exemplu, poate conține aproximativ șase grame de zahăr.

„Zăhărul este ascuns în tot felul de alimente la care nu te-ai gândi pentru că le consideri sărate și nu dulci, așa că este important să înveți cum să identifici acele zaharuri pe etichetele ingredientelor”, adaugă Schmidt. Pe lângă cele pe care le poți identifica (zahăr, miere, siropuri), caută cuvinte care se termină cu „-ose”. Și amintiți-vă, cu cât este mai sus pe listă, cu atât produsul conține mai mult zahăr.

Este zahărul brut mai bun pentru mine decât zahărul granulat obișnuit (zaharoza)?

Thinkstock

Nu. Ambele zaharuri sunt extrase din trestie de zahăr, „zahărul brut este puțin mai puțin rafinat decât zahărul granulat obișnuit și păstrează o parte din melasă”, spune Rachel Johnson. În timp ce asta înseamnă că conține puțin fier și calciu, nu există o valoare nutritivă semnificativă și ambele conțin aproximativ același număr de calorii.

Este mai bine să folosiți miere, sirop de arțar și alți îndulcitori „naturali” în loc de zahăr obișnuit?

Thinkstock

Nu. „Toate sunt zaharuri simple care contribuie la excesul de calorii, iar corpul tău reacționează la ele în același mod”, spune McManus. „Orice formă, fiecare este foarte ușor digerat și absorbit în fluxul sanguin, iar atunci când este făcut în exces, acest lucru poate crea o rezistență la insulină și vă poate expune riscul de a dezvolta diabet”.

Care este diferența dintre siropul de porumb bogat în fructoză (HFCS) și zahărul obișnuit? Este HFCS într-adevăr atât de rău?

Thinkstock

Zahăr de masă - alias zaharoza - este compusă din 50% fructoză și 50% glucoză. HFCS este derivat din porumb și conține, de asemenea, fructoză și glucoză; uneori are mai multă fructoză decât zahărul și uneori are mai puțină, spune Richard Johnson. „Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză este cel mai rău în băuturile răcoritoare, când este compus din aproape 55 până la 65% fructoză”, adaugă el. "Cu toate acestea, în alte produse, cum ar fi pâinea, conține de fapt mai puțină fructoză decât zahărul de masă."

Efectele negative ale fructozei sunt amplificate în HFCS, deoarece este o doză mai mare de fructoză decât majoritatea celorlalte tipuri. Iar introducerea siropului de porumb cu conținut ridicat de fructoză coincide cu creșterea ratei obezității, adaugă Richard Johnson.

Care este nocivitatea consumului de îndulcitori artificiali precum aspartam, sucraloză și zaharină?

Thinkstock

„Cred că verdictul este încă în fața tuturor acestor înlocuitori”, spune McManus. FDA consideră că aspartamul (comercializat sub denumirile Equal, Nutrasweet și Sugar Twin), sucraloza (Splenda) și zaharina (Sweet'N Low) sunt „în general considerate sigure” sau GRAS și a stabilit un aport zilnic acceptabil ( ADI) pentru fiecare. ADI se bazează pe greutatea dumneavoastră. De exemplu, o femeie de 140 de lire sterline ar trebui să consume aproximativ 18 cutii de sifon dietetic îndulcit cu aspartam sau 9 pachete de zaharină pentru a-și depăși DZA. „Moderarea este esențială și cred că ar trebui să căutați alimente care sunt în mod natural mai sănătoase, fără a adăuga ingrediente artificiale”, adaugă McManus.

Cercetările arată, de asemenea, că îndulcitorii artificiali ar putea să nu servească drept un substitut amplu pentru zahăr atunci când vine vorba de satisfacerea poftelor. În timp ce zahărul declanșează un răspuns de recompensă în creier, creșterea nivelului de dopamină pe măsură ce energia este metabolizată, consumul a ceva îndulcit artificial nu crește deloc dopamina, potrivit unui studiu recent al Școlii de Medicină a Universității Yale.

Dar îndulcitorii „naturali” cu zero calorii, cum ar fi stevia și extractul de fructe de călugăr (Nectresse)?

Thinkstock

„Aceștia sunt atrăgătoare pentru consumatori, deoarece sunt mai naturali decât îndulcitorii sintetici, dar nu sunt complet naturali”, spune McManus.

Așa cum zaharoza este extrasă chimic din trestia de zahăr, stevia este extrasă din planta stevia rebaudiana. Japonezii au îndulcit lucrurile cu stevia de zeci de ani, iar sud-americanii au folosit frunze de stevia de secole, dar FDA a acordat stevia GRAS doar în 2008. Acest îndulcitor este de aproximativ 300 de ori mai dulce decât zahărul.

Extractul de fructe de călugăr (comercializat sub numele Nectresse) provine dintr-o tărtăcuță originară din sudul Chinei și nordul Thailandei. Dulceața sa nu provine din zaharuri naturale, ci dintr-un antioxidant numit mogroside, care este de 200 până la 500 de ori mai dulce decât zahărul. Deși s-au făcut puține cercetări asupra acestuia, extractul de fructe de călugăr pare a fi sigur și a fost considerat GRAS din 2009.

Ce sunt alcoolii de zahăr?

Thinkstock

Alcoolii de zahăr sunt extrași din fructe și legume acolo unde se găsesc în mod natural și, de asemenea, pot fi fabricați din alți carbohidrați, cum ar fi fructoza și dextroza. Acești îndulcitori cu calorii reduse au adesea denumiri care se termină în „-ol”, cum ar fi sorbitol, xilitol și manitol, și se găsesc în mod obișnuit în gume, bomboane și bare nutritive cu conținut scăzut de carbohidrați. Considerate GRAS de către FDA, sunt cunoscute că cauzează balonare și alte probleme digestive pentru unii oameni, spune Giancoli. „Spre deosebire de zahăr, acești alcooli sunt defalcați în intestine și transformați în gaze, ceea ce creează adesea disconfort gastro-intestinal”.

Există și alte tipuri de îndulcitori pe care ar trebui să-i evit?

Thinkstock

Sirop de agave, spune Giancoli. Considerat ca având o glicemie scăzută, siropul de agave poate să nu aibă multă glucoză, dar este cu până la 90% fructoză mult mai mare decât siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Deci, deși este considerat natural, deoarece este procesat din „apă de miere” care se găsește în planta albastră de agave și este de o dată și jumătate mai dulce decât zahărul, așa că teoretic ar trebui să îl folosiți mai puțin, totuși trebuie să fiți atenți: Prea mult înseamnă prea multe calorii și prea multă fructoză - și toate riscurile pentru sănătate asociate cu aceasta.

Care sunt cele mai bune lucruri de mâncat când îți poftești ceva dulce?

Thinkstock

Rămâneți cu alimente bogate în nutrienți, care sunt îndulcite în mod natural, cum ar fi fructele proaspete sau iaurtul simplu cu fructe de pădure, spune McManus. Și dacă nu puteți lăsa ceva cu zahăr adăugat, asigurați-vă că este făcut cu carbohidrați sănătoși, cum ar fi ovăz și cereale integrale, în loc de carbohidrați rafinați, cum ar fi făina albă, deoarece fibra naturală din carbohidrații buni ajută la încetinirea descompunerii zaharurilor. Într-un vârf, condimentați niște fulgi de ovăz simpli cu scorțișoară sau nucșoară.

Care este cel mai bun mod de a reduce reducerea zahărului?

Thinkstock

Mai întâi examinați-vă dieta pentru a vă identifica cele mai mari surse de zaharuri adăugate, spune McManus. Citiți listele de ingrediente (căutați aceste cuvinte) și încercați să evitați produsele cu o formă de zahăr listată ca unul dintre primele cinci ingrediente. Verificați, de asemenea, informațiile nutriționale, comparând orice este îndulcit (cum ar fi iaurt sau fulgi de ovăz) cu omologul său simplu pentru a distinge zaharurile adăugate de cele naturale.

După ce vă cunoașteți locurile dulci, începeți să vă reduceți, concentrându-vă mai întâi pe cei mai răi infractori. Dacă acestea sunt băuturile îndulcite cu zahăr - cea mai mare sursă de zaharuri adăugate în dieta americană, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor-

înlocuiți în dietă sifon și apa cu var cu var, cu scopul de a bea în cele din urmă doar apă sau apă plată. „Dacă doriți să vă loviți de obicei cu zahărul, trebuie să vă recalificați palatul și, cu produse îndulcite artificial, veți continua să poftiți de dulceață”, spune Schmidt. „Acești îndulcitori sunt ca și cum ar fi folosirea unui plasture cu nicotină pentru a renunța la fumat – bun pentru tranziție, dar nu pe termen lung.”

Încercați, de asemenea, să mâncați cât mai multe alimente întregi și cât mai puține alimente procesate ambalate, păstrând din casă alimentele care ar putea declanșa o recidivă a zahărului.

Poți fi dependent de zahăr?

Thinkstock

Da, conform lui Richard Johnson. „Zahărul este unul dintre puținele alimente la care oamenii le tânjesc. Bebelușii vor prefera apa cu zahăr în locul laptelui”, spune el. „Se pare că se datorează stimulării dopaminei din creier, care creează un răspuns de plăcere”. În timp, acest răspuns scade, așa că aveți nevoie de mai mult zahăr pentru același efect, iar când șoarecii hrăniți cu apă cu zahăr sunt privați de băutura lor dulce, aceștia pot prezenta simptome de sevraj.

Recenzie pentru