5 moduri de a vă înțelege anxietatea

Conţinut

• 1. Dezvoltă conștientizarea corpului
• 2. Respirați adânc și lent
• 3. Examinează cotidianul
• 4. Interveniți în acest moment
• 5. Nu vă fie teamă să cereți ajutor

Trăiesc cu tulburare de anxietate generalizată (GAD). Ceea ce înseamnă că anxietatea mi se prezintă în fiecare zi, pe tot parcursul zilei. Oricât de multe progrese am făcut în terapie, mă găsesc totuși absorbit de ceea ce îmi place să numesc „vortexul anxietății”.

O parte din recuperarea mea a presupus să recunosc când încep să cobor în gaura de iepure și să folosesc instrumente pentru a face un pas (sau o mulțime de pași) înapoi. Am auzit din ce în ce mai mulți oameni că este o provocare să identific comportamentele anxioase pentru ceea ce sunt, așa că iată câteva dintre steagurile mele roșii și ce fac pentru a mă ajuta când vin.

1. Dezvoltă conștientizarea corpului

Un loc important pentru a începe să vă recunoașteți comportamentul anxios este propriul corp. Mulți dintre noi percepem că anxietatea este în cap, atunci când în realitate este, de asemenea, foarte fizică. Când gândurile mele încep să-mi curgă și apare indecizia, îmi îndrept conștiința de la minte spre ceea ce mi se întâmplă fizic. Când respirația mea a devenit mai rapidă, când încep să transpire, când palmele îmi furnică și când transpir, știu că nivelul de anxietate crește. Reacțiile noastre fizice la anxietate sunt extrem de individuale. Unii oameni au dureri de cap, dureri de stomac sau dureri de spate, în timp ce pentru alții respirațiile devin rapide și superficiale. Începând să observ ce se întâmplă în corpul meu și cum se simte, mi-a oferit o modalitate puternică de a observa simptomele de anxietate. Chiar dacă nu sunt sigur ce mă face să devin anxios, luarea în considerare a modificărilor mele fizice mă ajută să încetinesc și ...

2. Respirați adânc și lent

Prima dată când am aflat despre respirația profundă a fost în spitalul psihologic. "Da!" M-am gândit: „Voi respira și anxietatea se va opri”. Nu a funcționat. Încă eram panicat. În timp ce mă îndoiam dacă mă ajută deloc, am rămas cu el luni și luni. În principal, pentru că fiecare terapeut și psihiatru mi-a spus să o fac, așa că m-am gândit că există ceva în sfatul lor și, în acel moment, nu am nimic de pierdut. A fost nevoie de multă practică pentru ca respirația să facă diferența. În timp ce respirați adânc în mijlocul unui atac de panică vă va ajuta într-o anumită măsură, am constatat că puterea reală a respirației profunde se întâmplă în fiecare zi - când mă gândesc înainte la ziua mea sau când conduc la serviciu sau la biroul meu sau cina de gătit. Nu aștept până mă aflu într-o criză de anxietate din plin pentru a respira profund. De îndată ce gândurile încep să-mi curgă sau simt vreunul dintre simptomele mele fizice, respirația mea profundă începe. Uneori, îmi părăsesc biroul câteva minute și stau afară și respir. Sau trag și inspir, expir. Este ceva ce pot folosi oriunde pentru a mă ajuta să apăs butonul de pauză și să mă reconectez la corpul meu.

3. Examinează cotidianul

Pentru mine, anxietatea nu este la fel de concentrată pe evenimente catastrofale majore. Mai degrabă, este ascuns în activitățile mele zilnice. De la alegerea cu ce să mă îmbrac, până la planificarea unui eveniment, până la cumpărarea unui cadou, devin obsedat de găsirea soluției perfecte. De la decizii mici la cele mari, voi compara și verifica toate opțiunile până când mă voi epuiza. Înainte de episodul meu de depresie majoră și anxietate din 2014, nu credeam că am o problemă de anxietate. Cumpărături, depășiri, oameni plăcuți, frică de eșec - acum pot să privesc înapoi și să văd că anxietatea mi-a definit multe din obiceiurile mele personale și profesionale. Educarea despre tulburările de anxietate m-a ajutat foarte mult. Acum, știu cum să-i spun. Știu care sunt simptomele și le pot conecta la propriul meu comportament. Oricât de frustrant poate fi, cel puțin are mai mult sens. Și nu mi-e frică să primesc ajutor profesional sau să iau medicamente. Încearcă cu siguranță să încerc să mă descurc singur.

4. Interveniți în acest moment

Anxietatea este ca un bulgăre de zăpadă: Odată ce începe să se rostogolească în jos, este foarte dificil să o oprești. Conștientizarea corpului, respirația și cunoașterea simptomelor mele sunt doar o parte a monedei. Celălalt îmi schimbă comportamentul anxios, ceea ce în acest moment este extrem de dificil de realizat, deoarece impulsul este atât de puternic. Orice nevoie este motivul comportamentului anxios se simte urgent și cumplit - și, pentru mine, aceasta este de obicei o teamă de respingere sau de a nu fi suficient de bun. De-a lungul timpului, am constatat că aproape întotdeauna pot privi în urmă și văd că alegerea rochiei perfecte nu era atât de importantă în marea schemă a lucrurilor. De multe ori, anxietatea nu este cu adevărat legată de ceea ce ne îngrijorează.

Acestea sunt câteva instrumente care mă ajută să intervin cu mine în acest moment:

Doar plecând. Dacă sunt prins în indecizie și continuu să verific, să cercetez sau să merg înainte și înapoi, mă încurajez ușor să renunț la el pentru moment.

Setarea unui cronometru pe telefonul meu. Îmi mai acord 10 minute pentru a verifica diferite opțiuni și apoi trebuie să mă opresc.

Ținând ulei de lavandă în poșetă. Trag sticla afară și o miros în momentele în care simt anxietatea crescând. Mă distrage atenția și îmi angajează simțurile într-un mod diferit.

Vorbind cu mine, uneori cu voce tare. Recunosc că mă simt speriat și mă întreb ce altceva pot alege să fac pentru a mă ajuta să mă simt în siguranță.

A fi activ. Exercițiile fizice, mersul la o scurtă plimbare sau chiar doar în picioare și întinderea mă ajută să mă reconectez cu corpul meu și mă scoate din intensitatea momentului. Având la îndemână câteva activități de rezervă: gătitul, meșteșugurile, vizionarea unui film sau curățarea mă pot ajuta să aleg o altă cale.

5. Nu vă fie teamă să cereți ajutor

Am ajuns să realizez că anxietatea este comună. De fapt, este cea mai frecventă boală mintală din Statele Unite. Așa că foarte mulți alții au simptome de anxietate, chiar dacă nu sunt diagnosticați cu o tulburare de anxietate. În timp ce nu port un semn la gât pe care scrie „PROBLEMĂ DE ANXIETATE”, vorbesc cu familia, prietenii și chiar cu unii colegi despre asta. Nu pot sublinia cât de mult m-a ajutat acest lucru. Mi-a arătat că nu sunt singur. Învăț din modul în care alți oameni fac față acestei situații și îi ajut împărtășind propriile mele experiențe. Și mă simt mai puțin izolat când lucrurile devin grele. Cei mai apropiați de mine mă pot ajuta să recunosc când anxietatea mea devine din ce în ce mai puternică și, deși acest lucru nu este întotdeauna ușor de auzit, îl apreciez. Nu ar ști cum să fie acolo pentru mine dacă nu aș împărtăși.

Cunoașterea propriei mele anxietăți a fost cheia pentru a mă ajuta să o deblochez. Obișnuiam să trec în revistă comportamentele care mă preocupau și nu acordam cum reacționează corpul meu la stres. Deși a fost dificil de înfruntat, este aproape o ușurare să înțelegem modul în care GAD mă afectează de la o zi la alta. Cu cât dezvolt mai multă conștientizare, cu atât mă găsesc mai rar aspirat în vârtej. Fără aceste cunoștințe, nu aș putea obține ajutorul de care aveam nevoie de la alții și, cel mai important, nu aș putea primi ajutorul de care am nevoie de la mine.

Amy Marlow trăiește cu tulburări de anxietate generalizate și depresie și este un vorbitor public cu Alianța Națională pentru Bolile Mentale. O versiune a acestui articol a apărut pentru prima dată pe blogul ei, Albastru Albastru deschis, care a fost numit unul dintre Healthline cele mai bune bloguri despre depresie.