Metabolism rapid 101: Ce este și cum să-l obții
Conţinut
- Ce este Metabolismul?
- Factorii care contribuie
- De ce există discrepanțe?
- Ce este modul înfometare?
- Vă puteți grăbi metabolizarea pentru a pierde în greutate?
- 1. Mișcă-ți corpul
- 2. Efectuați antrenamente de mare intensitate
- 3. Trenul de forță
- 4. Mănâncă proteine
- 5. Nu te înfometa
- 6. Bea apă
- 7. Bea băuturi cofeinizate
- 8. Ia somn bun
- Linia de jos
Metabolismul tău este motorul chimic care te menține în viață.
Viteza cu care rulează variază în funcție de individ. Cei cu metabolism lent au tendința de a avea mai multe calorii rămase, care sunt păstrate sub formă de grăsime.
Pe de altă parte, cei cu metabolism rapid ard mai multe calorii și sunt mai puțin susceptibili să acumuleze multă grăsime.
Acest articol trece în revistă de ce unii oameni au un metabolism rapid și cum îți poți accelera metabolismul pentru a arde mai multe calorii.
Ce este Metabolismul?
Metabolismul se referă la toate procesele chimice din corpul tău. Cu cât metabolismul tău este mai rapid, cu atât mai multe calorii are nevoie de corpul tău.
Metabolismul este motivul pentru care unii oameni pot mânca foarte mult fără să crească în greutate, în timp ce alții par să aibă nevoie de mai puțin pentru a acumula grăsime.
Viteza metabolismului dvs. este cunoscută în mod obișnuit ca rata metabolică. Este numărul de calorii pe care îl arzi într-o anumită perioadă de timp, cunoscut și sub denumirea de cheltuieli de calorii.
Rata metabolică poate fi împărțită în mai multe categorii:
- Rata metabolică bazală (BMR): Rata ta metabolică în timpul somnului sau în repausul profund. Este rata metabolică minimă necesară pentru a vă menține plămânii să respire, să pompeze inima, să bifeze creierul și să se încălzească corpul.
- Viteza metabolică în repaus (RMR): Rata metabolică minimă necesară pentru a vă menține în viață și a funcționa în repaus. În medie, aceasta reprezintă până la 50–75% din cheltuielile totale cu calorii (1).
- Efectul termic al alimentelor (TEF): Numărul de calorii arse în timp ce corpul tău digeră și prelucrează alimentele. TEF reprezintă de obicei aproximativ 10% din cheltuielile dvs. totale de energie (2).
- Efectul termic al exercițiului (TEE): Creșterea caloriilor arse în timpul exercițiului fizic.
- Termogeneză cu activitate fără exercițiu (NEAT): Numărul de calorii necesar pentru alte activități decât exercițiile fizice. Aceasta include încărcarea, schimbarea posturii, starea și mersul pe jos (3).
Factorii care contribuie
Numeroși factori vă afectează rata metabolică, inclusiv:
- Vârstă: Cu cât îmbătrânești, cu atât rata metabolică este mai lentă. Acesta este unul dintre motivele pentru care oamenii tind să crească în greutate pe măsură ce îmbătrânesc (4).
- Masa musculara: Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât ardeți mai multe calorii (5).
- Marimea corpului: Cu cât sunteți mai mari, cu atât vă ardeți mai multe calorii (6).
- Temperatura mediului: Când corpul tău este expus la frig, trebuie să ardă mai multe calorii pentru a împiedica scăderea temperaturii corpului tău (7).
- Activitate fizica: Toate mișcările corpului necesită calorii. Cu cât sunteți mai activ, cu atât mai multe calorii veți arde. Metabolismul dvs. va accelera în consecință (8).
- Tulburări hormonale: Sindromul Cushing și hipotiroidismul încetinesc rata metabolică și cresc riscul de creștere în greutate (9).
De ce există discrepanțe?
Ratele metabolice variază între oameni de la naștere.
Cu alte cuvinte, unii oameni se nasc cu un metabolism mai rapid decât alții.
Deși genetica poate contribui la aceste diferențe, oamenii de știință nu sunt de acord cu privire la măsura în care acestea afectează rata metabolică, creșterea în greutate și obezitatea (10, 11).
Interesant, majoritatea studiilor arată că persoanele obeze au o rată metabolică totală și în repaus, în comparație cu persoanele cu greutate normală (12, 13, 14, 15).
Cercetătorii remarcă faptul că acest lucru se datorează în parte faptului că persoanele obeze au cantități mai mari de mușchi pentru a ajuta la susținerea greutății lor în plus (15, 16, 17).
Cu toate acestea, studiile indică faptul că persoanele obeze au rate metabolice mai mari, indiferent de masa lor musculară (18, 19).
În schimb, alte studii arată că persoanele obeze anterior au o rată metabolică cu 3–8% mai mică, în medie, decât cei care nu au fost niciodată obezi (10, 20).
Un lucru este clar - nu toată lumea este creată egală în ceea ce privește rata metabolică.
Cea mai mare parte a acestei variații se datorează vârstei oamenilor, precum și mediului și comportamentului acestora. Cu toate acestea, rolul geneticii în aceste diferențe individuale trebuie studiat în continuare.
REZUMAT Ratele metabolice variază în funcție de individ, chiar și în rândul sugarilor. Cu toate acestea, nu este clar cât de mult din această variație se datorează geneticii.Ce este modul înfometare?
Adaptarea metabolică, cunoscută și sub denumirea de termogeneză adaptativă sau „modul de înfometare”, poate juca un rol important în dezvoltarea obezității.
Modul de înfometare este răspunsul corpului tău la un deficit de calorii. Când corpul tău nu primește suficientă hrană, încearcă să compenseze prin reducerea ratei metabolice și a numărului de calorii pe care le arde.
Măsura în care rata metabolică scade în timpul restricției de calorii și pierderea în greutate este foarte variabilă între indivizi (21, 22, 23, 24).
Această încetinire metabolică este mai accentuată la unele persoane, în special la cei care sunt obezi. Cu cât încetinirea este mai mare, cu atât este mai dificil să slăbești prin dietă sau post (21, 25, 26).
Modul de înfometare este probabil parțial afectat de genetică, dar încercările anterioare de pierdere în greutate sau de fitness fizic ar putea juca, de asemenea, un rol (27, 28).
REZUMAT Modul de adaptare sau înfometare metabolică este atunci când ritmul metabolic încetinește în timpul unei diete reduse de calorii sau a unui post. Acesta variază între oameni și tinde să fie mai pronunțat în rândul persoanelor obeze.Vă puteți grăbi metabolizarea pentru a pierde în greutate?
Pierderea în greutate nu se referă doar la consumul de mai puține calorii. Programele eficiente de pierdere în greutate includ, de asemenea, strategii pentru accelerarea metabolismului.
Iată opt metode simple.
1. Mișcă-ți corpul
Toată mișcarea corpului necesită calorii. Cu cât ești mai activ, cu atât rata metabolică este mai mare.
Chiar și activitatea foarte de bază, cum ar fi să vă ridicați în mod regulat, să vă plimbați sau să faceți sarcini gospodărești, face o diferență majoră pe termen lung.
Acest impuls al ratei metabolice este cunoscut din punct de vedere tehnic sub denumirea de termogeneză a activității non-exercițiu (NEAT).
La persoanele grave obeze, NEAT poate reprezenta o parte semnificativă din cheltuielile zilnice de calorii, datorită greutății suplimentare pe care trebuie să o ducă (3, 29).
Există mai multe moduri în care puteți stimula NEAT. Dacă petreci mult timp stând, iată câteva strategii:
- Ridicați-vă regulat și plimbați-vă
- Luați scările ori de câte ori este posibil
- Faceți sarcini gospodărești
- Fidgeti prin a salta picioarele sau a atinge degetele
- Mascați guma fără calorii (30)
- Folosiți un birou în picioare (31)
Dacă aveți un loc de muncă la birou, utilizarea unui birou permanent poate crește cu 16% numărul de calorii pe care le ardeți (32).
Un alt studiu de 10 persoane a arătat că petrecerea unei după-amieze în picioare a ars 174 calorii în plus față de ședință (33).
Chiar și activitățile aparent nesemnificative, cum ar fi tastarea, vă pot crește rata metabolică cu 8% în comparație cu a nu face nimic (32).
În același mod, fidelizarea poate face o diferență semnificativă (34).
Un studiu a descoperit că persoanele care stăteau nemișcate timp de 20 de minute și-au mărit temporar cheltuielile cu caloriile cu 4%, în comparație cu momentul în care stau nemișcate.
Spre deosebire de asta, în timp ce stăteați așezați, creșterea cheltuielilor cu calorii a crescut cu 54% (35).
Exercitarea periodică este foarte recomandată pentru oricine dorește să slăbească sau să-și îmbunătățească sănătatea. Dar chiar și activități ușoare, cum ar fi plimbarea în jur, efectuarea de sarcini în gospodărie sau mersul pe jos vă pot oferi un avantaj pe termen lung.
2. Efectuați antrenamente de mare intensitate
Una dintre cele mai eficiente forme de exercițiu este antrenamentele de intensitate ridicată, cunoscute și sub denumirea de antrenament cu intensitate mare (HIIT).
HIIT este atunci când exercițiile fizice implică activități rapide și foarte intense de activități, cum ar fi sprinturi sau push-up-uri rapide.
Îți accelerează în mod semnificativ metabolismul, chiar și după terminarea antrenamentului - un efect supranumit „rezultatul după ardere” (36, 37, 38).
3. Trenul de forță
Un alt mod excelent de a accelera rata metabolică este de a vă antrena (39, 40).
Pe lângă efectul direct al exercițiului în sine, exercițiile de forță promovează creșterea masei musculare.
Cantitatea de mușchi pe care o aveți este direct asociată cu rata metabolică. Spre deosebire de masa grasă, masa musculară crește semnificativ numărul de calorii pe care le arzi în repaus (5, 41).
Un studiu a arătat că efectuarea de exerciții de forță timp de 11 minute pe zi, de trei ori pe săptămână, a dus la o creștere medie de 7,4% în ritmul metabolic de repaus după o jumătate de an - și 125 de calorii suplimentare arse pe zi (40).
Bătrânețea este în general asociată cu pierderea musculară și scăderea ritmului metabolic, dar exercițiile fizice regulate pot contracara parțial acest efect advers (42, 43).
În mod similar, o dietă cu scădere în greutate redusă în calorii duce adesea la pierderea masei musculare și a ratei metabolice. Din nou, antrenamentul de forță poate ajuta la prevenirea acestui declin (44, 45).
De fapt, un studiu la femei supraponderale a arătat că efectuarea zilnică de exerciții de forță la o dietă de 800 de calorii a împiedicat scăderea masei musculare și a ratei metabolice, față de cei care nu au făcut eforturi fizice sau au făcut doar aerobic (46).
4. Mănâncă proteine
Mâncarea unor cantități adecvate de proteine este esențială dacă doriți să vă construiți sau să vă mențineți masa musculară. Dar proteina dietetică are și alte calități importante.
Toate produsele alimentare duc la o creștere temporară a ratei metabolice, cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor (TEF). Cu toate acestea, acest efect este mult mai puternic după consumul de proteine în comparație cu carbohidrații sau grăsimile (47).
De fapt, proteina poate crește rata metabolică cu 20-30%, în timp ce carbohidrații și grăsimile provoacă o creștere de 3-10% sau mai puțin (48).
Acest impuls al cheltuielilor de calorii poate ajuta la promovarea pierderii în greutate sau la prevenirea redobândirii în greutate după o dietă de slăbit (49, 50, 51).
TEF este cel mai mare dimineața sau în primele ore după ce te trezești. Din acest motiv, consumul unei proporții mari din caloriile dvs. zilnice devreme poate maximiza efectul (52, 53).
Mâncarea unor cantități mari de proteine poate ajuta, de asemenea, la combaterea pierderii de masă musculară și a ratei metabolice asociate cu pierderea în greutate (54, 55, 56).
5. Nu te înfometa
Deși consumul mai puțin este o metodă esențială de pierdere în greutate, consumul prea puțin este de obicei contraproductiv pe termen lung.
Acest lucru se datorează faptului că restricția de calorii determină o scădere a ratei metabolice.
Acest efect este cunoscut sub denumirea de mod de înfometare sau de adaptare metabolică. Este modul corpului tău de a păstra înfometarea și moartea potențială.
Cercetările arată că consumul constant mai puțin de 1.000 de calorii zilnic duce la o scădere semnificativă a ratei metabolice care se blochează chiar și după ce opriți dieta (57, 58, 59).
Studiile la persoanele obeze sugerează că răspunsul la înfometare poate reduce semnificativ numărul de calorii arse. De exemplu, un studiu indică faptul că această încetinire a ratei metabolice se reduce până la 504 de calorii pe zi (60, 61).
Interesant este faptul că postul intermitent pare să minimizeze acest efect (62, 63).
6. Bea apă
Creșterea temporară a ratei metabolice nu trebuie să fie complicată. Este la fel de simplu ca să mergi la plimbare sau să bei un pahar cu apă rece.
Multe studii arată că apa potabilă duce la o creștere a numărului de calorii arse, efect cunoscut sub denumirea de termogeneză indusă de apă (64, 65, 66).
A bea apă rece are un efect și mai mare decât apa caldă, deoarece acest lucru necesită corpul tău pentru a o încălzi la temperatura corpului.
Studiile asupra acestui fenomen oferă rezultate diferite. Aproximativ 16 uncii (500 ml) de apă rece poate provoca o creștere de 5–30% a numărului de calorii arse timp de 60–90 minute după aceea (64, 66, 67, 68).
Se pare că creșterea consumului de apă este benefică și pentru talia ta. Mai multe studii arată că consumul de 34-50 de uncii (1–1,5 litri) de apă zilnic poate duce la pierderea semnificativă în greutate în timp (64, 69).
Puteți maximiza aceste beneficii consumând apă înainte de masă, deoarece vă umple și reduce consumul de calorii (70).
7. Bea băuturi cofeinizate
Deși apa obișnuită este bună de la sine, băuturile cu conținut scăzut de calorii, precum cafea sau ceai verde, sunt utile.
Studiile controlate arată că consumul de băuturi cofeinizate vă poate accelera temporar rata metabolică cu 3–11% (71, 72, 73, 74).
Cu toate acestea, acest efect este mai mic la persoanele obeze, precum și la adulții în vârstă. În plus, consumatorii de cafea condimentați ar fi putut construi o rezistență la efectele sale (75, 76).
Pentru pierderea în greutate, băuturile fără zahăr, cum ar fi cafeaua simplă, neagră sunt cele mai bune. La fel ca apa, cafeaua rece poate fi și mai avantajoasă.
8. Ia somn bun
A dormi inadecvat nu este numai rău pentru sănătatea dvs. generală, dar poate încetini rata metabolică și crește riscul de creștere în greutate (77, 78).
Un studiu a arătat că rata metabolică a scăzut cu 2,6% atunci când adulții sănătoși dormeau doar patru ore pe noapte timp de cinci zile la rând (77).
Un alt studiu de cinci săptămâni a stabilit că perturbarea somnului susținut, împreună cu timpul de somn neregulat, a redus în medie rata metabolică de repaus cu 8%, în medie (78).
În consecință, lipsa somnului este asociată cu un risc crescut de creștere în greutate și obezitate (79, 80, 81, 82).
REZUMAT Există numeroase lucruri pe care le puteți face pentru a vă stimula metabolismul. Acestea includ consumul de apă rece, băutura la cafea, somnul mai mare, exercițiile fizice și consumul de proteine.Linia de jos
Deși rata metabolică bazală depășește în mare măsură controlul tău, există diferite modalități de a crește numărul de calorii pe care le arzi.
Strategiile menționate în acest articol vă pot ajuta să vă stimulați metabolismul.
Cu toate acestea, metabolismul nu este totul atunci când vine vorba de pierderea în greutate. De asemenea, este vital să mâncați o dietă sănătoasă, bine echilibrată.
Publicațiile Noastre
Ce spune dimensiunea splinei despre sănătatea mea?
