Cele mai bune 14 alimente pentru creșterea fluxului de sânge și a circulației

Conţinut

• 1. Ardeiul Cayenne
• 2. Rodie
• 3. Ceapa
• 4. Scortisoara
• 5. Usturoiul
• 6. Pește gras
• 7. sfeclă
• 8. Turmeric
• 9. Verdele frunze
• 10. Fructe citrice
• 11. Nucile
• 12. Roșii
• 13. Boabe
• 14. Ghimbir
• Alte metode
• Linia de jos

Circulația slabă este o problemă frecventă cauzată de o serie de afecțiuni.

Boala periferică a arterei (PAD), diabetul, obezitatea, fumatul și boala Raynaud sunt unele dintre numeroasele cauze ale circulației deficitare (1, 2, 3, 4, 5).

Fluxul sanguin redus poate provoca simptome neplăcute, cum ar fi dureri, crampe musculare, amorțeală, probleme digestive și răceală la nivelul mâinilor sau picioarelor.

În plus față de cei cu circulație slabă, sportivii și persoanele active ar putea dori să crească fluxul de sânge pentru a îmbunătăți performanța și recuperarea exercițiilor fizice.

Deși problemele circulatorii sunt deseori tratate cu medicamente, consumul anumitor alimente poate îmbunătăți, de asemenea, fluxul de sânge.

Iată cele 14 cele mai bune alimente pentru optimizarea fluxului de sânge.

1. Ardeiul Cayenne

Ardeiul Cayenne își capătă aroma picantă dintr-o fitochimică numită capsaicină.

Capsaicina promovează fluxul de sânge către țesuturi prin scăderea tensiunii arteriale și stimularea eliberării oxidului nitric și a altor vasodilatatoare - sau a compușilor care ajută la extinderea vaselor de sânge (6).

Vasodilatatoarele permit sângelui să curgă mai ușor prin vene și artere, prin relaxarea mușchilor mici care se găsesc în pereții vaselor de sânge.

Cercetările indică faptul că ingerarea ardeiului cayenne crește circulația, îmbunătățește rezistența vaselor de sânge și reduce acumularea plăcii în arterele tale (7).

Mai mult decât atât, acești ardei picanti sunt incluși frecvent în cremele care atenuează durerea, deoarece pot încuraja fluxul de sânge în zona afectată (8).

2. Rodie

Rodiile sunt fructe suculente, dulci, care sunt deosebit de bogate în antioxidanți și nitrați polifenoli, care sunt vasodilatatoare puternice.

Consumul de rodie - sub formă de suc, fructe crude sau supliment - poate îmbunătăți fluxul de sânge și oxigenarea țesutului muscular, ceea ce ar putea ajuta în special persoanele active.

Un studiu efectuat la 19 persoane active, a descoperit că ingerarea a 1 000 mg de extract de rodie cu 30 de minute înainte de a se calcula fluxul de sânge crescut, diametrul vaselor de sânge și performanța la exerciții fizice (9).

Un alt studiu a demonstrat că consumul zilnic de 17 uncii (500 ml) de suc de rodie în timpul sau înainte de antrenamentul în greutate a redus durerile, leziunile musculare și inflamația la halterele de elită (10).

3. Ceapa

Ceapa este o sursă excelentă de antioxidanți flavonoizi, care beneficiază de sănătatea inimii.

Această legumă îmbunătățește circulația ajutând arterele și venele să se lărgească atunci când crește fluxul de sânge.

Într-un studiu de 30 de zile la 23 de bărbați, luând zilnic 4,3 grame de extract de ceapă a îmbunătățit semnificativ fluxul de sânge și dilatarea arterei după mese (11).

Ceapa are și proprietăți antiinflamatorii, care pot stimula fluxul de sânge și sănătatea inimii prin reducerea inflamației la vene și artere (12).

4. Scortisoara

Scorțișoara este un condiment de încălzire care are multe beneficii pentru sănătate - inclusiv fluxul sanguin crescut.

În studiile pe animale, scorțișoara a îmbunătățit dilatarea vaselor de sânge și fluxul de sânge în artera coronariană, care furnizează sânge inimii.

Șobolanii hrăniți 91 mg pe liră (200 mg pe kg) din greutatea corporală din extract de scoarță de scorțișoară zilnic timp de opt săptămâni au prezentat o performanță mai bună a inimii și un flux de sânge în artera coronară după exerciții exhaustive, comparativ cu șobolanii din grupul de control (13).

În plus, cercetările arată că scorțișoara poate reduce eficient tensiunea arterială la oameni prin relaxarea vaselor de sânge. Acest lucru îmbunătățește circulația și vă menține inima sănătoasă (14).

Într-un studiu efectuat pe 59 de persoane cu diabet zaharat de tip 2, 1.200 mg de scorțișoară pe zi au redus tensiunea arterială sistolică (numărul maxim al unei lecturi) cu o medie de 3,4 mmHg după 12 săptămâni (15).

5. Usturoiul

Usturoiul este bine cunoscut pentru impactul său benefic asupra circulației și a sănătății inimii.

Studiile sugerează că usturoiul - în special, compușii săi de sulf, care includ alicina - pot crește fluxul sanguin de țesut și scade tensiunea arterială prin relaxarea vaselor de sânge.

De fapt, dietele bogate în usturoi sunt asociate cu o vasodilatație mediată mai bine prin flux (FMD), un indicator al eficienței fluxului sanguin.

Într-un studiu efectuat pe 42 de persoane cu boală coronariană, cei care au consumat comprimate cu pudră de usturoi conținând 1.200 mg de alicină de două ori pe zi timp de trei luni au experimentat o îmbunătățire cu 50% a fluxului de sânge prin artera brațului superior comparativ cu un grup placebo (16).

6. Pește gras

Peștii grași, precum somonul și macroule, sunt surse excelente de acizi grași omega-3.

Aceste grăsimi sunt deosebit de benefice pentru circulație, deoarece promovează eliberarea de oxid nitric, care vă dilată vasele de sânge și crește fluxul de sânge (17).

Grăsimile Omega-3 ajută, de asemenea, la inhibarea aglomerării trombocitelor din sângele tău, un proces care poate duce la formarea cheagurilor de sânge (18).

Mai mult, suplimentele de ulei de pește sunt legate de tensiunea arterială redusă și fluxul sanguin îmbunătățit în mușchiul scheletului în timpul și după exerciții fizice.

De exemplu, într-un studiu efectuat la 10 bărbați sănătoși, dozele mari de ulei de pește - 4,2 grame zilnic timp de patru săptămâni - au îmbunătățit semnificativ fluxul de sânge la picioare după exercițiu (19).

7. sfeclă

Mulți sportivi se completează cu suc de sfeclă sau pudră de sfeclă pentru a ajuta la îmbunătățirea performanței.

Acest lucru se datorează faptului că sfecla are un conținut ridicat de nitrați, pe care corpul tău îl transformă în oxid nitric. Oxidul nitric relaxează vasele de sânge și crește fluxul de sânge către țesutul muscular.

Suplimentele de suc de sfeclă îmbunătățesc fluxul de oxigen în țesutul muscular, stimulează fluxul de sânge și cresc nivelul de oxid nitric - toate acestea pot stimula performanța (20).

În afară de asistarea sportivilor, sfecla îmbunătățește fluxul de sânge la adulții în vârstă cu probleme circulatorii.

Într-un studiu efectuat la 12 adulți mai în vârstă, cei care au băut 5 uncii (140 ml) suc de sfeclă bogat în nitrați pe zi au înregistrat scăderi semnificative ale tensiunii arteriale, a coagulării timpului și a inflamației vaselor de sânge decât cei care au consumat un placebo (21).

8. Turmeric

Creșterea fluxului de sânge este unul dintre numeroasele avantaje ale sănătății.

De fapt, atât medicina ayurvedică cât și cea tradițională chineză au folosit turmericul încă din cele mai vechi timpuri pentru a deschide vasele de sânge și pentru a îmbunătăți circulația sângelui (22).

Cercetările sugerează că un compus găsit în turmericul numit curcumină ajută la creșterea producției de oxid nitric, la reducerea stresului oxidativ și la scăderea inflamației.

Într-un studiu efectuat la 39 de persoane, administrarea a 2.000 mg de curcumină zilnic timp de 12 săptămâni a dus la o creștere de 37% a fluxului de sânge în antebraț și la o creștere de 36% a fluxului de sânge din braț superior (23).

9. Verdele frunze

Verdele cu frunze precum spanacul și verdeața de colard sunt bogate în nitrați, pe care corpul tău le transformă în oxid nitric, un vasodilatator puternic.

Mâncarea alimentelor bogate în nitrați poate ajuta la îmbunătățirea circulației prin dilatarea vaselor de sânge, permițând circulației mai ușoare a sângelui.

Într-un studiu de 27 de persoane, cei care consumă spanac cu conținut ridicat de nitrați (845 mg) zilnic timp de șapte zile, au înregistrat îmbunătățiri semnificative ale tensiunii arteriale și a fluxului sanguin în comparație cu un grup de control (24).

Mai mult decât atât, cercetările au observat că persoanele care urmează o dietă tradițională chineză bogată în legume bogate în nitrați, precum varza chineză, au tensiune arterială mai mică și un risc semnificativ scăzut de boli de inimă decât cei care consumă o dieta tipică occidentală (25).

10. Fructe citrice

Fructele citrice precum portocalele, lămâile și grepfrutul sunt ambalate cu antioxidanți, inclusiv flavonoide.

Consumul de citrice bogate în flavonoide poate scădea inflamația în corpul tău, ceea ce poate reduce tensiunea arterială și rigiditatea arterelor tale, îmbunătățind în același timp fluxul de sânge și producția de oxid nitric (26).

Într-un studiu efectuat la 31 de persoane, cei care au băut 17 uncii (500 ml) de suc de portocale pe zi timp de o săptămână au avut îmbunătățiri semnificative în dilatarea arterei și reduceri mari ale markerilor inflamației, cum ar fi IL-6 și CRP, comparativ cu un grup de control. (27).

În plus, consumul regulat de citrice, cum ar fi lămâia și grepfrutul, a fost asociat cu tensiunea arterială redusă și un risc scăzut de accident vascular cerebral (28, 29).

11. Nucile

Nucile sunt încărcate cu compuși benefici, cum ar fi l-arginina, acidul alfa-lipoic (ALA) și vitamina E - care stimulează toate producția de oxid nitric.

Consumul de nuci poate reduce tensiunea arterială, poate îmbunătăți funcția vaselor de sânge și poate reduce inflamația, ceea ce poate fi deosebit de util pentru cei cu diabet zaharat (30).

Persoanele cu diabet au adesea probleme de circulație și tensiune arterială ridicată din cauza daunelor vaselor de sânge cauzate de nivelurile necontrolate ale glicemiei (31).

Într-un studiu efectuat la 24 de persoane cu diabet, cei care au mâncat 2 uncii (56 grame) de nuci pe zi timp de opt săptămâni au experimentat îmbunătățiri semnificative ale fluxului de sânge în comparație cu un grup de control (32).

12. Roșii

Roșiile pot contribui la reducerea activității enzimei care convertește angiotensina (ACE), ceea ce face ca vasele de sânge să constrângă controlul tensiunii arteriale (33).

Cercetările dezvăluie că extractul de roșii funcționează în mod similar cu medicamentele care inhibă ACE - deschiderea vaselor de sânge și îmbunătățirea fluxului sanguin.

Studiile efectuate pe eprubetă notează că extractul de roșii poate inhiba ACE, reduce inflamația și perturba agregarea plachetară, ceea ce poate îmbunătăți circulația (34, 35).

13. Boabe

Fructele de pădure sunt deosebit de sănătoase - au calități antioxidante și antiinflamatorii, care pot avea un impact pozitiv asupra fluxului de sânge.

Inflamatiile cronice pot deteriora vasele de sange si pot creste tensiunea arteriala, ceea ce poate provoca probleme circulatorii.

Cercetările arată că consumul de fructe de pădure poate scădea tensiunea arterială, ritmul cardiac, agregarea trombocitelor și nivelul sângelui de markeri inflamatori precum IL-6, îmbunătățind, de asemenea, dilatarea arterei (36).

14. Ghimbir

Ghimbirul, un produs fundamental în medicina tradițională din India și China de mii de ani, poate, de asemenea, să scadă tensiunea arterială și să îmbunătățească circulația (37).

Atât în ​​studiile umane, cât și la animale, ghimbirul s-a dovedit a reduce tensiunea arterială ridicată, ceea ce afectează negativ fluxul sanguin (38).

Într-un studiu efectuat la 4.628 de persoane, cei care au consumat cel mai mult ghimbir - 2-4 grame pe zi - au avut cel mai mic risc de a dezvolta hipertensiune arterială (39).

Studiile efectuate pe animale demonstrează că ghimbirul funcționează prin inhibarea ACE (40).

Alte metode

În timp ce încorporarea oricărui aliment în alimentația dvs. poate îmbunătăți circulația, alte modificări ale stilului de viață pot avea un impact mai mare.

Iată câteva alte modificări ale stilului de viață care pot optimiza fluxul de sânge:

• Renunță la fumat: Fumatul este un factor de risc pentru multe boli cronice - cum ar fi cancerul - și poate avea un impact negativ asupra circulației (41).
• Creșterea activității fizice: Exercițiul stimulează fluxul sanguin și ajută la îmbunătățirea vasodilatației. În plus, exercițiile fizice regulate vă reduc riscul de boli de inimă (42).
• Slăbi: Să fii supraponderal sau obez are un impact negativ asupra fluxului de sânge și poate duce la complicații periculoase, cum ar fi acumularea plăcii în arterele tale (43).
• Urmați o dietă sănătoasă: În loc să te alimentezi pur și simplu cu anumite alimente, încearcă să treci la o dietă bogată în alimente sănătoase, întregi - cum ar fi legume, grăsimi sănătoase și alimente bogate în fibre - care pot îmbunătăți sănătatea circulatorie.
• Stai hidratat: O hidratare adecvată este esențială pentru toate aspectele sănătății, inclusiv pentru circulație. Deshidratarea poate deteriora celulele endoteliale și poate promova inflamația în corpul dvs., restricționând fluxul sanguin (44).
• Reduce stresul: Cercetările demonstrează că nivelurile de stres pot afecta semnificativ tensiunea arterială. Gestionează-ți stresul prin yoga, meditație, grădinărit sau petrecerea timpului în natură (45).

rezumat În urma unei alimentații sănătoase, exercițiile fizice, pierderea în greutate, renunțarea la fumat, rămânerea hidratată și reducerea stresului sunt modalități naturale de a îmbunătăți circulația.

Linia de jos

Există multe modalități naturale de a îmbunătăți circulația, inclusiv alegerea alimentelor care stimulează fluxul de sânge.

Antioxidanții, nitrații, vitaminele și alte substanțe conținute în alimentele de mai sus pot avea un impact pozitiv asupra circulației dumneavoastră.

Ce este mai mult, conducerea unui stil de viață sănătos prin abținerea de la fumat, păstrarea activă, menținerea unei greutăți sănătoase și consumul unei diete bine rotunjite poate stimula fluxul de sânge și sănătatea generală.